5 асан йоги для полной телесной и духовной релаксации

Техника выполнения

1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
2. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
3. Сменить положение, встать на колени.
4. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Карнапидасана. Поза ушей между коленями.

Техника выполнения. 1. выполнить халасану, положить ладони на спину, как в саламба сарвангасане. 2. выдохнуть и согнуть колени, прижав их к ушам. Поставить колени на пол. 3. вытянуть носки и соединить стопы. 4. оставаться в этом положении 10-15 секунд. Дышать ровно.
Отстройка. — Туловище поднято, позвоночник твердый и устойчивый. — Бедра приближены к животу. — Руки поддерживают спину или вытянуты за спину в качестве опоры.

Неправильно.

Эффект. Карнапидасана к перевернутым позам йоги относится. Она усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу.

Противопоказания. Диарея, менструации, травмы шеи. Астма и высокое давление, беременность.

«Карна» — уши, «пида» — давление. В этой позе колени сдавливают уши, заслоняя внешние шумы и обращая внимание человека внутрь.

Важно: чтобы избежать травм шеи, выполнять карнапидасану следует только после достижения полного комфорта в халасане!

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.
Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

• принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
• сжатые руки положить на затылок;
• постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Карнапидасана перевод. Карнапидасана в йоге: техника выполнения, значение и польза

Карнапидасана часто переводится с санскрита как поза ушей между коленями, однако при этом теряется один важный нюанс: слово «пида» переводится как давление, боль, то есть уши не просто зажаты между коленями, а колени еще и сдавливают их.

Таким образом, человек изолируется от внешних шумов, и все его внимание обращается внутрь, на собственный внутренний мир.

Карнапидасана относится к перевернутым позам, способствующим более интенсивной циркуляции крови вокруг позвоночника, что приводит к его омоложению. В этом отношении, а также по общему воздействию на организм она несколько напоминает Халасану.

Польза Карнапидасаны для тела и души

На физиологическом уровне:

• позвоночнику обеспечивается более интенсивное вытяжение, чем при выполнении Халасаны; в результате спина становится более гибкой, исчезают боли;
• отлично прорабатывается область горла, благодаря чему стимулируется и гармонизируется работа щитовидной и паращитовидных желез;
• с уставших ног снимается напряжение, хорошо прорабатываются тазобедренные суставы;
• Карнапидасана служит вариантом компенсации после асан, в которых голова запрокидывается назад (уштрасана, аматсиасаны, урдхва дханурасаны лицом вниз);
• при полном соблюдении техники обеспечивает глубокий отдых и разгружает сердце, а также устраняет проявления метеоризма.

Противопоказания

• астма;
• повышенное артериальное давление;
• травмы позвоночника;
• особенно шейного отдела;
• проблемы кардиологического характера;
• пупочная грыжа;
• беременность.

Временными противопоказаниями являются диарея и менструация.

Осваивать Карнапидасану настоятельно рекомендуется только после полного освоения Халасаны и под руководством опытного инструктора по йоге, иначе вам грозит травма шейного отдела позвоночника.

• На выдохе, согнув ноги, привести колени к ушам и придавить их коленями; при этом бедра приблизить к животу, а свод стопы не отрывать от пола. Таз не должен уходить назад.
• Соединить стопы с вытянутыми пальцами.
• Ладонями при этом либо поддерживать спину, либо, как в Халасане, переплести пальцы и вытянуть руки за головой, либо ухватиться кистями рук за подошвы.
• Сохранять положение 30-60 сек. Дыхание спокойное, свободное.

Далее делаем следующее:

Варианты

Иногда Карнапидасану путают с Шашанкасаной – позой зайца, однако между ними имеются существенные различия. Впрочем, поза зайца тоже прекрасно снимает физическое и психоэмоциональное напряжение, усталость и раздражительность.

Шашанкасана чем-то напоминает позу молящегося, стоящего на коленях, а затем бьющего земной поклон с вытянутыми вперед руками.

Исходным положением здесь служит вирасана. Позвоночник в процессе выполнения асаны находится в нейтральном положении и вытягивается по оси, причем мышцы спины следует расслабить, чтобы осевое вытяжение было максимально полным.

Лишь в шейном отделе позвоночник немного согнут. А вот тазобедренные и коленные суставы сгибаются полностью.

В отличие от Карнапидасаны, выполнять Шашанкасану можно даже при склонности к гипертензии, атеросклерозе и других поражениях сосудов головного мозга, а также при частых головных болях.

Это объясняется тем, что происходит перераспределение кровенаполнения в направлении малого таза и брюшной полости, в связи с чем не происходит ее прилива к голове.

Благодаря этому улучшается функционирование органов пищеварения, чему способствует неглубокое диафрагмальное дыхание (стоит напомнить, что в Карнапидасане дыхание глубокое).

С помощью регулярного выполнения Шашанкасану можно также улучшить функционирование половой сферы.

Польза

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

• способствует снижению жировых отложений на животе;
• улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
• расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
• тренирует сплетения и железы организма;
• мягко воздействует на шишковидную железу;
• стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
• стабилизирует сердцебиение;
• массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Паршва Халасана

или Поза бокового плуга

Вобе ноги располагаются за головой. В этой позе они располагаются по одну сторону от головы и на одной линии с ней. Это поза плуга с боковым изгибом туловища.

1. Положить ладони на ребра сзади.
2. Сдвинуть обе ноги насколько возможно влево.
3. Напрячь колени, поднять туловище вверх с помощью ладоней и вытянуть ноги.
4. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
5. Выдохнуть, перенести ноги вправо, чтобы они были на одной линии с головой и выдерживать позу 30 секунд. При перенесении ног не нарушать положения груди и туловища. Грудь и туловище должны все время оставаться в том же положении, как в Сарвангасане или Халасане.

Эффект

В этой асане позвоночник разворачивается вбок, благодаря чему становится более эластичным. Кишечник находится в перевернутом положении, что способствует его правильной работе и улучшает функцию выделения. В силу этого поза незаменима при острых или хронических запорах, которые являются причиной многих заболеваний. Если мы превратим свой дом в груду мусора, мы в конце концов заболеем. Организм — тот же дом, который нужно держать в чистоте и освобождать от отходов жизнедеятельности, которые, аккумулируясь, образуют токсины. В противном случае в организм, словно грабители, проникнуть болезни, которые украдут у нас здоровье. При проблемах с кишечником ум становится вялым, мы чувствуем постоянную тяжесть и раздражаемся по любому поводу. Паршва Халасана предотвращает образование токсинов, что дарит нам здоровье и счастье.

Приветствие солнца – основа основ

Самый главный комплекс асан в йоге называется приветствие солнцу. Он называется так, потому что его всегда практиковали на рассвете, повернувшись лицом на восток.

Он полезен не только для начинающих. Приветствие солнцу, или сурья намаскара, идеально разогревает тело перед началом практики, поэтому его часто выполняют даже опытные йоги в начале занятия.

У этого комплекса есть множество усложнений. Когда вы наберётесь практики, то без труда сможете включать в него и позу голубя – капотасану, и позу посоха на четырёх опорах – чатуранга дандасану. Но базовая самая простоя последовательность выглядит так:

1. Тадасана с сложенными у груди в молитвенном жесте руками;
2. Хаста уттанасана (поднимаем руки вверх);
3. Падахастасана (складываемся пополам, пытаемся лбом коснуться коленей, ладонями – земли);
4. Аштанга намаскара (откидываем ноги назад, переходим в позу отжимания, опускаем колени, грудь, подбородок к земле);
5. Бхуджангасана (возвращаемся в позу отжимания, выпрямляем руки в локтях);
6. Адхо мукха шванасана (выпрямляем руки и ноги, подтягиваем коленные чашечки);
7. Падахастасана (шагаем или прыжком перемещаем ноги к рукам);
8. Тадасана (выпрямляемся, складываем руки перед грудью).

Для начинающих легче будет понять эту последовательность, посмотрев фото.