Лучшая поза из йоги, дающая силы твоему знаку зодиака

Павана Муктасана

В западной культуре для того, чтобы восстановить здоровье, нам часто предлагают принять лекарство. И если мы посмотрим на современную рекламу, то увидим, что средств, улучшающих работу желудка, кишечника, пищеварительных желез, предлагается нам в СМИ очень и очень много. Но так ли радостна перспектива пить мезим, который, как известно, «для желудка незаменим»? Йога предлагает мягкие, но эффективные методики, позволяющие гармонизировать работу пищеварительной системы. Одна из таких техник — Павана Муктасана.

Павана Муктасана: польза

В первую очередь асана направлена на устранение проблем с желудочно-кишечным трактом. Основные эффекты от выполнения Павана Муктасаны:

• устраняет вздутие живота;
• снимает напряжение с органов системы пищеварения; в этом положении осуществляется лёгкий массаж внутренних органов, улучшается общее состояние органов брюшной полости;
• помогает избавиться от запоров и изжоги;
• устраняет застойные явления в селезёнке, печени, половых железах;
• устраняет жировые отложения в области живота и таза;
• укрепляет мышцы спины и шеи.

Об эффекте этой асаны можно узнать, посмотрев на её название. В индуизме Павана — это одно из имён бога Вайю, божества ветра, воздуха, олицетворяющего собой космическое дыхание. Словом «павана» в санскрите обозначался и просто воздух. «Мукта» переводится как ‘освобождение’ или ‘избавление’.

Павана Муктасана: поза испускания ветров

Вздутие живота, излишнее скопление газов в кишечнике может возникать по разным причинам. Например, при проблемах с поджелудочной железой, синдроме раздражённого кишечника, употреблении излишнего количества пищи, способствующей газообразованию, такой как виноград, капуста, бобовые, или при заглатывании воздуха из-за спешки при приёме пищи. Асана помогает избавиться от излишних газов и показана при метеоризме (вздутии живота). В этом её основное терапевтическое значение.

Если переводить на язык Аюрведы, то можно сказать, что асана устраняет дисбаланс вата-доши — энергии ветра в организме.

Существуют два варианта асаны. Первый вариант — это когда мы поочерёдно прижимаем к животу и груди сначала одну ногу, а потом — другую. Он называется Эка Пада Павана Муктасана. Во втором варианте мы работаем сразу с двумя ногами. Это — Дви Пада Павана Муктасана. Первый вариант больше подойдёт начинающим практикам.

Техника выполнения Павана Муктасаны. Эка Пада Павана Муктасана

1. Лягте на спину. Ноги соединены вместе, руки вдоль корпуса, носки ног направлены на себя, всё тело выпрямлено в одну линию.
2. Согните правую ногу в колене, ступню придвиньте к ягодице. Поднимите ногу, согнутую в колене.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, обхватив его руками.
4. На выдохе поднимите голову и плечи, поднося нос или подбородок как можно ближе к коленям.
5. Сделайте несколько глубоких ровных вдохов-выдохов.
6. Опустите на пол голову и плечи.
7. Опустите на пол руки.
8. Опустите ногу.
9. Расслабьтесь в Шавасане.
10. Повторите на другую сторону.

Примечание. Начинать серию лучше именно с правой ноги. Каловые массы из тонкого кишечника поступают в ободочную кишку, которая находится с правой стороны. Дальше, поднимаясь по ней, они переходят в поперечно-ободочную кишку (которая расположена почти параллельно диафрагме) и уже потом спускаются по толстому кишечнику слева, достигая ануса. Стимулируя сначала толстый кишечник справа, мы помогаем физиологическому движению содержимого кишечника.

Дви Пада Павана Муктасана

1. Лягте на спину. Ноги соединены вместе, руки вдоль корпуса, носки ног направлены на себя, всё тело выпрямлено в одну линию.
2. Согните обе ноги в коленях, ступни придвиньте к ягодицам.
3. Приподнимите ноги, согнутые в коленях.
4. Подтяните колени к груди, обхватив их руками.
5. Поднимите голову и плечи, поднося нос или подбородок как можно ближе к коленям.
6. Сделайте несколько глубоких, ровных вдохов-выдохов.
7. Опустите на пол голову и плечи.
8. Опустите на пол руки.
9. Опустите ноги.
10. Расслабьтесь в Шавасане.

Динамический вариант асаны

Можно выполнить также динамический вариант асаны. Приняв крайнее положение лёжа на спине, выполните покачивающие движения взад-вперёд. Не заваливайтесь в сторону. Такая форма выполнения производит широкий терапевтический эффект, тренируя вестибулярный аппарат, увеличивая эластичность мышц позвоночника, улучшая питание межпозвоночных дисков. Можно сочетать движения с вдохами-выдохами: выдох — перекат назад, вдох — перекат вперёд в начальное положение.

Облегчённый вариант асаны

Если у вас есть травмы спины, то можете выполнить асану, не поднимая голову; ограничьтесь только притягиванием ноги к животу. Также в этом случае правую и левую ногу лучше притягивать поочерёдно, то есть выполнять Эка Пада Павана Муктасану.

Рекомендации к выполнению

На что необходимо обратить внимание? Асана, на первый взгляд, очень проста. Но, если вы уделите внимание некоторым моментам, она станет гораздо более эффективной.

1. Старайтесь отвести плечи вниз, руки прижать к корпусу, лопатки соединить вместе и высвободить шею.
2. Желательно, чтобы во время выполнения асаны таз был прижат к коврику, насколько это возможно (это особенно важно для Дви Пада Павана Муктасаны). Для этого, перед тем как прижимать колени (колено) к груди, можно: или упереться ладонями вытянутых рук в пол; или поднять выпрямленную ногу (ноги) вверх до положения 90 градусов к полу, затем согнуть её и прижать к груди.
3. Либо можно постараться, уже приняв итоговое положение, расслабить мышцы спины и направить копчик к полу. Бёдра при этом должны остаться прижатыми к животу.
4. Не скрещивайте стопы или ноги.
5. Дыхание в асане должно быть свободным. Можно выполнить асану, сочетая движения с вдохами-выдохами. Вдох — поднимаем ноги, прямые или согнутые в коленях. Выдох — прижимаем бёдра к животу. Вдох — поднимаем голову. Выдох — поднимаем верхнюю часть туловища, тянем голову к коленям. Переходим к ровному, свободному дыханию.

На первый взгляд, делая Павана Муктасану, сложно себе навредить. Это ведь не Хануманасана (продольный шпагат). Тем не менее, прежде чем приступать к практике, ознакомьтесь, пожалуйста, с противопоказаниями.

Противопоказания для Павана Муктасаны

1. Заболевания органов брюшной полости в острой стадии, восстановительный период после операции на органах брюшной полости.
2. Беременность.
3. Брюшные грыжи.
4. Серьёзные заболевания спины (воспаления седалищного нерва, грыжи).
5. При болях в спине не выполнять Дви Пада Павана Муктасану.
6. При гиперфункции щитовидной железы не прижимать голову к коленям, держать шею в полусогнутом положении.
7. Выполнять с осторожностью при повышенном артериальном давлении.

Когда выполнять

Эту асану очень полезно выполнять рано утром, так как она эффективно стимулирует работу кишечника, приводит его в движение. Именно эта асана может помочь опорожнить кишечник перед тем, как приступить к утренней полноценной практике. Асану не следует выполнять после еды (как и большинство других асан). Внутри комплекса асана выполняется ещё и как компенсация к прогибам.

Кому подходит

Эту асану могут выполнять как начинающие, так и опытные практики.

Какие мышцы прорабатываются

Павана Муктасана — поза, оказывающая глубокое воздействие на организм в целом. В этой асане глубоко прорабатывается и шейно-затылочный, и тазовый отдел. Когда мы поднимаем голову к коленям, в работу включаются мышцы брюшного пресса. В ней также хорошо расслабляются мышцы таза и нижних конечностей за счёт того, что положение ног удерживается руками. Асана хорошо снимает нервное напряжение, восстанавливает работоспособность.

Конечно же, выпить таблетку гораздо проще, чем регулярно выполнять асаны. Но ваше тело будет вам за асаны благодарно гораздо больше. Напомним, что выполнение Павана Муктасаны оказывает позитивное влияние на состояние кишечника, что, в свою очередь, способствует крепкому здоровью и сильному иммунитету. Мы надеемся, что, регулярно занимаясь йогой и соблюдая правила здорового питания, вы почувствуете положительный эффект и радость от практики, а также сохраните своё здоровье на долгие годы.

Позы, улучшающие растяжку, тонус мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника:

Уттанасана (Поза вытяжения)

Встаём прямо, стопы прижаты к полу параллельно друг другу и на небольшом расстоянии. На выдохе наклоняем корпус вниз к коленям, беремся за щиколотки и притягиваем живот к бедрам. На начальном этапе можно немного присогнуть колени. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, делаем несколько глубоких вдохов, на выдохе расслабляем все тело.

Пашчимоттанасана (Поза растянутой задней части тела)

Садимся на коврик, ноги держим прямо и вместе, стопы натянуты на себя, тянемся вверх с прямой спиной и наклоняемся вперед, обхватывая руками стопы. Чувствуем натяжение в мышцах спины и ногах. С каждым выдохом опускаемся ниже, расслабляя тело и прижимая живот к бедрам.

Стойка на голове, йога и бокс: как тренируется Александр Лебедев

Джану Ширшасана (Поза наклона головы к колену)

Садимся на коврик, одну ногу сгибаем в колене, вторая нога расположена прямо. С выдохом наклоняем корпус вперед к прямой ноге. Обхватываем руками стопу прямой ноги, задерживаемся в этой позе на несколько секунд с выдохом расслабляя тело. Меняем положение ног.

Баддха конасана (Поза связанного угла)

Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях, колени разводим в стороны, подошвы стоп соединяем вместе и приближаем к себе. Стремимся выпрямить позвоночник и постепенно наклонять корпус вперед к стопам. Поднимаем корпус обратно, выпрямляя спину. Стараемся выполнять данную позу как можно дольше, чувствуя натяжение мышц, раскрытие тазобедренных суставов и контролируя дыхание.

Уштрасана (Поза верблюда)

Встаем на колени, располагаем их на ширине таза, тыльная сторона стоп упирается в коврик, подошвы обращены наверх, бедра перпендикулярны голеням. Наклоняем корпус назад, упираясь сначала одной ладонью на пятку, потом второй ладонью на вторую пятку. Лопатки соединяем вместе, грудную клетку раскрываем, шею вытягиваем назад, не зажимаем ее, голову плавно опускаем. Все тело стараемся расслабить и спокойно дышать. Находимся в этой позе несколько секунд.

Может ли йога убрать жир на животе: 7 вопросов про связь йоги и похудения

Прасарита Падоттанасана (Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны)

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире друг от друга, напрягаем икроножные мышцы и подтягиваем коленные чашечки. На вдохе делаем наклон вперед с прямой спиной, опускаем корпус вниз, голени обхватываем руками. Макушка головы стремится к полу, и в идеале соприкасается с ним. Находитесь в этой позиции на протяжении несколько секунд, сохраняйте спокойное дыхание.

«Мы рассмотрели лишь часть поз, которые хорошо растягивают мышцы, улучшают подвижность суставов и позвоночника. При выполнении важно удерживать внимание на дыхании, а также на ощущениях натяжения мышц. После выполнения плавно возвращаемся к исходному положению. Эти асаны поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, укрепляют суставы, а контроль дыхания (пранаяма) улучшает циркуляцию крови во всем теле.