Поза плуга в йоге — Халасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
2. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
3. Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине. Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
4. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
5. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
6. Возможно повторение до пяти раз.

Читайте также[править | править код]

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

• Шавасана — мертвая поза
• Апанасана — Поза апаны
• Сету-бандхасана — Поза моста
• Дви-пада-питхам — Поза двуногого стола
• Саламба-сарвангасана — стойка на плечах с поддержкой
• Нираламба-сарвангасана — стойка на плечах без поддержки
• Випарита-карани — обратная поза
• Карнапидасана — Поза уши к коленям
• Джатхара-паривритти — Поза скручивания желудка
• Матсиасана — Поза рыбы
• Анантасана — Поза, посвященная Ананте

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

• лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
• очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
• голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
• для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
• ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
• выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
• на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
• перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
• практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

[Асана] Халасана — поза плуга: техника выполнения и действие

Техника выполнения

Лечь спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — около одной длины одной ступни (примерно 20-30 см).

Глубоко вдохнуть, обозначить легкую мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов.

Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не «накатывание» таза в сторону головы (рис. 1).

При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика — интенсивное жжение. Ненужно пугаться, это — нормально.

Если такое произошло, следует продолжать выполнение упражнения до тех пор, пока поток праны, вызывающий нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов «тонкого» тела и не сосредоточится в животе, в голове и в середине грудной клетки — центрах Изначальной Силы.

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза — прочь вверх — при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.

В окончательном положении сделать вдох, сохраняя легкую мула-бандху. Остановить дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом, очень постепенно — опять-таки, позвонок за позвонком — «расстелить» позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов.

Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того как удержание положения на рис. 1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть после выполнения вдоха в положении как на рис. 1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе (рис. 2).

Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение как на рис. 1. Когда будет вполне освоено положение как на рис. 2, можно попытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и, с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой (рис. 3).

Весьма благотворным действием обладает совмещение этого положения с несколькими мягкими толчками ашвини-мудры. Выполнять фазу упражнения, представленную на рис. 3, нужно с исключительной осторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить плечи. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев. В отличие от положения как на рис. 2, ступни ног в положении как на рис. 3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты (рис. 4).

Возвращаться из положения как на рис. 3 или 1 в положение как на рис. 1 можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же «раскатывая» позвоночник по полу.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено. Попытки освоения халасаны можно предпринимать только после того, как достигнуто совершенство в выполнении випарита-карани-мудры.

Существует вариант халасаны, именуемый випарита-дханурасаной — обратным луком, — в котором руки вытянуты за голову и используются для подтягивания носков ног к голове (рис. 5 и 6).

• Внимание!

Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется (в особенности фазы, представленные на рис. 3 и 4). Исключением могут быть те случаи, в которых применение халасаны рекомендовано специалистом.

К выполнению халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время значительно более скованно, чем вечером.

Действие

Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.

Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.

Автор: Свами Шивананда Сарасвати Источник: книга «Йога-терапия»

Это может быть вам интересно

Польза

Ардха Халасана

16 Июль 2014 Автор: Оксана Подус Tweet

Эффект:

Хорошо помогает успокоить нервы, готовит мышцы спины к предстоящим нагрузкам.

В целом действие практически такое же, как и от выполнения позы Плуга — Халасаны, различные варианты которой укрепляют позвоночник и увеличивают его гибкость.

Стимулируются нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, улучшается состояние всех отделов позвоночника, а вместе с этим и нервных волокон, проходящих в спинном мозге, которые растягиваются, сохраняя таким образом подвижность позвоночного столба, а значит, и молодость всего организма. Укрепляются мышцы живота, бедер, становятся более эластичными мышцы тазовой области. Асана способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота. Оздоравливаются печень, селезенка, поджелудочная железа. Халасана оказывает благотворное действие на сердце и систему кровообращения. Улучшается подвижность плечевых и локтевых суставов.

Как и все перевернутые асаны, Халасана великолепно регулирует гормональный обмен. Во время ее выполнения подбородок прижимается к груди, что способствует поступлению к щитовидной и паращитовидной железам свежей крови. Это, в свою очередь, стимулирует остальные железы внутренней секреции. Благотворно действует Халасана и на гипофиз. Регулярная практика этого упражнения излечивает многие женские заболевания, связанные с расстройством гормональной сферы. Кроме того, устраняет нервные расстройства, способствует хорошему пищеварению, удалению токсинов из организма, улучшает работу печени и желчного пузыря. Эта асана способствует крепкому и здоровому сну.

Техника выполнения:

Положите свернутое одеяло возле стула так, как это показано на рисунке. После этого следует лечь на коврик, вытянуть ноги прямо перед собой так, чтобы плечи лежали на свернутом одеяле, а голова располагалась под сиденьем стула. Затем на выдохе согните ноги в коленях и переместите ноги на сиденье стула. Грудь тяните к голове (а не наоборот). В этом положении постарайтесь расслабиться на 1-3 минуты. Выходите из асаны очень медленно и постепенно, как бы выстилая последовательно каждый позвонок спины по полу. Дыхание во время расслабления естественное.

Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями!
Рубрика: ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ.

Навигация по записям

Предыдущий пост: ← Комплекс асан йоги для третьего триместра Следующий пост: Шавасана →

Оставить свой комментарий

Нажмите, чтобы отменить ответ.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

• бронхиальная астма;
• близорукость больше -5;
• дети до 12 лет;
• менструация;
• артериосклероз;
• беременность;
• травмы шеи;
• болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.