Поза Журавля в йоге. Бакасана (поза журавля).

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Бакасана: этапы освоения позы Журавля

При изучении асан и влиянием асан на чакры я заинтересовалась Бакасаной, так как правильное ее выполнение способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры. А блокировки в манипуре приводит к разнообразным психическим и физическим нарушениям: утрате ясности мышления, четкости выражения своих чувств, замутнению ума, снижению зрения, диабету, возникновению болезней кожи. Наличие последней проблемы меня вдохновило, и я решила освоить эту асану. Манипура чакра является «космической дверью», через которую открывается вход разнообразным астральным силам. Она является центром силы и энергии, которая преобразует космическую энергию, поступающую к нам с пищей. А через освоенная БакаСаны возможно активизировать манипуру-чакру, что позволит в дальнейшем, при полном осознанном выполнения асаны, получать от жизни то, что действительно необходимо для дальнейшего развития и совершенствования, как это может не вдохновить?

Бакасана происходит от слова “бака” – журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках, для меня она стала первой ступенькой в освоении более трудных асан. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Успех в освоении БакаСаны зависит не столько от силы рук, сколько от чувства равновесия и подготовленных запястий. Но конечно же мышцы тоже должны быть крепкими. Основной проблемой, при освоении этой асаны с которой столкнулась я, была слабость моих запястий, передо мной стала задача – уделять асане каждый день по 7-10 минут, и ежедневно делать суставную гимнастику именно для запястий. Это совсем не сложно, главное внедрить полезную «привычку». Для выполнения задачи я ежедневно использовала разминочные и интенсивные упражнения, в перерывах на работе я использовала 2-х разовый подход разминочных упражнений, а вечером после работы разминочные и интенсивные упражнения по одному подходу.

Разминочные упражнения:

1. Сжимание пальц обеих руках в кулаки и разжиманием, сжимание с усилием, в течении 2-3 минут.
2. Разведение палец рук, в течении 2 минут.
3. Фиксированое сгибания и разгибание рук в запястьях на 30 секунд, при этом нельзя сгибать локти, они должны оставаться все время прямыми, по 2 минуте в каждом направлении.

Интенсивные упражнения:

Сгибание рук.

Положение сидя, прямая спина, использую 2 кг. гантель, распологаю руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимаю, а затем опускаю утяжелитель. Выполняю 3 захода по 20 повторов каждой руки. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.

Сгибание

и разгибание
запястья.
Выполняю из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагаю ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимаю и опускаю. Выполняю не менее 3 подходов с 20 повторами на каждую руку и на каждое направление (сгибание и разгибание)

Сгибание пальцев

. Гантель беру в руку так, что бы тыльная сторона смотрела вниз, после поднятия гантели сжимаются пальцы, а с опусканием гантели расслабляю руку и пальцы, что бы гантель плавно скатывалась.

При освоении позы Бакасаны

есть предварительные асаны, которые помогают мягко войти в нее, а именно:

– Для укрепления

мышц выполняется вариант Бакасаны в положении лежа, что позволяет прогревать мышцы живота.Поза выполняется лежа на спине, руки тянутся к потолку, колени приведены к груди, а голова и грудная клетка оторвана от пола. Мышцы живота при этом горят, важно терпение, со временем мышцы пришли в тонус и поза Бакасаны стала даваться легче (см. фото 1 и 2)

– Для того что чтобы прочувствовать компактность

, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве необходимо выполнить Маричиасану I. Выполняется поза из положения сидя, левая нога перед собой, правая согнута в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу, правая стопа на одной линии с седалищной костью. Правая рука вытягивается и захватывает внутренний край левой стопы. На мгновение можно отвести правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок, затем плотное прижатие правого бедро к ребрам. Далее верхняя часть тела скользит подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом, и позволяя спине слегка округлиться. В это время колено продолжает прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Правая рука оплетает правую голень, левая заводится за спину, и за спиной сцепляются кисти. Нижняя часть живота мягко направляется к позвоночнику и наклон с выдохом делается глубже, при этом ощущается как раскрывается область таза. Задержка в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем аналогично выполняется последовательность в другую сторону.

– Для перехода уже в саму Бакасану

использую наилучшую и удобную позу МалАсану (поза Гирлянды). Она помогает раскрыть верхнюю часть спины, учит правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны. Что бы выполнить данную асану необходимо встать прямо, поставить стопы вместе и глубоко присесть, позволить коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. По возможности опустить пятки на коврик, у меня пока не получается и я позволяю пяткам отрываются от пола. Углубить позу можно скользнув подмышками вдоль голеней, а для понимания, что изгиб позвоночника равномерный, необходимо наблюдать за положением копчика и макушки, они должны находились на одном расстоянии от пола, для этого понадобится сильно наклониться вперед. Руки завожу за голени и скольжу за ними, ладони развернуты к потолку. Получается мягкое «объятие» коленями области боковых ребер, расслабляются мышцы спины, дыхание спокойное и равномерное. По мере расслабления тело привыкает к новой форме. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук (см. фото 3).

Бакасана.

Из позы Маласаны ладони опускаются на пол прямо под плечами, в данном положение лучше задержаться, сконцентрироваться, выровнять дыхание. Далее медленно поднимается таз, 15 см от пяток, взгляд направлен на локти, сами локти втягиваются так, что верхние части рук оказываются параллельны друг другу. Главное не пытаться прыгать, подтягиваться или взлетать, необходимо перемещать вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. Ловлю ощущение того, что вес тела “стекает” в пол через центры ладоней. Когда ноги сами начинают отрываться от коврика я говорю фразу: «сильные руки и легкие ноги», и стопы действительно становятся легкими и отрываются от пола, на меня волшебно действует эта фраза, но не стоит забывать о проделанной работе до). При выходе в Баласану стараюсь уложить ноги не поочередно, а одновременно, взгляд фиксирую на одной точке на полу перед собой. Далее втягивается пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота, плавно перетекая на руки, расширяя и округляя верхнюю часть спины стараюсь выпрямить руки в локтях. Все действия необходимо делать очень медленно, очень мягко, задержитесь в ней на 5 циклов дыхания.

Завершаю Бакасану в позе Баддха Конасану (позу бабочки), в том варианте в котором она у меня получается, и, чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполняю Баласану (позу ребенка).

И, конечно же, надо помнить что правильное дыхание и замок – это очень сильный залог успеха.

Поскольку грудной отдел позвоночника в позе Бакасаны согнут, дыхательные движения грудной клетки сведены к минимум, необходимо запомнить,что дыхание необходимо делать плавным и неглубоким.

В заключение хочется отметить анатомическое воздействие практики асаны, таким образом Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса.Благотворный эффект Бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Ниже отражены картинки, где отражены все за действенные мышцам при выполнении Бакасаны.

Работа студентки Московского Университета Паршковой Ольги

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

Советы

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение. Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

• Маласана – способствует раскрытию бедер;
• Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
• Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
• Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

ПАРШВА-БАКАСАНА — Поза журавля с отведением ног в сторону[править | править код]

parsva

— бок, сторона;
Ьака
— журавль

Классификация[править | править код]

Асимметричная стойка на руках со скручиванием туловища.

Действия суставов[править | править код]

Работа мышц[править | править код]

Примечания[править | править код]

Руки в этой позе отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане. Если колени разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание[править | править код]

То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Польза бакасаны

Поза журавля в йоге считается эталоном долголетия, счастья и вечной молодости. Занимаясь таким балансом, можно ощутить все 3 характеристики, но без предварительной подготовки асана может стать травмоопасной. Чтобы освоить ее, нужно найти силы и веру в себя. После этого человек ощутит небывалую легкость, поднятие самооценки и уверенности в собственных возможностях. Техника способна изменить отношение к повседневным ситуациям и людям, т. к. она умиротворяет и наполняет разум спокойствием.

Бакасана может вызвать у новичка в сфере балансовых практик смущение и беспокойство. Это объясняется отсутствием концентрации и умения контролировать внимание. А из-за постоянного пребывания в напряженном состоянии, что требуется для статичного удержания асаны, процесс может превратиться в испытание для начинающего практика.

Облегчение приходит после выработки баланса и умения успокаивать ум и тело. Регулярные тренировки поднимут тонус мышц и сделают бакасану излюбленной практикой. К тому же, она оказывает пользу на физическое и душевное состояние человека.

Список полезных свойств бакасаны:

1. Прокачка мышечного корсета и улучшение осанки.
2. Борьба с выраженными болями в области шейного и поясничного отдела позвоночника.
3. Укрепление запястья.
4. Развитие рельефных мышц рук и плеч.
5. Улучшение циркуляции крови в абдоминальной области, в результате чего происходит улучшение работы внутренних органов.
6. Борьба с болезнями плечевого пояса.
7. Раскрытие тазобедренных суставов.
8. Полезная прокачка вестибулярного аппарата и улучшение координации движений.
9. Возвращение нормального тонуса органов брюшной полости, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, вытягивание верхней части спины.
10. Эффективная прокачка брюшного пресса и оптимизация расположенных в этой части тела систем и органов.
11. Терапевтическое действие на организм и здоровье.

Еще асана журавль способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает концентрацию и положительно влияет на здоровье глаз и ушей.

Занимаясь балансовыми практиками, можно поднять болевой порог и выносливость. Они вырабатывают способность легко переносить заболевания и помогают в дискомфортных обстоятельствах.

Что касается пользы для психоэмоционального здоровья, то она довольно большая. Занятия бакасаной поднимают самооценку и способствуют развитию уверенности в себе, борются со страхом, а еще позволяют пережить «ощущение полета» при пребывании в бакасане.

Регулярные тренировки восстанавливают баланс между духовно-психическим аспектом, возвращают спокойствие и ощущение стабильности. Они делают человека устойчивым к стрессовым ситуациям и обучают сохранять эмоциональное состояние.

Интенсивное развитие чувства равновесия и поднятие мышечного тонуса делает асану хорошим подготовительным этапом перед освоением более тяжелых ручных балансов.

Бакасана относится к среднему по уровню сложности балансу. Поэтому перед началом занятий важно освоить упрощенные техники и ознакомиться с базовыми правилами. Первые упражнения лучше проводить в присутствии обученного инструктора.