Маричиасана III от лишних сантиметров на талии

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Шаг 3:

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
2. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
3. стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
4. активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
5. держите оба плеча на одной линии друг с другом.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Польза

• успокаивает ум;
• улучшает пищеварение;
• избавляет от запоров и метеоризма;
• помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
• растягивает позвоночник и плечи;
• стимулирует печень и почки;
• укрепляет мочевыделительную систему;
• нормализует избыточные менструальные выделения;
• укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
2. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
3. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
4. во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану;
2. согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
3. постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
4. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
5. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Маричиасана III

Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи), эту позу еще называют Ардха Матсиендрасана, она обладает множеством достоинств:

• она способствует работе печени и кишечника
• сохраняет упругость межпозвоночных дисков
• помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему)

Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий:

• нужно расположить таз ровно
• скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца
• живот должен быть максимально расслаблен

Подготовка к позе

Прежде чем приступать к выполнению скручивания, сделаем несколько подготовительных упражнений.

• Сверните одеяло в небольшой валик и отложите его в сторону – оно пригодится позднее.

Часть I

Начнем с вариации Супта Баддха Конасаны (позы Связанного Угла в положении лежа):

• Возьмите кирпич и ложитесь на спину
• Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
• На вдохе оторвите таз от пола и поместите кирпич под крестец, расположив его вдоль коврика
• Опустите крестец и копчик на опору
• Соедините подошвы, поместив на пол внешние края стоп
• Приблизьте пятки к тазу
• Расслабьте мышцы внутренней сто­ро­ны бедра, не толкайте колени к полу
• Почувствуйте, как крестец прижимается к кирпичу
• Начните слегка раскачивать таз из стороны в сторону, не соскальзывая при этом с опоры
• Смещаясь вправо, представьте, что кирпич направляет правую часть крестца внутрь таза
• Затем выполните упражнение в левую сторону
• Ощутите, как обе части крестца расширяются в стороны от позвоночника
• Обратите внимание, как во время движения вправо позвоночник естественным образом слегка скручивается влево, и наоборот
• Запомните это движение – именно его вам необходимо совершать в Маричиасане III, другими словами – слегка втягивать левую часть крестца внутрь, чтобы скрутиться вправо, и правую часть – при скручивании влево.

Часть II

• Теперь расположите крестец так, чтобы левая и правая части были равномерно прижаты к опоре.
• Задержитесь в этом положении на несколько минут, ощущая, как кирпич направляет крестец внутрь таза.
• Представьте, что копчик удлиняется от таза в сторону пяток.
• Затем прижмите стопы к полу и на вдохе оторвите крестец от опоры.

• Уберите кирпич в сторону, на выдохе опустите таз на пол.
• Приведите бедра к груди, обхватите колени руками и перекатитесь на левый бок.
• Заведите правую руку за спину и прижмите большой палец к левой стороне крестца.
• Верхняя часть корпуса развернется вправо, и это движение подготовит позвоночник к бо­лее глубокому скручиванию.
• Вра­ще­ние должно начинаться от левой стороны крестца и постепенно подниматься вверх, к шейному отделу.
• Помните, что скручивания никогда не выполняют, начиная сверху, – голова должна поворачиваться в последнюю очередь.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону.

• Перевернитесь на живот и поместите свернутое в валик одеяло под верхнюю часть бедер.
• Опу­сти­те лоб на предплечья.

На минуту задержитесь в этом положении, с каждым выдохом все больше расслабляя живот.

• Со вдохом, опираясь на пред­пле­чья, оторвите верхнюю часть корпуса от пола.
• Удлините область живота, мягко направляя его вверх, к голове.
• На выдохе опуститесь вниз, сохранив в корпусе про­стран­ство, которое вы только что создали.
• Перекатитесь на спину, захватите колени руками и приведите бедра к груди.

Часть III

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сначала попробуйте выполнить ее без опоры. Скорее всего, вы обнаружите, что таз отклоняется назад, а поясница округляется. Наклон вперед или скручивание из этого положения скажутся чрезмерным давлением на межпозвоночные диски, что может привести к травме.

Рекомендуется выполнить скручивание, сидя на одном или двух сложенных одеялах – опора должна быть такой высоты, чтобы основанием позы были верхушки седалищных костей, а копчик и лобковая кость оказались равноудалены от пола. Это будет означать, что таз выровнен должным образом.

• Из положения Дандасаны со­гните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу, разместив ее возле правой седалищной кости.
• Как следует вытягивайте левую ногу, направляя бедро к коврику, а пятку и большой палец – от себя.
• Прижмите внутренний край правой пятки и большой палец правой ноги к полу.
• Начните разворачивать корпус вправо. Одновременно удлиняйте живот, мягко направляя его вверх и внутрь. Удаляйте нижние ребра от таза.

В Маричиасане III при выполнении позы вправо верхнюю часть левой руки обычно прижимают к внешней стороне правого колена. Однако новичкам, как правило, не хватает гибкости, чтобы одновременно с этим удлинять позвоночник вверх.

• Поэтому будет лучше, если вы обхватите левой рукой правое колено, а кончики правой руки прижмете к полу за спиной.
• Вытянитесь вверх и подайте корпус вперед, к согнутой ноге. Убедитесь, что внутренний край правой стопы хорошо прижат к полу, – это поможет расслабить внутренний правый пах.
• Направьте копчик к полу, словно хотите врасти им в землю.
• Со вдохом направляйте живот вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, сохраняя его мягким и слегка втянутым.
• На выдохе скручивайтесь глубже.

Несмотря на усилия, таз и корпус могут заваливаться назад, отклоняясь от согнутой в колене ноги.

• В этом случае садитесь спиной к стене на расстоянии чуть меньшем, чем длина вытянутой руки.
• Прижав правую ладонь к стене, вытяните корпус вверх и подайте его вперед.
• Обычно голову поворачивают в ту же сторону, в которую выполняется скручивание, и направляют взгляд поверх плеча.
• Тем не менее можно поворачивать голову и в противоположную сторону (в нашем случае – влево) и смотреть на большой палец левой ноги. И то и другое правильно.

Выполняйте позу в течение минуты.

• На выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте положение таза и скрутитесь в другую сторону.

Маричиасана III является основным скручиванием в положении сидя. Она готовит позвоночник к более сложным асанам, таким как Маричиасана I, II и IV, а также помогает расслабить мышцы спины после интенсивной практики.

Терапевтический эффект

• Улучшает кровообращение в органах брюшной полости
• Вытягивает мышцы плечевого пояса
• Укрепляет мышцы спины
• Тонизирует абдоминальные мышцы

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вдохните, вернитесь в исходное положение,выдохните и плавно, закругляя спину ложитесь на пол. Вдохните и согните колени, опираясь на стопы. Округлите плечи под спину. Выдохните. Вдохните и поднимите таз. Держите ноги параллельно друг другу. Активизируйте мышцы внутренней поверхности бедер.

Вдох, выдох и медленно скатывайтесь вниз позвонок за позвонком, как будто вы укладывание нить жемчуга. Повторите больше двух раз, в соответсвии с дыханием. Если хотите, положите руки под бедра, грудную клетку подавайте вперед и вверх, таким образом у вас получится более высокий мост. Выдохните, опуститесь вниз и притяните колени к груди и обнимите их. Полежите так несколько минут.

Шавасана (Поза трупа)

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела. Каждый вдох в Шавасане приносит мир и благополучие в тело. Пусть все напряжение и усталость уйдет. Просто вдох. Выдох. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Намасте!

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок. Старайтесь наклоняться с прямой спиной, поворачиваясь в тазобедренных суставах вперед. Когда дойдете до конечной точки, опустите руки, так как удобно и расслабляйтесь. Дышите в позвоночник.