Прасарита-падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана — Вариация 4:

Эта вариация выполняется с захватом больших пальцев ног.

После того, как вы опустили корпус вниз, обхватите большим и указательным пальцем руки большой палец ноги. Локти согнуты и смотрят в стороны. Тяните вверх за большие пальцы, и в тоже время пальцы тяните к полу.

Совет:

Во время выполнения позы следите за спиной, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Подготовительные позы для Прасарита Падоттанасана:

• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
• Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
• Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Последующие позы:

• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Бакасана (поза журавля)
• Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
• Ширшасана (стойка на голове)

Преимущества позы Прасарита Падоттанасана:

• Растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
• Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляет ноги.
• Растягивает позвоночник.
• Успокаивает и расслабляет.
• Помогает справиться с болью в пояснице.
• Способствует хорошему пищеварению.
• Улучшает осанку.
• Помогает при головных болях, стрессах и депрессиях.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

   Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

   Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

2. Усложненный вариант

   Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:

Шаг 1

Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).

Шаг 2

Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного напряжения мышц плечевого пояса).

Шаг 3

Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.

Шаг 4

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.

ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА Наклон стоя с широко разведенными ногами[править | править код]

prasarita

— раздвинутый, широкий;
pada
— нога;
ut
— сильный, интенсивный;
tan
— тянуть, растягивать

Классификация[править | править код]

Симметричная широкая стойка в наклоне.

Действия суставов[править | править код]

Примечания[править | править код]

Мышцы голени, поддерживающие своды стопы
Эта поза обычно считается упражнением для растяжки приводящих мышц бедра. На самом же деле, когда ноги широко разведены, а туловище наклонено вперед, некоторые приводящие мышцы, например гребенчатая мышца и передние пучки длинной и короткой приводящих мышц, вообще не удлиняются. Дело в том, что эти мышцы отвечают не только за приведение, но и за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Естественно, в ходе выполнения наклона они находятся в сокращенном состоянии и не могут растягиваться.

При такой широкой постановке стопы должны быть одновременно сильными и гибкими, чтобы голеностопные суставы не испытывали чрезмерной нагрузки.

Работа мышц[править | править код]

Дыхание[править | править код]

Широкая стойка в наклоне — самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.

Перевернутая диафрагма под действием силы тяжести смещается в направлении головы, тем самым облегчая выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. На вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.

Йога — лекарство от давления

Йога и давление, на первый взгляд, не связаны друг с другом. Узнав о причинах возникновения артериальной гипертензии, становится понятно, почему индийская методика управления психическим и физическим состояниям человека благотворно влияет на гипертоников.

Риск заболеваемости повышается под влиянием следующих факторов:

1. Состояние постоянного стресса. Его не избежать при проживании в мегаполисе, выполнении ответственных заданий, состоянии неуверенности, неопределенности. Эмоциональное напряжение влечет рост уровня адреналина, под воздействием которого сердечная мышца бьется быстрее, возрастает давление.
2. Снижение физической активности. При отсутствии активности сердце ослабевает, нарушается обмен веществ. Риск развития артериальной гипертензии при малоподвижном образе увеличивается почти в 2 раза.
3. Увеличение веса. Один лишний килограмм означает +2 мм рт. ст. к показателю давления.

Помимо указанных факторов, на повышение давление влияет курение, употребление алкоголя, пожилой возраст, пол (мужчины болеют чаще), наследственные факторы. Йога помогает устранить те причины артериальной гипертензии, на которые человек может повлиять.

Йога считается лучшим способом релаксации, нейтрализующим стресс. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает расслабиться. В результате снижается уровень адреналина, восстанавливается синтез гормонов в организме, нормализуется вес.

Занятия помогут унять головную боль, достичь расслабления в шейном отделе позвоночника, растянуть мышцы, сделать тело более гибким, успокоиться.

Если интенсивный спорт противопоказан, йога предлагает широкий выбор щадящих упражнений, позволяющих поддерживать хорошую физическую форму.

Смотрите также Лечение артериальной гипертензии 1 степени

58. Урдхва Прасарита Падасана (ил.107, 108, 109)

Эта асана выполняется лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.

Техника

1. Лягте ровно на спину, вытяните обе ноги и держите бедра, колени, лодыжки и носки вместе; колени туго натянуты.

2. Вытяните обе руки над головой с ладонями, обращенными вверх, и убедитесь, что задняя часть тела вытягивается вместе с руками (ил. 106), Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, поднимите обе ноги под углом 30° (ил. 107). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Дышите нормально.

4. Снова выдохните, поднимите ноги до угла 60° (ил.108). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально.

5. Выдохните и поднимите ноги под углом 90° (ил. 109).

Оставайтесь в этом конечном положении 15-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты на протяжении всех трех стадий:

(1) колени должны быть напряженными, а ноги твердыми; (2) руки и спина сильно вытянуты; (3) бедра и спина твердо держатся на полу так, что органы брюшной полости получают внутренний массаж; (4) дыхание все время нормальное.

6. Выдохните, опустите медленно ноги, не сгибая колени, и перейдите в положение как на ил. 106. Затем расслабьтесь.

7. Вначале повторяйте эту асану три раза. Когда мышцы живота укрепятся, можно делать ее 15-20 раз.

Особые замечания:

(1) Этот способ следует избегать при смещении позвоночных дисков и при болях в спине. Мышцы спины в этой асане напрягаются, что вызывает усиление любого недуга, связанного со спиной. Те, у кого есть такие проблемы, должны делать так, как показано на ил. 110.

(2) Начинающие и те, у кого избыточный вес и мышцы слабы, не смогут поднять ноги, не сгибая при этом колени. Для укрепления мышцы надо выполнять следующую процедуру:

(а) ложитесь ровно на пол и вытяните руки за головой (ил. 106);

(б) согните колени, подтяните их к животу и держите пятки у ягодиц. Надавите коленями и бедрами на живот. Вытягивайте руки дальше так, чтобы спина, талия и позвоночник были растянуты. Теперь обнимите ноги руками и давите бедрами вниз, на живот (ил. 110). Давите на ноги таким образом, чтобы мышцы спины и верхней части бедер вдавливались в пол. Это снимает боль в спине, слабость в талии и ногах, спинную боль в пору менструального периода. Если вы не можете вдавливать бедра, попросите своего друга или помощника давить на голени, чтобы бедра вдавливались вниз;

(в) вытяните руки за голову, выдохните, поднимите ноги на 90°, держа колени выпрямленными (ил. 109). Оставайтесь в этом положении 2-5 секунд, дыша нормально. Постепенно увеличивайте время;

(г) согните колени и положите бедра на живот. Держите руки вытянутыми за головой (ил.106);

(д) если вам трудно практиковать эту асану с руками за головой, держите их рядом с туловищем, при этом ладони должны быть обращены вниз; ими можно упираться в пол, когда вы поднимаете ноги. Легче опускать ноги, не сгибая колени, чем поднимать их вверх. Следовательно, чтобы поднять ноги вверх, надо согнуть колени, поднять их и затем выпрямить, но при опускании ног их можно держать выпрямленными. Когда этот способ становится легким, ноги можно поднять вверх, не сгибая колени.

(3) Вначале возникает дрожь в ногах, бедрах и мышцах живота. Не волнуйтесь. На начальных этапах позу следует выполнять один или два раза. В дальнейшем можно повторять ее 10-15 раз.

(4) Те, кто страдает обильными выделениями во время менструации или лейкореей, могут делать эту позу, упирая ноги в стену. Ягодичные кости, задняя часть бедер, подколенные сухожилия и пятки должны опираться о стену, делая тело L — образным. От головы до верхней части бедер тело лежит на полу, от ягодиц до пяток оно перпендикулярно, как на ил. 109.

Когда поза выполняется таким образом, органы брюшной полости упираются в позвоночник. Часть крестца, которая на полу, также поддерживает органы брюшной полости. Поскольку ноги покоятся на стене, ничто не вызывает напряжения или давления. В этом положении можно оставаться так долго, насколько возможно.

Эффект.

Эта поза убирает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер; она укрепляет позвоночник и тонизирует органы брюшной полости.

К таблице