Чатуранга Дандасана: рецепт мастерского освоения от Оксаны Глаголь

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Чатуранга Дандасана

Поза посоха на четырех опорах

Техника выполнения

1Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.

2Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.

3Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

Отстройка

Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад. Ноги выпрямлены и напряжены. Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Плечи отведены от ушей. Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей. Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов. Макушка вытянута вперед.

Тонкости

• Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
• Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!
• Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.

Неправильно

Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.

Как облегчить

1. Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
2. Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» — локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.

Как углубить

1. Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
2. Выполнить этот же упор на кулаках.
3. Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.

Эффект

Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам Мастера йоги Андрея Сидерского, Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

Показания

Вялость, апатия, сутулость, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания

Обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.

«Данда» — посох, бревно, «Чатур» — четыре, «Анга» — конечности, опоры. Поза посоха на четырех опорах, горизонтальный упор.

Tweet

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Читайте также[править | править код]

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Бакасана — Поза журавля
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
• Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

В йоге очень много асан с балансом на руки. И это неспроста. Ведь задача хатха-йоги — сделать наше тело здоровым, подготовить его к духовной практике. Любая «болячка» во время медитации тут же проявляется и мешает процессу.
Каким образом крепкие руки влияют на здоровье и почему это важно в первую очередь для хрупких девушек?
Пожалуй, главным условием здоровья тела является нормальное состояние позвоночника, потому что именно через него иннервируются практически все внутренние органы. Сместился позвонок -> пережался нерв -> ухудшилась иннервация органа, соответствующего отделу позвоночника, в котором произошло смещение. Результат — хронические заболевания почек, печени, сердца… чего угодно.

Женский позвоночник подвергается постоянным нагрузкам в процессе жизни, и зачастую даже в большей степени, чем мужской: мы таскаем тяжелые сумки с продуктами, ноутбуки, да что там говорить,
мы носим сначала в себе, а потом ещё несколько лет НА себе собственных детей! Надо ли говорить, что позвоночнику приходится не сладко? Как облегчить эту нагрузку? Правильно — перенести часть этого веса на руки.
Чем крепче руки — тем меньше усилий приходится на наш позвоночник.

Балансов на руках очень много — начиная от, собственно, всеми любимой Бакасаны (позы журавля) в компании со всевозможными вариациями положений ног (Уттхан Приштхасана, Эка Пада Галавасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана…), и заканчивая Адхо Мукха Врикшасаной (перевернутое дерево — стойка на руках) и Пинча Маюрасаной (хвост павлина — стойка на локтях).

Ключом ко всему этому волшебству является Чатуранга Дандасана (Поза планки или Поза на четырех опорах).

Эта асана развивает не только руки — в ней работают широкие и задние группы мышц бедер, а так же мышцы, поддерживающие осанку, большие и малые грудные мышцы. Мечта многих начинающих — Бакасана — наверняка станет получаться, когда добьетесь того, чтобы время удерживания тела в Позе Верхней Планки дошло хотя бы до одной минуты.

Основных вариантов Чатуранга Дандасаны три: собственно, сама Чатуранга (положение «наполовину отжался и замер»), более простой вариант — Урдхва Чатуранга Дандасана (Верхняя планка) и Планка на локтях.

На что следует обращать внимание во всех этих вариациях:
• следите, чтобы плечо было ровно над основанием ладони — раз;
• следите, чтоб ладошки смотрели строго вперед (ориентируемся по среднему пальцу ладони) — два;
• вытягивайте шею из плеч — три;
• поджимаем «хвост» (проворачиваем копчик внутрь), мышцы пресса стремим ему навстречу — четыре;
• ну и понятное дело, надо стремиться к тому, чтоб тело было ровным, не провисало вниз, не торчало вверх, вытягиваемся от пяток до макушки!

Стойте в планке до тех пор, пока мышцы не начнут дрожать.

Чтоб облегчить процесс, помогайте телу умом — не позволяйте ему витать в облаках и думать о постороннем. Будьте в «здесь и сейчас», в данном конкретном моменте. Мысли о том, что «о боже как я устала и когда это все закончится» только замедляют развитие и не дают выложиться на полную.

Всем успехов в освоении Чатуранги и балансов!

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Чатуранга Дандасана – по существу, нижняя планка. Иногда её называют «йоговским отжиманием». Это сложная асана для поднятия корпуса вверх, но лёгкая для неправильной отстройки.

Препятствием на пути к Чатуранге может стать слабая верхняя часть корпуса. Но не стоит бояться эту асану. Вы научитесь выполнять её правильно, будь вы новичок или практик с опытом. Если в вашей практике много динамики, вам стоит сделать приоритетом оттачивание техники Чатуранга Дандасаны.

Неправильная отстройка асаны может привести к травме плечевых суставов, а при правильной технике Чатуранга укрепит мышцы кора и верхнюю часть корпуса. Эти 4 подсказки помогут вам отстроить асану корректно и получить от её выполнения только пользу.

1. Опустите колени на пол.
   Нет ничего постыдного в том, чтобы опустить колени на пол, если вы работаете над укреплением мышц верхней части корпуса. Правильная отстройка намного важнее, чем умение удерживать низкую планку, опираясь только на ладони и пальцы ног. Опустите колени на коврик, но не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз слишком низко. Для ещё большей опоры можете выполнить Аштанга Намаскара.
2. Прижмите локти к рёбрам
   . Одна из распространённых ошибок в технике выполнения Чатуранги – широкая постановка рук и отведение локтей от корпуса. Чтобы не допустить ошибку, сфокусируйтесь на ваших руках: направьте локти назад, прижмите их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении.
3. Убедитесь, что плечи в одной линии с локтями.
   Чтобы избежать получения травмы, убедитесь, что ваши плечи не опущены вниз. Раскрывайте плечи, сводите лопатки, чтобы отстроить правильное положение и сделать тело одной линией от макушки до пяток. Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник.
4. Двигайтесь медленно.
   Лучший способ обезопасить себя – двигаться медленно и осознанно, а не резко, стараясь быстрее войти в Собаку мордой вниз.

Чатуранга Дандасана – часть последовательности от позы Планки до Адхо Мукха Шванасаны. Когда мы со спешкой выполняем эту связку, легко совершить ошибки в отстройке асан. Не спешите, останьтесь в Чатуранге, чтобы почувствовать мышцы кора, найти правильное положение. Это относится и к каждой асане.

Как правильно отстроить Чатуранга Дандасану и выйти из неё в Урдхва Мукха Шванасану:

1. Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами
2. Чувствуйте сильные мышцы кора
3. Напрягите мышцы бёдер и потянитесь пятками назад
4. Перекатитесь на пальцы ног и опустите корпус вниз, чтобы в локтях образовался прямой угол
5. Останьтесь в этом положении, не задерживайте дыхание. Мышцы кора по-прежнему сильные
6. Вытолкните себя руками вверх и войдите в Урдхва Мукха Шванасану

Помните, что йога – уникальная практика, и опыт одного человека отличен от опыта другого. Если чувствуете, что в связке «поза Планки – Собака мордной вниз» вам трудно удерживать Чатурангу, пропустите её и перейдите к следующей асане.

А если вы полны решимости научиться правильно выполнять асану и удерживать её дольше, чем сейчас – запомните все описанные подсказки и во время следующей практики будьте осознаннее и внимательнее при выполнении этой силовой позы – Чатуранга Дандасаны.
Фото: kattiyoga/instagram.com isobelhathaway/instagram.com codyleighbond/instagram.com

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.