Как выполняется Триконасана поза треугольника

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник.

Она относится к сложным позициям.

Делать ее нужно в следующей последовательности:

• развести ноги на дистанцию около 100 см;
• поднять руки в стороны с ладонями вниз;
• правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
• на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
• на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Триконасана – Техника выполнения

Триконасана Вариант 1

1. Исходное положение: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, прямые ноги расставьте на ширину примерно в два раза шире плеч, стопы – параллельны.

2. Делаем полный выдох.

3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами.

4. С полным выдохом наклоняем туловище вправо, стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внутренней стороны правой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии. Ладонь правой руки повёрнута в сторону левой ноги. При этом туловище одновременно с наклоном в сторону разворачивается и немного наклоняется вперёд. Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6. Со вдохом выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7. С выдохом повторяем асану, только наклоняемся к левой ноге.

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 2

1. Исходное положение – как в варианте 1.

3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами, разворачивая при этом ладони вверх (разворот ладоней вверх способствует тому, что выпрямляется грудной отдел позвоночника и приподнимается грудная клетка).

4. С полным выдохом наклоняем туловище и, одновременно, поворачиваем его против часовой стрелки (влево), стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внешней стороны левой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии.

Ладонь правой руки повёрнута наружу (При хорошей гибкости можно наклониться глубже и положить ладонь на пол). Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд, также как и в варианте 1, смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

Далее как и в варианте 1.

5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6. Одновременно со вдохом медленно выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7. С выдохом повторяем асану в другую сторону (ладонь левой руки касается пола с внешней стороны правой стопы).

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 3

Пункты 1, 2, 3 – как в варианте 2.

5. Со вдохом выпрямляем туловище – возвращаемся в положение согласно пункта 3.

6. С выдохом повторяем упражнение, только теперь выполняем наклон к левой ноге.

7. Со вдохом выпрямляем туловище.

8. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Дозировка: 3 раза.

После освоения всех предложенных вариантов можно в одном занятии выполнять по одному разу каждый вариант триконасаны.

Во время освоения упражнения задержка дыхания на выдохе – 3-5 сек. Со временем задержку дыхания можно постепенно увеличивать.

Я желаю вам всего доброго.

Автор статьи: Киризлеев Сергей.

Польза

• вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;
• растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;
• раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• помогает снять стресс;
• улучшает пищеварение;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;
• профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Эффект от практики Уттхита Триконасаны

Физический эффект: Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение.

Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.

Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации иазвивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.

blog comments powered by DISQUS back to top

Противопоказания

• диарея;
• головная боль;
• низкое давление;
• при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.
• при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;
• при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Техника выполнения (смотрите фото выше)

1. Примите Тадасану (подробнее о ней в этой статье). Глубоко вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

2. Левую ступню поворачивайте на 90 градусов, а правую немного внутрь. В такой позе вы должны хорошо чувствовать равновесие.

3. На выдохе наклоните тело влево, рукой коснитесь левой лодыжки или пола (если это возможно).

4. Правая рука должна быть вытянута вверх (вперед ладонью), при этом обе руки составляют одну линию. Поворачивая голову смотрите на большой палец правой руки.

5. Оставайтесь в такой позе 30-60 секунд, сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Выдохнув, поднимайте тело вертикально одновременно с рукой, сделайте вдох и выпрямитесь.

6. После правую ступню поворачивайте на 90 градусов, а левую немного вовнутрь и повторите пункты с 3 по 5.

7. После выполнения упражнения в левую и правую стороны примите Тадасану.

8. Для более наглядного выполнения смотрите видео.

Техника выполнения Триконасаны

Первый вариант выполнения

Встать прямо, расставив ноги на ширину 1,2 – 1,4 метра

Руки поднять на уровень плеч, ладони обращены вниз

Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо

На выдохе наклонить корпус к правой ноге, располагая ладонь правой руки на полу, снаружи от правой ступни

Взгляд направить на пальцы вытянутой вверх левой руки

Выдержать позу на 4 дыхательных цикла (30-60 секунд), после чего вернуться в исходное положение и повторит на левую сторону

Второй вариант исполнения

Удобство данного вхождения в Триконасану заключается в том, что ноги располагаются на идеальном, соответствующем индивидуальной конституции, расстоянии друг от друга. Исходным положением для данной техники исполнения является Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

Встать на четвереньки, ладони расположены точно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Все конечности располагаются параллельно;

Направляя таз вверх, необходимо выпрямить ноги и руки. Тело образует прямой угол – это и есть Поза собаки мордой вниз;

На выдохе переместить правую ногу к внутренней стороне правой кисти;

Выпрямить обе ноги, подтянуть коленные чашечки, напрячь бёдра;

Со вдохом, скручиваясь в позвоночнике, вытянуть левую руку вертикально вверх;

Взгляд направлять на кончики пальцев левой руки

Раскрыть плечевой поясь так, чтобы руки от запястья правой руки до кончиков пальца левой образовывали прямую линию;

Выдержать на 4 дыхательных цикла и повторить на другую сторону.

Паривритта Триконасна или треугольник с поворотом выполняется по тому же принципу, но только левая рука располагается у внешней поверхности правой стопы и происходит более интенсивное скручивание позвоночника. Целесообразно выполнять эти упражнения от простого к сложному, т.е. начинать с 2-3 повторений Уттхита Триконасаны, а потом переходит к более напряженной Паривритта Триконасне. По мере практики количество повторов можно доводить до 9 раз на каждую сторону. Темп выполнения упражнения должен соответствовать темпу дыхания.

Триконасана техника выполнения для начинающих

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Направьте левую ногу так, чтобы она была перпендикулярна правой ноге. Вытяните руки на уровне плеч. Вдохните, вытяните руку вверх. Теперь, выдохнув, осторожно сдвиньте влево верхнюю часть тела, затем осторожно наклонитесь. Когда левая рука спускается при наклоне тела, вы можете держать ее на лодыжке, на голени, на колене. Помните, что вам нужно задействовать все мышцы и убедиться, что все суставы находятся в одной линии.

Терапевтический эффект

Эта позиция является одной из самых полезных. Несмотря на относительную простоту исполнения, ежедневная практика Триконасаны помогает:

— снять стресс;

— повысить аппетит;

— улучшить пищеварение и избавиться от запоров;

— снять боли в спине (в том числе во время месячных и во втором триместре беременности);

— облегчить симптомы менопаузы;

— усовершенствовать форму ног, за счёт комплексного воздействия на мышцы бёдер, икр и лодыжек, а так же коленные суставы;

— избавиться от пояснично-крестцового радикулита;

— снять боли в шейных связках;

— раскрыть грудную клетку.

3.какие мышцы задействованы

Техника выполнения асаны

Уттхита триконасана или поза вытянутого бокового угла является частью основной серии аштанга йоги и ключевым компонентом других стилей йоги. Связанная поза — это parivrtta trikonasana — поза вращающегося треугольника, в которой верхняя часть тела поворачивается в обратную сторону.

1. Начальная поза — Тадасана. Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра, немного напрягите мышцы, а руки держите по бокам. Дышите мягко и глубоко. Настройтесь на свое тело и сосредоточьте внутреннее внимание.
2. Расставьте ноги в стороны, примерно на полтора метра. Убедитесь, что ваши пятки выровнены параллельно.
3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Центр вашей правой коленной чашечки должен быть выровнен с центром вашей правой лодыжки.
4. Поверните левую ногу немного внутрь. Ваши стопы должны быть под углом 45 градусов, а спина – прямая.
5. Согните колени, опустив таз и укореняя лодыжки.
6. Поднимите руки в сторону до уровня плеч, чтобы они были параллельны полу. Ваши руки должны быть выровнены прямо над вашими ногами. Опустив ладони вниз, дотянитесь от кончика пальцев стоп.
7. На выдохе протяните правую руку влево, что и указанная правая нога. Сдвиньте левое бедро назад, чтобы копчик и таз наклонились к стене или к месту за левой ногой. Держите левую руку на правом на правом бедре. Держите правое ухо, плечо и колено в одной плоскости — не позволяйте торсу падать вперед. Поверните левую ладонь вперед, чтобы кончики пальцев потянулись к небу.
8. Положите правую руку на голень или стопу. Расправьте грудную клетку так, чтобы левое плечо находилось прямо над правым плечом.
9. Аккуратно поверните голову, и посмотрите на большой палец правой руки.
10. Опустите руки вдоль вашей талии. Опустите таз к пятке. Держите левую руку на уровне плеч.
11. Сохраняйте позу в течение минуты. Чтобы выйти из нее, вдохните и сильно надавите на левую пятку, когда поднимаете туловище. Опустите руки.

Тонкости отстройки асаны:

• стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются;
• тело находится в одной плоскости;
• взгляд направлен за рукой вверх;
• грудная клетка раскрыта, дыхание животом;
• плечи оторваны от ушей, перпендикурярны коврику.