Ваджрасана (поза Алмаза): правильная техника выполнения и дыхание

Большинство из нас борется со стрессом интенсивными упражнениями, но немногие знают, что спокойная йога и асана Ваджрасана — более эффективные способы снять напряжение и успокоить ум.

Многие начинают практиковать асану, чтобы приобрести силу, мышечный тонус и гибкость, но затем продолжают упражняться из-за чувства внутреннего покоя и удовлетворения.

Поза алмаза – это один из лучших способов расслабиться и стимулировать тело, разум и душу.

Это целостный подход к достижению тишины ума, заглушенности какофонии мыслей и устранения всех возможных дисбалансов, присутствующих в теле. Техника выполнения асаны проста, позволяет оставаться телу физически и умственно здоровым. Как только вы привыкнете к ней, начнете наслаждаться ею, она поднимет вас выше, позволит практиковать более сильные позы для большей гибкости и силы.

Значение названия

Ваджрасана, или поза алмаза, относится к сидячим позициям. Представляет собой комбинацию из двух слов: Ваджра и Асана. Санскритское слово «aasana» происходит от корня «аас» — поза, сидеть, сидеть тихо. Патанджали объясняет, что «aasana» с йогической точки зрения это искусство сидеть с комфортом, уверенностью, несмотря на то, что «стоящие» позы в йоге также называются асанами.

«Важдра» означает «молнию, алмаз, бриллиант». Согласно индуистским пуранам (древним писаниям), ваджра было описано, как оружие Индры (Царь Богов) и было самым сильным среди других видов оружия. У Ваджры воплотились нерушимая сила природы, бриллианта и непреодолимая сила молнии.

Пранаяма и медитация требуют тихой позы, в которой йог может сидеть долгое время без какого-либо дискомфорта, чтобы попасть в Самадхи. Есть несколько исторических поз йогов, которые отвечают таким требованиям: Падмасана, Сиддхасана, Гомухасана и Ваджрасана.

Ваджрасана – прекрасно сбалансированная позиция, она позволяет одинаково расположить вес тела по обеим лодыжкам. Подобно ваджре, Ваджрасана делает тело сильным изнутри.

Эта незамысловатая позиция больше похожа на позу из Намаза, в которой мусульмане сидят за молитвой. Из-за интенсивного растяжения, которое она придает ногам и бедрам, бывает трудно выдержать позу, но со временем можно практиковать достаточно долго (15-20 минут).

Поза алмаза в йоге: техника выполнения

Поза алмаза в йоге регулирует ваджра-нади. Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны. Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области колен. Важно мягко отрегулировать положение копчика и следить, чтобы он слегка отклонялся назад, грудной отдел при этом несколько выгнется вперёд. Это создаст некоторое напряжение в области спины и позвоночного столба, особенно в районе крестцового отдела — это имеет важное значение для корректного выполнения Позы алмаза и приобретения всех положительных эффектов от неё. Также встречается описание асаны, где рекомендовано пятки соединить вместе и опускать на них таз, воздействуя дополнительно на подъёмы стоп. Вы можете выбрать подходящий вам на данном этапе вариант.

Воздействие позы алмаза

Регулярная практика Ваджрасаны делает тело сильным и устойчивым. Само название говорит нам об этом: в результате выполнения этой асаны тело становится крепким, как алмаз, кроме того, она укрепляет пальцы ног, колени и бёдра. Ваджрасана также обладает уникальным воздействием: она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости или подвержен тамасичному состоянию сознания. Практикуя это положение, йог поднимает уровень своей энергии и уменьшает потребность в продолжительном сне. Также Поза алмаза является редким исключением и рекомендована сразу после еды, особенно чрезмерно обильной, когда энергопоток в нади движется вниз. Тогда выполнять асану рекомендуется около пяти минут. Благодаря этой практике ускоряется пищеварение, энергия становится чистой и здоровой, а кости и нади (энергетические каналы тонкого тела) — сияющими, как алмаз. Асана очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана, Падмасана и другие.

В трактате «Гхеранда-Самхита» есть описание Позы алмаза: «Ваджрасана, выполняемая с положением ног по сторонам от ануса, делает бёдра крепкими, как алмаз, и одаривает йога множеством совершенств и сиддх».

Противопоказания

Ваджрасана — в целом безопасная поза, но всё же, несмотря на то что она способствует устранению ревматических болей, не стоит слишком перегружать ноги при её выполнении, особенно если имеют место быть проблемы с коленями или травмы голеней и голеностопа. У начинающих практиков позы сидя могут вызывать проблемы с тем, что появляются болевые ощущения в коленях, затекают ноги и голеностопы, может перегружаться и уставать спина из-за непривычного положения. Если вы практикуете Ваджрасану и при этом появляются болевые ощущения и чувствуется усталость, делайте перерывы между подходами, вытягивайте и разминайте ноги, давайте им отдых, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Для продолжительного нахождения в Позе алмаза выполняйте её на специальном йога-коврике или пледе — ведь мы находимся на коленях, а твёрдая поверхность может создать дополнительный дискомфорт.

Поза для повышения творчества

Супта Ваджрасана – еще одна важная и очень полезная асана для улучшения системы пищеварения и выносливости, построенная на базе Ваджрасана. В переводе с санскрита «Супта» означает «лежащий, откинувший», а «Ваджра» – «удар молнии, алмаз, скипетр».
При выполнении асаны корпус откидывается назад, а нижняя часть лежит на земле. Руки опираются на землю, ладонями вверх. Супта Ваджрасана имеет небольшие вариации, такие как Ека Пада Супта Вайрасана или Адха Супта Вайрасана.
Супта Ваджрасана омогает при болях. Дает отдых тем, кто должен долго стоять, ходить на большие расстояния или спортсменам. Рекомендуется практиковать асану после долгой ходьбы совместно с Сарвангасаной.
Терапевтически применяется при репродуктивных проблемах и слабом пищеварении. Некоторые считают, что асана может перенаправить сексуальную энергию в мозг, что уменьшит сексуальные побуждения и улучшит творчество.

Правила выполнения

Ваджрасана — простая асана, которую можно практиковать после обеда или ужина. Она также известна как «алмазная поза», которая лучше всего подходит для дыхательных упражнений и медитации. Во время выполнения асаны важно следить за ощущениями в теле, возникающими во время движения. Вдохи и выдохи должны быть медленными. Втягивая брюшную полость внутрь и расширяя грудную клетку, сосредоточиться на этих частях тела. Прочувствовать, как напрягаются и двигаются ваши мышцы. Регулярная практика сделает вас сильнее и здоровее.

Задействованные мышцы и суставы

Ваджрасана относится к несложным позам. По типу исполнения её причисляют к сидячим асанам; по типу воздействия — к релаксационным; по задачам — к терапевтическим, обладающим конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм, и одновременно к медитативным.

Это одна из немногих поз, которые можно практиковать непосредственно после употребления пищи. При выполнении позы Алмаза нагружаются мышцы голеней, спины, плечевого пояса, голеностопные и коленные суставы.

Знаете ли вы? Об асанах впервые упоминается в «Йога-сутре», где под ними подразумевались позы для медитаций. Другое значение — упражнение, часть телесной практики, которая делается с целью воздействия на здоровье, понятие «асана» приобрело уже в Средневековье.

Как попасть в позу

Сделать позу – легко, но поддержание ее может стать проблемой для новичков. Все, что вам нужно сделать – сидеть на коленях с прямой спиной и вертикальным позвоночником и убедиться, что ваши ноги лежат на земле, подошвы повернуты вверх и поддерживают ваши ягодицы.

Это единственная поза, которую можно сделать на полный желудок, фактически сразу после еды.

Известно, что она освобождает от запоров и облегчает поглощение питательных веществ организмом. Так, японская чайная церемония всегда проходит в Ваджасане, говорит эксперт йоги в Дели Ванита Рандхва.

Положение 1

Встаньте на колени, большими пальцами и лодыжками коснитесь пола.
Согните ноги и сядьте тазовыми костями на пятки. Держите позвоночник прямо и закройте глаза.
Положите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь на левое.
Медленно вдохните и выдохните. Дыхание ровное и глубокое.
В это время думайте, что все ваши страхи, расстройства выходят из вашего носа.
Пупок подтяните к позвоночнику и раскройте грудную клетку.
Начинайте, сидя в позе в течение 5 минут, отдохните. Постепенно увеличьте время до 15 минут.

Ваджрасана

Ваджрасана – «поза алмазной твердости» или «несокрушимая поза». Название образовано санскритским словом «ваджра», что переводится как «алмаз». Невзирая на свою относительную простоту, в начале освоения эта асана может причинять некий дискомфорт, однако после продолжительной практики становится одной из самых удобных.

Вырабатывает готовность встретить любое событие без страха и с полной уверенностью в себе, при этом тело и ум работают одновременно, помогая и дополняя друг друга. Ваджарасана является оплотом создания крепкого фундамента для достижения совершенства духа и тела.

«Алмазная» поза также используется для освоения простейших пранаям, при практике Ашвини-мудры, а также на начальных стадиях овладения созерцательными техниками.

Техника выполнения «несокрушимой позы»

1. Встаньте на колени, положите подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, затем сядьте тазовыми костями на пятки.

2. Выпрямитесь, расправьте плечи и разверните грудную клетку. Стремитесь держать позвоночник вертикально ровно и вытягивайте его вверх.

3. Сконцентрируйте своё внимание на чувстве вытяжения позвоночника и положите ладони на колени.

4. Дышите спокойно и глубоко.

5. Оставайтесь в таком положении на протяжении от одной минуты до пяти.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной асаны улучшит подвижность суставов ног и оздоровит органы тазовой области. Выполнение «несокрушимой позы» сразу после приема пищи способствует улучшению процесса пищеварения. Кроме этого, описанное упражнение является отличной профилактикой возникновения грыжи, приносит облегчение при геморрое. Очень полезна для беременных, способна облегчить роды, допускается к выполнению до третьего месяца беременности. Помогает снять усталость и обрести чувство покоя.

Особо благотворное действие асана оказывает на ноги. Она придает им силу, избавляя от различных заболеваний, таких как:

неправильный рост костей и суставов;
варикозное расширение вен;
слоновая болезнь;
экзема и другие кожные болезни.

Конечно, не стоит надеяться на немедленное исцеление от всех болезней, выполнив позу несколько раз. Только длительная практика способствует улучшению физического состояния всего организма.

Регулярное выполнение Ваджрасаны укрепляет нервную систему. Эту позу принимают во время молитвы (намаза) мусульмане. Именно этим и объясняется их целеустремленность, непоколебимость и сила воли.

Противопоказания

При наличии повреждений коленей позу следует выполнять крайне осторожно.

Ваджрасана

Техника выполнения «несокрушимой позы»

Встаньте на колени, положите подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, затем сядьте тазовыми костями на пятки.
Выпрямитесь, расправьте плечи и разверните грудную клетку. Стремитесь держать позвоночник вертикально ровно и вытягивайте его вверх.
Сконцентрируйте своё внимание на чувстве вытяжения позвоночника и положите ладони на колени.
Дышите спокойно и глубоко.
Оставайтесь в таком положении на протяжении от одной минуты до пяти.

Эффект от выполнения

неправильный рост костей и суставов;
варикозное расширение вен;
слоновая болезнь;
экзема и другие кожные болезни.

Противопоказания

При наличии повреждений коленей позу следует выполнять крайне осторожно.

Положение 2

Сядьте на пол. Спина перпендикулярно полу, ноги прямые вытянуты вперед.
Ладонями рук обопритесь на пол на уровне бедер. Пальцы направлены вперед.
Согните левую ногу в колене и заведите ее под левую ягодицу.
Сделайте то же самое с правой ногой, балансируйте на пальцах ног (Уткатасана).
Опустите колени на пол и выпрямите ступни. Переместите вес тела вперед.
Ягодицы опустите на пятки. Лодыжки лежат на земле.
Соедините пальцы ног вместе и разведите пятки в стороны. Опустите ягодицы между пятками.
Поместите ладони на колени или около области таза. Поддерживайте позицию, дышите нормально

Выполнение ваджрасаны.

Положите на пол сложенный кусок ткани. Сядьте на него так, чтобы ноги от коленей до носков ног плотно прилегали к полу, основной вес тела при этом придется на голени. Медленно опуститесь так, чтобы коснуться ягодицами пола между ногами, но при этом не отрывайте от пола ни колени, ни носки ног. Возможен другой вариант выполнения ваджрасаны. Вначале надо встать на колени. Колени должны быть вместе, голени и ступни ног находятся на полу паралельно друг другу. Пятки ног слегка раздвинуты. Сесть на пятки, так, чтобы голова, шея и спина составляли прямую линию. Далее в любом случае положите руки на колени, тело держите вертикально и прямо, но без напряжения. Глубоко вдохните и посмотрите на кончик носа. Пойте мантру «Ом» с закрытым ртом, через нос, так, чтобы резонанс этого звука, раздающийся внутри черепа, успокоил ум.

На первых порах мускулы и нервы ног с трудом будут выдерживать ваджрасану, может появиться сильная боль. Однако по мере занятий боль постепенно исчезнет и вы приобретете способность сохранять эту позу до получаса. После возвращения в исходное положение вы заметите, что кровь прилила к ногам и они покраснели. Выпрямите ноги и поверните ступни внутрь, наружу и вбок. При этом мускулы и нервы ног получают полную нагрузку. Отдохните несколько минут, пока не нормализуется кровообращение.

Выход из асаны ваджарасана

Чтобы выйти из асаны, уберите руки с колен и опустите их по бокам. Вернитесь к балансировке на пальцах ног. Сначала выпрямите левую ногу, затем выпрямите правую ногу и опустите ягодицы на землю, вернувшись в положение сидя.

Помните, что правильный йоговский выход из позы также важен, как и техника выполнения упражнения.

Физические преимущества

Улучшает кровообращение в почках, печени, поджелудочной железе и кишечнике.
Восстанавливает гибкость колен и лодыжек, способствует устранению варикозного расширения вен, невралгических и ревматических болей.
Помогает стимулировать иммунную систему путем стимуляции селезенки, а также лимфатическую систему, особенно лимфатические железы в руках.
Помогает с проблемами пищеварения, включая диспепсию, образование газов, запоры.
Хорошо подходит для лечения астмы и респираторных заболеваний.
Стимулирует надпочечники, создавая давление и сжатие в нижней части спины.
Растягивает мышцы бедер, живота и таза, предотвращает спайки и грыжу.
Помогает бороться с отложением кальция в коленных суставах и лодыжках и действует как болеутоляющее средство у пациентов с артритом.
Помогает минимизировать менструальную боль для женщин.
Помогает при ишиасе, подагре и варикозных венах.

Противопоказания

Поза Алмаза имеет конкретные ограничения и противопоказания. Её нельзя делать:

беременным в 3-м триместре;
людям, имеющим диагноз «варикозное расширение вен»;
лицам, недавно травмировавшим колено либо голень, растянувшим связки;
тем, у кого есть заболевания нижнего отдела позвоночника;
больным простудой, сопровождающейся жаром (временно).

С осторожностью асану следует выполнять людям, в прошлом получившим травмы коленей и лодыжек, а также испытывающим судороги в нижних конечностях, имеющим тромбозы, грыжу, язву. При ощущении боли выполнение движения следует прекратить.

Меры предосторожности

Начинающие йоги могут между ягодицами и лодыжками положить подушку или валик, если трудно растягиваться. Они снимут давление с ног и лодыжек. Человек, страдающий от боли в суставах, не должен практиковать асану. Беременные женщины могут практиковать асану только из Положения 1.

Люди с заболеванием позвоночника, особенно нижних позвонков, не должны пытаться освоить позу самостоятельно. Те, у кого грыжа, кишечные язвы и др. заболевания тонкой и толстой кишки, должны практиковать эту позу алмаза под руководством опытных инструкторов.