Курмасана – поза Черепахи

Поза черепахи в йоге: польза для здоровья

Как вы можете догадаться, Курма в переводе означает черепаха. Для того чтобы освоить эту позу, необходимо чтобы тазобедренные суставы отличались гибкостью, при этом позвоночник также должен быть растянут. Поэтому, если вы новичок в йоге, не думайте, что это Асан удастся вам очень быстро и легко. На самом деле может понадобиться продолжительное время, для того чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы выполнить полный вариант, придется потратить некоторое время. На начальном этапе необходимо постепенно подходить к выполнению этой Асаны, усложняя ее.

Поза черепахи в йоге, польза для здоровья:

• Помогает бороться с лишним жиром в области живота.
• Стимулирует гибкость и эластичность суставов.
• Улучшает состояние спины.
• Стимулирует нервные окончания, которые находятся в области почек и спины.
• Способствует кровообращению, улучшает циркуляцию крови во всем организме.
• Регулирует работу женских органов малого таза, тем самым может нормализовать месячный цикл.
• Помогает справиться с болью в ногах, спине и шее.
• Полезна для тех, у кого наблюдаются боли в суставах, мышцах, снижена эластичность мышечной ткани.

Стоит обязательно взять во внимание эту Асану людям, у которых имеются проблемы с почками, мочевым пузырем и репродуктивной системой. Но, кроме этого всего, данные Асаны помогают справиться не только с болезнями, связанными с мочевыделительной системой. Кроме того, в ходе выполнения упражнения стимулируется кровоток в области головы, благодаря чему может улучшаться внимание, снижаться болезненные ощущения. Также уменьшается частота мигреней и усиливается работоспособность. Асана избавляет от апатии и сонливости.

Поза черепаха на спине. Поза черепахи

В йоге очень много асан, названных в честь животных. Так и Поза черепахи, или Курмасана, не является исключением. Ведические писания, а в частности «Хатха-йога Прадипика», говорят о том, что есть два способа выполнения данной асаны.

«Курма» на санскрите означает ‘черепаха’. Для Курмасаны, или Позы черепахи, необходима значительная гибкость тазобедренных суставов и позвоночника. Это одна из асан, требующих терпения и систематической работы для выполнения полного варианта. Тем не менее если вы будете двигаться шаг за шагом, со временем эта форма откроется вам.

Все вариации Позы черепахи в йоге помогают убрать лишний жир с живота, усиливают гибкость спины и суставов, стимулируют нервы почек и спины. Курмасана улучшает кровоток во всём теле и избавляет от запора, метеоризма, нарушенного месячного цикла, насыщает кровью мышцы ног, спины, шеи, тонизирует нервные ткани. Асана устраняет боль в суставах, мышцах, повышает эластичность мышечной ткани и гибкость позвоночника. Поза черепахи тонизирует почки, мочевой пузырь, ЖКТ, органы репродуктивной системы. Она усиливает прилив крови к голове, повышает концентрацию внимания, работоспособность, избавляет от апатии, сонливости.

Итак, наставление для выполнения Позы черепахи, ссылаясь на «Хатха-йогу Прадипика», звучит следующим образом :

«Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это Курмасаной».

Поза черепахи: техника выполнения. Вариант 1:

• сядьте в Ваджрасану — колени вместе, ступни под ягодицами;
• поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным;
• если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.

Первый вариант Курмасаны очень хорош для выпрямления искривлённой спины. Пятки сильно прижимают анус к Ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Она так же направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желёз, органов воспроизведения и органов выделения. На сторонах ступней расположены важные нади , которые соединены с почками и другими внутренними органами, в Курмасане они сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней мочевыводящего тракта и т. п., могут практиковать Курмасану, чтобы избежать этих недугов . В этой асане требуется иметь податливые ступни, для того чтобы пребывать в ней без острой боли. Эта асана окажется также полезной для тех, кто практикует Мула- бандху.

• сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны;
• выдохните, наклонитесь вперёд, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле;
• в этой конечной позиции дышите нормально.

В эту асану, проще говоря, стоит входить, когда у вас хорошая складкав Пашчимоттанасане. Сначала нужно сесть в Дандасану, согнуть колени и подвести стопы максимально близко, чтобы бёдра упирались вам в бока. Далее поместить под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох. Выдохнуть, вытянуть туловище ещё больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. После этого выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь с задней поверхностью плечевых суставов . Руки должны быть разведены в стороны.

Старайтесь опускаться ниже за счёт ротации в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба поясницы. Не раздвигайте стопы слишком широко, не отклоняйте их в стороны, старайтесь вдавливать пятки в пол. После выполнения Позы черепахи рекомендуется сделать компенсацию — любого рода асану с прогибом спины назад.

Эта асана чрезвычайно полезна для позвоночника и спины в целом. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.

Также есть более сложный вариант, когда две ноги закидываются за голову и делается захват руками вашей спины, эта асана называется «Суптакурмасана», или «Поза спящей черепахи». Но помните, в данную асану нужно выходить уже опытным практикам и хорошо разогретыми, не стоит идти на поводу вашего Эго и стараться выйти в более сложный вариант, главное, чтобы в асане вы смогли находиться некоторое время и почувствовать ток энергии по телу.

Курмасана не рекомендуется к выполнению для начинающих, а в частности её вторая вариация. Желательно её выполнять под наблюдением опытного преподавателя йоги, поскольку при неправильном выполнении возможны травмы. Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Поза черепахи противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмах спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором на начальных этапах.

Интересно знать, что данная асана названа в честь Курмы, одного из земных воплощений бога Вишну. По легенде, когда случился всемирный потоп, под водой исчезли многие сокровища и драгоценный напиток Амрита — нектар, помогающий богам оставаться молодыми. Чтобы вернуть сокровища, боги и демоны заключили союз и стали встряхивать океан. Вишну превратился в черепаху и помогал богам вернуть богатства мира . Общие усилия увенчались успехом: океан расступился, что помогло вернуть потерянные драгоценности и напиток Амриту. Практикуйте осознанно и помните о том, что часто ваше Эго приводит к возможной травме!

Асана черепаха: как делать?

Вообще изначально необходимо выполнить упражнение, постепенно переходя к нему, через более простые варианты. На самом начальном этапе, если у вас небольшое количество опыта, пока вы не освоили сложных Асан, советуем выполнять упражнения, помогающие сесть в позу черепахи.

Асана черепаха, как делать:

• Для этого вам необходимо спуститься на колени, а потом прижать ягодицы к пяткам. Необходимо сделать таким образом, чтобы большие пальцы ног смотрели в разные стороны.
• Старайтесь, чтобы пятки были соединены вместе, и только пальцы смотрели по сторонам. Далее, нужно опустить вперед руки, прижав грудь и живот к коврику. При этом голова должна быть поднята вверх.
• Постарайтесь сделать это без напряжения, в расслабленном состоянии. Этот вариант максимально подходит для тех, у кого имеется искривление позвоночника, лордоз или кифоз. Таким образом, происходит стимуляция мышц спины, благодаря чему укрепляется мышечный корсет.
• Для выполнения позы черепахи, необходимо сесть на коврик, и развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Далее, на выдохе необходимо сделать наклон вперед, при этом согнув ноги в коленях.
• Теперь необходимо верхние конечности просунуть под пространство, которое образовалось под коленями. Необходимо чтобы ладони находились за ягодицами. Теперь постепенно опускайтесь вниз, чтобы лоб лег на коврик. Старайтесь дышать в этой позиции ровно и нормально.

Техника выполнения

1. Сесть на коврик в Дандасане.
2. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
3. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
4. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
5. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
6. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться. Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу.

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

• Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
• Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.
• Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.
• Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.
• Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов. Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике.

Черепаха

Поза черепахи в йоге: противопоказания

Противопоказания к проведению Асаны поза черепахи. Дело в том, что этот вид упражнений подразумевает сильную нагрузку на коленные суставы, а также суставы в области плеч, на растягивание позвоночника. Поэтому при соответствующих недугах выполнять эту Асану ни в коем случае нельзя.

К противопоказаниям относятся такие недуги:

• Межпозвоночная грыжа
• Смещение дисков
• Травмы спины
• Болезни суставов
• Артриты
• Артрозы
• Радикулита

Обратите внимание, что при таком заболевании как остеохондроз, Асаны — хороший способ улучшить состояние здоровья, избавиться от отложения солей в этой области. Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, на начальном этапе желательно воспользоваться услугами инструктора. Он покажет, как правильно выполнять Асаны без вреда для организма. Некоторые из упражнений, в частности поза черепахи, должны выполняться в комплексе с позами, которые позволяют снизить нагрузку на спину и уравновесить ее.

Курмасана – поза Черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Поза Перевернутой черепахи: польза — как делать?

Асана черепахи может выполняться и в перевернутом виде. Вообще, все перевернутые Асаны считаются королевскими или антигравитационными. При их выполнении таз находится выше головы.

Поза Перевернутой черепахи, польза:

• Считается, что все виды перевернутых Асан помогают усилить кровоток в области головы. Когда человек возвращается в исходное положение, ум проясняется, при этом уходит усталость, появляется бодрость, сознание становится ясным.
• Многие рекомендуют делать перевернутые Асаны при заболеваниях в области головы. Помогут от частых мигреней, при ухудшении кровообращения.
• Они также нормализуют сон и улучшают концентрацию, если работа человека связана с умственным трудом. Помогают снять давление и напряжение в области шеи, улучшая состояние этого отдела позвоночника, что кстати при остеохондрозе и скоплении солей.

Курмасана
Считается, что все перевернутые Асаны помогают перевести стрелки часов назад, и приобрести молодость, избегая старения. Этим Асанам также есть противопоказания, среди которых можно выделить:

• Гипертонию
• Атеросклероз
• Недуги сердца

Они не рекомендованы, если есть травмы, связанные с позвоночником. Нельзя выполнять позу черепахи, если имеется грыжа или отсутствуют диски между позвонками. Противопоказанием являются недуги щитовидной железы. Любые занятия йогой запрещены при онкологии и опухолях мозга.

Если же у женщины месячные, то она должна воздержаться от выполнения перевернутых Асан. Дело в том, что в таком случае кровь будет не вытекать из влагалища, а скапливаться в матке, что приведет к спайкам или эндометриозу. При выполнении Асаны перевернутой черепахи, таз находится не на полу, а над головой.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, закинуть ноги за голову. Постепенно сгибайте колени таким образом, чтобы они стали на пол, их расположение оказалась возле ушей. Далее, постарайтесь свести вместе пятки. После этого необходимо завести руки за спину и соединить их вместе. Получается та же Асана, только в обратном положении.