Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 11 страница

Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).

«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является.
Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги

Дви пада означает обе ноги. “Випарита” – обратный или перевернутый. Данда” – посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С.

Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Название позы переводится с древнего санскрита так : Дви – две, пада – оконечности, стопы, Випарита – превернутый, Данда – посох, палка. Асана изогнутой, перевернутой палки с двумя опорами. Это поза – сложный прогиб назад и одновременно перевернутая поза.

Противопоказания: позу в данном варианте не должны выполнять девушки во время критических дней, люди с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах в органах головы. При грыжах шеи должно быть обязательное руководство преподавателя.

В классическом варианте поза выполняется из Ширшасаны: прыжком стопы ставятся на пол назад за голову и получается, что туловище делает прогиб, а голова и руки остаются в Ширшасане.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину.
2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
2. Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Эффект

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:

• снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
• раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность сердца и легких,
• расслабляет и поднимает органы таза,
• повышает жизненную энергию, настроение,
• питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
• успокаивает ум, укрепляет нервы.

Дви пада випарита дандасана на болстерах. Дви пада випарита дандасана. Поза Перевернутого Посоха

99. Дви пада випарита дандасана. Поза Перевернутого Посоха

Название этой асаны состоит из словосочетания «дви пада», что означает «две ноги». Випарита дандасана – это обратная, перевернутая Поза посоха.

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину.

2. Положите прямые руки за голову, согните их в локтях, ладони подведите под плечи, расположив их пальцами в сторону ног.

3. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол ближе к бедрам.

4. На выдохе оторвите от пола корпус и таз и упритесь в пол макушкой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

5. На выдохе вытяните ноги. Перенесите вес тела на шею, голову и руки.

6. Переместите ладонь левой руки за голову. Предплечье уложите на пол. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. Так же переместите правую руку.

7. Напрягите ноги, поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку.

Очень полезна эта асана для людей, страдающих повышенной возбудимостью.

Асана випарита дандасана. Поза посоха в йоге

В наши дни много говорят про открытие сердца. Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце.

Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования.

Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.

Дви Пада Випарита Дандасана — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпения и самосознания.

Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Противопоказания

из них – проблемы позвоночника. Также выделяют:

• Проблемы с шеей.
• Боль головы и мигрень.
• Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
• Травмы плечевого пояса.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины. Поэтому можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

1. Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей. Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове. Грудь держите открытой и поднятой.
5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
7. Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными.

Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана.

Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода.

Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его.

Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

Позиция Дандасана

1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги и спину.
2. Ноги могут быть вместе или немного разведены.
3. Помогая руками, отведите бедра и ягодицы, освободите седалищные кости, почувствуйте их.
4. Зафиксируйте положение ладонями рук, прочно установив их на уровне ягодиц.
   Раскройте грудную клетку, отведя усилием мышц плечи назад и немного опустив их вниз.
5. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки.
6. Оттяните носки на себя и поверните пальцы чуть-чуть наружу.
7. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите ровно и спокойно (40-60 сек).

Преимущества

Поза посоха обладает следующими достоинствами:

• раскрытие грудной клетки;
• создание пространства для дыхания;
• релаксация дыхательных мышц;
• помогает при лечении астмы и решает бронхиальные проблемы;
• расслабляет грудной отдел позвоночника.

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-viparita-dandasana-poza-posoha-v-joge.html

Дви пада випарита дандасана поза перевернутого посоха. Дви Пада Випарита Дандасана

Перевод с санскрита: дви — две, пада — нога, випарита — перевернутый, данда — посох, асана — поза, положение.

Техника выполнения (для начального уровня):

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на ширине таза параллельно друг другу. 2. Руки согните в локтях и уведите за голову. Ладони поставьте под плечи, пальцы направьте в сторону ступней. 3. Выдохните. Поставьте макушку на пол, в то же самое время поднимая голову и корпус. 4. На выдохе выпрямляйте ноги в коленях и вытягивайте их. 5. Оторвите правую руку от коврика и разместите ее за головой. Предплечье поставьте на коврик. 6. Левую руку поднимите от земли и тоже разместите ее за головой. Пальцы рук сплетите, сделайте замок, как в Ширшасане, и поставьте под затылок. Держите асану 1-2 минуты.

Техника выполнения (для опытных практиков):

1.Войдите в Саламба Ширшасану (стойку на голове). Ноги согните в коленях и перекиньте за голову. 2. Распрямляйте ноги, поднимая и вытягивая позвоночник. Стопы прижаты к полу, пятками упирайтесь в землю. 3. Держите в тонусе бедра, икры и ягодицы, тянитесь тазом вверх. Сохраняйте Дви Пада Випарита Дандасану до двух минут. 4. Согните колени и на выдохе вернитесь в стойку на голове, постойте несколько дыханий в Ширшасане, после чего опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект:

Тонизирует позвоночник; Помогает при болях в области копчика; Расширяет грудную клетку; Расширение груди дарит чувство счастья и радости; Гармонизирует при раздражительности, эмоциональной неустойчивости, упадке сил; Полезна в период менопаузы.

Техника выполнения

Випарита Дандасана является довольно сложной асаной и требует хорошей предварительной подготовки. В качестве подготовительных для Випариты Дандасаны подойдут такие позы, как Поза Стола, Поза Верблюда, Поза Моста, а в качестве компенсационной – выполняйте наклон вперед из положения сидя ( Пасчимотаннасану) или наклон вперед из положения стоя ( Уттанасану).

Также для облегчения выхода в Випариту Дандасану можно использовать специальное приспособление – лавку для йоги. Кстати, иногда эту лавку так и называют – Випарита Дандасана, хотя она подходит и для помощи при выполнении многих других асан.

Что касается самостоятельного выхода в Випарита Дандасану, то для новичков в йоге можно посоветовать следующую технику:

• лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на ширине таза и как можно ближе придвиньте к ягодицам;
• руки согните в локтях и поднимите вдоль головы, ладони расположите под плечами пальцами к ногам;
• упритесь макушкой в пол и поднимите над полом голову и корпус;
• выпрямите ноги в коленях и продвиньте стопы вперед от корпуса;
• поднимите над ковриком одну руку, примите упор на ее предплечье;
• то же проделайте с другой рукой;
• переплетите пальцы рук в замок и разместите под затылком.

Оставайтесь в асане пару минут. Опытные йогины могут выходить в Випариту Дандасану со стойки на голове – Саламба Ширшасаны. Для этого после выхода в асану необходимо:

• согнуть ноги в коленях и опустить за голову в сторону затылка;
• выпрямить ноги, вытягивая позвоночник, прижимая стопы к полу и упираясь пятками в землю;
• в асане нужно держать в напряжении бедра, икры, ягодицы, а тазом стараться тянуться вверх.

Завершить асану необходимо, вернувшись в Ширшасану, повторяя движения в обратном порядке. И затем расслабиться в Шавасане).

Дви пада випарита дандасана на стуле. Техника выполнения

1. Ложитесь на спину и поместите ладони на пол рядом с ушами, пальцы обращены к плечам.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, разведя их на ширину таза. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу.
3. На выдохе, равномерно отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимитесь вверх и поставьте макушку на пол.
4. Расположите руки как в Ширшасане (Стойке на голове). Отталкивайтесь запястьями и предплечьями от пола.
5. Втягивайте основание шеи и область между лопатками, поднимая грудину вверх. Чтобы включить в работу заднюю поверхность ног, удлиняйте стопы от больших пальцев к внешним краям пяток.
6. Отталкивайтесь пятками и большими пальцами ног от пола. Делайте сильными голени, икроножные мышцы разворачиваются наружу. Направляйте ягодицы от талии к коленям и от копчика в стороны, чтобы освободить поясницу. Толкайте передние бедра вниз и поднимайте таз.
7. Если чувствуете, что готовы к полному варианту позы, шагайте стопами от таза, максимально выпрямляя ноги. Равномерно прижмите всю подошву стоп к полу.
8. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты. Со вдохом опуститесь вниз, расслабьтесь, а затем выполните позу еще 1-2 раза.

Эка пада випарита дандасана. Обратная поза посоха с ногой II

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь. Эта бодрящая поза также успокаивает ум. Она улучшает снабжение кровью мозг, повышает умственные способности. Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспособность и развитие тела. Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств. Улучшает дыхание, пищеварение, память, интеллект. Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Лягте ровно на пол. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
• Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
• Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Проделайте тоже самое с другой рукой. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане .
• Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой. Вы приняли позу Дви Пада Випарита Дандасана .
• Продвиньте по очереди обе стопы как можно ближе к голове.
• Освободите переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.
• Поймайте обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу.
• Твердо захватите лодыжку, выдохните, поднимите левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрягите в колене.
• Оставайтесь в позе 10-15 секунд . Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.
• Опустите левую ногу на пол. Освободите правую лодыжку и захватите левую. Повторите позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустите поднятую ногу.
• Оттолкнитесь руками от пола и переведите голову за затылок. На выдохе опуститесь на спину, немного отдохните.

73. Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146)

В этой позе тело стоит дугой на ступнях, руках и голове — это приветствие йогов.

Техника

1. Лягте ровно на пол (ил.80).

2. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.

3. Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми как на ил.137. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).

5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане (ил.144).

6. Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой (ил. 145).

В этой иллюстрации правая нога вытянута, а левая находится в процессе вытягивания.

7. Затем вытяните левую ногу на уровне правой (ил. 146).

Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом:

(1) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу; (2) расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц; (3) если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать; (4) держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь.

8. Переместите ступни во внутреннем направлении одну за другой; расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра хорошо поднятыми вверх. Подведите ладони ближе к плечам как на ил. 138.

9. Выдохните, опустите туловище на пол (ил. 137) и лягте ровно на спину.

Особые замечания:

(1) Если подошвы скользят по полу, уприте их в стену. Лягте в 120-135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены.

(2) Если локти скользят, сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее. Согните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение как на ил. 144 — на иллюстрации локти не касаются стены, но если они начнут скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший изгиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать, чтобы улучшить конечное положение асаны как на ил.146.

(3) Или выполняйте процедуру, показанную на ил.147:

(а) сядьте на низкий табурет; (б) наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета; (в) нагнитесь еще больше, пока голова не подойдет ближе к полу; если голова не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудь; в дальнейшем, с практикой, голова будет лежать на полу или на одеяле; (г) согните колени и передвигайте стопы во внутреннем направлении; поднимите голову вверх; (д) осторожно и плавно, скользящим движением переводите туловище к ногам, пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время, сделав несколько вдохов и выдохов; (е) поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки, плавно опуститесь на пол и сядьте.

(4) Если оба эти способа невозможны, сделайте следующее:

(а) лягте ровно на скамейку высотой примерно 30-45 см или на низкую кровать; (б) положите свернутое одеяло на край скамейки так, чтобы он не вызывал болезненных ощущений; (в) возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется одеяла внизу, или пусть она останется в висячем положении; расширьте грудь (ил. 148);

(г) если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане (ил. 149);

(д) оставайтесь в этом положении 3-5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол;

Замечание:

Способы, объясненные в «Особых замечаниях» (3 и 4) являются наиболее эффективными и безопасными для начинающих,

Эффект.

Это — оживляющая поза. Расширение груди дает чувство счастья и радости. Модифицированная техника (ил.147, 149) предназначена для тех, кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен. Она успокаивающе действует на нервную систему; особенно полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения ее (ил. 146) полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе, устраняя комплексы страха.

Общие эффекты асан

72 и 73

Женщинам свойственна некоторая слабость духа, сопровождаемая тревожными состояниями и депрессией, особенно после 35 лет, когда у них нередко наблюдаются негативные явления, такие, как тремор конечностей и их «охлаждение». Данные асаны — прекрасное лекарство от подобных состояний. Они оказывают чудотворное воздействие на наш ум. Если их выполнять с использованием вспомогательных средств, то они снимают напряжение, успокаивают нервы и мозг. Они трудны для освоения, но если овладеть ими, то они окажут вам неоценимую услугу, поддерживая тело в гибком и активном состоянии, ум — острым и бодрствующим, совесть — чистой, а душу — незапятнанной.

С точки зрения физиологии эти асаны расширяют грудь, улучшают дыхание и циркуляцию крови. Они снимают боли в области копчика и крестца. Позвоночник становится эластичным, крепким и здоровым.

Эти позы уносят скуку и лень, делая женщин более веселыми и храбрыми.

К таблице

Как Выполнять Випарита Карани Мудру?

По своей технике, как, собственно, и воздействию, эта мудра очень напоминает Сарвангасану (стойку на плечах), поэтому начало у них практически одинаковое.

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки лежат на полу, по бокам, ладонями вверх. Расслабьтесь.

Глубоко вдохните и поднимите прямые ноги; доведите их до вертикального положения, когда они перпендикулярны полу, затем продолжайте движение, поднимая таз, пока ноги не окажутся немного за головой. При поднимании таза, используйте руки: поставьте согнутые руки локтями на пол, при этом «подперев» тазовые кости ладонями.

Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Они могут быть перпендикулярны полу или слегка наклонены в сторону головы, если сложно держать их в положении, перпендикулярном полу. В конечном положении выполняйте Набхи мудру (касание кончиком языка нёба немного выше зубов).

Дышать в позе нужно глубоко, преимущественно животом, и без напряжения. Постарайтесь расслабиться.

Длительность практики: поначалу вы можете оставаться в конечном, перевернутом положении 1-2 минуты, с опытом время удержания асаны можно увеличить до 5-10 минут.

Выход из позы: вдохните, и на выдохе медленно опустите на пол поясницу, затем и прямые ноги. Когда вы будете полностью лежать на полу, расслабьте все тело, дышите свободно. Т.е. другими словами, после выполнения Випарита Карани примите Шавасану (позу трупа), в которой нужно оставаться, как минимум, половину времени, проведенного в Випарита-карани мудре.

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

• Лягте ровно на спину.
• Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
• Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
• Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
• Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
• Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
• Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
• Поверните голову назад и посмотрите на пол.
• Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
• Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
• Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Йога — занятия дома для начинающих

Уттхита Триконасана

Необходимо встать так, чтобы левый бок был повернут к стене. Стопы расставлены примерно на ширину 120 см. Ноги должны быть развернуты вправо таким образом, чтобы внешняя сторона левой стопы находилась в упоре об стену. Далее надо вытягивая правую сторону тела и переместиться в позу Треугольника. Затем производите движение левой пятки в сторону плинтуса. Левую руку вытягиваете вверх, а живот и грудную клетку разворачиваете по направлению к потолку. В асане требуется пробыть около минуты, а затем следует сделать выход и совершить переход.

Уттхита Паршваконасана

Принцип данной асаны такой же, как и в позе Треугольника. Необходимо войти в Вирабхадрасану I производя сгиб правой ноги до достижения между бедром и голенью прямого угла. Затем вытягивая правую сторону тела, требуется переместиться в Уттхита Паршваконасану. При достижении финала позы вытяните правую сторону тела, начиная от пятки и заканчивая самыми кончиками пальцев рук. Держите позу одну минуту, а затем сделайте все то же самое, но уже в левую сторону.

Паривритта Триконасана

Расположитесь так, чтобы спина была обращена к стене, а правая пятка упиралась в плинтус и при этом левую пятку необходимо чуть-чуть отставить от стены. Затем произведите скрутку тела. Правая рука опускается за левую стопу, а левая рука в вытянутом положении опирается на стену. Далее оттолкнитесь от стены с помощью левой руки, а от плинтуса с помощью правой пятки и произведите скручивание позвоночника. В данной позе необходимо пробыть одну минуту, а затем сторону поменяйте.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

• Выберите опору, например, невысокий шкафчик или спинку кресла и встаньте к ней лицом. Пятку правой ноги необходимо разместить на опоре. Руки должны находиться на талии. Обе стопы активны и при этом пальцы правой стопы следует тянуть по направлению к себе. Затем смените ногу и повторите позу.
• Разместитесь так, чтобы находиться правым боком к опоре. Пятка правой ноги должна располагаться на опоре. Руки на талии. Пальцы ног необходимо тянуть, а колено правой ноги втягивать. Выполняется одну минуту, а затем сторона меняется.

Адхо Мукха Шванасана

Сделайте упор на пол возле стены ладонями рук. Указательные и большие пальцы должны упираться в плинтус. Примите позу Собаки и совершите поднятие пяток и седалищных костей по направлению к потолку. Плечи необходимо разворачивать изнутри наружу. В данной позе пробудьте одну минуту.

Дандасана

Подготовьте стопку книг или свернутое одеяло. Сядьте на подготовленную поверхность. Затем вытяните ноги и используйте шарф для того, чтобы зацепиться им за стопы. Удерживая шарф за концы, произведите раскрытие грудной клетки. Одной минуты достаточно для данной позы.

Пурвоттанасана

Встаньте спиной к креслу и возьмитесь руками за его ручки. Далее переместите стопы, на некоторое расстояние, вытягивая позвоночник. Плечи должны совершать вращательные движения наружу, нижний край лопаток втягивается, грудина движется по направлению к потолку, пальцы ног тянутся к полу, и производится удлинение поясницы. Выполняется одну минуту.

Дви Пада Випарита Дандасана

Возьмите две подушки от дивана и расположите их крест-накрест. Лягте на подготовленные подушки. Под плечи и голову положите опору в виде сложенного одеяла. Стопы необходимо перевязать шарфом. Используя пятки, совершите потягивание копчика вниз. Удерживайте позу в течение двух-трех минут.

Сету Бандха Сарвангасана

Подготовьте опору в виде стопки книг и лягте на нее так, чтобы крестец оказался на опоре, а плечи соответственно на полу. Если трудно удерживать данную позу, то под пятки также можно подложить книги. Желательно находиться в этой позе не менее пяти минут.

Нираламба Сарвангасана

Поместите диванную подушку на несколько сантиметров от стены. Опираясь об пол макушкой, совершите кувырок так, чтобы ноги оказались на стене. Выходя из данной позы можно сразу перемеситься в Халасану.

Халасана

Расположитесь спиной на полу. Переместите ноги за голову. Если создается некомфортное ощущение, то стопы можно расположить на опоре, например, журнальный столик. Руки в верхней их части должны максимально близко находиться друг к другу для того, чтобы вес тела в основном приходился на плечевые кости. Поза удерживается около двух-трех минут.

Супта Баддха Конасана

Разместитесь спиной на полу возле стены. Стопы “бабочкой” и упор пальцев ног в стену. Руки за голову и при этом совершите раскрытие плеч. Далее необходимо сделать потягивание руками, и раскрывая стопы, совершите удлинение внутренних частей бедер, а колени опускайте к полу. На позу отводится две-три минуты.

Эка Пада Сарвангасана

Эка Пада Сарвангасана – это вариация асаны. Её рекомендуют выполнять при заболевании женской половой сферы, гастрите, неврозах, невралгии, дискогенном радикулите, язвенной болезни желудка.

Эка Пада Сарвангасана снимает онемение и тяжесть в ногах, улучшает кровообращение в нижней части таза, работу почек, укрепляет мышцы шеи, спины, груди, живота, таза и ног.

Противопоказания при выполнении асаны Эка Пада Сарвангасана — расстройства желудка— третий триместр беременности— боли в шее— боли в грудной клетке— высокое артериальное давление— врожденные пороки сердца— поврежденные шейные позвонки— смещенные межпозвоночные диски

Выполнение асаны Эка Пада Сарвангасана — Войдите в асану. На выдохе медленно опустите одну ногу за голову и дотроньтесь ногой (ступней или носочками) пола. Следите за тем, чтобы другая нога оставалась в строго вертикальном положении. Обе ноги должны быть вытянуты, колени не сгибаются.— Ногу, поднятую вверх, вытягивайте к потолку как можно больше, при этом не отрывая другую от пола. Грудная клетка раскрыта, лопатки соединены, дыхание ровное и медленное.— Если у Вас мало практики, то можно использовать стул, опустите ногу на него. Находитесь в этой асане около 20 секунд.— На выдохе поднимите ногу с пола, и снова примите асану, вытягивайте всё тело вверх. После выполните асану Эка Пада Сарвангасана на другую ногу.