Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана
В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:
- развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
- тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
- прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
- поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
- способствует сжиганию жира на животе и боках.
Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.
Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Программа средней интенсивности
Рассмотрим четыре основных упражнения среднего уровня сложности. Такой комплекс подходит тем, кто ранее занимался спортом.
Треугольник
Примите вертикальную позу, широко расставьте ноги. Поставьте правую стопу перпендикулярно левой. Следите за дыханием. Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку вверх, а правую – вниз, слегка касаясь кончиками пальцев пола. Голову разверните к потолку. Руки должны образовать прямую линию.
Позиция Дерева
Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой о боковую часть правой. Держите баланс в таком положении.
Кобра
Выполняется лежа на животе. Упритесь руками в пол и оторвите верхнюю часть корпуса так, чтобы создать максимальный прогиб в районе поясницы.
Асана Уттхита хаста падангуштхасана
Примите вертикальное положение. Выдохните и поднимите правую ногу, касаясь коленом груди. Контролируйте дыхание, оно должно быть спокойным. Возьмитесь указательным, большим и средним пальцами левой руки большой палец поднятой ноги. Балансируйте в такой позиции. После двух вдохов и одного выдоха вытяните перед собой ногу, которую поднимали и постарайтесь поднять ее до максимально высокой точки. Повторите дыхательные манипуляции. Смените положение и повторите действия.
Существует множество других асан, правильность выполнения которых лучше посмотреть по видео. Большинство позиций – сочетание сразу нескольких положений.
Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны
Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.
К простым асанам относятся:
- уттанасана;
- шалабхасана.
Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.
Первый способ:
- Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
- На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
- На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
- Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
- Медленно на вдохе примите исходное положение.
Второй способ:
- Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
- Захват двумя руками не делается.
- Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
- Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
- На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.
Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.
Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны
Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:
- На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
- Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
- Старайтесь избегать качаний. Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
- Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
- Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
- Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений.
Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.
LiveInternetLiveInternet
Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.
Попытка захвата
Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево. Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?
Как сделать асану устойчивой и комфортной?
Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).
Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.
Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.
1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы. 2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением), и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.
3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза. 4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу. 5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя. 6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону. 7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.
Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным
Желаю всем здоровья и гармонии!!!
Валерия — Йога с Валерией
Главное прислушивайтесь к собственным ощущениям. Ведь, как известно, лучше сразу делать все правильно, чем потом исправлять ошибки. А я постараюсь дать вам советы, которые помогут вам в ваших занятиях. Какие-то тонкости я обнаружила сама во время тренировок, а что-то подсказали мне мои учителя. Надеюсь, вам эти маленькие секреты будут полезны.
Да, я хочу заранее уберечь вас от разочарований – в многочисленных пособиях, глянцевых журналах и календарях фотографии йогов, застывших в совершенно фантастических позах с милыми улыбками на лицах, выглядят очень заманчиво.
Но как пишут в документальных фильмах: «Трюк выполнен профессионалами, не пытайтесь повторить». Для таких съемок работают суперпрофи, которые живут йогой, которые практикуются целыми днями и не занимаются больше ничем другим.
К примеру я со своим шестилетним стажем йоги не могу делать эти асаны так, как их делают эти симпатичные девушки и юноши с плакатов. Но меня это совершенно не расстраивает. И вы не огорчайтесь – ведь у нас совсем другие задачи в жизни: мы должны быть просто здоровыми, красивыми, и йога наш первый помощник.
А это значит, что не важно, какой вариант – самый простой или самый сложный – вы делаете. Главное – делать упражнение правильно и, конечно же, получать от этого удовольствие. Удачи!
Тадасана
Поза Горы
Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора. Встаньте прямо, соединив стопы вместе. (Если у вас проблемы с поясницей или жесткость коленных суставов, можно чуть развести стопы.) Закройте на мгновение глаза и сосредоточьтесь на стопах. Переместите вес тела слегка вверх, потом назад к пяткам, таким образом находя положение абсолютной устойчивости. Вес тела должен распределяться равномерно по всей стопе.
Почувствуйте, что вес тела распределился равномерно не только от кончиков пальцев до пятки, но и от внутренней стороны стопы к внешней. Откройте глаза и смотрите вперед перед собой, не сосредотачивая взгляд на отдельных предметах. Слегка согните колени, чтобы прочувствовать мышцы ног. Медленно выпрямите ноги так, чтобы колени располагались над лодыжками, а бедра над коленями. Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Подайте переднюю часть бедра немного назад, вытягивая нижнюю часть живота. Втянуть внутрь лобковую кость и копчик, чтобы выровнять положение позвоночника. Вытяните шею, расслабьте горло. Линия подбородка должна быть параллельно полу. Отталкиваясь всей поверхностью стоп от пола, соблюдая баланс, вытягивайте позвоночник мысленно вверх, опуская плечи вниз. Постарайтесь убрать внутреннее напряжение и прочувствовать стабильность позы.
Тадасана Урдхва Хастасана
Поза Горы с вытянутыми вверх руками
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите и вытяните руки вверх параллельно друг другу, лопатки опускайте вниз, отводите плечи, удлиняя шею. Равномерно распределите вес тела на всю поверхность стоп.
Подтяните коленные чашечки. Заверните бедра внутрь. Втяните живот. Раскройте грудную клетку, опустите и расслабьте плечи и ягодицы. Макушкой тянитесь к небу. Почувствуйте, как энергия наполняет и разливается по всему телу от подошв до кончиков пальцев рук.
Дышите ровно – 5 вдохов и выдохов. Затем опустите руки вниз через стороны, продолжая вытягивать их, будто рисуете круг. Можно сразу перейти к Уттанасане.
Тадасана с вытянутыми руками необходима тем, кто много сидит за компьютером или даже просто за столом: она вытягивает и выравнивает позвоночник, разрабатывает руки, плечи, запястья, пальцы. Поза повышает самооценку, помогает справиться с депрессией и даже с плоскостопием. Асану не следует выполнять при беременности, мигренях, межпозвоночных грыжах.
Врикшасана
Поза Дерева
Встаньте прямо, как в Тадасане (стр. 74). Активизируйте стопы, проверьте работу ног и бедер. Постепенно переместите вес тела на левую ногу. Представьте, что стопа вросла в землю. Сохраняя сильной и прямой левую ногу, как ствол дерева, согните правое колено и поместите стопу правой ноги на самую верхнюю часть внутреннего бедра левой ноги, направляя пальцы стоп вниз. Теперь сосредоточьтесь на правом колене. Отталкиваясь стопой от внутреннего бедра левой ноги, старайтесь отвести правое колено как можно дальше назад, раскрывая пах. Следите, чтобы копчик смотрел вниз. Почувствуйте, как мягко вытягивается живот, мышцы нижнего пресса. Соедините ладони вместе перед грудью. Смотрите спокойно прямо перед собой и дышите равномерно. Чтобы выйти из позы, нужно расцепить руки, вытянув их в стороны на высоте плеч. Опустите правую ногу на пол. Повторите асану с другой ноги.
Как корни дерева дают его стволу и ветвям силу, так наши ноги и руки помогают нашему телу стоять уверенно и грациозно. Позы на баланс отражают состояние нашего ума. Необходима внутренняя концентрация, чтобы сохранять стабильность позы, не позволяйте вашим мыслям перебегать с одного предмета на другой.
Паршва Хаста Падасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад, туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными. Ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, взгляд прямо перед собой. Теперь поверните левую ногу, бедро и стопу на 90° вправо, правую ногу слегка внутрь. Убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии. Во время поворота ноги не позволяйте всему туловищу разворачиваться влево, для этого старайтесь тянуть живот в противоположную сторону. Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной линии. Обе стороны талии должны быть на одной линии. Верните левую ногу на место, стопы параллельно, затем выполните асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.
Паршва Хаста Падасана является базовым упражнением для большинства поз, где мы вытягиваем ноги, руки и мышцы тела в целом. Поза укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, а также способствует выпрямлению всего скелета, особенно в области ног и голеностопных суставов.
Уттхита Триконасана
Поза треугольника
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Расставьте ноги в стороны пошире. Бедра должны смотреть строго вперед. Крестец направлять к полу, вытягивая вверх переднюю половину бедра.
Разверните наружу правое бедро, колено и стопу под углом 90°, а левую стопу внутрь на 15°. Поднимите прямые руки на высоту плеч в стороны ладонями вниз.
Вдохните. Растянитесь от стоп до макушки и от кончиков пальцев одной руки до другой.
На выдохе вытяните туловище в правую сторону. Сохраняйте бедра во фронтальном положении. Тянитесь в сторону за правой рукой. Заставляйте мышцы ног работать, поза держится на сильных ногах.
Если гибкость позволяет, правая рука может находиться на полу. Если не можете опуститься ниже, то рука может лежать и на голени. Эффект от позы будет одинаков.
Тяните себя левой рукой вверх, растягивая ребра так, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник горизонтально. Поверните лицо к потолку. Смотрите на ладонь.
Углубляйте правый пах, направляя правую ягодицу вниз. Колено правой ноги не должно заваливаться внутрь. Изо всех сил разворачивайте ногу наружу от бедра. Дышите глубоко, это поможет вам лучше раскрыть грудную клетку.
Эта поза укрепляет ноги и бедра, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку.
Спина должна быть строго перпендикулярна полу, как будто вы прижались и отталкиваетесь от воображаемой стены головой, плечами и ягодицами, в то время как бедра стремятся вперед. Для того чтобы выйти из позы, выдохните и, оттолкнувшись правой рукой, поднимитесь. Опустите руки. Соедините ноги. Повторить то же самое с другой ноги.
Баддха Хаста Уттанасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.
На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.
