Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Как правильно отстроить асану?

Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:

1. Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
2. С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
3. Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
4. Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
5. Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).

Отстройка асаны / контрольные точки

1. войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
2. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
3. чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
4. чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
5. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Джатхара паривартанасана[ | ]

Джатхара паривартанасана

(Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

Медицинский аспект асаны[ | ]

* Эффект

: позволяет сократить жировые отложения. Тонизирует печень, селезёнку и поджелудочную железу, устраняя их вялость, а также излечивает гастрит и укрепляет кишечник. Помогает выпрямить растяжения и ущемления в области поясницы и таза. Делает гибким и эластичным весь позвоночник.[
источник не указан 267 дней
]

• Противопоказания
  : увеличение печени, смещение и растяжение желудка могут вызывать болезненные ощущения.

Польза

• усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости;
• способствует активному движению и очищению лимфы;
• помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение;
• тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник;
• укрепляет лодыжки;
• открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию;
• успокаивает умеренную боль в пояснице;
• улучшает чувство равновесия;
• улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников;
• полезна при смещении матки.

Польза асаны

Йога – практика положительного влияния на организм. Ее асана «Перевернутый Треугольник» оказывает благоприятное влияние как на физическое здоровье, так и на психоэмоциональную составляющую. Рекомендован к выполнению при наличии следующих показаний:

• частые и продолжительные запоры;
• расстройства со стороны пищеварительной системы;
• бронхиальная астма;
• боли в пояснице вне зависимости от этиологии;
• пояснично-крестцовый радикулит;
• синдром хронической усталости;
• частое влияние стрессовых ситуаций;
• смещение матки у женщин;
• хронические, вирусные и инфекционные заболевания органов дыхательной системы;
• врожденная аномалия опорно-двигательного аппарата, характеризующаяся разной длиной нижних конечностей;
• спазмы мышечных волокон, возникающие по различным причинам.

1. Нормализуется и ускоряется процесс кровообращения в органах нижней части туловища.
2. Укрепляются мышцы брюшного пресса.
3. Нормализуется работа центральной нервной системы.
4. Быстрее движется и очищается лимфатическая жидкость.
5. Налаживается функционирование органов пищеварительной системы.
6. Предотвращается процесс отложения солей и окостенения суставных тканей.
7. Тренируется вестибулярный аппарат.
8. Очищается кровеносная система.
9. Нижние конечности получают необходимый заряд тонуса.
10. Лодыжки укрепляются, приобретают красивую форму.
11. Открывается грудная клетка, за счет чего налаживается дыхание. Оно становится свободным и глубоким.
12. Укрепляется позвоночник, приобретает гибкость и пластичность.
13. Повышается местный иммунитет легких и бронхов, что является лучшей профилактикой вирусных и инфекционных заболеваний.
14. Появляется чувство абсолютного равновесия.

Кроме того, терапевтический эффект асаны заключается в устранении болей в пояснице и шейном отделе позвоночника. Выполнять такое упражнение рекомендуется людям, которые страдают от частых “прострелов” и чувства онемения в седалищном нерве.

Помогает асана и в быстром выведении токсичных веществ из организма, за счет чего очищается кожный покров, устраняются угри и акне, фурункулы. Упражнение способствует нормализации показателей артериального давления, помогает избавиться от частых приступов головных болей, вне зависимости от того, что послужило причиной их появления.

Перевернутая Триконасана тонизирует и наполняет организм жизненной энергией, поэтому делать ее рекомендуется в утреннее время, чтобы весь день прошел на позитивной ноте.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

   А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

   Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

   В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.

2. Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана

   Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

   Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

   Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

   Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

   Читайте также:  Тема 10. Лучшие методы очищения для Вата, Питта и Капха дош.

Краткое описание Паривритта Триконасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.

4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.

6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:

(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.

10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:

• Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
• Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
• При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
• Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
• При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.