Джану ширшасана — Поза голова к колену

Техника выполнения

1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Джану ширшасана во время беременности

Вариант этой позы – более легкая версия паривритта джану ширшасаны. В первую очередь, поза отличается от обычного варианта положением ноги, которая согнута в колене:

• Во время беременности, при выполнении этой позы, НЕЛЬЗЯ прижимать пятку к нижней части живота, как в классическом варианте.

Кроме этого,

• Не выполняйте позу в III триместре, при диастазе прямых мышц живота, гипертонусе матки, предлежании плаценты, слабой шейке матки
• Не поднимайте руку вверх, если это вызывает у вас головокружение
• Даже при хорошей гибкости, не разворачивайте живот и грудь вверх, как в конечном варианте обычной паривритта джану ширшасаны
• Не подвергайте растяжению область живота.

Есть несколько запретов, о которых должна помнить женщина, которая занимается йогой или любой другой физической активностью во время беременности. В особенности, это касается женщин с гипертонусом матки, которым занятия запрещены вовсе. Помните, что когда вы встаете с постели или поворачиваетесь на другой бок во время сна – это тоже физическая активность, а значит, вы должны поворачиваться таким образом, чтобы мышцы пресса не напрягались. Выключить мышцы пресса достаточно сложно. Мышцы пресса участвуют в поддержании вертикального положения тела, в наклонах, сгибаниях, поворотах туловища, поднятии ног и сохранении равновесия.

Во время беременности, мы стараемся быть крайне аккуратными с мышцами живота. Большая часть упражнений для беременных, включая йогические асаны – это асаны «вниз животом», т.е. где живот пассивно провисает вниз. Особенно это касается тех, кто находится на поздних сроках беременности, у женщин, у которых был гипертонус матки (но нет противопоказаний врача к занятиям).

В матке много нервных окончаний, которые передают информацию в наш мозг. Организм с момента беременности воспринимает информацию, связанную с беременностью как приоритетную и меньше реагирует на другие импульсы. Например, при беременности снижается не только сократительная способность матки, но, заодно, и тонус кишечника и мочевого пузыря. Женщина даже в целом становится спокойнее, забывчивей, сонливей. Возбудимость рецепторов матки понижена. Повыситься она может, если мозг вдруг решит, что есть какая-то опасность, т.е. самосохранение станет для мозга более важным, чем сохранение беременности. Стресс – это то, что организм расценивает как опасность. К стрессу приводит не только крик начальника или плохие отношения в семье, но и тяжелая физическая работа, переутомление (психологическое и физическое), болезнь (например, ОРВИ). Помните, что для кого-то стрессом может стать огрызок, оставленный вам мужем, а для кого-то даже постоянные крики, обвинения и притеснения могут быть «как об стенку горох». Т.е. от вашей реакции тоже зависит, воспримет ли ваш мозг событие как катастрофу или мелкую неприятность. Короче, «don’t worry – be happy»!

К тонусу матки могут привести и перенапряжение мышц живота. В частности, прямая мышца живота позволяет наклонить туловище вперед, участвует в актах мочеиспускания, дефекации и родах, поднятии тяжестей. Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются и расходятся в стороны от средней линии живота под напором увеличивающейся матки, что в некоторых случаях (слабые неэластичные мышцы, крупный плод, многоплодная беременность и др.) может привести к диастазу прямых мышц живота.

Кроме того, поперечная мышца живота (наиболее глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки) является частью пахового канала, через который проходит круглая связка матки, воздействие на которую также нежелательно.

1. Сядьте в дандасану (позу посоха), хорошо прижмите ягодицы к полу, вытолкните от себя пятки и стабилизируйте таз.
2. Подтяните к себе левую ногу, но не прижимайте ее к лобковой кости. Разверните стопу подошвой вверх. Если вам сложно уложить левое колено на коврик – подложите под него опору.
3. Направьте живот и грудную клетку вперед, потянитесь всем телом вверх, вырастая макушкой вверх и чувствуя, как удлиняются мышцы спины.
4. Поставьте левую руку на пояс, взгляд перенесите за левое плечо и на выдохе наклонитесь к правой ноге, не скручивая область живота.

Задача йоги не столько укрепить физическое тело и мышцы, сколько соединить в единое целое тело, дух, волю. В этом вам помогут спокойное дыхание, асаны, которые не воздействуют на «опасные зоны», наполненность и удовлетворенность происходящим. Не стоит делать своим девизом во время беременности слоган «Быстрее, выше, сильнее». Вы удивительно сильны уже тем, что ваш организм способен сотворить и поддержать еще одну жизнь.

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

• корпус разворачивайте только к правой ноге;
• носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
• колено прямой ноги прижимайте к полу;
• раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
• вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра, около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Левое колено отвести как можно дальше назад.
4. Скрутить туловище влево.
5. Вытянуть правую руку по направлению к правой ноге. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец вверх. Затем кистью правой руки захватить с внутренней стороны правую стопу (Фото 130).
6. Отбросить туловище назад, вытянуть левую руку над головой запястьем кверху и кистью левой руки захватить правую стопу с внешней стороны, причем здесь также большой палец должен быть направлен к полу, а мизинец вверх (Фото 131).
7. Согнуть и развести локти. Выдохнуть, развернуть туловище вверх, провести голову между рук и опустить затылок на правое колено. Постараться прикоснуться задней стороной правого плеча к внутренней стороне правого колена, так чтобы задняя поверхность ребер правой части туловища легла на правое колено. Левое согнутое колено отвести ещедальше, вытягивая ребра на левой стороне тела (Фото 132).
8. Сохранять позу около 20 секунд. Дыхание будет коротким и частым ввиду сильного сжатия живота.
9. Вдохнуть, освободить кисти рук, привести туловище в первоначальное положение — лицом к вытянутой правой ноге, поднять голову, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
10. Повторить позу в другую сторону. При этом согнуть правое колено, а левую ногу выпрямить. Поворачивать туловище налево до тех пор, пока вы не обратитесь лицом к согнутому правому колену. Затем вытянуть левую руку по направлению к левой стопе. Повернуть левое предплечье и запястье таким образом, чтобы большой палец левой руки был обращен к полу. Кистью левой руки схватить внешний край левой стопы около пятки. Затем поместить затылок на левое колено и попытаться задней частью левого плеча коснуться внутренней стороны левого колена. При этом задняя поверхность ребер левой стороны тела опустится на левое колено. Вытянуть ребра правой стороны. Находиться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.

ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА — Поза «Голова к колену со скручиванием»[править | править код]

parivrtta

— поворот в обратную сторону;
janu
— колено;
shir as
— касаться головой

Классификация[править | править код]

Асимметричная поза из положения сидя с боковым скручиванием.

Действия суставов[править | править код]

Работа мышц[править | править код]

Примечания[править | править код]

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника очень сильно отличаются. Он поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении, и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к вытянутой ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.

Дыхание[править | править код]

Основная растяжка в этой позе приходится на верхнюю часть туловища, что несколько затрудняет работу грудной клетки, зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом данного факта необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.