Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Как известно, занятия йогой помогают всегда оставаться в тонусе и поддерживать тело в форме. Кроме того, йога помогает бороться с различными серьезными заболеваниями. Вам совершенно необязательно прилагать массу усилий и тратить уйму времени на тренировки йогой.

Короткий комплекс упражнений йога за 10 минут гарантировано даст первые результаты уже в течение первой недели занятий.

Ниже вашему вниманию представлены упражнения, которые займут минимум вашего времени, но, тем не менее, принесут максимум пользы.

Старайтесь пробыть в каждой асане не меньше одной-двух минут (постепенно увеличивайте период пребывания). Также важно не есть до начала занятий за один час.

Йога за 10 минут

Подготовка

Итак, первым делом следует настроить собственное дыхание, чтобы работа над собой была эффективной. Станьте ровно и вытяните вверх макушку. Полностью направьте свое внимание на свое же тело, постарайтесь его осознать и глубинно прочувствовать. После этого постарайтесь выстроить глубокое правильное дыхание, оно обеспечит повышение выносливости и благотворно повлияет на состояние всего организма. Начинайте вдох от низа живота, затем надувайте торс, будто внутри вас накачивается воздушный шар. В процессе выдоха сдуйте в противоположном направлении: сначала должна опуститься грудная клетка, а потом немного втягивается живот. Запомните это дыхание и смело приступайте к следующим действиям.

Уттанасана

Сложите руки в замочек, стоя на коврике, и наклонитесь к прямым ногам. Держите позвоночник максимально ровно, для этого напрягите хорошенько спинные мышцы. Затем начинайте медленно опускаться все ниже и ниже, прижав к бедрам живот. Обхватите руками лодыжки и подтянитесь к ногам, спина при этом должна остаться прямой. Уттанасана окажет хорошее влияние на работу селезенки, печени, почек, кишечника, улучшит мозговое кровообращение.

Пхалакасана

Хорошенько упритесь в пол руками, ногами же отойдите назад, установив их на расстоянии друг от друга на ширине плеч. Избегайте прогиба в области поясницы. Подтяните на себя подбородок, пяточки должны смотреть назад. Данная асана позволяет задействовать множество мышц и повысить тонус организма, она укрепляет руки и спину, а также повышает кровообращение.

Вирабхадрасана

Прижмите к правому бедру живот. Руки оторвите от пола и протяните их над макушкой. Вы оказались в позе Воина. Эта поза укрепит дух, наилучшим образом повлияет на систему пищеварительного тракта, а также улучшит форму спины и ног.

Уштрасана

Теперь пришло время проработать грудную клетку. Станьте на колени, руками упритесь в пятки и, насколько это возможно, выдвиньте вперед грудь. Старайтесь не запрокидывать голову назад. Эта асана именуется позой Верблюда. Она позволит проработать внутренние органы, высвободит энергию и наилучшим образом повлияет на легкие (старайтесь дышать расслаблено и глубоко).

Парипурна-Навасана

Примите позу Лодки. Поднимите перед собой ноги таким образом, чтобы угол ног и туловища составлял девяносто градусов. Делать это необходимо, сидя на коврике. После этого выпрямите спинку, руки протяните перед собой. Если вам трудно находиться в этой асане, можете позволить себе согнуть ножки, но ни в коем случае не спину! Данная асана благотворно влияет на работу кишечника, борется с застоями, лишними складками животике и чересчур несобранного состояния ума. Как видите, всего шесть асан и десять минут в день могут изменить ваше тело, эмоциональное состояние и настроение! Если вы не готовы к изнурительным тренировкам в зале, занятия йогой являются самым оптимальным для вас решением. Желаем удачи!

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это одна из силовых асан для новичков, она стимулирует внутреннюю энергию, внутреннюю силу, а также укрепляет мышцы всего тела. Поза воина I расширяет грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось и оставалось ровным

Методика выполнения:

1. Как и в случае с предыдущими асанами стоя, начинаем с позы горы.
2. Широко расставляем ноги, примерно на 1,2 метра. Правую следует развернуть наружу, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы она полностью встала на всю стопу.
3. С выдохом поворачиваем корпус вправо.
4. Сгибаем ногу таким образом, чтобы колено и пятка оказались на одной линии, а бедро параллельно полу.
5. Левую следует держать прямой в напряжении.
6. При этом ваш вес должен располагаться на обе ноги равномерно, не заваливаемся на правую ногу.
7. Со вдохом поднимаем руки над головой. Если у вас пониженное или повышенное давление, делать этого не нужно, оставляем руки вдоль корпуса.
8. Руки и макушка стремятся вверх, но плечи тянем вниз, чтобы не пережимать кровоток шеи.
9. Удерживаем данную асану несколько циклов дыхания — 5–8. Стремимся больше раскрыть грудную клетку.
10. По окончании делаем вдох, выпрямляем правую ногу, разворачиваем корпус и опускаем руки.

При смещении позвоночных дисков данную позу выполнять нельзя. Также нужно быть осторожным, если есть проблемы с любым отделом шеи и поясницы.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

Не отрывайте таз от пола, колено согнутой ноги старайтесь положить на пол

Методика выполнения:

1. Садимся в Дандасану.
2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.

Попробуйте использовать ленту, чтобы подтягивать себя с прямой спиной в комфортной амплитуде

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

Чем сильней вы будете расслаблять мышцы ног, тем больше они будут опускаться вниз

Методика выполнения:

1. Садимся в Дандасану.
2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

1. Садимся в Дандасану.
2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
4. Руки расслаблены.
5. Тянем носочки на себя.
6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
9. Голова и плечи расслаблены.
10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
11. Держим позу 8–10 циклов.
12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

Не переваливайтесь вперёд через таз, ягодицы должны оставаться на полу

Методика выполнения:

1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана)

   

   Это простая поза, которая является начальной для многих других в положении сидя

2. Из этого положения разводим ноги в стороны на равное расстояние от тела. Ширина должна быть около 1,3 метров или сколько у вас получается на данном этапе.
3. Носки не вытягиваем.
4. Тянемся вперёд и обхватываем ноги в удобном для вас месте (ступни, голени).
5. Со вдохом выпрямляем спину, напрягаем мышцы пресса и слегка прогибаемся в пояснице.
6. На выдохе наклоняемся вперёд. Задача положить корпус между ногами.
7. Спина должна оставаться прямой, не нужно тянуться лбом и сутулиться.
8. Если получилось лечь, задерживаемся в этом положении на 5–7 циклов дыхания. Расслабляем мышцы бёдер, чтобы они лучше растягивались и дышим ровно.
9. Чтобы выйти из асаны, на вдохе медленно поднимаемся вверх. Не выходим из положения резко.

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Облегчённый вариант асаны

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку.

   

   Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение для облегчения асан, это позволит улучшить ваши результаты

3. Разводим ноги на удобное расстояние и стараемся расслабиться в этом положении.
4. Можно воспользоваться лентами, чтобы углубить позу.

   

   Не тяните ленты сильно, в йоге важно ненасилие, всё осуществляется мягко и плавно

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Колено к голове

Добавить динамики в предыдущее упражнение поможет простое движение.

1. Следует встать в позу кошки и на выдохе с округлённой спиной подтянуть одну ногу как можно ближе ко лбу.

   

   Выталкивайте весь воздух из лёгких и напрягайте мышцы пресса

2. На вдохе, когда выгибаем спину, мы отводим ногу назад

   

   п

Такая простая манипуляция позволит увеличить амплитуду движения, следовательно растяжка спины и работа мышц пресса будет больше. Кроме того, это упражнение заставляет работать ягодичные мышцы.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

Не поворачивайте таз и корпус вправо

Методика выполнения:

1. Начать следует с позы горы.
2. Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
3. Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
4. Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
5. На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
6. Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
7. Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
8. Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
9. На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
10. Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
11. Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно.

Поза мертвеца (Шавасана)

Любую практику следует завершать максимальным расслаблением — Шавасаной. Добиться глубокой релаксации современному человеку не всегда удаётся сразу, но с практикой это умение приходит, даже если вы привыкли вести очень активный, даже суетливый образ жизни.

Для того чтобы расслабление прошло комфортно, можно подложить валик или подушку под голову, чтобы растягивались мышцы шеи, а также под поясницу, чтобы минимизировать естественный прогиб позвоночника.

Создайте атмосферу комфорта и тишины, пусть не будет отвлекающего шума с улицы, от телефона или иных раздражителей. Сконцентрируйтесь на практике.

Можно взять одеяло, или одеться теплее, если вы можете замёзнуть во время расслабления

Методика выполнения:

1. Нужно лечь на спину.
2. Ноги вытягиваем и расслабляем их, носки смотрят в стороны. Расстояние между ступнями около 30 сантиметров.
3. Руки располагаем рядом с корпусом, чуть согнув в локтях.
4. Пальцы так же согнуты, ладони смотрят вверх.
5. Закрываем глаза и обращаем своё внимание внутрь. Что вы ощущаете? Комфортно ли вашему телу? Есть ли ли зажимы? Где?
6. Нужно занять максимально удобное положение, исходя из своих ощущений, потом обратить внимание на ваш разум. Успокоился ли он так же, как ваше тело? Какие мысли и тревоги вас одолевают? Сконцентрируйтесь на своих чувствах, затем отпустите их, очистите голову от любых приходящих мыслей.
7. Начинаем расслабляться. Медленно проходимся по каждой клеточке тела от кончиков пальцев ног до макушки.
8. Пусть дыхание выравнивается и становится более глубоким, успокаивающим.
9. Задерживаемся в этом положении на 5–10 минут, стараясь углубить расслабление и успокоить внутренней монолог насколько это возможно.
10. По окончании практики не спешим вставать. Сначала нужно пошевелить пальцами ног и рук, почувствовать своё тело, перевернуться на правый бок и медленно сесть. Проводим некоторое время в этом положении, продолжая дышать ровно и глубоко. Затем поднимаемся.

Для того чтобы расслабление проходило максимально эффективно, можно прослушивать аудиозапись с последовательностью действий, которую вы можете записать сами или слушать уже готовые.

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

Расслабьте лицо и шею, не пережимайте кровоток к голове

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности. Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени.