Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы сделать занятия с использованием кирпича для йоги более эффективными, мы предлагаем вашему вниманию видеоупражнения, разработанные в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club. Эти упражнения позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с кирпичом для йоги и улучшить гибкость.
Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки. Прежде всего эти упражнения направлены на растяжку всех мышц и развитие гибкости. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите за тем, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенца, бутылки с водой), и выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.
Видеоупражнение № 1: шпагат с наклоном вперед
- Сложность: уровень 1
- Выполнение упражнения: на коврик для йоги поставьте кирпич и сядьте на него, раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами может быть большим или меньшим в зависимости от уровня гибкости.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Видеоупражнение № 2: Наклон вперед
- Сложность: уровень 2
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте кирпич для йоги перед собой и широко раздвиньте ноги в стороны. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что можете выполнить более сложное упражнение, то вы можете проделать то же самое упражнение, уменьшив высоту кирпича для йоги.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Воин III (Вирабхадрасана III), вариация
Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.
Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.
Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.
По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.
Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
Видеоупражнение № 3: положение сидя
- Сложность: уровень 2
- Выполнение упражнения. Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и встаньте коленями на пол. Сядьте ягодицами на кирпичи и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Видеоупражнение № 4: поза рыбы
- Сложность: уровень 3
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте один кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Медленно отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Формы блоков для йоги
Многие ошибочно предполагают, что блоки для йоги необходимы только новичкам. Однако некоторые модули и их сочетания могут не только служить опорой, но и усложнить асаны, увеличив амплитуду движения тела.
Универсальный блок для йоги
Сплошной блок, напоминающий кирпич — наиболее часто используемый и универсальный модуль. Его можно применять, когда руки не дотягиваются до пола или необходима опора для укрепляющей позы.
Наличие этого блока желательно на любом этапе занятий.
Кирпич с отверстием
Этот блок по форме напоминает универсальный, однако в середине его проделано отверстие в форме знака бесконечности. Благодаря этому он легче, чем первый, и позволяет снять напряжение с запястий при выполнении асан. Однако вместе с весом сокращается и число рабочих поверхностей: положение ладони плашмя возможно только с универсальным блоком.
«Яйцо» (овал)
Овальные блоки разработаны, скорее, для усложнения позиций: отсутствие углов заставляет их колебаться при смещении центра тяжести, что провоцирует йога находить идеальный баланс и сохранять неподвижность. На овалы опираются ладонями, бёдрами, поясницей или ягодицами. Обычно используют как минимум пару блоков-«яиц».
Платформа
Платформа, напоминающая скат крыши, служит для снятия нагрузки с запястий и икр в позе собаки или колеса. Упор в наклонную платформу ладонями или стопами даёт возможность снять избыточное напряжение и предотвратить судорогу. Этот модуль незаменим не только в занятиях йогой, но и для тех, кто предпочитает пилатес.
Арка
Сплошная арка на двух опорах — оптимальный выбор при зажатых мышцах спины. Чтобы размять верхнюю её часть, нужно лечь на блок и опереться головой о пол. Для разминки нижней необходимо откинуться на арку, сидя на полу. Небольшая толщина блока позволяет развернуть плечи и хорошо растянуть все мышцы корпуса.
Тем, кто не испытывает проблем со спиной, тоже пригодится арочный блок: после тяжёлого трудового дня приятно расслабиться в позе «заднего мостика», глубоко дыша и чувствуя, как из мышц уходит усталость.
Видеоупражнение № 5: перевернутый треугольник
- Сложность: уровень 3
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги поставьте вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Выпрямите руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног и кирпича для йоги.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Выбираем кирпич для йоги
Вопреки расхожему мнению людей, не очень знакомых с йогой, для того чтобы начать практиковать, совсем не обязательно показывать чудеса гибкости и уметь завязываться узлом. Великие Мастера йоги всегда стремились популяризировать йогу среди максимального количества людей. Не зависимо от цвета кожи, религии и физических данных. В современной йоге существует масса «помощников» – специальных приспособлений, облегчающих вхождение в асаны и позволяющих каждому испытать на себе чудо под названием «йога». Это могут быть ремни для йоги, болстеры и подушки, одеяла и кирпичи для йоги. Сегодня в нашей статье мы поможем вам выбрать опорный блок или кирпич.
Зачем нужны кирпичи для йоги
Опорные блоки для йоги, или кирпичи, чаще всего используют для стоячих асан, а также как опору для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Основное их назначение – помогать вам дольше держать асану, облегчать нахождение в позе. Тем, кто совсем недавно пришёл в йогу и испытывает проблемы с гибкостью, такие пропсы для йоги очень пригодятся. Используют их также практикующие беременные женщины и дети, а также люди с проблемами позвоночника. Существуют также асаны, в которых кирпичи используют даже опытные йогины. Например, скручивания, прогибы, наклоны — в этих асанах кирпич даст возможность расслабить некоторые мышцы, уменьшит нагрузку на позвоночник и послужит «удлинителем» для рук.
Виды кирпичей
Стандартный кирпич или йога-блок имеет 23см в длину, 15см в ширину и толщину 6см. Такая подставка для йоги является универсальной и подходит для всех целей и для любых пользователей.
Для беременных, пожилых людей или травмированных существуют увеличенные кирпичи, ещё более облегчающие практику.
Более плоскими являются специальные кирпичи под плечи. При выборе размера опорного блока следует ориентироваться на его основную функцию. Ваша задача уметь расслабляться и контролировать тело в любой асане, следите за тем, чтобы ваш помощник обеспечивал вам такую возможность.
Отличаются кирпичи также по форме и по материалу изготовления. Наиболее популярными являются модели прямоугольной формы, благодаря которой это приспособление и получило название «кирпич». В такой модели целых три рабочие стороны с различной высотой.
Если вашей целью является поддержание естественных прогибов тела, то вам лучше обратить внимание на кирпичи овальной формы.
Опорные блоки с отверстием посередине имеют меньший вес, но в такой модели рабочих сторон лишь две.
Наиболее лёгкими моделями являются кирпичи из EVA-пены, однако они имеют наименьшую плотность и соответственно меньший срок эксплуатации.
Очень практичные и приятные на ощупь блоки из натурального дерева. Их единственный недостаток – это внушительный вес. Существуют также очень удобные варианты деревянных блоков – полые внутри. Они устойчивые, натуральные и долговечные, при этом имеют меньший вес за счёт специальной конструкции.
Пожалуй, самый приятный и лёгкий кирпич – сделанный из пробки, однако его стоимость заметно больше других.
Кирпичи, ремни, коврики и другое оборудование для йоги купить вы всегда можете в нашем магазине.
Видеоупражнение № 6: боковое равновесие
- Сложность: уровень 3
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опускайтесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. Затем поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, чтобы получилась поза собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, уделяя внимание медленному распрямлению спины (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Какие вспомогательные материалы бывают и как они используются:
Коврик
– один из самых необходимых материалов для йоги. Хороший коврик помогает справиться со скольжением стоп и ладоней, на коврике удобнее выполнять позы лежа и использовать его как опору под голову, например, для Ширшасаны. Коврики различаются по толщине (0,2 см; 0,25 см; 0,45 см; 0,6 см), по длине (1,75м; 1,85м; 2м), по материалу и весу.
У нас Вы найдете немецкие коврики Spezial, на которых занимаются ученики в наших залах; тонкие коврики с противоскользящим покрытием Salamander, изготовленные из экологически чистого материала; легкие и экологичные коврики Shakti; Safran и другие.
Опорные блоки
(пенки, кирпичи) используются при выполнении поз стоя, скручиваний, поз сидя, наклонов, перевернутых поз. Важной особенностью является возможность переворачивать кирпич на разные стороны и регулировать его высоту. Размеры стандартного кирпича для йоги — 23х12х8см. Блоки изготавливаются из дерева (могут быть лакированные или нелакированные), а также из пены и пробки (легкие блоки, подходят для выездных семинаров).
Болстер
— это мягкий валик. Он создаст необходимую мягкость и плавность при выполнении прогибов, поз лежа, вытяжений из положения сидя. Болстеры делают с разным наполнением: шерсть, гречишная шелуха, синтепон. Лучшими для практики являются болстеры, набитые шерстью, диаметром 23 см и длинной 75 см, их используют на занятиях ученики наших центров. Снаружи болстер может быть сделан из разного материала: лен, синтетика, шелк, велюр.
Ремень
станет «продолжением Ваших рук» в некоторых позах, поможет правильно выполнить наклоны, позы сидя, снимет нагрузку при выполнении абдоминальных поз, стабилизирует и поможет лучше почувствовать работу ног и рук в асанах. Наиболее распространенные размеры ремней — 2,5 м и 3 м, длина ремня зависит от роста человека.
Одеяла
используются для раскрытия грудной клетки, для поддержки плеч в перевернутых позах, они помогают отрегулировать высоту при выполнении поз сидя. В некоторых асанах используется скрученное в рулон одеяло.
Стул
часто используется при выполнении прогибов, скручиваний, перевернутых поз. Стулья бывают разной высоты в зависимости от роста практикующего.
Мешки с песком
(грузы) подходят для асан, направленных на снятие напряжения и поз раскрывающих тазобедренные суставы. Эти материалы также используются как утяжелители в позах на расслабление для достижения глубокого терапевтического эффекта.
Прикрепленные к стене верёвки
помогают правильно выполнить прогибы, наклоны, скручивания и освоить перевернутые позы.
Лавка Двипада Випарита Дандасана
(скамья для прогибов) нужна для выполнения глубоких прогибов, мягкого вытяжения позвоночника и расслабления мышц спины. Скамья используется в йогатерапии при проблемах с позвоночником, подходит как для пассивных перевернутых поз, так и для активных вытяжений вперед.
Симхасана бокс
нужен для выполнения Симхасаны и Супта Вирасаны.
Халасана бокс
используется в качестве дополнительной опоры при выполнении перевернутых поз.
