Уджайи пранаяма — Лучшее дыхание для практики йоги

Уджайи, или психическое дыхание, – основная пранаяма, выполнение которой трактуется в виде самостоятельного упражнения и практического элемента в асанах. По некоторым источникам, она называется так, потому что при ее выполнении высоко поднимается грудь, как у победителя, а слово «уджи» означает «победный» (дыхание победителя). Другие связывают название со словом «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствовать») – «то, что говорится громко», так как во время Уджайи слышатся характерные глухие звуки. И первая, и вторая версии могут быть правдой. Уджайи помогает концентрировать внимание, подготавливает к медитации. Приходит в тонус нервная система и снимается психическое напряжение.

• Техника выполнения
• Польза Для женщин

Уджайи: польза

• Развивает концентрацию
• Тонизирует нервную систему
• Укрепляет дыхательную систему
• Стимулирует работу внутренних органов
• Снимает ментальное напряжение
• Снижает сердцебиение
• Улучшает газообмен в организме
• Нормализует сон
• Снимает повешенную тревожность
• Снижает уровень стресса

Дыхание Уджайи благоприятно воздействует на ум и подготавливает к более глубокой медитации. Поскольку эта пранаяма довольно проста в исполнении, ум не отвлекается на технические составляющие практики. Это предотвращает чрезмерную активность ума и позволяет концентрировать внимание только на дыхательном процессе.

Дыхание Уджайи: техника выполнения

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста.

Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом.

Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.

Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.

Поза для пранаямы Уджайи

Сядьте в одну из поз йоги, желательно в “Совершенную”. Сначала сделайте полный выдох, затем начинайте медленно наполнять грудь, мысленно произнося первый слог слова “ханг”, растягивая звук на весь вдох. Полностью наполнив лёгкие, производим опустошение с тем же звуком трения, мысленно произнося последний слог “са”, растягивая его на весь выдох.

Воздух, входящий в лёгкие и выходящий из них, контролируется частичным закрытием голосового аппарата или горла. Когда мы делаем обычный глубокий вдох, в носу слышится звук, создаваемый шумом трения. В Удджайи этого непроизвольного звука трения следует избегать.

Поток воздуха, движущийся внутрь и наружу через частично закрытый голосовой аппарат, вызывает звук, напоминающий всхлипывание, только он ровный и продолжительный. Лучший способ получить такой звук — воспользоваться воображением. Для этой цели нужно мысленно произносить мистическое слово “Хангса” в следующем порядке.

Базовый вариант дыхания Уджайи

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
• Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
• Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
• Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

Важно!

1. Сохранять спину прямой во время всей практики.
2. Не напрягать мышцы лица.
3. Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
4. Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

Техника выполнения базовой Удджаи

• Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
• Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
• Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
• Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
• Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
• Это один цикл дыхания.
• Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
• Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.

Сколько выполнять?

За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.

Техника выполнения Пурна Удджаи

Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.

• Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
• Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
• Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
• После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
• Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
• Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
• Естественная задержка дыхания.
• Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.

На чём концентрироваться?

Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:

• Движении воздуха по носовой полости.
• Характерном звуке, возникающем во время дыхания.

Когда выполнять?

Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.

Противопоказания

Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Заболеваниях и повреждения легких.
• Пониженном давлении.

Лайфхаки:

• Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
• При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.

Техника Пурна Уджайи

Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
• Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
• Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
• Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
• Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
• Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
• Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
• Сделайте естественную задержку дыхания.

Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.

Техника выполнения

Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

• принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
• горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
• сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
• медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый голосовой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

Вариант 2

Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию и перекрыть максимально голосовой проход.

При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться. К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота. Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

Дыхание Уджайи и Кхечари мудра

Для достижения ещё более глубоких результатов во время практики дыхания Уджайи используйте Кхечари мудру (языковой замок).

Техника выполнения:

1. Подверните язык вверх таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
2. Вытяните кончик языка по направлению к горлу, настолько далеко насколько вы можете это сделать, не испытывая неудобства. Положение должно быть настолько комфортно, чтобы сохранять его на протяжении всей практики дыхания.

С непривычки вы будете ощущать дискомфорт, это нормально. Когда вы почувствуете неудобство, на 1-2 секунды расслабьте язык и затем вновь повторите языковой замок.

Польза Кхечари мудры

• Благоприятное воздействие на здоровье за счёт нажима изогнутым языком на точки и железы, расположенные в задней части нёба.
• Стимуляция повышенного образования слюны, которое способствует устранению чувства голода и жажды.
• Сохранение жизненной энергии

В древних йогических текстах эта мудра рассматривается, как одна из самых важных мудр, способствующих отделению астрального тела от физического и погружению сознания в Акашу (пространство между астральным и физическим планом)

Дыхание Уджайи в практике йоги

Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.

Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.

Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.

Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

Нюансы выполнения

Слушая получающиеся звуки, человек может контролировать правильность выполнения пранаямы. При этом лучше всего соблюдать расслабленное положение тела, напрягая при этом лишь мышцы гортани. Для новичков необходимо придерживаться замедленного дыхания. Тем, кто практикует пранаяму давно, можно начать ускорение или замедление вдохов и выдохов. К тому же, можно постепенно начать подключать задержку дыхания в середине цикла.

Стремиться нужно к тому, чтобы дыхательный цикл стал как можно более глубоким и медленным. Первое время будет тяжело задерживать мышцы в напряженном состоянии, но потом они привыкнут к подобным упражнениям и сложностей не будет.

При первых признаках недомогания, пранаяму лучше всего прекратить и попробовать начать сначала чуть позже или в другой день. Использовать дыхание уджайи можно как во время, так и перед медитациями. Эта практика усиливает ее эффективность.