Всех приветствую, меня зовут Екатерина Андросова. Я веду занятия в клубе OUM.RU на сайте https://asanaonline.ru. На наших онлайн-занятиях мы часто практикуем дыхание Капалабхати, и мне хотелось бы поделиться с вами техникой его выполнения.
Для этой практики необходимо выбрать какую-то медитативную асану. Это может быть какое-нибудь несложное положение с прямой спиной, например Сукхасана. Важно, чтобы спина обязательно была прямая. Для этого вы можете использовать подушку/плед/одеяло или какой-то другой предмет. Также достаточно удобным считается положение Ваджрасаны — когда вы присаживаетесь на пятки ног. Выберете тот вариант, в котором у вас прямая спина и несильно болят ноги. Для тех практиков, у кого хорошо раскрыты тазобедренные суставы, хорошо подойдёт вариант Ситхасаны — когда стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги. Во время выполнения асаны мужчины кладут правую ногу поверх левой, а женщины — наоборот.
Очищение тела и ума, техника дыхания капалабхати
Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой. Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху. Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле. Вдохи совершаются спокойные и размеренные. Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.
Капалабхати подразделяется на виды:
- Ваткарма.
- Вьюткарма.
- Шиткарма.
Отличаются эти техники своим исполнением. Наиболее часто используемая — ваткарма. В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати. Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.
Ваткарма впереводе означает «воздух». Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.
Эффект дыхания
Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии. Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного. В основном очищаются носовые пути от слизи. Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.
Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха. Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко. При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.
Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа. При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым. Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток. Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.
Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов. Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.
Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.
Капалабхати — техника «пробуждения» тела
Капалабхати — очистительная дыхательная техника, которая является одной из шести Шаткарм в Хатха-йоге. Выполнение Капалабхати увеличивает энергию в теле, пробуждает и очищает организм. Рекомендуется выполнять её по утрам либо в начале практики.
Регулярное выполнение Капалабхати положительно влияет на здоровье, а именно — чем полезно выполнение этой пранаямы:
Способствует очищению и увеличению лёгких, стимулирует сердечно сосудистую деятельность.
Практика Капалабхати способна привести в норму давление и избавить от головных болей.
Активизирует работу головного мозга и умственной деятельности.
Техника проясняет ум, улучшает концентрацию и запоминание.
Улучшает дыхательный процесс и осанку.
Правильное дыхание и укрепление мышц пресса способствуют выпрямлению позвоночника и правильной осанке.
Помогает бороться с тревожностью.
Дыхательные практики рекомендованы к выполнению в сложные периоды жизни, во время эмоциональной нестабильности и неврозов.
Улучшает пищеварительную систему.
Энергичные сокращения мышц живота стимулируют пищеварение, укрепляют мышцы живота, увеличивают кровообращение и лимфоток в брюшной полости.
Насыщает тело кислородом.
Что способствует омоложению организма и общему тонусу тела.
Выполнение Капалабхати:
Сядьте удобно с прямой спиной, скрестите ноги, руки положите на колени. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните резко выталкивать воздух из живота. Напрягайте мышцы пресса, полностью выталкивая воздух на выдохе. Вдохи должны быть короткими, выдохи — резкими. Выполните 54 выдоха.
На последнем выдохе выпустите воздух полностью и задержите дыхание. Возьмите три замка: потяните подбородок к груди, втяните живот и подтяните мышцы промежности. Задерживайте дыхание насколько вам будет комфортно. Перед вдохом опустите замки, поднимите голову, сделайте глубокий вдох.
Расслабьтесь, успокойте дыхание. И выполните еще 54 выдохов Капалабхати. Если чувствуете сильное головокружение, остановитесь на некоторое время и успокойте дыхание. После повторного выполнения техники посидите с закрытыми глазами и полностью успокойте дыхание.
Не нужно выполнять Калабхати на пределе ваших сил, с регулярной практикой выдохи станут более энергичными, мышцы живота подтянутыми и не будет кружиться голова. Выполняйте практику осознанно, тогда она принесёт максимальную пользу вашему телу.
Фото: https://www.instagram.com/aubrymarie/
Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники
Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.
Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.
Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.
Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе. При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.
Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.
Техника выполнения
Есть несколько уровней выполнения для разной подготовки. В йоге регулярная работа над собой с постепенным развитием имеет огромное значение. Любое упражнение, которое вы осваиваете, стоит начинать с минимальных нагрузок и осознанно медленного выполнения. Капалабхати не исключение.
Подготовка
В зависимости от уровня вашей подготовки займите удобное сидячее положение. Идеальные асаны для капалабхати: Падмасана, Вирасана или Сиддхасана. Для новичков подойдет Сукхасана (по-турецки). Можно ладони положить на колени, но лучше повернуть их вверх и сомкнуть указательный и большой пальцы (мудра знаний).
По готовности сделайте глубокий медленный вдох и плавный выдох. А теперь читайте дальше и выбирайте свой уровень.
Начальный уровень
Если вы только начинаете знакомство с дыхательными пранаямами, то начать стоит с 20 циклов. 1 цикл = 1 выдох + 1 вдох.
Спина ровная, вдохнули/выдохнули и теперь делаем двадцать циклов огненного дыхания. Для правильного выполнения техники капалабхати сохраняйте внимание на нижней части живота. Первые несколько раз можете даже положить руку себе на живот, чтобы лучше почувствовать его движение при дыхании. Активно выдохнули животом и расслабились, вдох должен произойти сам по себе. Вдыхаем и выдыхаем только через нос.
После последнего выдоха вернитесь к естественному дыханию и понаблюдайте за своим внутренним состоянием. Делать это лучше с закрытыми глазами, 20-30 секунд. Потом сделайте еще 2 таких же подхода.
В таком режиме нужно поработать 1 неделю. Следующую неделю практикуйте по 30 циклов дыхания или по 4-5 подходов. Йога не терпит спешки. Постепенно освоившись, переходите на следующий уровень.
Стандартная техника выполнения
Начинаем так же, только теперь нужно выполнить 50-60 циклов и добавить задержку дыхания (кумбхака) после каждого подхода.
Пошаговое выполнение:
- Сядьте в удобную для вас асану.
- Глубоко и медленно вдохните и выдохните.
- Сделайте 50-60 циклов дыхания животом.
- После последнего выдоха, на вдохе поднимите руки вверх и покачайтесь из стороны в сторону. Медленно выдохните.
- Вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Желательно продержаться хотя бы минуту, но не ставьте рекордов, при любом дискомфорте отпускайте задержку.
- Опустите подбородок к груди и чуть напрягите горловую щель. Это горловой замок (джаландхара-бандха), который сохраняет энергию.
- Отпустите замок и выдохните по готовности.
- Откройте глаза и понаблюдайте за окружающим миром. Если вы правильно выполнили технику, то цвета будут ярче, картинка четче. Вы станете замечать мелочи вокруг, на которые раньше не обращали внимание.
- После полного восстановления дыхания сделайте еще 2 подхода.
Продвинутый уровень
Когда вы комфортно себя чувствуете на стандартном уровне капалабхати, то можно сделать «апгрейд» техники выполнения:
- довести количество циклов дыхания до 108;
- увеличить количество подходов до 5;
- к горловому замку (джаландхара-бандха) добавить уддияна-бандху (втянутый живот) и мула-бандху (напряженные мышцы промежности). В начале задержки порядок активации замков: горло — промежность — живот. В конце: промежность — живот — горло;
- выполняйте во время практики агни-набхи мудру. То есть поднимите язык к нёбу, примерно к мягкой его части, и удерживайте в таком положении весь подход. Если будут болевые ощущения, то опустите и расслабьте язык, потом поднимите снова. Такой «огненный жест небу» способствует наполнению тела энергией.
Польза для здоровья
Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.
Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.
Три раздела капалабхати
Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.
Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.
Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.
Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.
Дыхательная практика Капалабхати. Выполнение
Давайте теперь разберемся непосредственно в самой технике Капалабхати. Что она из себя представляет.
Главным элементом Капалабхати считается резкий, мощный выдох и медленный, плавный вдох. Чаще всего при выполнении различных техник пранаямы бывает все совсем наоборот. Выдох более продолжительный и спокойный, нежели вдох. Но не в Капалабхати.
Утренние продышки
Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.
ПОЛУЧИТЬ КУРС
Приступаем к выполнению.
Принимайте удобную позу с прямой спиной. Лучше всего подойдет та поза, в которой вы медитируете, к которой вы привыкли.
Делайте глубокий вдох, поднимая грудь, расширяя ее. После этого делайте выдох, но грудь оставляйте раскрытой. На протяжении всей практики оставляйте ее раскрытой.
Дыхание выполняется только через нос.
Расслабьте мышцы живота, полностью расслабьте, чтобы не осталось никакого напряжения в животе.
А теперь резко напрягите пресс, что вызовет резкий выход воздуха. Получится мощный стремительный выдох. После этого снова расслабьте мышцы живота, тем самым вдох произойдет автоматически.
Далее снова делается резкий выдох с напряжением мышц живота, потом снова расслабляемся, и производится спокойный вдох.
Это упражнение состоит из чередующихся резких выдохов и спокойных вдохов, которые сопровождаются напряжением и расслаблением мышц живота.
Дыхание выполняется от живота. Все внимание направляется на интенсивный, резкий выдох, вдох же происходит пассивно, сам собой.
Вдох по продолжительности оказывается длиннее выдоха где-то в 2 раза. Количество циклов выдохов в минуту нужно довести где-то до 120. То есть делается один цикл выдоха и вдоха в пол секунды.
Но для начала можно начать с менее интенсивного выполнения для тренировки и привыкания к этой технике.
Главное все же не количество выдохов в минуту, а сила и резкость выдоха. Скорость же вы всегда можете увеличить. Когда вы втянетесь в выполнение, то количество не станет для вас проблемой.
В итоге делайте по 3 серии, каждая из которых содержит 120 вдохов-выдохов. Между сериями отдыхайте где-нибудь полминуты – минуту.
Это упражнение лучше всего выполнять по утрам. Вместо чашки кофе выполните эту технику, и вы будете намного более свежим, бодрым и полным сил, чем после кофе. Вы зарядитесь энергией на весь день.
Когда вы сможете выполнять эту практику на уровне автоматизма, тогда перенесите свое внимание на область под пупком. Концентрируйтесь на этом месте во время выполнения Капалабхати.
Действие капалабхати
Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.
- Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
- Улучшается иммунитет.
- Профилактика пневмонии.
- Укрепление брюшного пресса.
- Улучшение работы внутренних органов.
- Улучшение работы мозга.
- Замедление процессов старения.
Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.
Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.
Польза Капалабхати
Благодаря регулярным практикам из легких выводятся продукты жизнедеятельности, конечная точка выхода – носовые пазухи. Помимо очищения легких и носа методика стимулирует сердечную деятельность. Также польза Капалабхати заключается в энергичном и полноценном массаже диафрагмы и брюшины, в оздоровлении выделительной и пищеварительной системы.
Пранаяма Капалабхати нередко применяется при:
- повышенной утомляемости и нарушенной концентрации внимания;
- гипотонии;
- бронхиальной астме (но не в острой стадии);
- фронтитах и этмоидитах;
- частых головных болях, обусловленных сужением сосудов;
- нарушениях цикла у женщин.
Надо отметить, что для некоторых эта пранаяма становится методом похудения. Но такое ее действие преувеличено. Если практику совместить с нормализацией питания и физической активности, и выполнять ее регулярно, система даст результат. Сама по себе – маловероятно.
Показания к применению
Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.
Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.
Что представляет собой капалабхати?
Дыхание капалабхати еще называют огненное дыхание, потому как помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.
Телу человека, которое накапливает в себе продукты жизнедеятельности и обмена веществ за счет активного и непрерывного чередования вдоха и выдоха животом с акцентом на выдохе, организм постепенно избавляется от отходов и токсинов, накопленных в тканях. Продукты обмена активно собираются в тканях и выводятся через легкие путем «выталкивания» их с помощью дыхания.
Выполнение
Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.
На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.
Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.
Капалабхати рекомендуется выполнять с утра перед утренней медитацией или практикой.
Противопоказания
Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы. К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.
Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека. Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта. Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний. Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.
Противопоказания к применению
Капалабхати, дыхательная практика, мощно воздействуя на организм, может принести вред, если бездумно взяться за ее практикование.
Имеется ряд заболеваний, при которых занятие капалабхати противопоказано:
- эпилепсия;
- ишемическая болезнь сердца;
- опухоли головного мозга;
- беременность;
- менструации;
- язвы желудка;
- грыжи брюшной полости;
- перенесенные травмы или хирургические вмешательства в стенки брюшной полости;
- перенесенные черепно-мозговые травмы.
Поэтому перед тем, как начать практиковать капалабхати, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом по основному заболеванию, если таковое имеется.
Здоровому человеку нелишним будет посоветоваться с участковым терапевтом, чтобы исключить все возможные негативные последствия.
При гипертонии, заболеваниях сердца и сосудистых нарушениях применять практику следует осторожно, очень медленно наращивая количество циклов и скорость вдохов-выдохов, так как капалабхати может резко поднимать давление в начале упражнения. Нельзя применять капалабхати в холодной комнате или на улице.
Кроме того, практикуя капалабхати, необходимо соблюдать разумную меру. Самым оптимальным режимом является 2 подхода в день по 50 циклов (вдох-выдох). Более частое пользование пранаямы, увеличение числа циклов при одном подходе может вызвать сильное головокружение и повышение внутричерепного давления. К тому же, это грозит расстройством репродуктивной системы человека.
Древние йоги-монахи с помощью капалабхати сублимировали сексуальную энергию, поднимая ее вверх по позвоночнику из нижних чакр в верхние, достигая необыкновенной силы сверхсознания. И сегодня монахи-отшельники используют эту практику для снятия сексуального напряжения, достижения способностей сверхчеловека, обретения дара ясновидения и погружения в нирвану.
