Тревожные мысли прогонит… правильное дыхание

Типы дыхания

В своей жизни человек использует различные типы дыхания. По способу дыхания можно определить не только уровень здоровья человека, но и его психологическое состояние. Какие же это типы?

1. Верхнее дыхание. При таком дыхании воздух заполняет верхнюю часть легких человека. Середина и низ остаются неподвижными и не участвуют в дыхательном процессе. Так как 2/3 легких не участвуют в газообмене, кровь не в полной мере насыщается кислородом, организм страдает от кислородного голодания.
2. Среднее дыхание. Для такого типа характерно наполнение кислородом верхних и средних частей легкого. Этот способ не обеспечивает полноту вентиляции органов дыхания, органы человека не получают необходимое количества кислорода.
3. Нижнее дыхание. При таком типе активно участвует диафрагма, отделяющая брюшную полость от грудной. Своим опусканием и поднятием она способствует максимальному газообмену в нижней доле легких. Кроме полного насыщения легких кислородом, такое движение диафрагмы улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта.
4. Полное дыхание. Этот вид дыхания объединяет предыдущие типы и является наиболее благоприятным для здорового образа жизни человека. Полное дыхание наиболее соответствует запросам организма в кислороде, чем способствует предупреждению многих заболеваний, стабилизации работы нервной, сердечной систем, улучшению кровообращения.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

• Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
• Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
• Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Состояние нервной системы и дыхание человека тесно переплетены между собой. В теле человека постоянно происходят различные физико-химические процессы. При повышенной взволнованности некоторые процессы ускоряются и требуют увеличения поступления кислорода в легкие. В обстановке увеличенного интереса или концентрации на каком-то действии, дыхание затормаживается непроизвольно, уменьшая поступление кислорода в организм. Во время проведения дыхательных гимнастических упражнений с целью успокоения нервов и получения максимального результата, необходимо придерживаться простых правил:

1. Дыхательные упражнения выполняются только при прямой спине. Это может быть положение лежа или стоя.
2. Во время упражнений необходимо представлять себе приятные моменты, действия, пейзажи, события. Лучше это делать с прикрытыми глазами.
3. Процедуру поступления воздуха в легкие и его выход обратно необходимо контролировать при полной сосредоточенности внимания. С истечением времени такой контроль отпадет из-за автоматизма.
4. От пальцев на ногах и руках максимально ослабить напряжение во всех мышцах тела, обратив пристальное внимание на мускулы лица, шеи, плеч. Расслабление должно быть плавным, снизу вверх.
5. В период проведения упражнений не стоит излишне перенапрягаться. Каждое упражнение необходимо выполнять 6-8 раз. Между упражнениями делать перерыв на несколько секунд.
6. При вдохе мысленно себе повторять: «Я расслабляюсь», «Я спокоен», – и представлять, как легкие наполняются кислородом, как каждый удаленный от центра участок тела получает новую и спокойную энергию.
7. При выдохе «удалять» из себя весь негатив, накопившуюся отрицательную энергию или напряжение.

Правила настолько простые, что их запоминание происходит автоматически уже через некоторое время.

Как успокоить нервы, прибегая к дыхательным практикам

Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:

1. При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
2. Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
3. Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
4. К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
5. Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.

На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.

Иногда неплохо совмещать занятия с положительными установками, произносимыми мысленно. К примеру, отличным утверждением будет «Я спокоен». Нужно «забывать» употребление частицы «не» и не стремиться в будущее время. Ощущать себя и действовать нужно непосредственно в происходящем моменте.

Упражнение 1

Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет. Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание.

Упражнение 2

Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.

Упражнение 3

Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа. За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Зевок тогда становится оздоровительным, когда выполняется правильно технически. Нужно полностью закрыть глаза и широко открыть рот. После того, как удалось добиться сильного напряжения ротовой полости, необходимо на пониженных тонах и тянуче проговорить-пропеть: «У-у-у-у». Одновременно следует представлять, будто бы во рту появилась полость, которой требуется медленно опуститься вниз.

Упражнение 4

Если предвидится психологически напряженная ситуация, которую не получится избежать, сохранить самообладание поможет следующая техника. Необходимо представить, что тело обзавелось мощным прессом, расположенным на уровне груди. Затем начать выполнение коротких и энергичных вдохов, не теряя ощущения, что в груди по-прежнему находится сильный и тяжелый пресс.

Далее следует перейти к медленным, продолжительным выдохам. В это время нужно представлять, что тяжесть спускается ниже, прихватывая и вытесняя из тела ощущения эмоциональной напряженности, клубки неприятных мыслей. Упражнение заканчивается мысленным «выстреливанием» в землю всех негативных эмоций. Так поработал пресс.

Упражнения для правильного дыхания

Главная задача упражнений – максимальное заполнение воздухом всего объема легких и как производная этого действия – обогащение кислородом всего организма.

В крови увеличивается содержание кислорода, что способствует стабилизации артериального давления, улучшает «питание» головного мозга, снимает мышечные спазмы. В комплексном выполнении это способствует расслаблению всей нервной системы человека.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений с дыханием способствует привыканию организма к пониженному количеству кислорода в крови человека. Увеличение углекислоты в крови способствует активному вскрытию мелких капилляров, это обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов тела.

Рассмотрим примеры тренировочных упражнений:

1. Простейшая тренировка. Выполнить полное вдыхание воздуха. Серией мелкого выдыхания освободить легкие от него. Затем приостановить дыхание на максимально возможное время. После некоторой тренировки задержку дыхания можно довести до 1 минуты. Такое упражнение можно выполнять до 2 раз в час.

1. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Освободиться от одежды до пояса. Руки держать вытянутые по телу. Выполняя небыстрый вдох, таз без помощи рук приподнимать вверх, упираясь головой и стопами ног в пол. По завершению вдоха, принять первоначальное положение тела, затаить дыхание на 3-5 секунд, выпячивая живот, произвести медленно полный выдох в несколько приемов. Повторить такое упражнение рекомендуется 4 раза.
2. Первоначальное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнутые. Произвести ртом в замедленном темпе глубочайший вдох через язык, сложенный в трубочку. Затаить дыхание на 5 секунд. Не спеша выдохнуть воздух через нос. Окончательно сделав абсолютный выдох, осуществить медленный вдох носом с приоткрытым ртом. Выдыхание выполнить ртом. В период приостановки дыхания рекомендуется проводить движения мускулами пресса на животе.
3. Начальное положение тела: сидя на диване, в кресле, прищурив глаза, заняв комфортное, расслабляющее положение тела. 10 секунд дышать в спокойном темпе. Произвести глубокий вдох с призакрытым ртом. Затаить дыхание на 2-3 секунды, мысленно представляя, как свежим воздухом наполняется весь организм. Медленный выдох произвести струей воздуха через трубочку языка, мысленно высвобождая каждую клетку тела от углекислого газа. Такое упражнение повторяется за один подход 5-6 раз.
4. Упражнение в виде зевоты. Прикрыв глаза, широко открыть рот, с напряжением мускул нижней челюсти, сделать глубокий вдох. В это время рекомендуется сделать потягивание руками, прогиб спины. Этими движениями стимулируется подачи крови к мышцам лица, шеи, увеличивая тем самым приток крови к головному мозгу человека, насыщая его кислородом и выводя углекислоту.

Выполняя эти простые по исполнению упражнения, необходимо следить за типом дыхания. Только нижнее и полное дыхание улучшает кровообращение организма, восстанавливает сердечный ритм, подавляет нервозность и способствует всеобщему успокоению.

Постоянное повторение таких гимнастических упражнений дыхания сводит к минимуму возникновение нервных расстройств и срывов.

При исполнении упражнений желательна полная личная концентрация на дыхании. В таком случае результат будет выше.

Брюшная техника дыхания

• Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
• Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
• Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха. Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

• Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе – до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
• 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
• Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
• Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
• Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
• Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
• Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Йога: успокоение нервов

Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:

1. Упражнение для дыхания после пробуждения. Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
2. Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания. Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
3. Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода. Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
4. Увеличение эластичности ребер, для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
5. Возобновление объема грудной клетки. Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
6. Движение с одновременной тренировкой дыхания. Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
7. Тренинг стимуляции улучшения кровообращения. Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.

После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион. Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.

Применение тренинга системы йогов рекомендуется только после консультации в медицинском учреждении.

Успокоение с помощью дыхания

Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.

Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.

30 – 50 минут аутотренинга приравниваются к 3 – 5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Применение тактики йоги — эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

Шавасана

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

• Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
• Дыхание привести к ритмичному темпу.
• Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
• Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни. Все части тела по отдельности расслабить по максимуму и как бы понять, что весь организм сливается с полом. Такие занятия можно провести около 5 раз.

Можно обратиться к такой технике:

• Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
• При вдохе поднять живот и расширить грудь.
• При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

При вдохе в организм заходит положительная энергия, а при выдохе выходят все шлаки, токсины и отрицательные эмоции.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

• Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
• При выдохе принять сидячее положение.
• Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
• При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

• Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
• Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
• Еженедельно увеличивать нагрузку — удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох — до 6 шагов, а выдох — до 8; затем вдох — до 8, выдох — 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха — 36.

Цель упражнения — добиться равномерного и плавного дыхания без толчков и рывков, то есть полный плавный вдох должен переходить в такой же выдох и наоборот.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

• Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
• Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
• Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

• Принять любую медитативную позу.
• Сделать глубокий вдох.
• Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.