Как совмещать йогу и бег: 5 асан для бегунов

Плюсы занятий йогой:

1. Йогические асаны (позы) расслабляют мышцы;
2. После цикла упражнений улучшается настроение и самочувствие;
3. Занятия йогой помогают лучше контролировать своё тело и разум. Мышцы становятся эластичными, тело – гибким;
4. Йога учит терпению и концентрации;
5. Нормализация сна. В результате правильного напряжения и расслабления тела, сон становится крепким и здоровым;
6. Продление молодости. Человек, занимающийся йогой, обладает душевным балансом, здоровым телом и духом. Это замедляет процесс старения;
7. Благодаря чередующимся напряжениям и расслаблениям мышц тело сжигает лишние калории и становится более пропорциональным и здоровым.

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана («прасарита» означает расширенный, раскрытый, «пада» – стопа) – поза интенсивного вытяжения ног. Это асана интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Как выполнять

• Встаньте прямо, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги на ширину 120-130 см. Колени подтянуты, носки стоп смотрят вперед.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со ступнями. Ноги держите выпрямленными.
• Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
• Согните локти и упритесь макушкой головы на пол, вес тела должен приходиться на ноги. Стопы, ладони и макушка должны находиться на одной линии. Колени не должны сгибаться. Если вы не можете поставить голову на пол, подвиньте ладони немного вперед.
• Дышите нормально, оставайтесь в позе 20-30 секунд.
• Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.

Что дает

Прасарита Падоттанасана воздействует на мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове.

Что йога дает бегуну

Расслабление и восстановление

Асаны по сути – статическая растяжка. Вы принимаете позу, прилагая определенные усилия, но в конечной точке надо расслабиться. Растягиваются мышцы, получившие нагрузку во время бега, а дыхание естественным образом замедляется. Как раз то, что нужно для заминки. Обратите внимание: в асанах нужно дышать только через нос, это очень важно.

Гибкость

Вы гарантированно ее улучшите. Вы вполне даже сможете сесть на продольный шпагат, известный в йоге как Хануманасана. Он рекомендован для бегунов, поскольку тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Вызов и развитие

Даже если с первого раза вы не можете достичь конечного положения в асане, это как раз повод понемножку становиться лучше/сильнее/гибче день за днем. Сегодня вы еле дотягиваетесь пальцами рук до пола в Уттанасане, а, практикуя ее каждый день, условно через месяц сможете положить на пол ладони. Разумеется, все индивидуально. Ваши друзья – неторопливость, постепенность и настойчивость.

Уравновешенность и осознанность

Асаны имеют отнюдь не только физический, но и ментальный/духовный/поведенческий аспект, называйте как хотите. Смысл в том, что при регулярной практике вы становитесь по жизни более спокойным, уравновешенным и осознанным. За простыми (а иногда и весьма сложными) позами стоит многовековая традиция, подкрепленная философской и духовной системами. Но это отдельная тема, нас интересует прикладная сторона.

Уточню, что я практикую йогу Б.К.С.Айенгара, поэтому буду основываться на рекомендациях из его книги «Йога Дипика: прояснение йоги» и книги его дочери Гиты Айенгар «Йога: жемчужина для женщин». Итак, после пробежки хорошо делать следующие асаны.

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

1. Заниматься йогой (практикой асан) и другими видами тренировок лучше в разные дни, то есть для целенаправленного развития гибкости необходимо выделять отдельное время.
2. Если Вы приступаете к тренировке, включающей быстрые движения или силовые упражнения с большим сопротивлением после практики асан, необходима хорошая разминка (как и всегда перед тренировкой) и плюс к этому целесообразно несколько раз выполнить тренировочное упражнение в медленном темпе, по сокращенной амплитуде и постепенно наращивать скорость и амплитуду движений (например, махи ногами целесообразно выполнять сначала, слегка согнув ногу) или с уменьшенной нагрузкой в силовых упражнениях.
3. Перед спортивной или оздоровительной тренировкой не нужно растягиваться до максимально возможной амплитуды движений, не нужно пытаться перешагнуть за предел своей гибкости.
4. Непосредственно после тренировки целесообразно выполнить ряд асан для расслабления и снятия накопившегося напряжения. Это могут быть асаны, выполняемые на полу: наклоны вперед, скручивания, прогибы, перевернутые асаны. Но необходимо выполнять их очень постепенно и осторожно, т.к. на фоне усталости и обычно сильного разогрева после тренировки, легко «перетянуться», не заметив сигналы, поступающие от тела.
5. С целью развития гибкости не стоит каждый день пытаться достичь максимально возможной амплитуды движений в тех или иных упражнениях. В зависимости от возраста и других индивидуальных данных имеет смысл достигать своего предела и пытаться перешагнуть за него от 1 до 3 раз в неделю. То есть в развитии гибкости, также как и в развитии силы необходим период восстановления после перенесенных нагрузок.
6. В случае если вы занимаетесь серьезной практикой асан ежедневно, необходимо научиться дозировать нагрузку, выделяя дни, когда вы практикуете в поддерживающем режиме и дни когда вы достигаете максимально возможной амплитуды движений. Возможно, также чередовать комплексы выполняемых асан, например, в один день выполнять в основном асаны для низа спины и ног, в другой день прогибы и упражнения для рук.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

Уттанасана

Уттанасана («ут» в переводе с санскрита – сила, интенсивность, «тан» – вытягивать, удлинять) – поза интенсивного вытяжения позвоночника. В этой асане сильно вытягивается позвоночник.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Как выполнять

• Встаньте ровно, столы вместе.
• Плавно наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук. Постепенно опустите на пол ладони и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
• Вытяните туловище вперед и приподнимите голову вверх. Побудьте в этом промежуточном положении в течение нескольких вдохов и выходов.
• Подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, держите ноги ровными и вытянутыми. Оставайтесь в этом положении от 30 секунда до 1 минуты. Дышите равномерно.
• Вернитесь в исходное положение.

Что дает

Растягиваются мышцы задней поверхности бедра и позвоночник. Пульс в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше повышает жизненный тонус и избавляет от уныния. После выполнения Уттанасаны вы чувствуете спокойствие и невозмутимость.