Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на коленях.
2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
3. Аккуратно опустите таз на пол.
4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
7. Сохраняйте спину ровной.
8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Решение

Поддерживайте плечи без чрезмерного перегибания участка от С5 до Т1. Попробуйте для поддержки плеч использовать два сложенных одеяла с каждой стороны позвоночника, как показано на рисунке выше, — это создает канал для шейного отдела и поддерживает естественный изгиб шеи. Также можно практиковать с поддержкой поясницы и ног с помощью стула (см. фото ниже), что уменьшает давление на шейный отдел позвоночника.

Занимаясь йогой, необходимо осознавать все потенциальные возможности получить травму. Конечно, не причинение вреда — это основа практики, но излишнее беспокойство ведет к тому, что вы можете упустить преимущества некоторых асан. Поэтому не избегайте таких поз, как Сарвангасана, и изучите подготовительные позы, которые сделают вашу стойку на плечах более структурной.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением. Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога.

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

• Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
• Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
• Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

• До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
• Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
• Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
• Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики. Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Все вы можете заниматься йогой, но занимайтесь ей благоразумно, осознавая свои возможности. Йогу нельзя взять приступом.

Б.К.С.Айенгар

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

• облегчает ишиас и ревматизм;
• уменьшает боли в спине;
• избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
• улучшает осанку;
• предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
• компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
• тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Пашчимоттанасана. Дополнительное описание Пашчимоттанасаны

В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашчимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любойстадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики…»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашчимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Наклоны в йоге. Асаны с наклоном

Асаны с наклоном оказывают на спинные нервы укрепляющее, тонизирующее действие, делают спинные мышцы более упругими, крепкими, массируют органы абдоминальной области. Для поддержания здоровья очень важно, чтобы спина была гибкой. Человек с такой спиной здоровый и энергичный. А те, у кого ригидная спина, склонны к различным заболеваниям. Практикующие эти упражнения, замечают значительные изменения в своем самочувствии и мировосприятии.

Список

Таких упражнений большое количество. Асаны, пользующиеся наибольшей популярностью:

• Пашчимоттанасана ;
• Джану Ширшасана (наклон к ноге);
• Адхо Мукха Шванасана .

Польза

Наклоны вперед активизируют процессы переваривания пищи, работу репродуктивной и эндокринной системы.

Они оказывают комплексный массаж органов брюшной полости, за счет чего становится лучше венозный, лимфатический отток, а также приток новой крови, обогащенной кислородом и полезными элементами.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Они способствуют расслаблению, в особенности сидячие и лежачие позы. Асаны вытягивают ягодичные мышцы, заднюю часть ног, улучшают эластичность и подвижность.

Некоторые йоговские упражнения смешиваются с сидячими. К примеру, поза бабочки и Джану Ширшасана, Ваджрасана и Баласана. Из-за этого на них приходится действие наклонов, воздействующих на половую систему, мышцы и суставы ног.

Как выполнить Саламба Сарвангасану со стулом

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии. Источник: https://www.yogajournal.com/slideshow/yoga-anatomy-neck-safety-supported-shoulderstand/

Tweet

Противопоказания

Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.

Гомукхасана, गोमुखासन n. — поза Головы Коровы. Состоит из трех санскритских слов: «го»

— корова;
«мукха»
— лицо, морда, голова;
«асана»
— положение тела.

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности

:

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

• Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
• Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
• На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
• Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

• Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
• Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
• Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

• Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
• Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
• Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
• Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
• Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
• Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
• Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
• Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
• Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
• Успокаивает нервную систему;
• Улучшает работу сердца;
• Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
• Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
• Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
• Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
• Полезно выполнять для отдыха между асанами;
• Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Нижняя рука:

• Опускание и приведение лопатки;
• Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
• Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука:

• Подъем и приведение лопатки;
• Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
• Сгибание локтевого сустава;
• Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

• Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
• Сгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука:

• Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
• Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
• Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
• Бицепс (сгибание локтевого сустава);
• Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука:

• Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
• Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
• Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
• Круглый пронатор;
• Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука:

• Длинная головка бицепса;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука:

• Трицепс;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Большая и малая грудные мышцы.
• Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
• Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Гомукхасана переводится как «поза коровы» или «поза головы коровы», т.к. Го

— это «корова», а
Мукха
— «лицо», «голова» (ну,
Асана
— «поза», соответственно).

Действие

Польза от Гомукхасаны такова:

• исправляет осанку;
• повышает ток крови в области таза, профилактирует болезни репродуктивной и мочевой систем;
• и коленных суставов;
• увеличивает эластичность мышц ног, избавляет от судорог и спазмов в ногах;
• является отличной компесаторной асаной после длительного пребывания в Падмасане.

При этом не стоит рисковать и пытаться сесть в эту асану, если у вас имеются травмы или болезни коленных или тазобедренных суставов. Я постарался сделать статью короткой, но емкой. Возникшие вопросы задавайте в комментариях. Йога сейчас интересна многим, поэтому репост в соц.сети будет как никогда актуален.

От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомуккха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, — на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык — поза коровьей морды, если проще, то — поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз — на пятках, колено одной ноги — над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки — вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.