Учимся медитировать в движении: ходьба, бег и танец

Что такое медитация при ходьбе?

Как правило, во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, назад и вперед по прямой. Также можно проводить медитацию во время прогулки на большие расстояния в медленном темпе.

Часто практикующие включают медитации во время ходьбы между практиками в положении сидя.

Нередко вместе с медитацией на прогулке используют такие техники как:

• кинхин;
• тхераваду;
• випассану.

Во время прогулки в медитации можно задействовать дыхание, например, на 4 счета шагаем 4 раза, на 6 счетов — шагаем 6 раз. Также можно произносить про себя мантру.

Ниже мы поделимся с вами преимуществами медитативной ходьбы, которую вы можете практиковать в любое время по пути на работу, за покупками или во время выгула вашего питомца.

Шесть ощущений. Способ медитации с помощью ходьбы №2

Уменьшение беспокойства

Если вы хотите снизить уровень стресса, рекомендуем дополнительно практиковать медитацию сидя до или после тренировки.

Исследование молодых людей, проведенное в 2020 году, показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов тревоги в сочетании с медитацией.

Участники, которые показали наиболее значимые изменения уровня тревожности, либо медитировали, либо медитировали перед ходьбой, либо ходили перед медитацией. Контрольная группа, наряду с людьми, которые только ходили, не показала больших улучшений. Каждый сеанс медитации или ходьбы составлял 10 минут.

Облегчение депрессии

Важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные упражнения помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение — оба фактора подвержены риску снижения у пожилых людей.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики дзен медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень физической подготовки, чего можно достичь при ходьбе.

Чем полезна медитативная ходьба

Снимет симптомы болезни. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что восьминедельная программа медитации осознанности привела к эффективному и длительному снижению симптомов болезни у участников эксперимента с хроническими заболеваниями.

Уменьшит высокое кровяное давление. Годичное исследование, опубликованное в Американском журнале о гипертонии, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление больше, чем другие техники расслабления и прочитанная информация о необходимых изменениях своего образа жизни.

Снимет стресс и улучшит настроение. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Annals of Behavioral Medicine, 2007 г., показало, что, хотя медитация осознанности и другие расслабляющие практики могут одновременно уменьшить уровень стресса и позитивно повлиять на ваше настроение, медитация может на самом деле быть более эффективной — особенно это касается уменьшения отвлекающих и рутинных мыслей и каждодневных действий (мытье посуды, уход за ребенком и т.д.).

Cочетая медитацию с физической активностью, вы сжигаете калории и одновременно ваше тело будет в хорошей физической форме.

Предпосылка довольно проста. В медитации при ходьбе важным фактором вашего перемещение является сконцентрированное внимание. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы думаете о настоящем опыте ходьбы. Плюс вы выбираете направление движения — простейшее действие, которое определяет наш маршрут. Это прекрасно интерполируется с необходимостью постоянно выбирать направление своих действий в жизни.

Улучшение качества сна

Чтобы получить пользу от упражнений, нет необходимости делать интенсивные тренировки. Исследования 2020 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Ходьба помогает улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение.

Кроме того, есть большая вероятность снижения стрессового состояния и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества способствуют тому, что вам ум станет спокойным, и ясным и вы сможете легче заснуть.

Кому подходит практика?

Без преувеличения всем! Уже в древности буддийские монахи выявили пользу осознанной ходьбы для здоровья. Эта практика положительно влияет на вашу жизнь:

• повышает жизненную энергию;
• нормализует работу пищеварительного тракта;
• усиливает концентрацию внимания.

Вот почему больше всего она необходима новичкам

, которым трудно сосредоточится во время формальной сидячей медитации. Осознанная ходьба подготовит вас к сессии сидячей медитации: расслабит тело и приведет мысли в порядок. Пройдет сонливость, неизбежно возникающая во время первых занятий, и физический дискомфорт от длительного неподвижного сидения.

Хорош этот вид практики и для тех

, кому по объективным причинам
недоступна сидячая медитация
. Например, из-за заболеваний позвоночника и т. д.

Осознанная ходьба подойдет для освоения новых практик медитации

, и понравится
любителям прогулок
.

Осознанное выполнение упражнений приносит больше удовольствия

Привнесение осознанности в ваши тренировки получать больше удовольствия.

Небольшое исследование 2020 года обнаружили, что люди, которые практиковали mindfullness, шагая в течение 10 минут на беговой дорожке, получили больше удовольствия от занятия. Практика была направлена на то, чтобы отслеживать свои физические ощущения непредвзято и по-другому взглянуть на обыденную тренировку.

Каждый раз вы будете открывать для себя новые ощущения и эмоции от, казалось бы, привычных действий.

Медитация во время ходьбы

Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.

Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.

В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.

Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:

• Место. Вначале медитация во время ходьбы может показаться немного неудобной, поэтому, вам стоит начать практику в том месте, где нет лишних глаз, и где никто не будет вас беспокоить. Держитесь подальше от шоссе и густонаселенных районов. Главное условие – ощущение спокойствия и безопасности.
• Длительность. Идеально практиковать эту медитацию не менее 15 минут. Учитывая, что сонливость не будет накатывать (как в случае с сидячей), можете увеличивать длительность до 20-30 минут.
• Темп. Лучше всего – медленный. Темп также должен быть устойчивым и ровным. Это особенно важно, когда вы взволнованы, а ум ваш неспокоен – тогда замедлитесь до такой степени, чтобы пребывать в настоящем.
• Закрепление. Прежде чем начать прогулку, постойте в тишине минуту или две, закрепляя внимание на своем теле. Расставьте ноги в стороны и попытайтесь почувствовать устойчивость земли под ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Закройте глаза и просканируйте свое тело: как ощущает себя каждая его часть? Осознайте свои эмоции и мысли в данный момент.
• Техника. Выберите одну из шести техник, представленных в этой статье.
• Перефокусировка. Это значит, что каждый раз, когда во время медитации ваши мысли начнут блуждать, возвращайте свое внимание к дыханию или ощущениям в теле.
• Мироощущение. Помните, что вы не идете никуда, а просто осмысливаете свое внимание и находитесь в настоящем.

Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:

1. Способность фокусироваться в ходячей медитации легко переносится в нашу повседневную жизнь.
2. Многие люди не выдерживают сидячую медитацию по той причине, что во время нее клонит в сон. Их выручает этот вид медитации.
3. Еще одна проблема сидячей медитации – очень сложно ее выполнять если вы устали. Тогда как ходячая бодрит и придает сил, особенно после сна, плотного обеда, во время сильного стресса или страха.
4. Ходьба сама по себе оказывает позитивное влияние на организм.

А теперь рассмотрим шесть видов ходячей медитации.

1

Тхеревада

В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).

Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.

Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».

Инструкции:

• Выберите себе прямой участок дороги длиной от 50 до 100 метров.
• Вы можете быть босиком или в легкой обуви.
• Находитесь в строго вертикальном положении, смотрите примерно на полтора метра вперед, но не сосредотачивайтесь на чем-то конкретном.
• Во время ходьбы обратите внимание на свои ощущения и чувства. При каждом шаге появляются новые ощущения и исчезают старые: возникающее ощущение, уходящее ощущение и так по кругу.
• Идите медленно, чтобы замечать эти ощущения.
• Нет такого понятия как «правильные» ощущения.

Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.

2

Ходячая медитация дзэн (кинхин)

В японском дзэн такой вид медитации называется кинхин. Практикующие ходят по часовой стрелке по комнате, в очень специфической позе. Обычно это делается между сеансами сидячей практики медитации (дзадзэн).

• Примите вертикальное положение, но не сильно напрягайте спину.
• Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли и позвольте своему весу равномерно распределиться в пространстве.
• Сложите руки таким образом, как показано на фотографии.

• Смотрите вниз перед собой (примерно на 1,5 м)
• При каждом полном цикле дыхания (полный вдох и выдох) делайте небольшой шаг, начиная с правой ноги.
• Будьте предельно сконцентрированы и следите за своим дыханием.

Это ходячая медитация с самым медленным темпом. Считается нормальным за один час пройти всего 150 метров.

3

Медитация Тхить Нят Хань

Тхить Нят Хань: «Когда мы практикуем ходячую медитацию, то находимся в настоящем моменте. Наш истинный дом – настоящий момент. Когда мы находимся в нем, то наши печали и сожаления исчезают и мы принимаем жизнь со всеми ее чудесами. Мы живем мирно и чувствуем себя живыми».

Знаменитый вьетнамский монах Тхить Нят Хань, практикующий осознанность, имеет свой упрощенный подход к ходячей медитации. В отличие от других методов, этот использует аффирмации, чтобы создать положительные психические состояния.

• Идите медленно, со спокойствием и комфортом.
• Будьте осознанны относительно каждого своего шага. Продолжайте приводить свое внимание к настоящему моменту.
• Медленно повторяйте одну из следующих аф, выдох «Я дома».
• Вдох «Я здесь», выдох «В настоящем».
• Вдох «Я тверд», выдох «Я свободен».
• В вдох «Я живу», выдох «В настоящем».

4

Осознанная ходячая медитация

Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.

Вот несколько указателей:

• Обращайте внимание на свой опыт ходьбы, будьте осознанны относительно того, что происходит.
• Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Ощущайте движение мышц. Обращайте внимание на боли в теле и сознательно расслабляйте его.
• Будьте осознанны также о своем положении в пространстве. О звуках, о температуре вокруг.
• Будьте осознанны о начале своего шага, середине и конце.
• Позвольте вашему осознанию двигаться вверх по каждой части тела, замечая ощущения во время ходьбы. Постепенно сканируйте все части тела, привлекайте свое внимание к лодыжкам, коленям, бедрам, тазу, спине, груди, плечам, рукам, шее и голове.
• Осознайте свои нынешние психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на состояние ума. Спокоен он или занят, сфокусирован или нет? Где ваш разум блуждает?

5

Ходячая медитация йога

В традиции йоги ходячая медитация не так популярна, как в буддийской, где этот тип медитации ярко представлен. Считается, что наиболее ценной медитацией в йоге является сидячая.

Тем не менее, ходячая медитация в йоге также существует. Для начала вам понадобится успокоить дыхание.

Упражнение первое. В этом упражнении есть вдох, задержка дыхания и выдох – все три действия одинаковой длины.

• Вдох на четыре шага.
• Задержка дыхания на четыре шага.
• Выдох на четыре шага.
• Задержка дыхания на следующие четыре шага.

Вы можете увеличить или уменьшить количество шагов для каждой фазы, в зависимости от емкости легких. Например, это может быть 3-3-3-3 или 6-6-6-6.

Упражнение второе. Здесь ритм для вдоха-задержки-выдоха составляет 1: 4: 2, что является более сложным упражнением. Вы можете начинать с 2-8-4 или 3-12-6 и постепенно наращивать темп.

• Вдох на три шага.
• Задержка дыхания на двенадцать шагов.
• Медленно выдыхайте на протяжении шести шагов.

6

Даосская ходячая медитация

В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.

Медитация называется «бесцельная прогулка»:

• Найдите плоское пространство на открытом воздухе. Оно должно быть тихим, спокойным и безопасным.
• Вы можете ходить либо по кругу, либо по прямой, чтобы свести к минимуму необходимость сознательного изменения направления.
• Если выбрали ходьбу по кругу, то пройдитесь несколько раз, сознательно обращая внимание на то, что происходит вокруг. После этого игнорируйте все.
• Оденьте комфортную одежду и обуйте удобную обувь.
• Прогуливайтесь в неспешном темпе, игнорируя окрестности. Не держите никакой цели ходьбы в голове, пусть сам процесс прогулки и будет целью.

Желаем вам удачи!

Написано на основе https://liveanddare.com/walking-meditation

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Пять проблем во время первой медитации
• Медитация для начинающих
• Медитация с мантрами
• Упражнения для осознанности
• Медитация для детей
• Необычные техники медитации
• Трансцендентальная медитация
• Советы для правильной медитации
• 7 способов стать более сконцентрированным
• Медитация для начинающих

Ключевые слова:1ЗОЖ

Привносит творчество

Практика осознанности подарит вам больше ясности, вы сможете отойти от ваших шаблонов в мышлении, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.

Исследования указывают на связь между внимательностью и творчеством. У людей появляются новые идеи и пути решения задач, новый взгляд на вещи позволяет оценить происходящее с непривычной точки зрения.