Правильное дыхание поможет избежать одышки при занятиях ходьбой или бегом

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Рекомендации по дыханию при анаэробных нагрузках для начинающих

• Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время физической нагрузки. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
• Если вы бегаете, не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
• Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
• Если вы задыхаетесь во время бега и даже ходьбы, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
• Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
• Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете тренироваться, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
• Во время анаэробной тренировки ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
• Если вы захотели пить, то снизьте темп. Глотание во время интенсивной ходьбы или бега сбивает с ритма.
• Старайтесь не разговаривать во время тренировки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Как правильно дышать при быстрой ходьбе. Быстрая ходьба: как ходить, чтобы похудеть

1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.
2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.
3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.
4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.
5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.
6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг. Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.
7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.
8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы. Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.
10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку. Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.
11. Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

• ходьба в течение 10 минут;
• медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
• ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Ротовое дыхание

Применение капель для носа при сформированной привычке дышать ртом, как правило, не даёт результата. Даже после удаления

аденоидов у многих детей сохраняется привычка дышать ртом, которая сама по себе не устранится. В таких случаях необходимо заново учить ребенка дышать носом, для чего необходимо регулярно тренировать тонус круговой мышцы рта. При отсутствии

патологической непроходимости носовых ходов эффективным средством тренировки и постепенного восстановления носового дыхания

является эластичный трейнер и вестибулярная пластинка, которые ребенок использует два раза по полчаса днем и надевает на ночь.

Очень редко ротовой тип дыхания сам перестраивается в носовой, когда удаляют аденоиды, т.е. создают ребёнку возможность дышать носом, поскольку очень сильна сила привычки — организм приспособился дышать ртом и искоренить эту привычку очень непросто. В

большинстве случаев нормализация носового дыхания требует специального обучения.

Для этой цели существует программа обучения носовому дыханию. В ее основу положен комплекс дыхательных упражнений. Выполнение дыхательной гимнастики требует системности, поэтому немаловажным критерием при выборе упражнений является

легкость для восприятия и выполнения. Существуют специальные тесты, которые позволяют понять, как именно вдохнул пациент — ртом или носом. Помимо упражнений важно правильно мотивировать ребёнка, вызвать у него самого ЖЕЛАНИЕ дышать носом: перед началом занятия и в процессе мы напоминаем, почему необходимо следить за тем, чтобы губы были сомкнуты в покое всегда, когда мы не говорим,а также разъясняем все детали выполнения дыхательных упражнений.

Немаловажный фактор – это психологическая адаптация пациента к новому типу дыхания, поскольку при перестройке дыхания

пациенту носовой тип дыхания может казаться не комфортным. Основной причиной такого дискомфорта может быть просто привычка дышать ртом, которая вызывает ряд ассоциативных мышечных и нейронных связей. Именно они и не дают возможности окончательно принять новый тип дыхания , трактуя данную перестройку как стресс, выход из зоны комфорта. Как это может проявляться: — жалобы, что много дел и некогда выполнять упражнения — при выполнении упражнений желание закрыть глаза или отвернуться от зеркала

Что нужно для создания правильной привычки дышать носом?

— Правильная мотивация

— Системность выполнения и частота повторений, которые создадут условия для овой обратной биологической связи (устойчивого

сигнала в ЦНС о том, что дыхание происходит по верхним дыхательным путям).

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

• проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
• для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
• благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Первое – практика Мантека Чиа.

Сделайте полный вдох через нос, выпячивая живот на 4 счёта. Потом сделайте довдох и заполните воздухом все лёгкие. На 1-2 секунду задержите дыхание и затем на 3 счета, через рот сделать выдох – ФУ. Рекомендуется делать такое дыхание утром и вечером по 20 минут.

Это дыхание существенно замедляет процессы старения и вводит Ваш организм в равновесие.

Выполняется лёжа, сидя, стоя.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

• для рук;
• для ног;
• для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Техники дыхания при анаэробных нагрузках

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода во время физических нагрузок опасен, особенно для мозга.

1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины. При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек или быстрой ходьбы, не требующих потребления большого количества кислорода, и пробежек в холодное время года.
2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха. Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки или очень быстрой ходьбы. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
3. Дыхание ртом. На дыхание ртом мы переходим при чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Как правило, это происходит во время пробежки.

Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки и компенсировать нехватку кислорода.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем вам ходить или бегать в парке или лесу. Если вы ходите или бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Таким образом, любая анаэробная тренировка требует осознанного контроля за дыханием. Когда мы дышим правильно согласно выполняемой нагрузке, мы тренируем осознанное дыхание, которое используем потом в своей повседневной жизни. Ведь каждый из нас ежедневно ходит, но многие при этом неправильно дышат. Кто-то дышит поверхностно и не глубоко, кто-то слишком быстро и хаотично, а кто-то и вовсе живёт на задержках дыхания.