7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

Бхуджангасана (поза “Змеи” или “Кобры”) – это одна из наиболее важных асан в йога-практике. Она предназначена для прогиба позвоночника, улучшения функции почек, активизации работы эндокринной и пищеварительной систем.

Перед выполнением позы “Кобры” следует учесть противопоказания и выбрать подходящий вариант асаны в зависимости от уровня подготовки и целей спортсмена.

Польза асаны

Поза “Кобры” обладает следующими полезными свойствами:

• нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы);
• стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника;
• выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах;
• способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла;
• раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких;
• растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц;
• улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Последовательность и безопасность

Одна и та же асана может иметь несколько уровней сложности, и потому быть эффективной для практиков разного уровня. Асаны следует выполнять в определённых последовательностях – комплексах, после того как была произведена предварительная разминка. В комплексах следует учитывать принцип последовательности, перехода от простого к сложному и принцип компенсации. Каждая асана имеет свой терапевтический эффект, а так же может иметь противопоказания. Основными противопоказаниями в зависимости от самой асаны могут выступать: болезни суставов, травмы голени, запястий, коленей, наличие межпозвоночной грыжи, травмы позвоночника, гипертония, отслоение сетчатки глаза, тромбоэмболия, воспалительные процессы внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы и др.

Противопоказания

Асану Кобры не рекомендуется выполнять при следующих патологиях:

• язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
• грыжи и травмы позвоночника, смещение позвонков;
• защемление позвоночных нервов и межпозвоночных дисков;
• радикулит в острой стадии;
• лордоз (искривление позвоночника в направлении прогиба);
• запястный синдром;
• сильные головные боли;
• тиреотоксикоз (избыточная выработка гормонов щитовидной железы);
• гипертония;
• туберкулез кишечника;
• острые инфекционно-воспалительные заболевания органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, боли в животе.

Исключить данную позу из комплекса йоги рекомендуется во время менструации и 2-3 триместра беременности. Применение Бхуджангасаны в первые 12 недель вынашивания должно быть согласовано с врачом, т. к. избыточный тонус матки может представлять угрозу для плода.

При тиреотоксикозе (гипертиреозе) асану можно выполнять с прижатым к груди подбородком: это уменьшит влияние на щитовидную железу. При повышенном артериальном давлении прогиб в шейном отделе позвоночника также рекомендуется исключить, чтобы снизить нагрузку на церебральные сосуды.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки и лучшей растяжки спины при Бхуджангасане применяются следующие позы:

1. Сету Бандха Сарвангасана (поза “Моста”). Асана выполняется в позиции на спине, с опорой на ступни и плечевой пояс. Таз поднимается над полом до образования прямой линии бедер и корпуса. Руки лежат на полу вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Асана “Моста” растягивает спину, укрепляет мышцы бедер и ягодиц, благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы.
2. Урдхва Мукха Шванасана (“Собака мордой вверх”). Поза “Собаки мордой вверх” и “Кобры” сходны между собой: обе асаны выполняются на животе, с прогибом позвоночника и запрокидыванием головы назад. Однако поза “Собаки” предполагает опору на прямые руки (с подъемом таза над полом), а асана “Кобры” – согнутые. В некоторых практиках Урдхва Мукха Шванасана называется «большой коброй».
3. Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам стоя и сидя). Движение, обратное прогибу назад (сильный наклон вперед), продолжает тренировку позвоночника и активирует парасимпатическую нервную систему, тогда как асана “Кобры” предназначена для стимуляции симпатических нервов. Поза наклона улучшает кровообращение в спине и абдоминальной области, пищеварение и растягивает мышцы спины, ног и икр.

Для подготовки к классической позе “Змеи” часто используется ее упрощенная вариация (Ардха Бхуджангасана), напоминающая позу “сфинкса”. При слабой физической подготовке и болях в поясничном отделе позвоночника асана “сфинкса” может полностью заменить позу “Кобры”.

Основные ключи к отстройке асан

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею.

Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Эстетика позы

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе.

Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии – это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги для начинающих дома.

Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня – для укрепления рук и пресса, завтра – для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется – самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой релаксации.

Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

Этот шаблон для грамотного построения последовательности асан состоит из восьми блоков:

• разминка,
• Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана,
• позы в положении стоя,
• прогибы назад,
• наклоны вперед,
• скрутки,
• перевернутые позы,
• заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению.

Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома, каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

В этой статье отдельно поговорим о разминке в йоге, а остальные элементы этого шаблона доя построения последовательности асан я рассмотрю в следующий раз.

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.

Разминка в йоге – это последовательность асан и упражнений, цель которых – разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге: разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании. Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это – посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.

Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз – от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления – от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.

Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз.

Многие крии Кундалини тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой.

Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.

Техника выполнения позы Кобра

Классическая асана “Змеи” выполняется следующим образом:

1. Лечь на живот, вытянув ноги и держа стопы вместе. Колени должны быть напряжены, а пальцы ног вытянуты. Ладони согнутых в локтях рук лежат по обеим сторонам от груди. Пальцы рук направлены вперед.
2. Прижимая ладони к поверхности пола, плавно поднять корпус. Подъем должен осуществляться за счет усилия мышц спины, опора на руки используется для противодействия обратному движению. В конечном положении лобковая кость должна касаться пола, а вес тела – равномерно распределиться между ногами и ладонями. Пупок поднимается над полом не более чем на 3 см.
3. Поджать ягодицы, напрягая и плотно прижимая ноги друг к другу. Напряжение прогиба в поясничном отделе позвоночника должно быть минимальным. Чтобы обеспечить отсутствие напряжения в пояснице, можно слегка подкручивать копчик в направлении лобковой кости.
4. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая плечевой пояс. При выполнении асаны плечи должны оставаться как можно дальше от ушей. Грудь подавать в противоположном направлении (вверх и вперед), увеличивая объем легких. Для лучшего раскрытия грудной клетки слегка свести согнутые локти.
5. Оставаться в позе Кобры можно до появления выраженного дискомфорта в мышцах спины и ног (статичный вариант упражнения) или в течение 20-30 секунд, с последующим повторением в несколько циклов (динамический вариант). Шея в процессе выполнения асаны должна быть вытянута назад: расслабление приводит к компрессии сосудов и нервных волокон в шейном отделе позвоночника. Для активации различных эндокринных желез можно выполнять первую часть упражнения с запрокинутой головой и вытянутой шеей, а вторую – с опущенным подбородком и направленной вверх макушкой.
6. Закончив цикл асаны, плавно согнуть руки в локтях и опуститься в начальное положение. Сначала нужно поочередно опустить на пол пупок, грудь, плечи и лоб, и только затем – полностью расслабить мышцы спины.

Если во время выполнения упражнения чувствуется дискомфорт в пояснице или другом отделе позвоночника, нужно ограничиться упрощенной вариацией асаны (позой “Сфинкса”) и повторно опробовать Бхуджангасану не ранее чем через 3-4 недели регулярных тренировок.

Отстройка асаны «Кобра» по точкам:

Во время подъема необходимо делать вдох, а при сгибании рук в конце цикла – выдох. При статичном упражнении дыхание спокойное, глубокое: спортсмен должен ощущать эффект раскрытия грудной клетки. При динамическом выполнении асаны дыхание рекомендуется задерживать, не дыша между вдохом на подъеме и выдохом при возвращении в исходную позицию.

Новичкам подойдет статичный способ выполнения асаны: он позволит скорректировать технику упражнения в случае неполного раскрытия плечевого пояса и легких.

При выполнении Бхуджангасаны можно концентрировать внимание в зоне щитовидной железы (горла) или межбровья. В первом случае на вдохе внимание перемещается вдоль позвоночника вниз, а на выдохе – в обратном направлении. Во втором случае происходит статичное наблюдение за состоянием тела.

За тренировку можно выполнять до 4-5 циклов упражнения. При статичном способе выполнения время выдержки в конечном положении постепенно увеличивается.

Тонкости прибывания в асане

Пока вы полностью не освоили асану, пребывая в ней, вы должны чувствовать определённую работу ваших мышц (за исключением медитативных асан и асан на расслабление). Это значит, что вы должны ощущать тонус или активное растяжение группы мышц на которое воздействует асана. Если в данной асане вы ничего не чувствуете, скорее всего, она выполняется неправильно и не принесёт должного результата. В то время как одни мышцы и сухожилия совершают работу, все другие, не вовлечённые в этот процесс мышцы, нужно расслабить. Особенно важно контролировать расслабление глаз, рта, прочей мимики лица, а так же горла и живота. Если нет других рекомендаций, то во время выполнения любой асаны глаза следует держать открытыми, а рот закрытым. Так же важно контролировать направление взгляда в асане, он должен как бы продолжать движение тела. Во время практики асан желательно периодически держать легкую мула-бандху (корневой замок), эту технику следует осваивать под руководством опытного преподавателя. Старайтесь получать удовольствие от асаны, даже в тот момент, когда её выполнение требует активной работы ваших мышц и сухожилий. Слушайте реакцию вашего тела, если асана постоянно вызывает боль, то вам следует воздержаться от ее выполнения. Контролируйте ваш мыслительный процесс во время пребывания в асане. Держите ваш ум в спокойствии и по возможности находитесь в положительном расположении духа. Во время практики асан старайтесь быть максимально осознанным, присутствовать здесь и сейчас.

Особенности интерпретации

Т.к. история асан уходит своими корнями в древность, они описаны в большом количестве источников, поэтому может возникать определённая путаница в названиях и отстройках асан. Так, например, асана, которая в гимнастике называется мостик, имеет название «урдхва дханурасана» (переводится как поза перевёрнутого лука) и она же — «чакрасана» (поза колеса). А, например, в таких асанах как «шалабхасана» (поза саранчи) и «макарасана» (поза крокодила) в разных источниках указывается на разное положение рук, если рассматривать те версии, где руки вытянуты вперёд, то получаем что эти асаны идентичны. Во многих асанах существует несколько вариантов исполнения, в зависимости от положения рук, головы, ступней и т.д. Описание некоторых асан в первоисточниках и современные их варианты не совпадают. Сейчас, как правило, берут за основу отстройки асан, которые описывал Б.К.С. Аенгар. Он является авторитетным учителем, который активно продвигал йогу на Западе. В своём труде «Йога Дипика. Прояснение йоги» он подробно описал отстройку каждой асаны, её терапевтические эффекты и противопоказания.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Время пребывания в асане

Время удержание асаны может значительно колебаться в зависимости от нескольких следующих факторов: самой асаны, стиля занятия, уровня и целей занимающегося. Считается, что освоение медитативной асаны достигнуто в том случае если вы можете находиться в ней без дискомфорта 3 часа. Длительность выполнения некоторых силовых асан ограничивается несколькими секундами, и при регулярных занятиях этого будет достаточно для достижения должного эффекта. Стиль занятия может быть динамичным или статичным. Динамика даёт разогрев, возможность использования большего количества асан за одно занятие, при этом длительность удерживание асаны иногда доходит просто до обозначения предельно возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую. В статичном стиле пребывание в асане может длиться до 10 минут и более. Уровень подготовки практикующего так же влияет на время пребывание в асане. Детям, пожилым, беременным и тем, кто восстанавливается после болезни или травмы рекомендуется более короткое время пребывания в асанах. При самостоятельной практике время удерживания асаны, а так же степень входа в асану (то насколько сильно выполняется прогиб, наклон и т.д.), следует регулировать, применяя принцип баланса между ахимсой (ненасилием) и абхьясой (неустанной практикой). Вы не должны перенапрягаться и в то же время позволять себе лениться и излишне себя жалеть. Ключом к достижению данной гармонии является ваша осознанность. При групповых занятиях темп и время удержания задаёт преподаватель, но здесь вы так же должны проявлять осознанность при регулировании усилия в асане. Если вы почувствовали резкий дискомфорт, плавно ослабьте степень вхождения в асану либо полностью выйдите из неё.

Вариации

Наиболее распространенными вариациями асаны “Кобры” являются следующие упражнения:

1. Ардха Бхуджангасана (поза “Сфинкса”). Это упражнение выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Зона около пупка практически не поднимается над полом, образуя низкий купол и позволяя задействовать мышцы живота. Поза “Сфинкса” позволяет запомнить ощущение при прогибе грудного отдела позвоночника и обеспечить равномерность прогиба при переходе к классической «Кобре».
2. Тирьяка Бхуджангасана (позиция “Кобры” с поворотом). Для выполнения этого упражнения нужно принять классическую позу “Змеи”, а затем медленно повернуть голову и верхнюю часть корпуса влево, стараясь сфокусировать взгляд на левой пятке. После возвращения в исходную позицию поворот повторяется в другую сторону. Асана “Змеи” с поворотом корпуса способствует растяжению позвоночника и улучшению кровообращения в органах брюшной полости.
3. Пурна Бхуджангасана (полная позиция “Кобры”). Полное упражнение «Кобра» рекомендуется только продвинутым спортсменам с хорошей гибкостью спины или детям. Для выполнения этой асаны необходимо принять позу “Кобры”, а затем сильнее прогнуть спину и максимально запрокинуть голову. Параллельно с этим движением нужно согнуть ноги в коленях и притянуть носочки или переднюю часть ступней к голове.

Для усложнения классической позы “Змеи” можно скрещивать ноги, поочередно располагая сверху правую и левую ступню. Это позволяет отследить искривление спины и скорректировать осанку с помощью более длительного выполнения упражнения со стороны, на которой возникает более напряжение.