Текст книги «Йога Дипика: прояснение йоги»

Польза асаны для организма

Позиция, в которой человеку приходится сидеть на коленях, способствует устранению подагры, снятию напряжения с нижних конечностей, укреплению коленных суставов, растяжению и тонизированию голеностопных суставов и мышечной ткани бедер. Преимуществом Вирасаны является формирование свода стопы при регулярных занятиях йогой. Эти процессы позволяют избавиться от солевых шпор в пятках.

При получасовом нахождении в позе ликвидируется мигрень из-за выброса в кровь веществ, которые отличаются наличием сосудорасширяющего действия. Упражнение оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь, половые органы и прямую кишку. Асану часто используют для восстановления нерегулярной менструации.

Варианты

Для принятия этой позы необходимо, находясь в вирасане, отклониться назад и лечь на пол, вытянув руки за головой (как вариант – раскинув их в стороны) и не отрывая лопатки от пола.

Она принесет пользу при таких заболеваниях как ревматизм, астма, дисфункция яичников, боли в спине, нарушение кислотности, изжога, язва, воспаление нервов.

Эта асана полезна, в том числе, и для беременных:

• позволяет избавиться от утренней тошноты, запоров и скопления газов в желудке;
• помогает проработать тазобедренные суставы;
• положительно воздействует на поясницу.

Является контр-позой для предыдущей асаны и служит для снятия напряжения в мышцах и связках после глубоких прогибов.

Ее основой служит вирасана, однако, в отличие от классической асаны, колени разводятся в стороны, а ягодицы покоятся на стопах. Поднятые руки с разведенными пальцами вытягивают вперед и опускают на пол вместе с туловищем, между ними опускают голову лбом на пол.

Вирасану вирабхадрасану, или «позу воина», можно выполнять в трех вариантах. Она помогает:

• бороться с артритами и остеохондрозом позвоночника;
• устранить жировые отложения на животе и боках;
• способствует подвижности суставов и укреплению мышц, особенно пресса, ног и ягодиц.

Эта асана особенно показана девушкам, которые стремятся приобрести стройную фигуру. Для женщин, практикующих йогу, не менее полезна и дхьяна вирасана – поза героя в медитации, при выполнении которой происходит массаж репродуктивных органов. Эта асана считается одной из наиболее подходящих для медитации.

Вирасана или поза Героя — одна из самых популярных асан в йоге. Она принадлежит к группе простых в исполнении, однако не стоит недооценивать её положительное влияние на организм. Сегодняшняя статья посвящена особенностям выполнения Вирасаны и её разновидностям. Давайте вместе узнаем, как подготовиться к этой асане, в каких случаях она противопоказана и каких правил стоит придерживаться при её выполнении.

Противопоказания

Несмотря на ряд положительных эффектов, существуют некоторые противопоказания. От позиции стоит отказаться в следующих случаях:

• при наличии варикозного расширения вен;
• при травмировании нижних конечностей.

Если человек решил практиковать упражнение при варикозе, то длительность сеанса не должна превышать 30 секунд. Позу используют при медитации, когда отсутствует возможность находиться в лотосовых позициях, к которым относят Ардха Падмасану, Сиддхасану и Падмасану.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, — пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

Техника выполнения

Упражнение выполняют осторожно, соблюдая последовательность. Для этого требуется:

• встать на колени и развести пятки в стороны;
• опустить ягодицы на пол в медленном темпе, сев тем самым между пяток;
• положить руки на колени, чтобы ладони лежали вверх;
• раскрыть грудную клетку, оттянув плечи сначала назад, а затем вниз;
• выпрямить спину;
• подтянуть живот, сдвинув колени вместе;
• тянуть макушку вверх;
• опустить немного подбородок;
• прикрыть глаза наполовину, сосредоточив внимание на участке между бровями.

Для точного выполнения асаны необходимо поместить ягодицы на пол, т. к. если сесть на пятки, то получится другая позиция, называемая Ваджрасаной. После принятия удобного положения начинают медитировать или практиковать дыхательные упражнения. Когда медитация будет окончена, пальцы рук переплетают, вытягивают конечности вверх, разворачивают ладони наружу и задерживаются в такой позиции на несколько секунд.

Во время практики рекомендуется удерживать спину в прямом положении, подаваясь копчиком вперед, чтобы не формировался лишний прогиб в области поясницы. Для выхода из асаны руки сжимают в кулаки, переходят в позицию стола, делая упор на верхние конечности, расслабляют ноги. После этого можно немного потрясти ими для снятия скопившегося напряжения.

Супта Вирасана: техника выполнения

Для начала примите позу Вирасана. Выдохните, и отклонитесь назад, помещая на пол по очереди локти.

Постепенно распрямляйте руки, снижая давление на локти, и еще больше отклоняясь назад, и прогибая спину.

Как вариант, руки можно оставить лежать на полу, вдоль тела, а не за головой.

Находитесь в конечном положении так долго, сколько сможете без излишнего напряжения. Дыхание глубокое.

Выход из позы: руки расположите вдоль тела (если они были за головой), обопритесь локтями о пол, и с выдохом вернитесь в положение сидя (в обычную позу героя, см. фото).

Кстати, из Супта Вирасаны можно выполнять Капотасану (позу голубя).

Вариации

Вирасану можно выполнять следующим образом:

• сесть в позицию Героя;
• медленно отклоняться назад, установив локти на поверхность пола;
• опускаться ниже, пока голова не встанет на макушку;
• двигаться вниз дальше, чтобы затылок лег на пол;
• вытянуть руки в стороны и расслабиться.

При выполнении упражнения необходимо следить за положением коленей. Их не рекомендуется разводить или приподнимать над поверхностью. Поза принесет максимум пользы людям, которые занимаются спортом или проводят много времени на ногах. Регулярные занятия йогой помогут ликвидировать боль и усталость в нижних конечностях. Асану могут использовать беременные женщины, чтобы убрать давление и чувство тошноты в утреннее время, устранить запоры и вздутие, нормализовать пищеварение, укрепить поясницу и проработать суставы в тазобедренной области.

Контр–позицией героической позы является Адхо мукха вирасана, помогающая снять напряжение в мышечной ткани и связках после выполнения глубоких прогибов. В качестве основной техники используется героическая поза, но колени разводят в стороны, помещая ягодицы на стопы. Руки поднимают, вытягивают вперед, разводя пальцы, и опускают на пол вместе с туловищем. Голову размещают между верхними конечностями лбом на пол.

Для начинающих подойдет еще один вариант асаны, подразумевающий применение 3 пледов и валика. Действия выполняют в следующей последовательности:

• встают на колени, размещают валик перпендикулярно между ними, соединяя большие пальцы на ногах;
• складывают первый плед 4 раза и помещают на него валик;
• складывают аналогичным образом второй, помещают его в сгиб коленей, садятся и разводят их на ширину валика, держа ягодицы на пятках;
• делают из третьего пледа валик и помещают его между животом и бедрами;
• держатся руками за импровизированный валик, вытягивают туловище и опускаются на него животом, держа ягодицы на пятках;
• стараются вытянуться по максимуму;
• сгибают верхние конечности в локтях, помещают плечи на одеяло и опускают лоб на руки;
• задерживаются в такой позиции на 5 минут.

Для выхода поднимают туловище и расслабляются. После этого поднимаются на ноги, опираясь на колени. Позу можно использовать в нескольких вариациях. При правильном выполнении асана позволяет ликвидировать отложения жира в области боков и бедер, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса, а также является профилактикой артритов и остеохондроза позвоночника.

Позиция будет полезна женщинам, в особенности тем, кто стремится улучшить фигуру. Женщины, которые практикуют йогу, могут воспользоваться позой Героя в медитации. Она позволяет осуществить массирование репродуктивных органов и считается наилучшим упражнением для медитации.

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Вирабхадрасана I:

Шаг 1

Встаньте в Тадасану (поза горы). Расставьте ноги широко, параллельно друг другу. Разверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу заверните слегка внутрь примерно на 45-60 градусов.

Шаг 2

На выдохе согните левую ногу под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено было строго под пяткой и не выходило за нее). На выдохе разверните корпус влево. Поднимите руки вверх над головой, по возможности соедините ладони, лопатки потяните вниз. Держите голову прямо, либо закиньте ее назад и смотрите вверх на большие пальцы.

Шаг 3

Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем опустите на пол сначала правую руку, затем ногу, согните колени, поднимите корпус, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую сторону. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Шаг 4

Чтобы выйти из асаны, сделайте вдох, выпрямите левое колено, разверните стопы вперед параллельно друг другу, на выдохе можете опустить руки либо оставить их наверху для дополнительной нагрузки, разверните стопы вправо, и повторите тоже самое на другую ногу. Когда закончите, вернитесь в Тадасану.

Совет:

• Если вы чувствуете напряжение в колене задней ноги, задействуйте мышцы бедер так, чтобы они подтягивали коленную чашечку, а задняя нога была абсолютно прямой.
• Если вам трудно удерживать пятку задней ноги на полу, можете поставить ее на блок.

Подготовительные позы:

• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
• Гомукхасана (поза коровы)
• Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
• Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)
• Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Супта Вирасана (поза воина лежа)
• Вирабхадрасана II (поза воина 2)

Последующие позы:

• Вирабхадрасана III (поза воина 3)
• Тадасана (поза горы)
• Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Польза позы Вирабхадрасана I:

• Укрепляет и тонизирует руки, ноги, бедра, поясницу, мышцы спины.
• Улучшает равновесие, увеличивает выносливость.
• Отлично подходит для людей с сидячим образом жизни.
• Освобождает стресс и скованность в области плеч за короткий промежуток времени.
• Подходит для людей, страдающих остеопорозом.
• Оказывает терапевтический эффект при ишиасе.
• Растягивает мышцы груди, плеч, шеи, живота.

Противопоказания для Вирабхадрасана I:

• Если у вас были или есть какие-либо заболевания позвоночника, перед выполнением данной асаны проконсультируйтесь со свои лечащим врачом.
• При сердечной недостаточности или при недавнем инсульте не поднимайте руки над головой.
• Будьте аккуратны при головокружениях и проблемах с балансом.
• Высокое кровяное давление.
• При проблемах в шейном отделе не поднимайте голову вверх, а смотрите перед собой.

Типичные ошибки

При занятиях йогой необходимо следить за каждым действием, чтобы не получить травмы. Новичкам свойственно совершать следующие ошибки:

• вирасана требует положения с прямой спиной, как и в других асанах (начинающие часто допускают неправильное положение позвоночника);
• учащенное сердцебиение и одышка свидетельствуют о неправильном расположении позвоночного столба;
• непривычное положение при выполнении упражнений может стать причиной болезненных и неприятных ощущений, при появлении которых необходимо выйти из позы, перенося вес на руки и приподнимая таз;
• на первых этапах новички могут начинать с тяжелых позиций, что способно привести к травмам;
• начинающему йогу рекомендуется брать для выполнения асаны подушку или садиться на плед, который складывают несколько раз;
• при помещении ягодиц между пятками нужно следить за расположением голеностопов, которые должны не поворачиваться наружу или внутрь, а находиться на подъемах, пятки же при этом располагаются вверх.

Чтобы улучшить состояние здоровья, нужно избегать ошибок при выполнении упражнения.

Контр-поза для позы спящего героя — Адхо мукха вирасана

Любые глубокие прогибы и наклоны необходимо сопровождать противоположным действием, чтобы снять напряжение в мышцах и связках, а также сбалансировать общее состояние.

Для Супта-вирасаны контр-позой может является другая поза из данной серии — Адхо мукха вирасана.

Выполняется она из обычной позы воина, при разведенных в сторону коленях, и стопах под ягодицами. На вдохе поднимаете руки над головой, и на выдохе опускаете их на пол перед собой, вытягивая вперед, одновременно наклоняясь вперед, и кладя лоб на пол между руками.