Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания.

Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.

Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.

Техника выполнения для начинающих

В положении Рыбака

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
Спина ровная, осанка прямая.
Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
Не торопясь, сделать вдох носом.
Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.

Техника выполнения уддияна бандхи, пошагово

Вот как описывается уддияна бандха в “Хатха-йога-прадипика”:

Втяни внутренности, чтобы они ушли вверх к диафрагме.

Это описание слишком упрощенное, для освоения техники бандхи его недостаточно. Поэтому разберем подробнее каждый шаг.

Садимся с прямой спиной в сукхасану (по-турецки), сиддхасану, фото падмасану (лотос). Любая энергетическая практика невозможна с изогнутым позвоночником, так как это препятствует свободному движению энергии в теле. Колени плотно прилегают к полу. Если такая позиция не доступна на данном этапе — подкладываем под ягодцы подушку, это поможет опустить колени ниже.

Сосредотачиваемся на манипура чакре.
Выполняем мулабандху. Мышцы промежности подтягиваются вверх (представляем, что сильно хотим в туалет).
Упираемся ладонями либо в колени, либо в пол . Наклоняемся, совершаем глубокий выдох.
Замыкаем шейный замок. Он должен плотно фиксироваться на протяжение всего упражнения. Распространенная ошибка: начинающие часто начинают смотреться в зеркало, забывая о правильной технике выполнения.

Расслабляем мышцы живота, совершаем ложный вдох (как бы хотим глубоко вдохнуть, но джаландхара (шейная) бандха препятствует его выполнению), потягиваем диафрагму вверх, брюшные органы прилегают к позвоночнику.

Фиксируется уддияна бандха не более 3-5 секунд на первых этапах. Через полгода практики увеличиваем время до 30 секунд-минуты.
Мягко опускаем живот вниз.
Отпускаем замки (шейный и корневой)
Спокойный, глубокий вдох.

Как делать сидя?

В положении сидя

расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
следить за ровной спиной;
руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
зафиксировать позу на несколько секунд;
выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.

Как делать уддияна бандха?

Уддияна-Бандха выполняется всегда в Шуньяке. Она может завершать сеанс занятий Хатха-Йогой и должна фигурировать в нашем утреннем комплексе гигиенических процедур наравне с умыванием, облегчением, чисткой зубов и расчесыванием волос. Техника выполнения Уддияна-Бандха:

Иcходная позиция.: сидя в Позе Лотоса; или стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах; или лежа на спине.
Расслабьтесь как телом, так и душою.
Упорядочьте дыхание.
Сделайте полный выдох и задержитесь а Шуньяке. Расслабьте мышцы живота в особенности. (После выдоха есть склонность оставлять брюшные мышцы напряженными. Для правильного выполнения упражнения крайне необходимо, чтобы живот был мягок. Проверьте себя рукой)
Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней стороне бедер, направлены несколько вверх к спине.)
Перенесите вес тела на пяточные части рук с упором на бедра, прижмите подбородок к груди и втягивайте брюшную стенку внутрь диагональным движенцем, направленным слегка вверх. Представьте, что вы стараетесь протолкнуть живот назад сквозь позвоночник, поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Наклон вперед и упор на руки облегчают втягивание. Очертания грудной клетки отчетливо просматриваются. Плечи и ключицы расслаблены. (Чтобы легче добиться правильного выполнения этой фазы, усвойте себе еще такой образ: выдохнув из легких воздух, вы блокируете дыхание и делаете ложный вдох. т. е. раздвигаете бока, не вбирая воздуха. Живот буквально проваливается кверху внутрь, как если бы он был втянут без мускульного напряжения.)
Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Но постепенно увеличивайте время удержания этого втягивания.
Расслабьте живот и упорядочьте дыхание.
Повторите фазы № 4 и 8 еще 2-3 раза.

Когда освоите упражнение, делайте его поместив руки за спину либо пальцами в замок на затылке.

Выгоды Брюшного замка

Асана Уддияна Бандха помогает нормализовать деятельность внутренних органов и восстановить энергетику. Когда выполняется упражнение, грудная клетка тянется кверху, происходит самомассаж всех органов, брюшной полости. Соответственно, налаживается работа кишечника. Он очищается, уходят запоры. Когда пищеварение в норме, многие болезни исчезают. Регулярно выполняя асану, придет в норму деятельность поджелудочной железы.

Кроме активности пищеварительного тракта, массажируется печень, почки, селезенка, надпочечники, также нормализуется секреция надпочечников, человек избавляется от постоянной усталости или чрезмерной нервозности.

На энергетическом уровне Брюшной замок поднимает жизненные силы вверх, что тормозит процессы старения. Поэтому при регулярном выполнении практики можно вернуть здоровье и омолодиться.

Уддияну Бандху активно используют те, кто хочет похудеть, поскольку она способна сжигать жир в области живота. Фигура становится стройной и приобретает привлекательные формы.

Ограничения и противопоказания

В положении Падмасаны (позы Лотоса)

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
Во время месячных.
Во время беременности.
Гипертония.
Патология дыхательных путей, легких.
Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
При обострении гастрита
Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
Заболевания, связанные с позвоночником.

Всем ли можно выполнять уддияна бандху

Несмотря на то, что техника очень эффективна и полезна, ее воздействие очень мощное, из-за чего есть определенные противопоказания к выполнению:

Период обострения колита, гастрита, простатита, варикозного расширения вен ног и малого таза, геморроя.
Опущение почек и органов таза.
Нарушение менструального цикла.
Язва желудка и кишечника.
Внутренние кровотечения.
Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
Некомпенсированные пороки сердца и сердечная недостаточность.
Период менструального кровотечения и беременности.
Ишемическая болезнь, тромбоз вен.
Период полугода после проведенных операций на тазовой области или брюшной полости.

Очень аккуратно упражнение должны выполнять люди, у которых есть болезни тазовой и брюшной полостей. Не стоит усердствовать с уддияна бандхой, если в процессе выполнения возникают боли любого характера. В таком случае практика проводится с небольшой амплитудой и не чаще 1-3 раз в день. Интенсивность нужно увеличивать постепенно.

Осторожными нужно быть и людям, у которых есть склонность к гипотонии. Так как техника способна вызывать парасимпатический эффект, это может привести к критическому понижению артериального давления и замедлению обмена веществ. Больше внимания лучше уделить наули и агнисаре. Кстати, людям с гипертонией тоже нужно быть внимательными к себе и своим ощущениям во время практики. Однако, обычно она оказывает нужный эффект на давление.

Просто удивительно, как такая очень простая техника способна быть настолько эффективной. Не забывайте о ее последовательном и аккуратном выполнении, а также сигналах своего тела, и вскоре вы сами заметите положительные изменения в своем здоровье, самочувствии, душевном состоянии.

Польза

Физическое действие на организм

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Воздействие на организм

Асана оказывает следующее влияние на организм:

Налаживает работу органов пищеварительной системы, устраняет любые проблемы с процессом переваривания пищи, купирует запоры, благоприятное влияние распространяется и на функционирование поджелудочной железы.
Осуществляет внутренний массаж мочеполовой системы, селезенки, надпочечников. Повышает их местный иммунитет, устраняет застойные процессы, налаживает обменные процессы.
Улучшает работу сердечной мышцы и кровеносной системы. Устраняет застойные процессы, восстанавливает тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, способствует рассасыванию существующих тромбов и препятствует их повторному образованию.
Ускоряет процессы регенерации на клеточном уровне, омолаживает и подтягивает кожу.
Восстанавливает и нормализует работу центральной нервной системы. В кишечнике человека сосредоточено множество нервных окончаний, которые активизируются во время асаны. Стимуляция корешков нервных окончаний дает успокаивающий эффект, человек получает чувство умиротворения, достигает гармонии с собой и окружающим миром.
Устраняет агрессию, повышенную нервозность и раздражительность.
Нормализует деятельность мочеполовой системы за счет того, что подтягиваются мышцы тазового дна, ускоряется кровообращение, а значит, мягкие ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, из организма выводится лишняя жидкость.

Асана приводит в тонус основные группы мышц, оказывает влияние на позвоночный столб, повышая его выносливость и эластичность, предупреждая формирование грыж. Упражнение способствует качественному очищению кишечника от токсических веществ.

Человек в скором времени начинает ощущать легкость внутри, у него улучшается не только общее самочувствие, но и усиливаются защитные силы иммунной системы. Если утреннее выполнение асаны войдет в привычку, это будет лучшей профилактикой любых заболеваний: как вирусных и инфекционных, так и воспалительных процессов во внутренних органах.

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Если не получается сильно втянуть живот

Как правило, с такой проблемой сталкиваются новички. Этому не стоит удивляться и тем более расстраиваться. После нескольких тренировок организм привыкнет к новой нагрузке, и втягивать живот станет легче. Еще одной причиной, по которой может, не получится достаточно сильно втянуть живот, является зашлакованность желудка. Эта проблема встречается у 80% людей. Регулярное выполнение асан запускает очистительные процессы. Через несколько недель регулярного выполнения Уддияна Бандха эта проблема также теряет свою актуальность.

Технику Уддияна Бандха можно смело назвать одной из самых простых и эффективных дыхательных практик. Она дает быстрый результат. Но, для пролонгированного результата рекомендуется выполнять гимнастику регулярно.

Это займет немного времени, а результат будет радовать долгие годы.

Несмотря на то, что в сети достаточно подробно изложены все принципы выполнения упражнения «Уддияна-Бандха» (или, как говорят в народе, «вакуум живота»), девушки теряются в обильном потоке информации. Поступает много вопросов от учениц. Для экономии своего и вашего времени я опубликовала вопросы и ответы на них в данной рубрике. Похожие вопросы сгруппированы по тематикам. Также есть группа вопросов из разряда «всякое»:) Читайте, находите свои ответы.

В йоге при выполнении Уддияны рекомендуют держать втянутыми МТД, а также прижимать подбородок к яремной впадине. Так же обратите внимание на следующие принципиальные нюансы:

Выдох: сделайте вдох, а затем мощный и шумный выдох до конца, до полного опустошения легких. От полноты выдоха зависит степень последующего разрежения в легких. Выдох делайте с сильным втягиванием живота и с наклоном головы.
Расслабьтесь: сразу после выдоха, т.е. не делайте больше того напряжения, с помощью которого вы только что выдыхали. Голосовая щель при этом закрыта и не пускает воздух в легкие.
«Ложный вдох»: это ключевое действие. Сделайте попытку вдохнуть полной грудью, но не пуская воздух закрытой голосовой щелью. Принципиально важно, чтобы живот при этом был полностью расслаблен. Тогда под действием разряжения в легких он сам затянется под ребра.
Во время «ложного вдоха» грудь нужно расширять.
Поза: насколько полноценно раскроется грудная клетка и, соответственно, насколько глубоко затянется живот под ребра, зависит от вашей позы во время упражнения.
Выход из Уддияны: очень важным вопросом безопасности является то, как вы заканчиваете упражнение.

Проблемы с выходом из Уддияны: завершение упражнения

Уддиянна получилась не сразу и есть проблема с выходом из нее: когда пытаюсь сделать ложный выдох, открывая голосовую щель, сразу идет свистящий вдох. И задержка получается не большая: тяжело совсем без воздуха.

Вы молодец, что обратили внимание на то, как заканчиваете упражнение Уддияна! Это является важным вопросом безопасности. Если после задержки дыхания с полностью пустыми легкими, да еще и в состоянии разряжения, резко впустить в них воздух, то это может иметь вредные последствия. Ещё раз напомню порядок действий… и дам доп. комментарии… Заканчивать Уддияну нужно в следующей последовательности:

сначала перестаньте делать «ложный» вдох, т.е. перестаньте расширять грудную клетку, чтобы снять состояние разряжения в животе. В результате живот вернется в нормальное положение. Желательно при этом еще сделать попытку выдоха (мышцы живота напрягаются), несмотря на то, что воздух в легких нет. Это поможет снять состояние разряжения и откроет голосовую щель.
и только после этого вдохните.

Я делаю Уддияну-бандху, но, к сожалению, не получается правильно выходить из неё. У меня получается резкий вдох:(( с хрипом. Надо сделать как бы выдох перед вдохом? Правильно я поняла?

Если вы все выполняете в правильной последовательности, но в итоге при выходе из упражнения получаете «хрип» или (у кого-то бывает и так) громкий вдох, как будто спасли тонущего, который громко и жадно делает вдох, рекомендую вот что…. 3-4 дня тренировок не доводить Уддияну до такого глубокого состояния… делайте её чуть меньше: так, чтобы перед выходом из упражнения получалось делать «довыдох». Как отработаете этот навык, доведете его до автоматизма, потихоньку начинайте «углублять» Уддияну до максимума. Если при всем этом задержка воздуха получается не большая — будьте спокойны — это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Тем более, если вы раньше этого никогда не делали. Дальше будет легче:)

Проблемы с задержкой дыхания при выполнении Уддияны

Трудно долго держать воздух, а так с каждым днём получается лучше.

Итак, по поводу «задержки воздуха» — это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Как Вы и сами заметили — дальше будет легче:) Уже через 2 недели ежедневных практик вы почувствуете, что можете находиться без воздуха в 1,5-2 раза дольше, чем в первый 2 дня занятий. Я еще рекомендую дополнительно в течение дня задерживать дыхание просто так: например, сидите кого-то ждете или слушаете музыку — попробуйте не дышать 1 минуту… сделайте подряд 2-3 подхода. И так 2-3 раза в день. 40-50 секунд без воздуха — это нормально для обычного человека в состоянии покоя.

Упражнение Уддияна нужно сделать какое-то количество раз чтобы подряд на одной задержке дыхания или можно дыхание восстановить немного, а потом снова продолжить его делать?

Можно восстановить дыхание и продолжить.

Уддияна и месячные

А почему при месячных не нужно делать Уддияна-бандха?

Практиковать Уддияну во время критических дней запрещено, потому что это практика на «всасывание». Если ее делать во время месячных, вашему организму будет сложнее избавиться от менструальных выделений, что может привести к нежелательным воспалительным последствиям. Приступайте к данной практике, как только у вас закончатся полностью все выделения, даже самые скудные. Во время критических дней уделите внимание практике «дыхание животом», без втягивания интимных мышц.

Добрый день. Скажите, пожалуйста, есть ли ограничения по выполнению упражнений в период овуляции? Могут ли они помешать оплодотворению? В большей степени волнует упражнение Вакуум, слышала, что его в эти дни выполнять нельзя.

Если вы в активной стадии планирования ребенка, тогда в овуляцию и до возможных критических дней вы не делаете Вакуум. Если беременность наступила, то Вакуум запрещен. Если в этот цикл беременность не наступила начинаете делать Вакуум.

Исходное положение при выполнении Уддияны

Почему когда делаешь Уддияну после выдыхания воздуха нужно наклоняться вперёд? Можно стоя делать, не наклоняясь?

Руки играют очень важную роль на начальном этапе: упираясь в ноги, они помогают расширению грудной клетки. Обязательно поэкспериментируйте, поочередно делая Уддияну то с руками, то без них, чтобы понять важность роли рук. С опорой руками на бёдра новичкам упражнение делать легче. Попробуйте и сравните силу втягивания живота из разных положений.

Вакуум при диастазе

Здравствуйте! Можно ли заниматься при 2 степени диастаза прямых мышц живота? Я читала, что упражнение типа «вакуум» не показаны при диастазе, правда ли это? Так же у меня возможно есть небольшая пупочная грыжа. Будут ли для меня эффективны упражнения? Или диастаз не позволит удерживать поддерживать состояние башни? Спасибо!

Здравствуйте! При диастазе (тем более второй степени) Вам однозначно запрещено делать упражнение НАУЛИ: опасность заключается в том, что в образованное расхождение между прямыми мышцами живота (до того как мышцы сомкнутся в единый жгут) могут попасть части кишечника и произойти их защемление, может образоваться грыжа — а у вас она уже есть и может увеличиться.

Что касается Уддияны (в народе — вакуум) — правильно и технично исполненное упражнение подразумевает, что мышцы живота расслаблены и диастаз ему не помеха. Но мы не разрешаем делать это упражнение девушкам на дистанционном курсе, так как большинство ему только учатся… допускают ошибки: повышают внутрибрюшное давление, напрягают прямую мышцу живота — что в свою очередь может привести к неприятным последствиям (защемление части кишечника, образование грыжи) — что описано сообщением выше. В вашем индивидуальном случае рекомендую однозначно расставить все точки над i консультацией с врачом ЛФК. Еще имеет значение отчего появился диастаз и сколько времени уже прошло с момента его появления. На тему «что можно, а что нельзя делать при диастазе» — читайте эту статью.

Вакуум и опущения

Скажите, пожалуйста, упражнение Вакуум (Уддияну) можно ли делать при выпадении задней стенки влагалища?

Вакуум можно делать при опущении! Данное упражнение будет помогать вернуть вам органы малого таза на место, приподнимая их вверх. Вам безоговорочно необходимо соблюдать технику безопасности: втягивать анус максимально сильно всегда, когда смеётесь, кашляете, делаете любое физическое усилие! Если вдруг вы, например, сильно покашляли и чувствуете, что задняя стенка влагалища опустилась сильнее, сразу же сделайте Вакуум (3-5 раз) до ощущения подтягивания вашей стенки. Напоминаю, что Вакуум запрещено делать во время беременности, критических дней и на полный желудок.

Я родила 1,5 месяца назад. Вопрос: можно ли мне делать «Уддияна-Бандха»? Я начала заниматься йогой и сейчас получила опущение стенок влагалища. Теперь боюсь выполнять любые упражнения, направленные на давление.

Здравствуйте! Уддияну советуем не делать пока не завершаться послеродовые выделения. Вы пишите, что почувствовали опущения после занятия йогой, и скорее всего это из-за повышения внутрибрюшного давления! Выполнять Уддияну необходимо правильно, а именно начиная с выдоха все время держать анус втянутым.

Вакуум живота и боль

После выполнения упражнения Уддияна-бандха должна болеть спина и мышцы живота (спортом не занимаюсь давно и упражнения на пресс давно не выполняла)?

Вообще в этой технике мышцы именно живота максимально расслабляются (за счет чего и происходит всасывание живота) — поэтому МЫШЦЫ ЖИВОТА БОЛЕТЬ НЕ ДОЛЖНЫ. Но, судя по вашему видео-отчету, вы их все-таки напрягаете… поэтому неудивительно, что ощущения эти появились… Нужно работать над правильным выполнением, и будет все Ок:) Что касается болей в спине — скорее всего находясь в наклоне (если мышцы слабые) ваше тело испытывает непривычную нагрузку для него, и пока спина (мышцы) может немного болеть, но это должен быть не сильный дискомфорт. Со временем должно исчезнуть.

Разное

Здравствуйте! Появились сомнения в правильности выполнения Уддияны и Наули в том смысле, что мне показалось, что через месяц тренировок при Уддияне идет какой-то небольшой заброс содержимого желудка в горло, как отрыжка небольшая, но не кислая (вообще у меня ее никогда не было раньше) и иногда капелька — две мочи выделяется внизу (может, надо втягивать влагалище при упражнении, чтобы не создавать внутрибрюшное давление? Я не могла резко делать и вредить мембране голосовой щели?

Здравствуйте! Вообще Уддияну и Наули, нужно делать утром натощак исключая критические дни. Если вы делаете это в течение дня, то нужно чтобы после еды прошло не менее 4 часов. При Уддияне нужно создавать верхний замок: отпускайте подбородок к грудине, и нижний замок: втянуть мышцы тазового дна.

Почему упражнение Уддияна-баддха нужно делать утром до завтрака? В течение дня нельзя?

Технику нужно делать утром, когда желудок пустой: с полным вы не сможете качественно втянуть живот, плюс ко всему возможен заброс содержимого желудка в пищевод — не самое приятное ощущение. В течении дня делать Уддияну тоже можно, но после принятия пищи при этом должно пройти не меньше 4 часов.

Слова по теме: выполнение уддияны, уддияна техника выполнения, уддияна бандха выполнение, уддияна бандха техника выполнения, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, техника выполнения уддияна бандхи видео, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, уддияна бандха техника выполнения для женщин, вакуум живота, вакуум и диастаз.