Макарасана — поза крокодила: специфические особенности выполнения

В индуистской мифологии макара – это огромное морское животное, которое имеет сходство с крокодилом, акулой, дельфином. Оно считается проводником управляющей энергии второй чакры, свадхиштхана, которая проявляется на физическом плане в гениталиях и нижней части спины. В ней макара представляет свирепую, животную силу желания, которая может заставить человека разрушить все в своей жизни. И все же при правильном направлении этот поток несет по жизни с радостью и спонтанностью и соединяет с творческой силой Вселенной.

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

Крокодил поза. Накрасана — поза крокодила.

Энергичная и, действительно, очень похожая по динамике движений на крокодила, асана. Является как бы продолжением чатуранга дандасана. Накра» — крокодил.
Техника выполнения: Первые три положения — как в чатуранга дандасане: 1. лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз, сделать несколько дыхательных циклов.

Асана рекомендуется для общего восстановления сил организма, поскольку в процессе выполнения увеличивается кровообращение, в том числе и мозговое, именно поэтому накрасана мгновенно снимает физическую и эмоциональную усталость, компенсирует психологическое напряжение. Так же, как и чатуранга дандасана, отлично мы укрепляем мышцы брюшного пресса.

Примечание: асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Варианты и модификации

В качестве альтернативы позы крокодила можно положить верхнюю часть груди на тонкую подушку или сложенное одеяло или полотенце. Это облегчает положение плеч и шеи и позволяет легко и свободно дышать через нос (подбородок висит над опорой).

Можно скрестить руки с локтями под плечами таким образом, чтобы подпереть туловище, подняв его вверх, и позволить голове свободно свисать к полу.

Также можно выполнить еще один вариант позы крокодила в йоге (фото поможет выполнить ее правильно): поставить локти на пол, поднять голову и положить подбородок на ладони. Если после принятия этой позы появляется сильное напряжение в области шеи, локти можно немного развести в стороны.

Крокодил поза в йоге. Особенности выполнения Макарасаны позы крокодила в йоге

И снова здравствуйте, друзья и единомышленники! Рад встретиться с Вами для продолжения наших бесед об асанах йоги. Сегодня узнаем что такое и как выполняется Макарасана. Это поза крокодила в йоге. Существуют разные варианты этого упражнения, мы рассмотрим их все

Техника выполнения

При первом варианте нужно лечь на живот и ладони разместить под плечами. Проследите за тем, чтобы локти тянулись к рёбрам. Пятки соединены между собой. Сейчас напрягаем стопы и бёдра. Собираем и напрягаем мышцы между лопатками. Поднимаем грудную клетку с ладонями. Разверните ладони вперёд как будто они упираются в стену.

Особенности выполнения.

Прежде чем выполнять это упражнение, Ваша поясница должна быть подготовлена. Для этого необходимо на руках приподнять грудную клетку и потянуть её вперёд. При этом удлиняется нижний отдел спины. И при прогибе мы сможем избежать ненужного сдавливание позвонков.

Чтобы углубить асану.

1. Давайте переплетем пальцы рук за головой. Только это не должно быть на шее. Локти разверните назад. Так грудная клетка полностью раскроется. Ягодицы должны быть сжаты и анус подтянут. Ноги нужно вытянуть. Делаем выдох и отрываем голову, руки и грудь от поверхности пола. Стараемся поднять их на максимальную высоту. При этом ягодицы не напрягаем и тянем ноги. Попробуйте для начала задержаться в позе секунд на 5. Затем увеличивайте время до 20 секунд.

   

2. Ляжем на живот. Приподнимаем корпус. Руки вытягиваем сначала в стороны, а затем вперёд. Разворачиваем внутрь ладони. Прямые ноги поднимаем вверх, делая «лодочку». Стараемся держать вместе стопы. Не сгибаем ноги в коленях. Голову не поднимаем слишком высоко. Шея должна быть свободна.

Какой эффект Вы получите.

• Эта асана прекрасно устраняет сутулость, избавляет от лордоза позвоночника.
• Она обладает действием массажа на внутренние органы и улучшает пищеварение.
• Рекомендуется при проблемах и расстройствах кишечника и метеоризме.
• При регулярных занятиях мышцы спины укрепляются, увеличивается гибкость.
• И именно Макарасана оздоравливает предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказана эта практика при серьёзных проблемах со спиной , грыже и головных болях. При беременности также не рекомендуется эта поза.

В остальных случаях нужна только регулярность занятий и точность выполнения асаны. Фото поможет Вам это сделать. Поделитесь новой информацией об ещё одной асане Хатха йоги с Вашими близкими и друзьями. И не забывайте почаще практиковать. Тогда Вы почувствуете результаты достаточно быстро. Жду Вас на страницах моего блога для дальнейшего путешествия в загадочный и в то же время доступный каждому мир йоги. До новых встреч, друзья!

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания. Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

Противопоказания

• беременность;
• менструация;
• грыжи, травмы позвоночника и спины;
• кишечные расстройства;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• повышенная температура, озноб;
• стресс, головная боль, нервные срывы и перенапряжения.

В йога-шастрах упоминается 8400000 асан (по количеству разнообразных существ на планете), со всей совокупностью которых знаком только Бог Шива, основатель системы йоги. Обычно практикуются не больше, чем 108 или 84 позы, из которых мудрец Гхеранда выбрал в «Гхеранда-самхите», как самые важные, 32 асаны.

Одной из таких поз является Поза крокодила — Макарасана. «Макара» означает «мифическое водное чудовище, имеющее сходство с крокодилом». Бог воды Варуна использовал макару как верховое животное. Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы «Гхеранда-самхиты»: «Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар».

Силовой вариант Позы крокодила:

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Скрестить предплечья, захватив кистями локти.
3. Положить голову лбом на пол перед предплечьями.
4. Расслабиться, выдохнуть. Сделать вдох и, выдыхая, поднять как можно выше назад широко разведённые в стороны прямые ноги.
5. Оставаться в конечном положении не более одной секунды, затем медленно опустить ноги и расслабиться.
6. Повторить, поменяв перекрест рук. Важно: общее количество повторений не должно превышать 3–4 в день.

Макарасана

Воздействие и польза:

1. Повышает аппетит, нормализует кислотность.
2. Укрепляет все органы области таза и нижней части живота, а также мышцы спины.
3. Развивает способность контролировать сексуальную энергию.
4. Помогает избавиться от ревматизма.

Медитативный вариант Позы крокодила:

Макарасана

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Вытянуть руки вперёд, а ногами потянуться назад. Ноги при этом сомкнуты. «Раскатать» по полу подъёмы стоп. Хорошо вытянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить друг на друга, пальцы сомкнуты, лоб на полу.
4. Расслабить тело.
5. Выполнять столько времени, сколько можете выделить. Обычно 3–4 минуты достаточно.
6. Поменять расположение ладоней (теперь другая ладонь сверху). И находиться в асане равное количество времени.

Воздействие и польза:

1. Помогает преодолеть усталость. Можно использовать между утомительными фазами упражнений (вместо шавасаны).
2. Асана хороша для живота, формирует пропорциональное, гармонично сложенное тело.
3. Пробуждает в теле тонкие энергии, вследствие чего оно становится очень сильным.
4. При длительном выполнении замедляет дыхание (что немаловажно для йогов).
5. Способствует развитию смирения, покорности и почтительности.

Вариант 3 (для раскрепощения позвоночника, медитативный):

Макарасана

1. Лечь на живот.
2. Приподнять голову, плечи и грудной отдел от коврика. Подпереть голову ладонями, опираясь локтями в пол. Следить, чтобы не было сильного залома в шейном отделе, для этого локти расположить строго под плечами.
3. Полностью расслабиться и наблюдать за естественным ритмичным дыханием.
4. Выполнять столько времени, столько можете выделить, начиная от 3 минут и более. Вне практики йоги можно также читать книги в этой асане.

Воздействие и польза:

1. Устраняет давление с позвоночных нервов и способствует восстановлению правильной осанки.
2. Хорошо раскрывает грудной отдел, способствует устранению заболеваний дыхательной системы.
3. Может использоваться как простая медитативная асана (для тех, кому сложно сидеть).

Поза крокодила — одна из несложных в реализации техника в йоге. Ее влияние на организм является огромным. Создатель — Шива. Название методики произошло от того, что в процессе выполнения упражнения человек действительно напоминает крокодила.

Методика относятся к разряду силовых асан. Это дыхательно-релаксационное упражнение, помогающее проработать потоки энергии, которые сложно контролировать.

Релаксация и макарасана

Поза крокодила для позвоночника является особенно полезной для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание облегчает этот процесс, а отчасти потому, что сброс напряжения направлен в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. Эти подверженные напряжению области связаны с неправильными дыхательными привычками, плохой осанкой и слабыми или напряженными мышцами спины и в области таза. А поскольку дыхание отражает состояние души, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долго после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена напряжению, отчасти потому, что на нее влияют диафрагма и дыхание, а также из-за ее несущей и передающей энергию роли в соединении таза и груди. А так как она контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения накапливаются как в этой области, так и в диафрагме. Когда нижняя часть спины становится местом жесткости и боли, макарасана может исправить положение.

Крокодил поза йоги. Выполнение позы йоги макарасаны (асана крокодил)

Ни для кого не является секретом, что для того, чтобы поддерживать тело в отличной физической форме, необходимо правильное питание всегда дополнять оптимальным уровнем активности физической. Это могут быть обычные упражнение йоги для потери веса, и тренировки дома, с выполнением асан, одна из которых на санскрите называется поза Макарасана, что в переводе означает крокодила, а также различные физические мероприятия в фитнес-центре.

Асана сарпасана и ее значение для человека

Поза йоги оказывает на человека огромное полезное воздействие. У практика Макарасаны участвуют в работе: плечи – трицепсы; ноги-бедра; икры, голени, туловище.

Как указывается в литературе, появление позы крокодила приписывают великому Шиве, создателю йогического комплекса упражнений. Среди множества асан, которые Шива подарил людям, тридцать две асаны обладают чудодейственной силой и приносят большую пользу человеку.

Поза крокодила одна из них. Ее еще называют макарасана ли сарпасана, взяв название из индийской мифологии и она особенно полезна для позвоночника.

Находясь в положении сарпасана, тело человека напоминает опасного животного — крокодила. Макара в санскрите означает очень большое морское чудище, иногда это кит, дельфин, акула, может быть крокодил. Но на самом деле – это животное из старинных мифов и сказок. В Индии его изображают с головой крокодила, телом рыбы и рогами.

Асана скорей относится к упражнениям, повышающим тонус и работоспособность мышц и отдельных органов и систем человека.

Это одна из укрепляющих и существенно растягивающих асан для позвоночника. Она относится к релаксационным, дыхательным асанам. Выполняют упражнения в паузах между другими силовыми асанами, а также для поднятия жизненного тонуса и настроения. Благотворно влияет выполнение йоги во время утренней зарядки, она регулирует дыхание и активизирует участки мозга, отвечающие за умственный труд.

Особенности выполнения

Перед выполнением асаны, необходимо размять и подготовить грудную клетку, для этого:

1. На выпрямленных руках приподнимите грудную клетку вверх.
2. Растяните ее вперед, чтобы нижний отдел спины удлинился и при выполнении асаны, позвонки не давили друг на друга.
3. При смещении позвонков и наличие других проблем с позвоночником или поясничным отделом, упражнение выполнять только под наблюдением опытного инструктора-терапевта или компетентного йога-терапевта. Правильное исполнение поможет решить проблему, неправильное – лишь углубит ее.

Если у выполняющего асану имелись травмы шеи, то не рекомендуется приподнимать голову от пола, взгляд направлен в пол. В противном случае, под лоб подкладывают сложенный валиком плед.

Шаг 1

Для выполнения йогического упражнения вам понадобится: коврик, набор для йоги.

Поза крокодила укрепляет мышцы спины, полезна для позвоночника, ног и плечевого пояса.

Начните физические упражнения лежа на животе.

1. Сплетенные руки запрокиньте за голову, закрепите на затылке. Поднимите локти до уровня ушей.
2. Ноги вместе, стопы вытянуты в сторону головы и слегка напряжены, пятки вместе, пальцы ног максимально оттянуты.
3. На вдохе начинайте поднимать голову, локти оттягивайте назад и, развернув их, приподнимайте грудную клетку вверх как можно выше. Макушку головы поднимайте вверх и вперед.
4. Через несколько секунд начинайте поднимать прямые ноги. Удерживайте вес тела на животе, тазовая область лежит на земли.
5. Локти на высоте уха, поднимите грудную клетку выше и выдвиньте вперед.
6. Вытянутые ноги прогните к спине.
7. Мягко сожмите бедра внутрь, втяните внутрь анус. Дыхание сохраняйте ритмичное, ровное. Мышцы лица в области лба, глаз и рта максимально расслаблены.

Шаг 2

1. Задержитесь в позиции йоги в течение 5—10 секунд.
2. Выдохните и плавно вернитесь в позу лежа на животе.
3. Отдохните. Положите лоб на сложенные вместе ладони. Повторите упражнение два—три раза.
4. Время нахождения в позиции постепенно увеличьте до 20—22 секунд.

Польза асаны

При регулярном выполнении упражнения:

• мышцы спины становятся крепче;
• снижается кровяное давление;
• растягивающее действие для позвоночника;
• межпозвоночные диски занимают положение, предписанное им анатомией человеческого тела;
• стимулируется работа тонкого кишечника и пищеварительные процессы в организме приходят в норму;
• органы отвечающие за дыхание и репродуктивная система работают слаженно;
• растягивается позвоночник, становится эластичным и гибким;
• гармонизируются процессы, протекающие в мочеполовой системе;
• уходят в небытие крестцовые и поясничные боли;
• становится красивой осанка, забывают о сколиозе.

Противопоказания

• беременность;
• менструация;
• грыжи, травмы позвоночника и спины;
• кишечные расстройства;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• повышенная температура, озноб;
• стресс, головная боль, нервные срывы и перенапряжения.

Отличия и преимущества

Другие позы для расслабления не делают диафрагмальное дыхание таким легким, а асаны, ему способствующие, не такие расслабляющие и, следовательно, могут усиливать напряжение в нижней части спины и живота. Нет лучше позы крокодила для сочетания диафрагмального дыхания и расслабления, которые являются необходимыми условиями для высших практик йоги, включая медитацию.

Макарасана – релаксационно-дыхательно-сексуальная асана

Поза для проработки наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Макара – мифический покровитель океана, морское чудище: то ли дельфин, то ли крокодил, на котором ездит бог мировых вод Варун. Фигура Макары также – атрибут бога любви Кама Дэвы. Этот обитатель морских глубин олицетворяет вторую чакру Свадхистану, расположенную в основании половых органов – область сосредоточения сексуальной энергии. В этой чакре Макара выступает как стихийная, необузданная сила желания, которая зачастую разрушает человеческую личность. Тем не менее, сумев задать правильное направление этой энергии, вы окажетесь в созидательном потоке, соединенные со своей природой, который понесет вас по волнам счастливой и благостной жизни.

Как его дрессировать Макара?

С помощью Позы крокодила (Макарасаны). Физически – это не силовая асана, а скорее, релаксационно-дыхательная (хотя иногда из нее делают вариацию Шалабхасаны, из-за чего асана превращается в супер-силовую). Но в нашем варианте Макарасана будет направлена исключительно на работу с диафрагмой. Пусть вас не огорчает простота ее выполнения: это одна из мощнейших поз по проработке наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Как выполнять Макарасану?

Лягте на пол лицом вниз и вытянитесь в одну линию. Разведите ноги на ширине плеч, согните руки в локтевом суставе и положите их друг на друга, как школьник, сидящий за партой. Живот прижмите к полу, но не опускайте грудную клетку и подмышки. Положите на руки свою голову, закройте глаза, расслабьтесь всем телом и отдыхайте от 5 до 10 минут.

Диафрагма – это основной орган, контролирующий дыхательный процесс. Диафрагмальное дыхание – это глубокое дыхание этой самой мышцей, которая находится между брюшной и грудной полостью. Когда эта мышца работает неправильно, то это в первую очередь проявляется в преждевременном появлении морщин, прыщей, псориаза, а в последствии фригидности у женщин и импотенции у мужчин (из-за блокировки Свадхистаны). Чтобы у вас совершенно не осталось никаких сомнений в ценности правильного дыхания диафрагмой, добавим, что оно напрямую связано с исправной работой нервной системы, без которой спокойствия нам не видать. Но привычка неправильно дышать настолько укоренилась среди многих людей, что уже сложно отличить правильное дыхание от неправильного.

Поза крокодила позволяет нам правильно дышать диафрагмой, включая работу груди, расслабляя спину, живот, а также успокаивая ум и оказывая глубоко омолаживающий эффект. Она снимает напряжение из области поясницы и середины туловища, которое в последствии могло бы обернуться некрасивой осанкой.

Релакс в Макарасане

Так как дыхание – отражение нашего ума, то напряжение в диафрагме будет провоцировать постоянное присутствие стресса и тревоги. Благодаря тому, что диафрагмальное дыхание облегчает релаксацию, Макарасана считается одной из наиболее расслабляющих поз (достойную конкуренцию, пожалуй, составит только Шавасана). Сама ее техника – истинное расслабление: другие асаны на работу диафрагмы не такие легкие, так как предполагают напряжение мышц пресса или спины.

Макарасана – отличный выбор для того, чтобы передохнуть между асанами (например, после позы кобры), или чтобы отдохнуть в середине дня (например, перед обедом, настроив таким образом пищеварение на правильный лад), или чтобы подвести к концу прекрасный день (например, перед отходом ко сну). Здорово будет выполнять эту позу после пробуждения, если вдруг вы встали не с той ноги, обозлились на весь свет или увидели ночной кошмар. Так, с самого утра вам будет гарантирован заряд «правильного» дыхания на целый день вперед и бодрый ум. Практикуя Позу крокодила по 10 минут в день (в напряженные периоды лучше дважды в день: утром и перед сном), уже через месяц эта практика начнет вносить корректировки в ваши вдохи и выдохи и сделает вас более спокойным человеком. Вы посадите на поводок свои страсти, свою неудовлетворенность и любую разрушительную эмоцию, увеличите приток сексуальной энергии, часть которой сможете успешно сублимировать в работу, а другую часть подарить своему драгоценному партнеру.

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Макарасана

Поза крокодила – одна из множества существующих асан, оказывающих на человека полезное влияние. Ее появление приписывается Шиве, который считается создателем йоги. Находясь в указанной позе, человек и в самом деле напоминает крокодила.

Польза и описание асаны Макарасаны

Макарасану нельзя отнести к числу силовых асан. Она больше подходит к категории дыхательно-релаксационных. Поза не отличается сложной техникой и обладает высоким потенциалом в деле проработки потоков энергии, не поддающихся контролю. Далее, наряду с другими моментами, в статье будет уделено внимание и тому, как правильно делать Макарасану. Ее выполняют в паузах, необходимых для отдыха между асанами. Позу можно практиковать и просто для поднятия настроения. Лучше всего делать это в утренние часы. Макарасана правильно настраивает дыхание и активизирует умственную работу.

Оптимальной продолжительностью нахождения в позе считается период в 10 минут. Достаточно одного раза в день. После 4 недель занятий вы почувствуете, что обретаете спокойствие, а дыхание становится размеренным. Поза крокодила поможет обуздать желания и нейтрализовать проявление негативных эмоций. Возрастет сексуальная энергия, которой можно в любой момент поделиться с партнером.

Польза Макарасаны в том, что при регулярном нахождении в ней:

• происходит удлинение позвоночного столба с увеличением его гибкости;
• человек перестает ощущать поясничные и крестцовые боли;
• межпозвоночные диски принимают нормальное положение;
• укрепляются спинные мышцы;
• выправляется осанка, и проходит сколиоз;
• происходит стимуляция тонкой кишки, и налаживается пищеварительный процесс;
• отмечается уменьшение показателей артериального давления, если оно держится на высоких значениях;
• начинают слаженно работать дыхательная и половая системы.

Противопоказания

Несмотря на всю полезность, поза крокодила не подходит для практики при определенных состояниях организма. К таковым относятся беременность и менструальные выделения, заболевания желудочно-кишечного тракта, грыжи, последствия нервного стресса, головная боль, температура, желудочное расстройство.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Теперь рассмотрим, как правильно делать Макарасану. Существует несколько вариантов позы. Расскажем про один из них. Для вхождения в нее необходимо лечь на пол, на живот.

Затем нужно выполнить следующее:

1. Стопы следует сомкнуть, пальцы на них оттянуть. Руки расположите вдоль тела, голову опустите;
2. В пределах одного уровня с плечами разведите локти. Поместите руки за головой, пальцы соедините в замок, но не нагружайте ими область шеи и не давите на голову;
3. Ноги должны быть вытянуты, ягодицы сокращены, анус втянут, крестец упирается в пол;
4. На выдохе максимально высоко старайтесь поднять грудь, голову и руки в замке с одновременным отрыванием от пола прямых ног. Не забудьте о вытягивании на них пальцев. Не перенапрягайте поясницу. Дышите равномерно и без задержек. Взгляд устремите перед собой, а лоб не морщите;
5. Выдержав несколько циклов дыхания, с выдохом опустите тело на пол, не теряя над ним контроля.

Другие разновидности позы подразумевают вариативное расположение конечностей. Руки допускается не складывать в замок, а прямыми вытягивать вверх вместе с ногами. Также их можно отвести по бокам туловища, соблюдая параллель относительно пола, ладонями по сторонам. Технику асаны Макарасаны помогут лучше освоить иллюстрированные инструкции, где поза крокодила на фото показана во всех существующих видах.

Дыхание, концентрация во время выполнения Макарасаны

Макарасана требует диафрагмального дыхания. Оно способствует релаксации, снимая напряжение. Следите за положением тела и работой диафрагмы. Она оказывает влияние на функционирование нервной системы. Соблюдение техники позволит получить от асаны максимальный эффект. Дышите равномерно

Заключение и вывод

Итак, польза Макарасаны очевидна как для организма, так и для эмоциональной и энергетической сферы человека. Не воспринимайте позу как нечто недоступное для вас. Конечно, в йоге существуют технически сложные асаны, требующие серьезной подготовки. Однако рассматриваемая под силу даже тем, кто только пытается освоить все премудрости этого направления. Особой физической подготовки для Макарасаны не требуется. Необходима лишь удобная одежда. Практиковаться можно в домашних условиях. Что вы в результате получите? Преодолеете себя. Ведь главным является не суть наших действий, а то, с какой осознанностью мы их выполняем. Макарасана – это путь к гармонии.

Остались вопросы? Задайте их в разделе: Помощь по йоге