Поза вороны. Обычно бакасана, или поза вороны, — это первый баланс на руках, с которым знакомят новичков. Как выполняется какасана поза ворона в йоге. Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожил

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

1. Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
6. Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

[new-page]

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Рекомендации

• перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
• если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
• находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
• держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
• не задерживайте дыхание, дышите ровно;
• старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
• мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.

Усложненный вариант

1. Усложненный вариант для практикующих:
2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия. Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее. Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
2. Глубоко вдохните.
3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
4. Положите руки вдоль туловища.
5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Описание позы ворона

Нередко, молодые йоги, ошибочно считают позу Какасана и Бакасана одинаковыми.

В действительности Бакасана — это поза летящего журавля, она значительно разниться с позой ворона. Главной основой в йоге считается «Ахимса» — это ненасилие.

Поза ворона, достаточно мягкая и легкая, максимально подходит главному принципу, выполнение асаны не несет дискомфорт телу, напротив, довольно позитивно влияя на состояние здоровья.

Асана великолепно подходит как для постоянной медитации в домашних условиях, так и для выработки спокойствия разума и максимальной концентрации.

Данная какасана на физическом уровне:

1. открывает таз, в одно и тоже время тонизируя мускулы,
2. растягивает пах и мускулы бёдер;
3. делает крепче мускулы груди, плеч, а также голеней, посредством сопротивления;
4. довольно мягко влияет на систему ЖКТ, улучшает перистальтику, а также несет пользу кровообращению в органах.

Есть противопоказания для практики данной Позы, ими считаются: травмированные колени, либо локти, проблемы с кишечником, заболевания суставов.

Как правильно делать асану

Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.

Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.

Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.

В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.

Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.

Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.

Загляните также в статью: Поза плуга в йоге.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
2. Нормализует пищеварение.
3. Нормализует дыхательную функцию.
4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
5. Активизирует деятельность внутренних органов.
6. Повышает чувство равновесия.
7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Как забраться в Бакасану?

Бакасана – одна из тех пародоксальных асан, которая смотрится очень эффектно, вызывает бурю восхищения у окружающих, выглядит весьма впечатляюще и при этом совершенно проста в выполнении. Такой эффект возникает за счет того, что с виду кажется, что поза удерживается благодаря силе рук. На самом же деле Бакасана или Поза ворона требует исключительно баланса. Конечно определенная сила рук все же понадобится, но многим достаточно ежедневно отжиматься в течение недели, чтобы приобрести необходимый силовой минимум. В общем, встать в Бакасану за неделю – вполне реальная задача, которая не имеет ничего общего с «похудеть за 7 дней на 10 килограмм». Как же это сделать?

Шаг 1: Победите страх.

Многие балансовые и перевернутые асаны представляют сложность скорее для мозга, а не для тела. Нам всегда казалось, что стойка на голове или руках – нечто нереальное, а тут вдруг мы в них стоим! Разуму сложно справиться со стереотипом так быстро, и он начинает расшатывать нас во все стороны, заставляя терять равновесие. Поэтому прежде чем осваивать позу, попытайтесь достучаться до сознания. В Бакасане действительно нет ничего сложного. Вес тела распределяется настолько равномерно, что для позы не требуется какого-то физического усилия или выносливости. Все, что действительно нужно – просто ровно дышать и сохранять баланс.

Шаг 2: Приготовьтесь к полету.

Как только вы подготовились ментально, подготовьтесь и физически. Вам понадобится слегка «прокачать» свое тело, чтобы привести мышцы в тонус и поверить в то, что вы стали сильнее. Не забудьте предварительно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, для этого прекрасно подойдет 6-8 кругов Приветствия Солнцу, а затем выполняйте следующие позы, по 6-8 дыханий каждую.

• Маласана
  . Сядьте в асану, но вместо привычного Намасте, положите руки внешней стороной ладоней на пол, чтобы запястья смотрели вперед. Аккуратно регулируйте силу давления на запястья, чтобы достичь максимальной для вас растяжки. Подробно здесь>>
• Марджариасана
  . Станьте в позу кошки и с выдохом мягко вытолкните спину вверх, а на выдохе – прогнитесь. Это асана проста в исполнении, но прекрасно растягивает спину и вообще приносит огромную пользу всему организму.
• Баддха Конасана
  . Чтобы забраться в Бакасану, понадобится раскрыть бедра, и тут нет ничего лучше позы бабочки. Сядьте с ровной спиной (возможно вам понадобится стена для этого) и сведите стопы вместе, подтянув к себе ноги, чтобы колени смотрели в стороны. Размахивайте ими как бабочка в течение минуты, затем наклонитесь с прямой спиной к полу около минуты или трех.
• Планка
  . Без этой позы не обойтись, если вы хотите развить силу и выносливость. Становитесь каждый день в планку на минуту и больше, и вскоре вы почувствуете, как стали гораздо сильнее.

Шаг 3: Приступите к практике.
Как только вы подготовили свое тело к Бакасане, приступайте непосредственно к ее практике.

1. Положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени в стороны.
2. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
3. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
4. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч.
5. Направьте локти к полу.
6. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
7. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими.
8. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.
9. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.
10. Округлите спину.
11. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
12. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
13. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед.
14. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Шаг 4: Будьте терпеливы.

Если бы это было просто, это не было бы так весело. Постарайтесь войти в азарт, но не форсируйте события. Когда сильно стараешься, хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее, но что бы ни было – не расстраивайтесь и не торопитесь! Регулярная практика всегда приносит свои плоды – это закон. Так что рано или поздно вам воздастся за ваши труды.
Фото: mandarina.yoga/instagram.com

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

• присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
• мучают сильные головные боли и бессонница;
• диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Симхасана

Поза льва

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в на колени и пятки (Ваджрасана), положить ладони на колени, напрячь и развести в стороны пальцы.

2Вытянуть шею, прижав подбородок к груди. Напрячь глаза, глядя исподлобья со всей свирепостью льва.

3Сделать вдох, а на выдохе широко открыть рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрячь все тело, особенно (шею и горло). После выдоха задержать дыхание на 4 — 5 секунд. При заболеваниях горла повторить упражнение 3 — 4 раза подряд.

Отстройка

Подбородок прижат к подъяремной впадине на груди. Язык вытягивается как можно ниже. Взгляд направлен исподлобья вперед или в межбровье. Грудная клетка выгнута вперед. Плечи отведены назад и опущены вниз к ягодицам. Лопатки втянуты внутрь.

Тонкости

• На вдохе интенсивно вытягивайте шею вверх, удлиняя ее, одновременно с силой прижимайте язык к верхнему небу (это оказывает лечебное воздействие на уши). На выдохе, продолжая вытягивать шею, прижимайте подбородок к груди и высовывайте язык наружу.
• На вдохе расслабляйте туловище и руки, а на выдохе напрягайте каждую мышцу, сохраняя напряжение во время задержки дыхания.
• Чтобы добиться максимального эффекта, выполняя Симхасану, делайте выдох с длинным звуком «Хххххааа», имитируя львиный рык, что дополнительно активизирует голосовые связки.

Неправильно

• Не поднимайте плечи к ушам.
• Не изгибайте спину назад.

Как облегчить

Выполнять упражнение, сидя на стуле.

Как углубить

Сесть в Падмасану, положить руки на колени, вдохнуть, вытягивая шею вверх. На выдохе при помощи рук подняться на колени, опираясь на руки, поставленные впереди, прогнуться в груди, запрокинуть голову назад и, закатив глаза вверх (пытаясь изнутри взглянуть на гланды), высунуть язык как можно дальше с тем же утробным звуком «Ххххаа». Выполнять 2 — 4 раза с каждым вариантом перекрещивания ног в лотосе.

Эффект

Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру). Снимает напряжение, успокаивает.

Показания

Заболевания верхних дыхательных путей, общее утомление, стресс.

Противопоказания

При травмах коленей или плохой подвижности суставов, можно выполнять Симхасану, сидя на стуле.

Tweet

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
3. Оторвитесь ногами от поверхности.
4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

Как правильно выполнять

1. Встаньте прямо.
2. Делаем выдох и ставим стопы чуть шире, чем бёдра.
3. Приседаем, не отрывая пятки от пола.
4. Сейчас нужно развести колени в стороны. Руки с внутренней стороны стоп поставьте на коврик.
5. Руками нужно упереться в ноги под коленями. Сейчас раздвигаем в сторону колени, тем самым раскрытая тазобедренные суставы.
6. Поднимаем ладони. Соединяемы их а намасте. Проверьте, чтобы Ваши локти упирались в ноги под коленями.
7. Спину нужно держать прямой. Взгляд устремлён вперёд. Дышим спокойно и ровно.
8. Задерживаемся а этой позе примерно 30 – 60 секунд.
9. Затем ставим руки на колени, сводим колени и встаём.