Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.
Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.
Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.
Можно ли заниматься йогой беременной?
- Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.
- Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
- Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
- На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
- Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
- Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.
Польза йоги для беременных
- От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
- В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
- Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
- А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
- Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.
Каким нагрузкам сказать «нет»
В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.
Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.
Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?
- сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
- дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
- глубоких растяжек;
- занятий лежа на животе;
- упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
- силовых поз;
- глубоких скручиваний и приседаний;
- прогибов назад.
Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.
Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.
Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.
К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!
Упражнения йоги для беременных 1 триместр
Запомним простые правила:
- Нет — интенсивным нагрузкам.
- Дыхание только через нос.
- Нет — прыжкам
- Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.
Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .
Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками
Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Настраиваемся
Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.
1
упражнение
- Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
- Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
- Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
- На вдохе поднимаемся вверх.
- Повторяем другой рукой.
- Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.
2 упражнение
- Поза прежняя.
- Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
- На вдохе раскрываем локти как можно шире.
- С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
- Повторяем 10-15 раз.
Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.
3 упражнение
- Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
- С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.
4 упражнение
- Поза прежняя.
- Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
- Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.
Далее,
- Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
- Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
- На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
- Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
- Выполняем тоже самое с другой ногой.
5 упражнение
- Сгибаем обе ноги в коленях.
- Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
- Повторяем в течение 1-2 мин.
6 упражнение
- Сгибаем обе ноги в коленях.
- Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
- Повторяем 10 раз.
Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.
7 упражнение
- Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
- Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
- Считаем до 30. Покачиваемся.
- Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.
8 упражнение
- Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
- Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
- Повторяем 10 раз.
- Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
- Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
- Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
- Повторяем по 5 в каждую сторону.
- Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
- Отдыхаем.
9 упражнение
- Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
- Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
- Меняем ногу, повторяем.
10 упражнение
- Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.
11 упражнение
- Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
- На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
- На вдохе поднимаемся.
Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.
Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
На 3 триместре:
- Нагрузка совсем на минимуме.
- Выполняем больше дыхательных практик.
- Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
- С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.
Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.
Йога во втором триместре беременности
Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.
На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.
