Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном. Расслабляющая йога перед отходом ко сну: примерные комплексы упражнений Йога перед сном расслабление тела и ума

Особенности занятий йогой

Подобные методики родились в уме одного индийского мудреца по имени Патанджали. Конечно, тогда учение йоги не преследовало главной целью коррекцию фигуры человека. Специальные комплексы фитнес-упражнений, в основе которых лежат определенные асаны, были разработаны с течением времени. Практическое значение вечерней йоги заключается в повышении выносливости, гибкости, улучшения кровотока в лимфатической и кровеносной системах. Тем, кто страдает от ряда сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательной недостаточности или имеет проблемы с мочеполовой системой, ежедневные занятия более чем показаны.

Польза, которая может быть получена от регулярных тренировок, включает в себя:

освобождение разума от негативных мыслей;
общее улучшение эластичности и подтянутости мускулатуры;
вырабатывание ровного и спокойного дыхания;
повышение интеллектуальных способностей;
восстановление физической и ментальной энергии.

Особенно важно перед сном освободить разум от всего негатива и прийти к гармонии. Таким образом можно успешно справиться с избыточным эмоциональным напряжением, побороть постоянную бессонницу, затянувшуюся депрессию и другие нервные расстройства.

Асаны и пранаямы для сна

Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:

1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.

Примеры асан успокаивающего действия:

Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»).
Уттанасана («Наклон вперёд (к стопам)»), Падахастасана («Поза (наклона) головы к ногам (с захватом ступней)») и Падангуштхасана («Поза захвата больших пальцев ног (в наклоне вперёд)»)
Джану Сиршасана («Поза головы к колену»).
Ардха Баддха Падмоттанасана («Поза наклона в Полулотосе»).
Прасарита Падоттанасана («Поза наклона-вытяжения к стопам (в широкой стойке)»). Не делайте скручивание (Паривритта Прасарита Падаттонасану).

2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.

Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):

Паршвоттанасана («Интенсивное прямое вытяжение»)
Уттхита Паршваконасана («Интенсивное боковое вытяжение»)
Упавишта Конасана («Наклон сидя с широко расставленными ногами»)
Уттхита Триконасана («Поза вытянутого треугольника»)
Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана («Наклон вперёд с вытяжением спины»)
Урдхва Прасарита Экападасана («Наклон с одной вытянутой вверх ногой»)
Паригхасана («Поза засова»).

3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!

ПРАНАЯМЫ

Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:

1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!

Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).

Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.

Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.

2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?

3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.

Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:

Задержки дыхания: Кумбхака (особенно на выдохе — Бахир Кумбхака).
Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»), с полным, длинным выдохом. Очень хорошо успокаивает! Делать его надо не менее 10 минут подряд.
Уджайи-пранаяма («Психическое дыхание»). Звук в Уджайи не должен быть громким, чтобы получить нужный нам эффект (иначе дыхание будет интенсивным).
Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»). Имеет самый жёсткий гипоксичексий эффект. Включает особые механизмы, которые могут усиливать кровоснабжение мозга, потому в зависимости от нюансов выполнения, может дать ненужный бодрящий эффект. (Некоторые адепты вообще не рекомендуют делать эту технику больше 1 раза в сутки).
Ситали и Ситкари-пранаямы (они охлаждают организм, и зимой делать их помногу не нужно).

Дополнительно:

«Вечерняя и ночная практика йоги» — статья на «Ханумане»

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Цель вечерних занятий

Человек за день испытывает больше количество стрессов и часто бывает чрезмерно уставшим. Служит в основном вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления. Разум очищается от излишнего информационного мусора. При этом некоторые асаны делаются только за несколько часов перед отходом ко сну, а другие выполняются уже в постели. Однако общая суть заключается в обоих случаях в том, что занятия не должны быть слишком интенсивными, поскольку они направлены в первую очередь на расслабление. Свое внимание преимущественно следует уделить правильности техники и последовательности в действиях. Например, при невозможности выполнения какого-либо элемента, отсутствии необходимой выдержки, силы или ловкости необходимо на какой-то срок убрать трудную асану из списка.

Умственное и физическое перенапряжение зачастую довольно сильно мешает в повседневной жизни. Правильная медитация позволяет избавиться от подобных проблем. В некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному йогу-инструктору, который скорректирует технику выполнения. Однако при получении должного эффекта тратиться на услуги тренера вовсе не обязательно. Йога перед сном начинающим при ежедневном выполнении поспособствует ускорению метаболических процессов в организме и наладит режим дня. Беременным такие занятия также пойдут на пользу, поскольку из-за гормонального сбоя нередко нарушается режим сна и отдыха, а медитация вполне способна вернуть все на свои места.

Недостаток сна

У многих в повседневной жизни хронически очень мало времени на много дел, депривация засыпания незаметно превратилась в норму для жителей крупных мегаполисов. Без сомнения, плохая дрема ночью делает весь следующий день мрачно-унылым, и может грозить серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе, если это войдёт в привычку.

Медики предупреждают, что недостаточное количество отдыха приводит к снижению когнитивной способности, памяти, логике, обучаемости, и увеличивает риск серьёзных расстройств здоровья. Депривация отдыха на регулярной основе приводит к таким результатам, как диабет, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти.

Последствия частого лишения ночного почивания выходят за рамки раздражительности и вялости. Последние исследования показали, что семь ночей недостаточного почивания приводят более чем к 700 генетическим изменениям в клетках организма.

Время, проведённое в состоянии отдыха, имеет решающее значение для восстановления от всех возможных повреждений и поддержания функциональных способностей организма. Если нет возможности заменить или починить вышедшие из строя клетки, это обязательно приведёт к дегенеративным изменениям. Качественные объятия Морфея, как правильное питание полное витаминами и физические упражнения просто необходимы каждому человеку.

Учёные рекомендуют иметь продолжительность отдыха от 7 до 9 часов для людей в возрасте от 18 до 64 лет и 7–8 часов для всех, кто старше 64 лет. Каждый, кто проводит в мире сновидений меньше 7 часов каждую ночь, должен задуматься о переменах в образе жизни, потому что иначе это может грозить опасными последствиями.

Читайте похожее: Что дает йога

Существует несколько аутентичных способов вернуть почивание в естественный биологический цикл. Сбалансированная диета, физические упражнения, сокращение времени использования электронных гаджетов – то, что нужно, чтобы начать работать над проблемой. Медитативные духовные практики, такие, как йога перед сном для начинающих также отлично обеспечат ночное почивание полноценным отдыхом.

Вот некоторые факты о том, как йога на ночь поможет вернуть давно утерянный естественный биологический цикл фазы почивания.

Советы для начинающих

Новичку лучше всего не спешить и начать свое занятие с отработки и постепенного освоения правильной техники выполнения асан. Многие элементы будут требовать от человека определенного уровня ловкости и гибкости, а также умения держать равновесие. Не стоит отчаиваться, если какой-то асан сразу же не выходит, ведь цель занятий заключается в расслаблении, а не нагнетании новых стрессовых ситуаций. Кроме того, нельзя забывать и о вероятности получения травм и растяжений по причине отсутствия разминки или неверной техники при выполнении.

Существует также минимальный набор одежды и приспособлений для йоги перед сном. Начинающим обязательно понадобится коврик и ароматические свечи с жасмином, ладаном, кедром или лавандой. Форму одежды следует выбирать свободную и не стесняющую движения. Пространство при занятии должно быть достаточным для того, чтобы комфортно выполнять все предписанные действия.

Дополнительные правила

У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.

Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном.
Время тренировки должно быть строго определено. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна.
Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия.
Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом.
Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.

Проведение медитации

Данный этап может использоваться в качестве разминочного перед основной тренировкой. Медитация в таком случае позволяет полностью расслабиться и подготовить организм к занятию. Кроме того, эта процедура вполне может заменить полноценную тренировку, если по каким-то причинам на нее нет времени, однако есть необходимость расслабиться перед отходом ко сну. Основу данного этапа составляет несколько достаточно простых поз.

Поза «сидя на краю стула». Ноги, конечно же, можно поставить на пол.
Поза лотоса. Требуется определенный уровень гибкости и наличие опыта при занятиях йогой для расслабления.
Поза сукхасана. Идеальный выбор для начинающего. Под спину или ягодицы подкладывается жесткая подушка. Таким образом достигается необходимый уровень комфорта.

В выбранной позе необходимо положить расслабленные руки к себе на колени. Далее большие и указательные пальцы образуют кольца, направленные к потолку. В таком положении можно просидеть в течение нескольких минут, пока полностью не восстановится дыхание. Человек должен почувствовать момент, когда он достаточно расслабился и избавился от тягостных мыслей и повседневных переживаний. Для достижения более быстрого эффекта рекомендуется дышать животом. Как только произошло полное отстранение разума от окружающего мира, можно начинать занятие.

Варианты медитации

Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:

«Вернуться обратно»
– первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
«Напряжение»
. Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
«Дыхательный контроль»
. Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
«Йога внимательности»
. Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.

Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.

Японские луки Искусство стрельбы из лука

Все рекорды плей-офф НБА: история и факты Самый крупный счет в нба

Основные асаны йоги перед сном

Ниже приводятся лишь те позы, которые не требуют особой практики и отлично подойдут для новичков. Помочь крепкому сну в равной степени способны все указанные далее асаны.

Поза воина. Нужно встать на широко расставленных ногах, а затем согнуть одну из них под углом 90 градусов. Взгляд должен при этом оставаться прямым, а голова не опускаться вниз. Потребуются некоторая практика и сноровка для того, чтобы научиться долго держать равновесие.
Поза собаки. Простая асана для начинающих, требующая только наклониться вперед, при этом не сгибая руки и ноги. Ягодицы нужно тянуть вверх, но ни в коем случае не следует напрягать при этом шею.
Поза трупа. Необходимо лечь на пол или на кровать. Затем следует успокоить дыхание и постепенно напрягать все тело, начиная от рук и заканчивая стопами. Перед расслаблением нужно замереть хотя бы на несколько секунд.
Поза бабочки. Для начала необходимо прилечь или сесть. Ноги сгибаются так, чтобы стопы соединились между собой. Руки одновременно с этим разводятся в стороны в расслабленном состоянии. Пока человек остается в подобной позе, его живот должен быть напряжен.

ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА

Эта техника успокаивает, освобождает от напряжения, помогает быстро восстановиться!

Йога-нидра — один из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для снятия стресса. В результате один час йога-нидры равен двум, а то и четырем часам обычного сна!

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само расслабление, которое и называют «нидра». Вся практика занимает около 20 минут.

Как заниматься йогой-нидра

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии, близком ко сну, но при этом ты абсолютно осознан.

Для начала нужно лечь на ровную поверхность, расстелив коврик или плед, и принять позу, которую в йоге называют — «Шавасана». Ляг на пол, соедини пятки и естественным образом разводи носки, после чего ноги сами примут удобное для них положение. Руки должны лежать вдоль тела, не касаясь его. Мысленно «вдави» позвоночник в пол, это даст тебе дополнительный толчок к расслаблению. И никаких усилий; глаза закрыты.

Как расслабиться

Причем важно не просто лежать, а попытаться максимально расслабиться: начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. Для этого внутренним вниманием нужно будет проходить по каждому участку тела и при этом отбрасывать все другие мысли: «что приготовить на ужин?», «какое сообщение мне пришло на почту?»

Уровни расслабления

Перестань оценивать обстановку вокруг — посвяти это время только себе. Просто наблюдай за своими мыслями, дыханием и ощущениями в теле. Далее нужно в мыслях последовательно переводить внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них. Так ты расслабишь тело и успокоишь сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщенные образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Ты можешь представлять, как лежишь на берегу моря и волны мягко касаются твоих стоп или мысленно перенести себя в поле с ароматными цветами и представлять красивые синие облака в небе. У каждого свой образ!

Суть практики

После всего этого подходит ключевой момент расслабления. Выход из практики происходит за счет концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным.

Если ты всё сделаешь верно, то уже через несколько минут достигнешь особого состояния приятной неги, когда твое тело одновременно и существует, и будто нет его. Оно становится невесомым. Такой отдых снимает все зажимы, растворяет напряжение не только в теле, но и в голове, наделяет тебя энергией и здоровьем. А самое главное — исцеляет.

СОВЕТ РЕДАКЦИИ

В период карантина занимаюсь йогой дома, чтобы поддержать себя в хорошей форме, а самое главное — укрепить иммунитет. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и предотвращают внутреннюю панику. Предлагаю ознакомиться с подборкой упражнений, которые подарят хорошее самочувствие и стройную фигуру. Особенно актуально для женщин после 50!

Техника йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Также эта практика позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил. Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление. Именно поэтому йогой-нидрой занимаются в вечернее время.

Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, всё происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Лично мне очень нравится выполнять йогу на ночь, я закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Всего 20 минут, а как будто поспала часа 2!

Кстати, очень рекомендую во время практики произносить: «Я существую. Это мое тело. Это мое тело». «Пусть все мои проблемы разрешатся — с участием моего сознания или без него».

Баддха конасана

С бабочкой эту позицию связывает то, что в ней расположение ног напоминает форму крыльев этого красивого и изящного насекомого. Название баддха конасана с санскрита переводится как «связанный угол». В первую очередь нельзя забывать о глубоком дыхании посредством живота (через диафрагму).

Более подробная инструкция для достижения лучшей техники выполнения представлена ниже.

Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Спина остается прямой, как струна.
Ноги сгибаются в коленях, а стопы при этом сводятся вместе.
Руки обхватывают сомкнутые ступни. Нужно постараться подтянуть пятки как можно ближе к копчику.
Не следует забывать о сохранении прямого положения спины. Таким образом максимально растягивается позвоночник.
Колени разводятся в стороны на наиболее возможный угол. Делать это движение можно при помощи локтей. Необходимо соблюдать аккуратность и равномерность. Если есть возможность, то колени лучше прижать к полу.
При прямой спине делается мощный выдох. В этот же момент следует несколько податься корпусом вперед. Желательно коснуться лбом или носом пола.

Если последнее действие более или менее удается сделать в позе бабочки, то едва ли другие асаны вызовут заметные осложнения при выполнении.

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Проведение дыхательной гимнастики

После завершения всех упражнений требуется применение особой методики расслабления для лучшего самочувствия перед сном. Необходимо сесть в любую удобную позу, в которой можно было бы почувствовать себя легко. Особенности вечерней йоги подразумевают проведение дыхательной гимнастики, в ходе которой тело и разум дополнительно успокаиваются. Для начала нужно постараться проконтролировать каждый вдох и выдох. Необходимо сделать их как можно более равномерными. Между каждым вдохом и выдохом следует задерживать дыхание на несколько секунд, а в конце занятия — акцентировать внимание на протяжных выдохах. Воздушные массы должны полностью входить и выходить из легких, не задерживаясь там даже частично.

Обычно рекомендуется одна из двух наиболее действенных практик. После успешного завершения всего комплекса йоги перед сном можно выбрать дыхание пчелы или психическое дыхание. Первая техника иначе называется бхрамара пранаяма. В ней главным образом акцентируется выдох, при котором нужно издавать звуки, напоминающими гудение пчелиного роя. Психическое дыхание (уджайи пранаяма) не создано специально для комплексов йоги, выполняемых перед непосредственным отходом ко сну. Данную технику успешно применяют и днем, и во время вечерних занятий. Однако от такой универсальности она не менее эффективна по сравнению с предыдущей. Выполнение этой пранаямы производится в сидячем или лежачем положении. Рот плотно закрывается, губы смыкаются, а уши затыкаются руками. Далее делается громкий вдох через нос и размеренный выдох. Повторять в течение необходимого времени.

Йога перед сном для глубокого сна

После тяжелого дня или даже захватывающего, волнующего, часто бывает трудно расслабиться, чтобы заснуть. Получение дополнительного растяжения и дыхания перед сном, облегчает сон и помогает достичь более довольного сна, который дает лучший отдых

Поза один – Баддха Конасана Вирасана Лежите на большой подушке, соедините подошвы ног, а колени широко раскройте. Положите колени на подушки, если у вас проблемы с бедрами.

Пусть ваше тело расслабится, пока вы делаете несколько глубоких вдохов через нос. Эта позиция должна расслабить вас до конца последовательности.

Поза два – Кот / корова Сядьте в положение со скрещенными ногами. Положите ягодицы на подушку или сложенное одеяло, если это удобнее или позволяет сидеть в вертикальном положении. Переплетите руки и поместите их за голову, затем вдохните и выгните спину, глубоко вдохнув. Опусти голову немного назад. Затем выдохните и вокруг спины, обнимите локти и потяните живот.

Если ваша шея болит, измените свое движение на следующем повторении. При выдохе следите за тем, чтобы голова не опускалась слишком низко. Повторите от 8 до 10 глубоких вдохов.

Поза три – Растяжка шеи Оставайтесь в положении сидя со скрещенными ногами, на одеяле или подушке, которые вы использовали в последней позе, если хотите. Вытяните одну руку в сторону и поместите ладонь или кончики пальцев к полу. Дотянитесь до другой руки вверх, затем положите руку над головой и положите руку чуть выше противоположного уха. Вытяните головку к стороне нежно с рукой на головке, без усилия.

Если у вас есть проблемы шейки матки, будьте осторожны. Дышите глубоко и задержите два-три вдоха. При необходимости повторите процедуру.

Поза четыре – Ноги вверх по стене Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, а ноги направьте вверх. Пусть ваши руки отдыхают, где вы хотите. Удерживайте эту позу не менее 8-10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза пять – Упависта Оставайтесь в прежнем положении и широко расставьте ноги, сохраняя контакт со стеной. Убедитесь, что задние части коленей продолжают касаться стены. Положите подушку под ягодицы, если болит поясница.

Оставайтесь в этом положении от одной до пяти минут.

Поза шесть – Поза младенца Сядьте на колени, положив перед собой подушку. Пусть колени разойдутся, чтобы лежать на подушке. Удерживайте эту позицию как минимум минуту или столько, сколько хотите.

Пусть колени расходятся как можно больше, если вам нужно больше места, чтобы расслабиться. Не стесняйтесь смягчить колени, если они болят, стоя на коленях

Источник Перевод и адаптация — Фитхакер

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Полезные движения йоги в постели

Для обеспечения себе сладкого и крепкого ночного отдыха нужно предварительно изучить несколько полезных расслабляющих асан. Перед сном йоги советуют делать в постели еще один небольшой комплекс из пяти поз на выбор.

Лежа на животе, нужно с вытянутыми вверх руками поднимать туловище к потолку. Подбородок при этом также тянется кверху.
Руки хватаются за пальцы ступней и тянут их на себя. Так производится наклон к ногам. Спину следует сохранять прямой. При отсутствии достаточного уровня гибкости допускается несильное сгибание коленей.
Далее необходимо поднимать по очереди выпрямленные ноги. Такая асана способствует растягиванию сухожилий под коленями. Напряжение на задней стороне бедер при этом совершенно нормально. В завершении упражнения можно взять ступню в руку и согнуть колено. Нога таким образом подтягивается к туловищу.
В следующей асане требуется схватить руками пальцы обеих ступней. С выгнутой полукругом спиной нужно плавно наклоняться вниз.
В лежачей позиции надо согнуть правую ногу. Колено при этом прижимается к противоположной стороне тела. Правая рука откидывается в сторону. Затем полностью повторить с левыми конечностями.

Занятия йогой перед сном начинающими в кровати могут выступать в качестве самостоятельного и весьма действенного комплекса. Время на выполнение рекомендуется выбирать небольшое, но достаточное для качественной проработке всех позиций.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.

Возможные противопоказания

Как бы ни была полезна йога, в некоторых случаях лучше воздержаться от освоения новых асан. В любом случае не повредит сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Распространенными ограничениями, при которых йога перед сном для начинающих скорее всего будет противопоказана, можно считать почечную недостаточность, варикозное расширение сосудов нижних конечностей и повышенный уровень артериального давления. Имеющиеся незажившие полностью травмы и переломы также являются весьма серьезным ограничением подобной активности.