Как научиться понимать названия асан на санскрите

Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Техника выполнения

Рассмотрим выполнение двух вариаций.

Эка пада Раджакапотасана I

Захват стопы обеими руками

1. Принять позу Дандасаны.
2. Левую ногу необходимо согнуть в колене так, чтобы пятка сместилась к паховой области.
3. Прямую правую ногу отвести назад, вытянув носок от себя.
4. Направить макушку вверх, упираясь руками в пол.
5. Вдыхая, слегка прогнуться.
6. Согнуть правую нижнюю конечность и подтянуть стопой к голове.
7. Поочередно захватите стопу руками.
8. В зафиксированной позе сделать несколько дыхательных циклов.
9. На выдохе спокойно займите исходное положение.

Справка! Выполнение этой асаны запрещено для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Эка пада Раджакапотасана II

1. Принять позу Дандасаны.
2. Согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы пятка сместилась к паховой области.
3. Правую ногу в прямом положении отвести назад, вытянув носок от себя.
4. Упираясь руками в пол вытянуться макушкой к потолку.
5. На вдохе слегка прогнуться.
6. Правую ногу, согнутую в колене следует подтянуть к голове стопой.
7. Правую стопу с внешней стороны схватить правой рукой.
8. Отвести левую руку за спину и схватить левую стопу.
9. В зафиксированной позе сделать несколько дыхательных циклов.
10. Не торопясь, осторожно выйдите из асаны.

Если вы не можете захватить стопу, то на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Раскройте таз!

Закинуть ногу за голову — всем ли это под силу? И надо ли? В чем секреты освоения эка пада ширшасаны и родственных ей асан? Как понять, готово ли тело к таким задачам? Ищем ответы на все эти вопросы.

Так уж устроен человек, что более всего поддается влиянию того, что видит. И в практике асан это проявляется особенно сильно: понравилась поза, захотелось скрутиться так же, начал штурмовать очередную эффектную внешнюю форму… Понятно, что такая логика не совсем верна, однако это лучше, чем сидеть на месте. А со временем мотивация может и поменяться! Кого не вдохновляла, скажем, нога за головой (эка пада ширшасана) и многочисленные асаны, базирующиеся на этом фундаментальном положении?

Меня всегда завораживала легкость и плавность американского учителя Аштанга йоги Кино МакГрегор, с которой она выполняет сложнейшие вариации асан с ногой за головой. Например, Капиласана — поза мудреца Капилы.

Или Кала Бхайравасана — поза бога Шивы.

А еще Дурвасана — поза мудреца Дурвасы…

Все фото с сайта kinoyoga.com

Эффектно, правда? Но в течение многих лет я даже не пыталась пробовать двигаться в этом направлении из-за каких-то омрачений и страхов, наверное. А когда начала, то столкнулась с трудностями уже в Супта Курмасане (поза спящей черепахи), и от большого старания или глупости форсировала освоение этой позы до тех пор, пока не повредила спину…

Ажиотаж поубавился, и пришло понимание, что всему свое время, а главное — грамотное освоение.

В основе таких поз, как

• Эка Пада Ширшасана;
• Дви Пада Ширшасана;
• Йога Дандасана;
• Йога Нидрасана и т.п.

лежит раскрытие тазобедренных суставов.

Но само это выражение “раскрытие тазобедренных суставов” весьма символично. Скорее здесь речь идет об увеличении подвижности сустава за счет проработки прилегающих к нему мышц, фасций и связок. Тазобедренный сустав находится глубоко в мышечных массах значительного объема и поддерживается плотной капсулой и мощными связками. Более того, в комплексных асанах с отведением ноги за голову включаются межреберные мышцы и мышцы спины. И все эти ткани требуют проработки и вытяжения.

Форма и строение тазобедренного сустава обеспечивают ему исключительную подвижность как минимум в 6 направлениях движений и трех плоскостях. Например, в приседаниях или подтягивании колена к туловищу происходит сгибание. Когда танцовщица отводит прямую ногу высоко назад — поза “арабеск”, ее бедро совершает вытягивание. Во время выполнения Вирасаны наши бедренные кости вращаются на своей продольной оси, выполняя внутренний поворот. Также существует и внешний поворот, который крайне необходим для принятия позы лотоса без вреда для колен и лодыжек. А во время Уттанасаны происходит движение под названием антеверсия, во время которого подвздошная кость перемещается вокруг бедренной кости… Список этот можно продолжать долго — суть в том, что мы можем годами биться над “раскрытием таза”, но при этом упускать одно или несколько направлений подвижности сустава, тем самым препятствуя освоению заветных асан.

Кроме того, встречаются индивидуальные особенности строения бедра (в частности, угол наклона шейки бедра), которые могут ограничивать подвижность сустава в том или ином направлении. В этом случае человек может, например, с легкостью выполнять продольный шпагат, но испытывать сложности с Эка Пада Дандасаной. И здесь стоит принять себя таким, каким создала нас природа, и работать в другими слабыми сторонами. Благо, их всегда можно найти.

Но можно ли косвенно или непосредствнно поспособствовать увеличению подвижности тазобедренных суставов? Есть несколько нюансов.

• Питание. Стоит уменьшить потребление соленой пищи и специй — того, что задерживает воду в организме. Полезно употреблять кхичари с маслом гхи. Большое количество белковой пищи ухудшает подвижность, поэтому вегетарианская диета может способствовать раскрытию тазобедренных суставов. Однако стоит понимать природу этой взаимосвязи, чтобы предупредить нежелательные последствия для здоровья от недостатка знаний. Приведу здесь комментарий Дмитрия Беляева, сертифицированного преподавателя хатха-йоги, семейного врача:

“Действительно, многие замечали, что вегетарианство помогает им улучшить гибкость, однако механизм этого прогресса заключается в потере массы и силы мышц, а также в ослаблении связочного аппарата суставов. В результате ткани становятся более податливыми при растягивании, что существенно повышает риск возникновения травмы. Также вследствие недостаточности «строительного материала», т.е. белка, ухудшаются процессы регенерации и восстановления, что в дальнейшем вновь приводит к травме. Однако и чрезмерное потребление белка при недостатке силовой нагрузки может приводить к нежелательным последствиям, например, к откладыванию кристаллов мочевой кислоты в суставах. Таким образом, следует обратить внимание на сбалансированность рациона. Кроме того, стоит помнить, что потеря мышечной массы при недостатке белка также может привести к явлениям артрита, поскольку сустав, подвергнутый интенсивной нагрузке, даже если она ощущается как умеренная, нуждается в хорошей «смазке». Роль этой смазки играет синовиальная жидкость, которая является транссудатом крови из окружающей сустав мышечной ткани, а развитость сосудистой сети напрямую зависит от мышечной массы, то есть чем ее меньше, тем хуже питание суставов, а чем больше – тем лучше. Поэтому следует следить, чтобы индекс массы тела был в пределах нормы”.

• Уменьшение веса тела. Чем меньше нагрузка на суставы, тем легче работать с их подвижностью, но помним о последствиях фанатизма и крайностей и бережно относимся к организму.
• Втирание масел в суставы может давать хороший разогревающий эффект. В Индии советуют “промасливать” тело кокосовым маслом, но оно обладает охлаждающими свойствами, поэтому в наших климатических условиях (особенно зимой) лучше использовать кунжутное или горчичное масла.
• Регулярные физические нагрузки (два-три раза в неделю в интенсивном, то есть развивающем режиме) с грамотным дыханием и выполнением бандх.
• Статика и напряжение перед растяжением. Для растяжения мышц необходим хороший разогрев, и он отлично достигается за счет принципов постизометрической релаксации (ПИР): мышцы подвергаются изотермическому сокращению (мышцы сокращаются в течение определенного времени без изменения длины) и затем растяжению с последующей релаксацией.
• Работа с дыханием. Во время практики стоит делать акцент на удлинении вдоха и выдоха, и чем дольше выдох, тем больше шансов углубиться в растяжение.

Как проверить, готово ли тело к началу освоения сложных поз с вовлечением тазобедренных суставов? Существуют асаны-индикаторы готовности к этой работе, и без них двигаться дальше небезопасно. Итак, в арсенале обязательно должны быть:

• Уттанасана;
• Упавиштаконасана;
• Бадхаконасана;
• Агнистамбхасана.

А также желательно помнить о последовательном и своевременном освоении поз. Так, без Супта Курмасаны нет смысла делать Эка Пада Ширшасану, а без последней — нет смысла делать Дви Пада Ширшасану и так далее.

Правда, здесь стоит оговориться. Некоторые практикующие способны увести две ноги за голову, не имея при этом Эка Пада Ширшасаны: это объясняется тем, что они делают акцент на растяжение мышц спины и вытяжение позвоночника, а не за счет раскрытия таза.

Так или иначе, но стоит пробовать и заниматься без фанатизма, и все придет в свое время! Проверено на себе.

* Благодарю своего учителя, Дмитрия Беляева, за участие в подготовке этого материала.

Видео-инструкция

Подготовка:

Отстройка и правильное выполнение:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Для начинающих:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.