Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс «йога для начинающих упражнения» за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные упражнения йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

• Если вас так интересуют упражнения, тогда вам нужна йога нидра для начинающих — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. Упражнения йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, занятия йогой начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Тренажеры для стретчинга

Растяжка мышц с помощью специальных устройств – альтернатива упражнениям для начинающих. Можно работать с тренажерами для стретчинга в фитнес-центре или приобрести устройство для домашнего использования. Изделия продаются в спортивных магазинах и в интернете.

Все тренажеры подразделяются на 2 группы в зависимости от объекта проработки:

1. Корпус и позвоночник.
2. Ноги.

Устройства для тренировки корпуса:

• Инверсионный стол – платформа с регулируемым углом наклона. Пользователь ложится на нее так, чтобы голова находилась ниже ног. Растяжение происходит за счет собственного веса спортсмена.
• Инверсионные ботинки – накладки на голени, предназначенные для крепления на турнике. Позволяют висеть на перекладине вниз головой, не задействуя руки.

Тренажеры для ног:

• Для растяжки на шпагат – конструкция для разведения ног в поперечном шпагате. Изделие снабжено рычагом для регулирования растяжения.
• Для стоп – устройства, надеваемые на ноги. Они предназначены для лечения и профилактики плоскостопия.

Преимущества использования тренажеров:

• Снижение риска травм: пользователь может контролировать степень нагрузки на мускулы, избежав переоценки их гибкости.
• Результативность и быстрый эффект занятий.
• Отсутствие дискомфорта и болевых ощущений.

Минусы:

• Стоимость. Она стартует на отметке около 4000 рублей.
• Размеры. Самые крупногабаритные тренажеры – инверсионные столы. Их использование в стандартной городской квартире затруднительно. Устройства для растяжки ног более компактны. Можно найти складные агрегаты для растяжки ног.

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, который подходит начинающим спортсменам. Стретчинг позволит сформировать привлекательный силуэт, избавить мышцы от напряжения и продлить молодость организма.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Первый день занятий

Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

Что такое растяжка: упражнения для начинающих

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.

• Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
• Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.

Первая неделя йоги

Что касается первого дня, то нам сразу удалось определить все важные принадлежности для занятий и познакомиться с двумя базовыми позами, куда следует отнести ежедневную растяжку и позу Сурья. Но теперь нашей задачей является составление плана упражнений йоги на первой неделе занятий. Ежедневная растяжка будет также выполняться, но к ней мы добавим другие упражнения, которые будут немного сложнее. Такой комплекс упражнений вам нужно будет выполнять около трех раз за всю неделю. Не стоит забывать и о позе трупа, которая должна выполняться в перерывах между позами.

Первый день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья.

Второй день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя.

Третий день – Выполнение ежедневной растяжки.

Четвертый день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении стоя.

Пятый день — Выполнение ежедневной растяжки.

Шестой день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя + поза йоги в положении стоя.

Порядок тренировки

Занятие на растяжку мышц состоит из трех частей:

1. Разминка.
2. Основной комплекс упражнений.
3. Заминка.

Основная часть занятия включает упражнения на растяжку разных групп мышц:

• Спина.
• Брюшной пресс.
• Плечевой пояс и руки.
• Нижняя часть корпуса.

Порядок проработки зон тела любой. Сначала проделываются статические упражнения, затем – динамические.

Заминка – расслабление мускулов. Во время заминки нужно спокойно полежать, сосредоточив внимание на расслаблении мышц.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Что бы точно рассчитать всю программу, постарайтесь выполнять около пятнадцати минут растяжку и минут тридцать – сорок пять остальные упражнения от сайта Втренировке.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

БАДДХА-КОНАСАНА

Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

День пятый – Растяжка

День шестой – растяжка + три раза выполнение позы Сурья + выполнение йоги в положении стоя + выполнения упражнений для мышц пресса и живота.

Седьмой день – Выполнение растяжки.

В общем, на протяжении всего месяца упражнения меняться не будут так сильно. Вы можете добавить что-то свое, или заменить на то упражнение, которое вам не очень подходит. Если же программа тридцать дней йоги и выполнение около 10 упражнений йоги для начинающих вам не подходит, то вы можете попробовать «хатка йога упражнения для начинающих».

Как вы уже поняли, в данных занятиях нет ничего сложного, и выполнять их могут все желающие. Что бы лучше понять правильность выполнения упражнений, вы можете посмотреть «видео – йога для начинающих упражнения». Желаем вам успехов и достижений!

Йога и гибкость — ответы на частые вопросы

— чего только не услышишь от людей, которые приходят на йогу. Лично у меня сразу возникает вопрос: «А зачем?» — это очень хороший вопрос, почаще себе задавайте его и тогда жизнь может в корне измениться… Практически все ответы однотипны: «Я хочу», «Мне надо», «мужа/друзей удивить».

Понятно, что шпагат и всевозможные прогибы достаточно эффектно смотрятся, а фотографии в соц.сетях набирают достаточно много «лайков», но прежде, чем идти на курсы неких школ/курсов шпагата, стретчинга и т.п., прочитайте эту заметку, в которой попытались раскрыть тему гибкости: от куда она берётся, разберём почему у некоторых людей есть возможность закручиваться в морские узлы, а кому-то и просто достать руками до пальцев ног — проблема. Также обязательно расскажем о принципах правильного «растягивания» с точки зрения йоги. Ответим на частые вопросы:

• Вредна ли избыточная гибкость?
• Влияет ли питание на гибкость?
• Почему кто-то быстро «гнётся», а кто-то нет?
• Почему во время беременности увеличивается гибкость?

Что такое гибкость?

Гибкость — это скорее общий показатель, чем частный (хорошая «гибкость» в одном суставе, а «плохая» — в другом — это частные показатели, а гибкость всего тела — общий), т.е. амплитуда движения в суставах распределена по всему телу. Да, бывают разные виды гибкости (статическая, динамическая, специальная), но применительно к йоге мы эти виды опустим.

Далее в тексте, под словом «гибкость», будет подразумеваться именно «общая гибкость».

Развитие гибкости

Итак, развитие и поддержание гибкости, действительно важный для сохранения здоровья процесс, но в любой деятельности нужна мера и достаточность, а также грамотный подход. С точки зрения травмобезопасности в йоге, развивать гибкость правильно при помощи воздействия (растяжение и укрепление) на мышцы, максимально исключая из процесса суставы, т.к. амплитуда их работы (как правило) у всех и так достаточная.

Нужно понимать, что развитие гибкости связано не только с, так называемой, «растяжкой», но и с укреплением мышечного корсета, да-да, УКРЕПЛЕНИЕМ. «Почему?» — спросите вы… Ответ очевиден. Дисбаланс в работе мышечного корсета приводит к тому, что одни мышцы берут на себя работу других, и, как итог, получаем гипертрофию («перекаченность», «забитость») одних и атрофию (слабость) других. Такая разбалансировка приводит к тому, что не только уменьшается гибкость отдельных частей тела, но и нарушается осанка, походка, есть и другие негативные влияния, особенно если усугубить ситуацию развитием «локальной гибкости» в некоторых суставах. Например: «раскрытие» таза, плеч, коленей; растяжка на шпагат и т.п.

Общее понятие и о некоторых принципах развития гибкости рассказано. Далее, логично ответить на следующий, довольно часто задаваемый, вопрос: «Говорят, что быть гибким — не очень полезно. Правда ли что «разболтанные суставы» имеют свойство к «выпадению»?

Гипермобильность суставов — что это?

Специалисты по физиологии и медицине говорят

, что избыточная гибкость (далее в тексте будут использоваться синонимы — гипергибкость, гипермобильность) суставов — не то, к чему нужно стремиться, ведь и так достаточное число людей (по разным источникам от 5 до 20%) имеют синдром гипермобильности суставов — что является заболеванием, которое вызвано «нестандартной» работой организма, который вырабатывает меньшее число коллагена, чем нужно. Он (коллаген) является основой, обеспечивающей прочность и эластичность соединительной ткани в организме (в т.ч. сухожилья, кости, хрящи, кожа и т. п.). Синдром гипермобильности суставов
определяется врачом, например, при помощи скринингового исследования по методу Бейтона. Существуют и другие тесты, а также ортопедические пробы, при помощи которых оцениваются работа наиболее крупных суставов (тазобедренные, плечевые, коленные и локтевые) и их соответствие физиологическим нормам. Подчеркнём, что диагноз должен ставить именно врач, т.к. встречаются различные индивидуальные особенности, и «разболтанность» некоторых суставов в том числе. Об это далее…
Избыточная гибкость широко распространена и у многих действующих или бывших спортсменов, танцоров, занимающихся фитнесом и йогой. За счёт длительного повторения специфичных упражнений растягивают связки и капсулы отдельных суставов, что вызывает появление приобретенной избыточной подвижности суставов. В данном случае это локальная гипермобильность сустава (или суставов). В одном суставе или в множестве — зависит от области, в которой человек занимается, и специфики выполняемых упражнений.

Итак, гипермобильность суставов бывает:

• приобретённой (локальная гипермобильность суставов) — это элементарная «разболтанность» некоторых суставов;
• врождённой (синдром гипермобильности суставов) — это избыточная амплитуда движения всех суставов (и не только).

Теперь про «выпадение» суставов.

Действительно, есть такое явление, которое ещё называется привычный вывих (подвывих). Причиной этого явления может быть один, а может быть и совокупность факторов:

• врождённая гипермобильность
• приобретённая гипермобильность
• недостаточное развитие мышц вокруг сустава
• травма

То есть избыточная амплитуда движения в суставе, в сочетании с избыточной гибкостью мышц, сухожилий и связок может приводить к самопроизвольному «выпаданию» сустава. Опасно это явление не только тем, что может появиться артроз, но и серьёзными травмами, например, повреждение суставной сумки. Для того, чтобы поддерживать нормальное самочувствие людям с гипермобильностью и предотвратить развитие «привычного вывиха» необходимо постоянно поддерживать мышцы вокруг «проблемных» суставов в хорошей форме, выполняя специальные упражнения (ЛФК), в т.ч. и силовые комплексы. Перерывы в занятиях (например из-за отпуска) могут приводить к обострениям, поэтому рекомендуется постоянно выполнять программу-минимум даже в отпуске (самостоятельно). Про фармакологическое лечение писать не будем, т.к. это прерогатива фарминдустрии и назначаться должно врачами.

Травмы от «разбалтывания» суставов

Теперь обратим внимание на то, что существуют и другие болезни/травмы, вызываемые злоупотреблением растяжкой — это могут быть: грыжи межпозвоночных дисков, травмы седалищного нерва, коленных, локтевых, тазобедренных и других суставов.
Крайне важно выполнять правильно и под присмотром инструктора все сложные асаны и упражнения, опираясь на йоговскую концепцию, которая не противоречит основам физиологии… В практике йоги нет необходимости в «раскрытии» определённых суставов. Если асана (поза) выполняется правильно, то в суставах не появляется гипермобильность, а общая гибкость и сила — гармонично развиваются, при этом помогая друг другу.

К чему приводят попытки «раскрытия» суставов и их разбалтывание и как избежать их читайте в статьях: «Хануманасана переоценена», «Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя)», «Баддха Конасана (поза Бабочки)» и «Что такое асана».

Ответы на частые вопросы о гибкости

Почему кто-то быстро «гнётся», а кто-то нет?

Потому, что генетика разная, смотрите выше про синдром гипермобильности суставов.

Влияет ли питание на гибкость?

Безусловно питание влияет на гибкость

, но оно должно быть сбалансированным и полноценным. Хочется отметить, что в нашей климатической зоне нужно питаться соответствующим образом — и желательно тем, что произведено в местности, в который Вы проживаете, т.е. экзотические фрукты, орехи и т.п. лучше потреблять в умеренных количествах. По данному вопросу лучше полагаться на опыт предков и научные работы специалистов, а не на всевозможные предположения «диванных критиков» и прочих псевдо-специалистов.

Почему во время беременности увеличивается гибкость?

Также важнейшим элементом гибкости является и биохимический состав нашей крови и организма в целом

. В период беременности у женщин в большом количестве выделяются гормоны, отвечающие за эластичность связок, сухожилий и, следовательно, гибкости у них становится больше, чем до беременности или после оной. Это одна из причин того, почему многие стремятся заняться йогой для беременных, но это нужно делать очень внимательно выбирая инструктора, и хорошо зная все свои особенности, при этом важно, чтобы Вы уже занимались йогой до беременности, а в процессе просто продолжите заниматься у того же специалиста (подробнее тут).

Расставляйте приоритеты правильно

Конечно, всё возможно в нашей жизни — было бы желание, а спрос, как известно, рождает и предложения, но испорченное здоровье не вернуть ни за какие деньги (на сегодняшний день по крайней мере). Поэтому берегите себя и развивайте «общую», а не «локальную» гибкость, и обязательно выясните есть ли у Вас гипермобильность суставов, т.к. здоровье дороже «лайков», но если Вы выступаете в цирке, или являетесь спортсменом, то наверняка знаете и осознаёте для чего и зачем нужны шпагаты и прогибы…

Один из преподавателей по физиологии сказал: «те спортсмены, что по-умнее, вкладывают призовые деньги в бизнес, и на дивиденды лечатся, а те, кто по-проще, проедают/пропивают/лечатся пока деньги не закончатся, а это происходит раньше, чем заработанные болячки». В общем расставляйте приоритеты правильно — всё от Вас зависит!

выбор инструктора здоровье ответы на частые вопросы практика йоги Травмобезопасность

Комментарии

Надежда 26.04.2011 01:35 А можно ли предотвратить «выпадание» суставов?

Цитировать

aprol 26.04.2011 02:06 Цитирую Надежда:

А можно ли предотвратить «выпадание» суставов?

если это уже происходит, то не очень. тут лучше с физиологами посоветоваться Цитировать
Обновить список комментариев

Добавить комментарий

Комментарии проходят модерацию для исключения спама.