Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным. Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Людям с высоким артериальным давлением заниматься по этому видео йоги для начинающих со шванасаной можно после консультации врача.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

Йога Айенгара

Айенгар – основатель одного из направлений Хатха-йоги. Практику отличает статичное выполнение поз. Она прекрасно подходит новичкам. Акцент ставят на правильном положении тела. Упражнения выполняют с опорой, ремнями, валиками.

Комплекс формирует совершенное тело, гибкий позвоночник, крепкий мышечный корсет. Направление учитывает индивидуальные особенности. Новая версия видеокурса посвящена асанам стоя, направленным на проработку гибкости, силы ног.

Доступно для всех, вне зависимости от здоровья и возраста. Тренировки оказывают разные терапевтические эффекты – лечат искривления позвоночника, сутулость, простуды, неврастении, гастриты.

Программа Татьяны Бородаенко

Автор проводит занятия по системе Айенгара. Особенность уроков – применение подручных средств (полотенец, одеял, подушек). Занятия предназначены для тех, кто хочет освоить йогу с нуля. Бородаенко практикует очень щадящий, медленный, выверенный подход.

Позы описаны подробно, с акцентом на правильное положение коленей, таза, грудной клетки. Есть упрощенные асаны для пожилых, ослабленных людей и тех, кто потерял форму из-за травм. Техника подходит людям с лишним весом, скачками давления.

Бесплатный урок займет 30 минут в день. Комплекс содержит 80 роликов. Через год практика изменит жизнь.

Комплексы Б.К.С. Айенгара — йога для начинающих

Асаны и Комплексы

Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов. Особенности йоги по методу Айенгара: статичная практика асан, симметрия. Длительное пребывание тонкая и глубокая работа в позе, постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным, использование разнообразных вспомогательных пропсов, которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве и создать опору.

Гипоксическая йога

Метод разработан В.И. Харитоновым. В нем совмещены дыхательные практики и физические упражнения. Задача – формирование сильного кровотока, крепких мышц. Практика основана на задержке дыхания.

В теле копится углекислый газ, расширяются артерии, расслабляются сосудистые клапаны. Происходит саморегулировка кровообращения. После паузы в организм поступит больше кислорода, чем при стандартном дыхании. Задержку совмещают с нагрузкой.

Особенности калмыцкой йоги:

разрешается диабетикам, людям с болезнями сердца, сосудов;
курс противопоказан беременным (на любом триместре), при травмах черепа, инсультах, болезнях глаз;
подходит для новичков любого возраста.

Гипоксическая тренировка содержит 6 базовых упражнений: «Постирушки», «К ноге», «Поклон», «Дятел», «Велосипед». Комплекс очень прост, оптимально подходит для пожилых людей. Время занятий выбирают любое, главное – регулярность тренировок.

СЕКС И ЙОГА

Йогатерапия и Аюрведа

Отношение к сексу в современных околойоговских кругах разнится до двух абсолютно противоположных подходов. Некоторые характеризуются крайне негативным отношением к сексу, проповедуют т.н. брахмачарью полное или частичное (вне брака или несвязанное с зачатием детей) половое воздержание. Такая точка зрения порождена влиянием на йогу религиозных доктрин, своеобразного «орелигиознивания» йоги, достаточно сильно искажающего ее истинный дух. Все современные религии, так или иначе, демонизируют секс …

Йога Ольги Земковой

Земкова разработала онлайн-марафон для начинающих на основе лекций, самых частых вопросов, собственного инструкторского опыта. Курс содержит оптимальный набор тренировок для женщин. Предусмотрен удобный доступ к занятиям. Каждое длится 45 минут.

Курс Земковой разделен на 3 пакета участия: «Самостоятельный практик», «Для начинающих», «Персональный тренер». Занятия платные. Курс стоит от 3779 до 12149 р.

Особенности:

Подходит людям с различными болезнями, физическими ограничениями.
Качественное видео йоги для начинающих (онлайн+оффлайн), тренерская поддержка, обратная связь, можно оставить отзыв.
Изучение теории и основ йоги.
Проработка базовых поз, дыхательных техник. Практика укрепляет все группы мышц, живот, ноги, позвоночник, повышает гибкость, дает общее оздоровление.
Движение от простого к сложному. Уверенность растет с каждой тренировкой. Вырабатывается привычка к регулярным занятиям.

Программа нужна тем, кто никогда не практиковал либо занимался нерегулярно. Она подходит абсолютным новичкам. Курс четко структурирован. Сначала изучают теорию, далее идут тренировки, затем анализ практики.

Участники общаются в группе. Формат марафона мотивирует, дает контроль над практикой, доступен в удобное время. Канал помогает жить здоровым. Чтобы заниматься каждый день, достаточно иметь ноутбук и интернет.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Высокая температура у взрослого, что делать
Как завязать георгиевскую ленту правильно
Гепа-Мерц — инструкция по применению. Как принимать препарат Гепа-Мерц для лечения печени

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Бикрам

«Горячая» практика эффективна для снижения веса, выведения токсинов. Упражнения проходят в нагретом помещении при высоком уровне влажности. Это не самая простая йога для начинающих, видео содержит комплекс из 26 асан. Каждое выполняют в строгой последовательности, по 2 раза, несмотря на нежелание, усталость.

Особенности:

Обязательное питье во время практик, иначе произойдет обезвоживание.
Зимой занимаются за 2 часа до выхода на улицу. Лучше тренироваться после пробуждения – день будет начинаться с бодрости, прилива сил.
При болезнях сердца нужна консультация врача.

Практика Бикрам противопоказана при диабете, прогрессивных формах астмы, болезнях сосудов, сердца.

Йога для детей

Йога для детей набирает все большую популярность, а дети к ней относятся как к увлекательной игре.

Для детей применяются такие же позы, как и у взрослых, однако следует придерживаться следующих правил:

Для занятий с детьми рекомендовано выделять комнату, так как детей очень тяжело удержать на одном месте.
Начинать упражнения рекомендовано с правильного дыхания.
Для развития интереса у детей изначально йога должна ассоциироваться с игрой.
Не следует задерживаться в позах слишком долго.

Все упражнения должны контролироваться взрослыми, это сможет предотвратить различные травмы.

Опытные инструкторы по йоге

Практики можно адаптировать под людей с любыми возможностями. Асаны выполняют с опорой на собственный уровень подготовки, но для этого нужны советы учителя.

Программы с рекомендациями опытных инструкторов:

Ирина Кутьина – разработала курс для чайников. Содержит 20 минут занятий с основными асанами. Упражнения способствуют красивой осанке, подвижности и гибкости суставов, позвоночника. Видео можно посмотреть по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=DsUxhDF9BLc.
Ирина Нельсон – ведет обучающий курс кундалини-йоги. Программы содержат динамические, статические упражнения, дыхательные практики. Занятия сопровождает красивая музыка. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=T41P5KT423c.
Йога для похудения за 30 минут – простой, но эффективный комплекс помогает проработать все группы мышц, получить растяжку. Тело приобретает рельефность спустя 2-3 месяца упражнений. Курс: https://www.youtube.com/watch?v=vz1WFhRbWFs.
Крия – особенное направление, помогающее снять блоки и энергетические застои. Включает медитацию, диету, сбалансированный образ жизни. В перерывах между асанами можно читать мантры. Ролик: https://www.youtube.com/watch?v=kUlWABlr7-8.
Рейчел Зинман и Луиза Сиар – лучший видео-самоучитель по йоге. Комплекс создан для начинающих. Подходит для выполнения дома и на природе. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=IMZXSDnHsT0.
Серж и Шанти – очень легкий комплекс для новичков. Первую часть занятия ведет мужчина, вторую – женщина. Дополнительно инструкторы преподают практику среднего уровня. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=pzkr4VoLKH8.
Японская йога Макко-хо – гимнастика подходит для пожилых людей (50-60 лет). Содержит 4 базовых упражнения, останавливающих старение. Видео для начинающих на Ютуб: https://www.youtube.com/watch?v=kI6eMC_wLdY.

Тем, что хочет достичь гармонии, осознанности, избавиться от комплексов и научиться сохранять лицо в трудных ситуациях, можно посоветовать тантра-йогу. Главная мысль направления – единение с богом.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

улучшение осанки;
развитие гибкости, координации;
улучшение здоровья суставов;
повышение тонуса мышц;
улучшение работы кишечника;
профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
нормализацию сна;
улучшение мыслительных способностей;
повышение настроения и уровня счастья;
предотвращение травматизма в спорте;
ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Хатха-йога

Занятия йогой позволяют:

увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;

Занятия йогой

нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Что такое йога

Для многих людей йога – сочетание духовной и физической практики, благодаря которому достигается возвышенное (в некоторых случаях даже трансцендентное) состояние. Индийские традиции в последнее время стали популярными по всему миру, приобрели некоторые изменения, хотя восточная атмосфера строго хранится, придавая занятиям таинственность.

Обычно на занятия ходят, чтобы приобрести в йоге контроль над телом, расслабиться, приятно отдохнуть, предаться духовным размышлениям. Мало кому известно, но многие упражнения рекомендуются для стройности фигуры. Эффективность занятий можно заметить всего после несколько тренировок – начинают подтягиваться проблемные участки, появляются соблазнительные изгибы.

Позы йоги для похудения

Йога применяется не только для развития гибкости и оздоровления тела, но и как эффективный метод снижения веса.

Для желающих похудеть рекомендовано, выполнять следующие упражнения:

Капалабхати (дыхание огня). В положении стоя ноги на ширине плеч. При вдохе необходимо втянуть живот, задержаться несколько секунд, на выдохе расслабиться, выполнять упражнение не менее 10 раз.
Агнисара (очищение огнем). В положении соя ноги шире уровня плеч, ноги немного согнуть в коленях. При вздохе живот втянуть, при выдохе расслабить. Соблюдать выполнение упражнения не менее 15 раз
Поза воина. В положении стоя необходимо шагнуть вперед, одна нога остается позади туловища, руки вытянуты перед собой. Соблюдать выполнение упражнение не менее одной минуты.

При правильном выполнении всех асан каждое упражнение способствует снижению веса.

С помощью какой йоги лучше худеть

Разновидностей йоги множество, в России наиболее известными из них стали хатха-йога, аштанга-йога, йога бикрам и силовая. В последнее время набирает такой необычный вид йоги, как воздушная. Перечисленные виды йоги способствуют снижению веса, однако для человека, занимающегося йогой это отнюдь не единственная цель. Рассмотри подробнее каждый из перечисленных видов:

Хатха-йога – один из самых простых видов йоги, считается, что данная практика является введением в основной курс йоги и прекрасно подходит для начинающих, решивших добиться похудения в домашних условиях. С помощью этой практики происходит глубокая проработка мышц, что, конечно, не даст сильный эффект похудения, но зато подготовит к выполнению более трудных асан, относящихся к другим видам йоги.
Аштанга-йога или динамическая йога. Этот тип йоги выполняется в строгой последовательности асан, каждая из которых удерживается не более минуты. Для такого типа занятий нужна хорошая подготовка и выносливость.
Силовой йогой называет соединение аэробики и аштанга-йоги. Несмотря на то, что асаны в данном виде йоги выполняются без перерыва, переходя одна в другую, этот типа йоги могут освоить люди с разным уровнем подготовки. Для облегчения занятий в структуру асан включены дыхательные комплексы и растяжки. Этот тип йоги считается одним из самых эффективных при похудении.
Бикрам-йогой называется комплекс, представляющий собой классические асаны и упражнения на дыхание. Однако, самое важное при занятиях этим видов йоги то, что в помещении, где проходят занятия, должна быть постоянная температура около 40˚ и такая же влажность. Такое условие важно для похудения, ведь потея люди теряют лишнюю воду, которая задержалась в организме и токсины.
При занятиях воздушной йогой асаны выполняются с помощью специального полотна, прикрепленного к потолку. Благодаря освобождению позвоночника от излишнего напряжения и естественному вытягиванию тела при помощи специальной ткани, можно выполнить самые сложные асаны, которые в классической йоге довольно трудны. Однако такой вид йоги подойдет не всем, а лишь тем, кто имеет хотя бы небольшую физическую подготовку.

Выбирая для себя тот или иной вид йоги, важно понимать, что лучше подобрать для себя максимально удобную йогу, ту, который вы будете заниматься с удовольствием. Не стоит истязать себя силовой йогой, если ваше тело к этому пока не готово.

Занимаясь любым из перечисленных видов йоги, стоит помнить, что основной принцип йоги – расслабление и медленное продвижение к наилучшему результату, ведь побеждает тот, кто никуда не торопится.