Несмотря на то, что сотни лет назад йога практиковалась и развивалась исключительно мужчинами, сегодня ею занимаются по большей части женщины, а мужчины отдают предпочтение более агрессивным и силовым физнагрузкам. На самом деле, можно совмещать йогу с другими активностями и получать от такого синтеза ещё больше пользы.
- Уроки йоги для мужчин. Особенности упражнений для начинающих
- Асаны для мужчин
- Поза воина I (Вирабхадрасана I)
- Видео: Поза воина I
- Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Видео: Собака мордой вниз
- Поза планки (Кумбхакасана)
- Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)
- Видео: Поза посоха на четырёх опорах
- Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Видео: Собака мордой вверх
- Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
- Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана)
- Видеоуроки по йоге для мужчин
- Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела
- Видео: Силовая йога
- Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности
Уроки йоги для мужчин. Особенности упражнений для начинающих
Стоит сразу отметить, что идея о том, что йога — исключительно женская практика, несостоятельна. Этот стереотип сложился ввиду того, что женщины предпочитают спорт с элементами растяжки, более спокойный, мягкий. Кроме того, он полезен для женского здоровья. На самом деле сказать о пользе для мужского здоровья можно не меньше.
В первую очередь заметим, что современная йога делится на много видов, а разные школы вносят что-то своё. В каждом варианте практики делается акцент на какой-то момент, например, на медитацию или дыхательные упражнения, статику или динамику. Вы можете выбрать направление в зависимости от личных целей. В некоторых видах йоги нагрузка может быть достаточно серьёзной, например, в аштанга-йоге, это позволяет хорошо проработать мышечный рельеф.
Оговоримся сразу, йога действительно не даст вам такой гипертрофии мышц, как бодибилдинг и работа со штангой в 120 кг. Тем не менее, вы сможете органично развить мускулатуру и улучшить рельеф. При этом, если у вас недостаточно мышц и жировой ткани, йога поможет набрать нужный вес.
В отличие от других видов физической активности, где 100% акцента направлено на тело, йога равноценно уделяет внимание как физическому состоянии, так и психологическому
У бодибилдеров и людей, которые занимаются с большим весом непрофессионально, есть такая проблема: они существенно перегружают свой позвоночник. Компрессия в межпозвоночных дисках часто приводит к грыжам, смещениям, воспалениям и так далее.
Кроме того, чем сильней гипертрофия, тем меньше гибкость. Мышцы и суставы становятся настолько тугими, что спортсмен буквально не может сам почесать себе спину. Более опасно то, что он может получить травму, например, если решит заняться бегом или возникнет необходимость каких-то активных действий в большой амплитуде. Связано это с тем, что спортсмены очень часто пренебрегают растяжкой как таковой, что могло бы помочь им сохранить подвижность суставов и связок.
Таким образом, йога в качестве развития гибкости тоже не должна списываться со счетов.
Для поддержания баланса в теле и сознании лучше всего выбирать виды йоги, которые будут дополнять вашу основную физическую активность.
Так, тем, кто занимается боевыми направлениями, будет полезна кундалини-йога для улучшения контроля сознания, гнева и развития полного самообладания. Также она позволяет управлять энергией в теле и сосредотачивать её, что даёт возможность достичь больших результатов в боевой практике.
Людям, отдающим предпочтение силовым видам спорта, следует сделать акцент на фитнес-йогу, чтобы улучшить подвижность суставов, или, например, йогалатес, здесь делается акцент на растяжку.
Тем, кто стремится похудеть, можно посоветовать аштанга-виньяса йогу, она поможет скинуть лишние килограммы и добиться красивого рельефа. Если нет проблем со здоровьем, попробуйте бикрам-йогу, она проводится во влажном помещении с повышенной температурой и позволяет сжигать больше калорий.
Если же вы не знаете, с чего начать, не занимались спортом и не очень понимаете, что такое йога, то попробуйте хатха-йогу или йогу Айенгара. Первая — это наиболее классический вариант йоги, подходящий для начинающих, она совмещает в себе как дыхательные практики, так и физические упражнения, в некоторых школах может быть обучение медитациям. Это позволит разобраться, что интересней лично для вас, и отдать предпочтение какому-то конкретному направлению в дальнейшем. Йога Айенгара является ответвлением хатха-йоги, но больше уделяет внимание детальной отстройке тела, что позволяет в дальнейшем более эффективно заниматься динамичными направлениями.
Отчасти мы уже раскрыли большой список преимуществ йоги, давайте его закрепим и узнаем, чем ещё она может быть вам полезна.
- Йога оздоравливает организм, человек реже болеет. Особенно на это направлена йога Айенгара и йога-терапия.
- Практика позволяет лучше контролировать агрессию, гнев, раздражение. Если у мужчины много тестостерона, ему часто приходится страдать от переполняющих его негативных эмоций, а иногда и окружающим его людям, когда чаша переполнится, и злость выплёскивается наружу.
- Йога может помочь справиться с такими вредными привычками, как алкоголь и сигареты. Необходимость снимать напряжение такими вредными путями постепенно исчезнет. В этом деле хорошую эффективность показала кундалини-йога.
- Регулярные занятия позволят вам сохранить подвижность суставов, гибкость связок, особенно это необходимо с возрастом.
- Известный факт, что мужчины хорошо справляются с кратковременным стрессом, но плохо выдерживают длительное нахождение в трудной ситуации. Поскольку жизнь большинства людей сопряжена с постоянным стрессом, для мужчин йога может быть настоящим лекарством, так как она существенно повышает стрессоустойчивость.
- Немаловажным фактором является то, что практика улучшает потенцию в любом возрасте.
В целом, йога обеспечивает гармоничное развитие: вы улучшаете одновременно силу, гибкость, выносливость, заряжаетесь энергией, что даёт возможность быть более продуктивным в течение всего дня.
Уттанасана
В данной позе происходит вытягивание задней поверхности бедра и позвоночника. С первого раза может не получиться выполнение этой асаны, так как необходима значительная гибкость. Попробовать стоит:
- В позиции стоя стопы вместе, ноги сомкнуты, внешние части стоп параллельны.
- Вес должен быть равномерно распределён на двух ногах.
- Коленные чашечки собраны, живот подтянут.
- На выдохе нужно наклониться вперёд, расслабить спину.
- Лёгкий вариант: предплечья перекрестить на затылке, находиться в висячем положении 30-60 секунд.
- Усложнённый вариант: выпрямить руки и завести их за корпус, направить ладони вперёд и коснуться коврика.
Асана способствуют улучшению здоровья внутренних органов: печени, селезенки, желудка. Нахождение в позиции на протяжении 1 минуты поможет нормализовать ритм сердца и успокоит нервную систему.
Асаны для мужчин
Конечно, вы можете практиковать абсолютно любые позы по своему желанию и уровню подготовки, но давайте разберём, на каких асанах следует сделать акцент.
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Весь цикл воина работает со всем телом, особенно укрепляя ноги и улучшая их гибкость. Вирабхадрасану I относят к силовым позам, поскольку находиться в ней длительное время достаточно непросто. Кроме того, поза улучшает концентрацию и волю и благоприятно влияет на потенцию, благодаря воздействию на нижнюю часть туловища.
Следите за положением впереди стоящей ноги, чтобы колено не выходило сильно вперёд и не заваливалось внутрь
Методика выполнения:
- Необходимо встать прямо, выровнять позвоночник, напрячь руки и ноги, подтянуть локтевые и коленные суставы. Это называется поза горы (Тадасана). Из неё мы выполняем все асаны стоя.
- На выдохе прыжком расставляем ноги на расстояние более метра (в зависимости от роста).
- Поворачиваем ступни в правую сторону, правую на 90 градусов, левую на 45.
- Корпус, голову и таз также разворачиваем в сторону правой ноги.
- Руки поднимаем вверх через стороны. Ладони можно соединить либо удерживать на некотором расстоянии друг от друга. Но при этом руки должны быть напряжены, тянемся ими вверх. В это же самое время тянем плечи вниз, чтобы не пережимать артерии и не мешать циркуляции крови к головному мозгу.
- Пятки должны находиться на одной линии, если сложно удерживать баланс в таком положении, можно чуть-чуть расставить ступни.
- Сгибаем колено правой ноги до прямого угла, левую ногу при этом держим ровной.
- Отстраиваем положение: тянемся вверх корпусом, макушкой, это позволит выпрямить позвоночник, опуститься при этом нужно стараться ниже; колено правой ноги не заваливается внутрь, левой — остаётся выпрямленным.
Удерживаем асану от 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность нахождения в позе.
Видео: Поза воина I
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Данная асана будет очень полезна мужчинам, которые занимаются силовыми видами спорта, поскольку улучшается гибкость плечевых, тазобедренных суставов, эластичность подколенных сухожилий, мышц спины. Даже у тех мужчин, которые не занимаются с тяжёлыми весами, эти области всё равно обычно зажаты. Лучше задержаться в этой позе подольше, поскольку она помогает преодолеть стресс.
Подтягивайте живот и раскрывайте грудную клетку, чтобы сделать положение правильным
Методика выполнения:
- Встаём на четвереньки, ладони ставим под плечами, колени под тазовыми косточками. Ладони должны плотно прилегать к полу, пальцы для устойчивости следует немного растопырить.
- Выпрямляем колени и одновременно уводим таз вверх.
- Если растяжка хорошая, ставим пятки на пол, если нет, то мягко стремимся сделать это. Чтобы было удобнее, можно пока поставить стопы чуть ближе к рукам.
- Стараемся не сгибать ноги, держать их жёсткими.
- Спину следует полностью выпрямить, для этого нужно подать грудную клетку вперёд, раскрывая её.
- Голова и шея должны быть расслаблены.
- Чтобы положение было правильным и прямым, следует всё время тянуться копчиком вверх.
Удерживаем некоторое время — от 15 секунд — и выходим из асаны: сгибаем колени, ставим их на пол.
Важно, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе возрастает риск получить травму.
Видео: Собака мордой вниз
Поза планки (Кумбхакасана)
Поза планки работает не с гибкостью, а с выносливостью организма, воздействуя на все мышцы с более сильным акцентом на пресс. После неё можно будет пробовать практиковать более сложный вариант — позу посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасану), она будет сильнее нагружать руки, в том числе, трицепс.
Кроме этого, поза укрепит запястья, поможет похудеть и, что не менее важно, легче преодолеть стресс. Полезной эта асана будет для тех, кто занимается боевыми видами спорта.
Удерживайте тело в напряжении и тонусе
Методика выполнения:
- Встаём на четвереньки так, чтобы ладони оказались под плечевыми суставами. Пальцы направлены прямо.
- Выпрямляем ноги и ставим их на носки рядом друг с другом. Если положение удерживать сложно, допускается немного расставить стопы, это сделает асану чуть проще.
- Теперь отстраиваем положение тела: руки прямые и жесткие, живот подтянут, ягодицы не выпирают, прогиб в пояснице стараемся минимизировать. Всё тело в идеале должно представлять собой одну прямую линию.
- Важно, как и в других асанах, не перенапрягать мышцы шеи, чтобы после практики не возникло головокружения или головной боли.
Начинать можно с 20–30 секунд и стараться увеличивать время пребывания в асане каждый раз хотя бы на пару секунд.
Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)
Как мы говорили выше, это более сложная, силовая поза, в которой кроме того, что работают все мышцы, как и в позе планки, усиливается нагрузка на заднюю поверхность плеча. Это может помочь улучшить показатели при отжиманиях и других подобных упражнениях. В отличие от отжиманий узким хватом здесь идёт статическая нагрузка, что больше прокачивает вашу выносливость.
В зависимости от уровня подготовки входить в позу можно по-разному. Разберём классический более сложный вариант и облегчённый для новичков.
Не забывайте дышать ровно и спокойно, не задерживайте дыхание
Начнём с классического варианта.
- Ложимся на живот, руки и ноги вытянуты вдоль тела, подбородок на полу.
- Ставим ладони возле груди, слегка растопырив пальцы.
- Ноги ставим на носки, можно развести их в стороны, это, как и в предыдущей асане, поможет слегка упростить позу.
- На вдохе выталкиваем себя вверх до того уровня, когда трицепсы параллельны полу. У нас остаётся четыре опоры — ладони и пальцы ног.
- Всё тело выстраивается в одну прямую линию, также параллельную полу.
Если такой вариант сложно выполнить, можно несколько облегчить позу.
Облегчённый вариант для начинающих практиков
Облегчённый вариант подразумевает выполнение асаны с колен:
- Встаём на четвереньки, ставим ладони на пол под плечевыми суставами.
- Ноги отводим назад, при этом первое время можно оставить колени на полу и держать позу в таком положении. В дальнейшем нужно оставить только ладони и стопы.
- Делаем выдох и опускаемся вниз. Чем ниже тело, тем труднее удержать положение, поэтому можно попробовать не сгибать локти сильно. Однако это стоит делать только с опорой на колени, чтобы нагрузка на локтевые суставы не была слишком сильной. Если вы практикуете позу на четырёх опорах, то угол в локте должен составлять 90 градусов.
- Локтя, должны быть направлены строго назад. Не отводите их в стороны.
Данную асану удерживаем от 15 секунд, стараясь увеличить время пребывания хотя бы до 40–60 секунд.
Видео: Поза посоха на четырёх опорах
Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эта поза очень полезна офисным работникам, водителям или людям других профессий, которые проводят много времени в сидячем положении. Она возвращает гибкость спине и улучшает подвижность тех зон, которые у мужчин часто бывают тугими и зажатыми — это плечи, поясница, таз.
Толкайтесь руками вверх, чтобы усилить прогиб
Часто Урдхва Мукха Шванасану выполняют в переходе из собаки, смотрящей вниз, но мы рассмотрим вариант лёгкого входа в асану из положения лёжа.
- Ложимся на живот. Руки и ноги вытянуты.
- Располагаем ладони на линии груди и, как и в других асанах, ставим плотно на всю ладонь.
- Ноги лежат на внешней поверхности стопы.
- Со вдохом поднимаем голову и отрываем корпус от пола. Руки выпрямляем полностью. Прогибаемся до той степени, нахождение в которой не вызывает дискомфорта.
- Затем отрываем от пола и нижнюю часть тела — таз и ноги. Удерживаем себя только на ладонях и подъёмах стоп.
- Не следует сильно сжимать ягодицы и пытаться прогнуться больше, чем это возможно.
- Голову поднимаем вверх, но сильно запрокидывать не нужно, особенно первое время.
Держим положение от 20–30 секунд.
Важно не подтягивать плечи к ушам, это будет существенно мешать раскрытию грудной клетки.
Видео: Собака мордой вверх
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Эта одна из тех асан, которые очень полезны для мужчин, поскольку позволяют добиться сразу нескольких целей: улучшить гибкость тех частей тела, которые менее всего обычно гибкие у мужской половины, а именно: тазобедренные суставы, бёдра и спина (но сегодня мы будем рассматривать облегчённый вариант, в котором спина не включается), нормализовать работу органов малого таза, повысить потенцию.
Стремитесь расслабить мышцы паховой области, бедёр, чтобы углубить положение и улучшить эластичность связок
Поза голубя может выполняться в нескольких вариантах от более простых до очень сложных. Мы опишем наиболее лёгкий, когда у нас хорошо растягивается задняя поверхность бедра, раскрывается таз, но не подключается спина. Постепенно вы сможете усложнять позу.
- Садимся в алмазную позу (Ваджрасану): колени, бёдра и пятки вместе, ягодицы на пятках.
- Ладони ставим перед собой.
- Правую ногу, согнутую в колене, нужно увести вперёд. В идеале она должна лежать на внешней стороне так, чтобы подошва смотрела в сторону, но если гибкость не очень хорошая, и это вызывает дискомфорт, можно голень оставить под бедром, а стопу возле паха.
- Левую ногу вытягиваем назад, внешняя сторона ступни лежит на полу, пальцы направлены назад.
- На выдохе опускаемся и ложимся животом на бедро. Если полностью лечь не получается, ставим руки на предплечья или вытягиваем немного вперёд и фиксируем тот угол наклона, который является оптимальным.
Задерживаемся в этом положении на 20–30 секунд и повторяем на вторую ногу.
Облегчённый вариант асаны
Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана)
Данная асана достаточно интенсивно вытягивает мышцы ног, и в классическом выполнении может быть сложна для начинающих. А как мы говорили ранее, у мужчин часто бывают зажимы в области бёдер. Поэтому мы будем выполнять более простой вариант этой позы.
Асана очень хорошо подойдёт людям, которые много времени проводят, сидя за компьютером, в транспорте, дома и так далее. У мужчин именно это зачастую приводит к проблемам с потенцией, так как существенно ухудшается кровообращение в органах малого таза. Даже облегчённый вариант Уттхан Приштхасаны позволит улучшить циркуляцию крови в репродуктивных органах и повысить потенцию.
Кроме того, эта поза обладает очень хорошим успокаивающем эффектом и помогает бороться со стрессом и тревожностью.
- Мы описывали выше асану собаки мордой вниз. Это наиболее простой способ перейти в позу ящерицы. Поэтому для начала нужно войти в Адхо Мукха Шванасану и подержать её 1–2 цикла дыхания.
- На вдохе делаем широкий шаг вперёд правой ногой. Стопа должна оказаться на линии ладоней справа от руки. Если шагнуть так широко не получилось, просто подтягиваем ногу до нужной линии.
- Задняя нога остаётся выпрямленной, опираемся на пальцы. Если сложно удерживать ногу таким образом, можно положить колено на пол.
Чтобы не перенапрягать задние и внутренние мышцы бедра, можно положить заднюю ногу на пол
- Отстраиваем положение: руки выпрямленные и жёсткие, локти подтянуты, таз пытаемся очень мягко подавать вниз, это позволит выпрямить позвоночник, шея не напряжена, взгляд устремлён перед собой.
- Если у вас хорошая гибкость, можно постепенно начать сгибать локти, стараясь опустить предплечья на пол.
- Держим от 30 секунд и возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану, после чего повторяем на вторую ногу.
Важно в этом положении именно расслабляться, тогда мышцы сами начнут растягиваться. Если делать усилие и пытаться их растянуть, это чревато травмами и не приносит хорошего результата.
Облегчённый вариант при плохой растяжке ног
Если вам трудно находиться в описанном положении, и у вас пока недостаточно растяжки, можно использовать блоки или другую опору под руки.
Голубь в наклоне
Чтобы сделать эту асану необходимо расположиться в позе «Собака мордой вниз». Ноги на ширине плеч, корпус опущен к полу под углом 45 градусов, при этом руки расправлены в ладонях и упираются в коврик. Необходимо сделать выпад левой ногой и поместить колено под грудь. Пятка левой ноги должна соприкасаться с внутренней частью бедра правой ноги, которая находится в прямом положении и лежит на коврике. Руки располагаются также на ковре, предплечья соприкасаются с ковриком.
Важно почувствовать растяжение мышцы тазобедренного сустава. На выдохе необходимо продвигаться ладонями перед собой, а на вдохе – возвращаться обратно. Нельзя допускать чувство дискомфорта в колене, ведь такая поза наоборот – способствует развитию гибкости и улучшает кровообращение в области паха. Она станет любимой асаной для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Видеоуроки по йоге для мужчин
Начинающим бывает достаточно сложно воспринимать информацию только по описанию, иногда важно наглядно увидеть те или иные моменты, поэтому предлагаем вам также посмотреть видео и попробовать повторить упражнения, которые идут далее.
Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела
Как мы уже говорили, у мужчин достаточно часто бывают зажимы в шее, спине, бёдрах. При этом не важно, занимается человек сидячей работой или физической, поскольку и то, и другое может иметь негативное последствие. Сидячая работа приводит к остеохондрозу, усталости, болям, физическая работа может быть связана с чрезмерными нагрузками, что приводит к грыжам, смещениям, травмам.
Чтобы препятствовать этим неприятным симптомам, попробуйте короткий комплекс на растяжку. Выполнять его можно утром до работы или вечером, чтобы снять усталость.
Видео: Силовая йога
Это более длинный комплекс — продолжительностью 40 минут. Он направлен на развитие мускулатуры, увеличение силы и отлично подойдёт тем, кто пока не до конца решил, каким видом йоги ему заниматься. Конечно, вы также сможете растянуться и укрепить суставы. Урок представлен полноценной тренировкой от разминки до заминки и расслабления.
Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности
В данном видеоуроке вы научитесь выполнять простые дыхательные манипуляции, познакомитесь с таким понятием, как Муладхара-бандха или корневой замок, когда мышцы промежности сжимаются во время выполнения асаны, что позволяет улучшить циркуляцию крови и энергии в репродуктивных органах. Также вы сможете расслабиться, вытянуть мышцы спины, ног и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Многие современные мужчины недостаточно заботятся о своём здоровье. Неправильное питание, вредные привычки, тяжёлая работа существенно ухудшают качество жизни, потенцию, укорачивают жизнь. Йога может помочь справиться со многими проблемами со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются мужчины. Важно начать как можно раньше, ведь профилактика всегда лучше лечения.
Дханурасана
Техника выполнения этой позы похожа на натянутый лук. Эта асана укрепляет мышцы живота, а позвоночник становится гибким. К тому же, положительно влияет на внутренние органы.
- Нужно лечь на коврик и сложить руки перед собой.
- Вытянуть грудь максимально вперёд.
- Согнуть ноги в коленях.
- Обхватить руками голени ног (снаружи, изнутри или поверх стопы).
- Поднять ноги и туловище максимально вверх.
- Шею расслабить, а макушкой вытягиваться вперёд или вверх.
В идеале выполнять четыре раза в день: два утром и два вечером. Время выполнения – от 1 минуты, с промежуточным отдыхом в 30 секунд.
Плуг
Данная асана относится к перевернутым позам, она важна для позвоночника, желёз внутренней секреции, а также для печени и гипофиза. Поза оказывает омолаживающий эффект на организм, укрепляет мускулатуру. Для выполнения задания необходимо:
- лечь на спину, выпрямив ноги и руки;
- на выдохе поднять колени и постепенно переместить стопы за голову;
- когда ноги оказались в этом положении, их нужно максимально выпрямить;
- масса тела должна давить на лопатки, но не на шею – так возрастает риск травмы;
- стопы ставят на коврик, вытягивая пятки.
Руки могут находиться в двух позициях: остаться на коврике в том положении, в котором они были изначально, а также быть заведенными за голову – тогда ладони должны соприкасаться со стопами. Упражнение отлично справляется с проблемами потенции при регулярном выполнении.
