Трианг мукха эка пада пасчимоттанасана

Ардха Баддха падма Пашчимоттанасана. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Наклон с полулотосом стоя.
Техника выполнения. 1. встать в тадасану, поднять правую ногу и, согнув ее в колене, положить правую стопу на левое бедро — «Полулотос». 2. завести правую руку за спину и, дотянувшись ею до правой стопы, захватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки.

3. с выдохом наклониться вперед с прямой спиной, положить левую ладонь на пол возле стопы.

Тонкости. Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным. Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон.

Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево.

Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем — ладонь. Также с головой — сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок.

Правильно. Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно.

Неправильно. Не уводите таз в сторону. Не сгибайте колено опорной ноги.

Как облегчить. 1. если не удается захватить стопу рукой, опустите обе ладони на пол, уведя их назад, дальше уровня пятки, тяните к полу основания ладоней. 2. если руки не достают до пола, поместите руки на опору и, сохраняя спину вогнутой, вытягивайте ее от копчика к макушке, не опуская голову.

Как углубить. 1. исходное положение — сидя на ягодицах. Сложите левую ногу в полулотос, захватите выпрямленную правую ногу обеими руками за голень и подтяните ее к лицу. 2. освоив первый вариант, выполните захват стопы одноименной рукой, заведя ее за спину. Другой рукой захватите свободную стопу с внешней стороны и выпрямите ногу, подтянув колено к лицу. Задержитесь в этом положении, дышите ровно. Старайтесь не сгибать спину, а вытягивать и удлинять ее.

Эффект. Ардха баддха падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения.

Показания. Запор и другие нарушения работы кишечника.

Противопоказания. Травмы коленей и нижних отделов позвоночника.

Важно: преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение пашчимоттанасаны, уттанасаны (живот касается бедер) и ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол.

Баддха Конасана

Баддха Конасана

(बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок[16].

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

Медицинский аспект асаны

Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице.[17] Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.[18]

• Противопоказания
  :в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер[19]

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в Полулотосе стоя

Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Изображения для асаны

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в Тадасану.
• На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
• Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
• Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
• Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
• Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
• Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
• Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

Пашчимоттанасана[править | править код]

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».
paschimottanasan
.

Выполнение асаны[править | править код]

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*[12].

Модификация асаны[править | править код]

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана[править | править код]

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны[править | править код]

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 267 дней

]
Противопоказания:
в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Перевод названия:

• три (त्रि) — три;
• анга (अङ्ग) — часть;
• мукха (मुख) — лицо;
• ика (эка) (एक) — один;
• пашчима (पश्चिम) — запад или спина;
• уттана (उत्तान) — вытянутый;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

• Дандасана .

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене;
• другая нога согнута, и стопа направлена к ягодице;
• по возможности колени вместе;
• наклон к прямой ноги с вытяжением бока вдоль прямой ноги;
• подбородок стремиться за линию колена;
• захват руками за стопу прямой ноги;
• локти или на полу или на весу.

Упрощения:

• согнуть немного в колене прямую ногу;
• не держать колени вместе;
• увести стопу согнутой ноги под ягодицы;
• положить под ягодицу согнутой ноги возвышение;
• если в этом положении сильно болит колено, то позу лучше не делать. Заменить Джануширшасаной .

Правки:

• если ягодицы не равномерно прижимаются к полу, то надо руку прямой ноги увести в сторону и отталкиваясь от пола больше грузить противоположную ягодицу;
• если живот далеко от бедра (плохой наклон), то надо согнуть ногу в колене и вытягивать живот вперед и вверх, как в упрощенном варианте Джануширшасаны .

Ардха Навасана.

Основным отличием между Ардха Навасана иПарипурна Навасаной, является высота поднятия ног. Ноги, поднятые на значительно меньшую высоту, способствуют тонизации следующих органов: селезенки, желчного пузыря, печени, укреплению спины.

Техника выполнение:

— Разместитесь на тренировочном коврике, приняв позуДандасану. Кисти рук расположите на каримате вблизи тазовой области. После переплета пальцев рук – положите их на затылок. Образуйте «ручной полукруг» благодаря чуть сведенным локтям.

— Выдыхая, одновременно поднимите ноги и опустите корпус. Должен образоваться угол в 30 градусов. Не забывайте о тянущейся к пяткам задней поверхностью ног. Мышцы бедер и колени необходимо подтянуть вверх. Голова находится на одном уровне со ступнями.

— Следите за прямыми ногами, балансирующим на ягодицах корпусом и не соприкасающемся с полом позвоночником. Направьте Ваш взгляд на ступни — Ардха Навасана.

— Расслабьте шею и глаза, не подавайте голову вперед вопреки создаваемому на нее давлению (руки). Соблюдайте ровное, глубокое дыхание. Сохраняйте Ардха Навасану около 30-60секунд.

Эффект:

Ардха Навасана способна улучшить работу органов: селезенки, печени и желчного пузыря. Благодаря постепенному увеличению времени пребывания в Ардха Навасане, у йогина будет происходить ощутимое укрепление спинных мышц. Наличие этого условия у женщин, поможет им выносить будущего ребенка.

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

• Лягте ровно на спину.
• Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
• Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
• Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
• Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
• Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
• Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
• Поверните голову назад и посмотрите на пол.
• Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
• Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
• Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Чакрасана

Чакрасана

(санскр. चक्रासन IAST:
Chakrāsana
) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.

Медицинский аспект асаны

• Эффект от выполнения асаны
  : Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. укрепляет мышц рук, ног и туловища. Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции. Улучшает обмен веществ и общее состояние. Повышает давление.
• Противопоказания:
  гипертония, гипер­функция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хи­рургические операции в области живота.

Эффекты и преимущества

: Считается, что практикой этой асаны можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Чакрасана противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой. Асана воздействует также на колени, руки и плечи. Она особенно полезна для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.
Важно отметить, что асана не должна выполняться, превышая физические возможности. Если во время первой попытки, возникают небольшие трудности, она должна выполняться медленно и мягко, предпочтительно с помощью другого человека, который, на начальных стадиях, поможет приподняться для выполнения прогиба. Однажды освоенное движение в подъеме корпуса и выгибании спины в дальнейшем становится легким и доступным для всех. Чакрасана — благоприятна для балерин. В ней на область пупка производится правильно направленное воздействие. Тонизируется Нади, стабилизируется и улучшается кровообращение.[6]

Модификации асаны

Супта чакрасана

Ардха Чакрасана

Ардха чакрасана

— полуколесо, или верхняя поза лука. Техника выполнения: лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам.[7] Терапевтический эффект: стимулирует работу надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным. Асана благотворна при менструальных затруднениях.[8]

Раджа Чакрасана

Маха Чакрасана

• Supta chakrasana.jpg

  Supta chakrasana

• Ardha chakrasana.jpg

  Ardha chakrasana

  Читайте также:  Практика Хатха Йоги в критические дни
• Maha chakrasana.jpg

  Maha chakrasana

Упавишта конасана. Упавиштха конасана

«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».

Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Даннаяочень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду сдо самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

Анатомия упавиштха конасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения упавиштха конасаны

• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой

• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола

• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы

• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов

• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола

• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол

• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.

• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.

Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется. Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу ;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное

Противопоказания
Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

• острых болях в пояснице:
• грыже пищевода;
• гипертонии;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником.

Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к «скручивающим» и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.

Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.

Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги — на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.

Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.

Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.

Уштрасана

Уштрасана

(деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrásana; [ustra] m. — верблюд; буйвол) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник полностью вытягивается.

Медицинский аспект асаны[8]

Физиологический эффект

:

• Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
• Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
• Очищает кровь и улучшает кровообращение.
• Развивает чувство равновесия.
• Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
• Хорошо тонизирует нервную систему.
• Повышает давление.

Противопоказания

: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Модификация асаны

Сукша Уштрасана

Ардха Уштрасана

Ардха Уштрасана

— неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.[9]

Раджа Уштрасана

Маха Уштрасана

Экапада Уштрасана

Экахаста Уштрасана