Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Польза асаны

Шавасана отличается рядом полезных эффектов. Она способствует:

• избавлению от бессонницы;
• расслаблению;
• улучшению работы сердца;
• сокращает зажатость и повышенную расслабленность мышечной ткани позвоночного столба;
• улучшению осанки;
• увеличению осознанности;
• устранению мыслей о повседневных делах;
• увеличению прилива крови к мышцам позвоночника и спины;
• ликвидации стрессов;
• нормализации давления;
• получению энергетического заряда;
• приобретению внутренней гармонии.

Несмотря на устрашающее название, практику часто используют новички и опытные йоги для улучшения состояния эмоционального и физического здоровья.

Выход из шавасаны

Выход из асаны должен быть постепенным. Подготовьте свое тело: пошевелите пальцами рук, откройте глаза, вдохните полной грудью, перевернитесь на бок. Осторожно, при резком переходе в вертикальное положение возможно повышение давления.

Благодаря методу глубокого расслабления «Шавасана» можно побороть стресс и негативные эмоции, улучшить осанку и работу сердца, избавиться от язвы желудка.

Регулярные занятия помогают стать более спокойным и расслабленным, избавиться от бессонницы и нервозов. Ощущение себя по-новому даст возможность прийти в гармонию с собой. Также техника Шавасаны способствует получению дополнительного заряда энергии: 10-минутные занятия можно приравнять к 2-часовому сну. Ищите новые пути самопознания, всех благ!

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Сложности позы

Начинающие практики не видят сложностей в простом пребывании на полу. Опытные люди знают, что умственная деятельность не позволяет организму полностью расслабиться. В некоторых случаях отмечается страдание новичков от холода, неуверенности в себе или чувства зуда. Иногда человек может уснуть в асане или его начинают преследовать воспоминания. Позиция покойника предполагает победу над умом.

После ежедневных занятий тело уставшее, и получить расслабление благодаря Шавасане легко. Тем не менее достигнуть умственной расслабленности в большинстве случаев тяжелее, чем мышечной. Поза мертвеца вызывает мысли:

• о длительности пребывания в позе;
• о храпе, мешающем сосредоточиться;
• о вариантах приготовления ужина;
• о способах достижения расслабления;
• о неприятных запахах;
• об эффективности процедуры;
• о смысле выполняемых действий и другие посторонние размышления.

Эти вопросы и мысли являются нормальным процессом умственной деятельности, когда принята поза трупа. Разум начинает сопротивляться расслабляющим методам. При этом асана разработана для обучения йогов контролю за подсознанием и расслаблением разума. Для приобретения этого умения потребуются регулярные тренировки и много терпения.

Техника выполнения

Эффект от позы мертвеца зависит от правильного расположения тела в пространстве. Для занятия подойдет тихое и спокойное место, где нет солнечного света. В дальнейшем необходимо:

1. Подготовить все нужные материалы. Когда практикуют положение в холодный период, берут 3 одеяла, одно из которых кладут на пол, другое помещают под голову, а третьим укрываются. Музыка со звуками природы нарушит состояние покоя. Вокруг будет достаточно посторонних звуков в виде передвижения транспорта на улице, журчания воды в батареях и прочего, что в сочетании с музыкой навалится на человека. Во время занятий необходимо не только расслабиться, но и присутствовать здесь и сейчас.
2. Надеть теплую одежду, т. к. Шавасана относится к пассивным асанам, и разогретое тело может остыть. Активному йогу тяжело расслаблять глаза и мозг, поэтому можно приобрести специальную маску на лицо в магазине с товарами для йоги или заменить ее хлопковым ремнем, сложенным в 4 раза, или эластичным бинтом.
3. Постелить одеяла и сесть на середину коврика. Руками взять его за края, выравнивая спину. Растянуть позвоночный столб и лечь, располагая позвоночник по центральной линии коврика. Человек должен следить, чтобы затылочная область и позвоночный столб находились в одной линии. Тело выпрямляют в струну, подтягивают ступни к себе и раскидывают их.
4. Локти помещают на поверхность рядом с ребрами, находясь в лежачем положении. От пола отталкиваются локтями и выравниваются. Ладони кладут на затылочную область, уводя оттуда кожу по направлению к макушке для выравнивания положения шеи и головы.
5. Верхние конечности размещают по сторонам под углом около 45° к туловищу. Дыхание должно быть равномерным, а плечи расслабленными.
6. При ровном расположении тела происходит правильное распределение энергии. При кривом положении с повернутым тазом или головой замыкается энергетический поток. По этой причине необходимо проверить удобство и комфорт пребывания в позе.
7. Глаза закрывают и пытаются освободиться от посторонних мыслей. Когда они не дают покоя, то нужно смотреть на них со стороны. В первое время наблюдается напряжение в верхних веках, в точках между бровями и на лице. Дискомфорт пропадает, если сконцентрироваться на своих ощущениях.

Во время сеанса следят за дыханием. При выдохе снимают напряжение мышц, а на вдохе впускают расслабляющий поток. Из асаны выходят при появлении желания пробудиться. Для выхода глубоко вдыхают, покачивают головой вправо и влево и шевелят пальцами. После вытягивают пятки вперед, приподнимая верхние конечности и помещая их за голову. При этом при опускании рук делают выдох для снятия напряжения.

Затем поворачиваются на правый бок, подтягивают живот и с выдохом возвращаются на спину. Аналогичные действия осуществляют для противоположной стороны. Для подъема ложатся на правый бок, сгибают правую нижнюю конечность в колене, упираясь левой ладонью и правой рукой в пол, чтобы встать. Медленно приподнимаются на колени, держа спину в прежнем положении, и принимают Ваджарасану. После выпрямляют спину, расслабляют плечи и сбрасывают остатки “сна”. Из позы выходят плавно, двигаясь по спирали.

Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Шавасана, поза Мертвеца, — венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», — сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» — уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть — это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги — осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе — врачам. «Шавасана работает, — говорит Баун. — В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, — от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, — считает Баун. — Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» — основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы — одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп — неудачная ассоциация, — смеется Ферштайн. — Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», — полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал — вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные — к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, — они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1.

Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2.

Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3.

Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4.

Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5.

Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6.

Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7.

Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.
Фото: smilewitch/instagram.com

Продолжительность позы

Длительность процедуры может быть разной. Позицию принимают минимум 1 раз в сутки в любое время, когда есть возможность. Упражнение не используют после приема пищи. Практику разрешено применять при напряжении и усталости. При этом частоту и продолжительность выбирает практикующий, учитывая степень напряжения, которая у каждого человека разная.

Рекомендуется практиковать асану при возникновении признаков физического, эмоционального или умственного напряжения. В этом случае эффект будет быстрым. Если человек занимается делом, требующим повышенной концентрации внимания длительный промежуток времени, то позицию можно принимать до этой работы и после нее (при наличии сильной усталости).

При удержании положения в течение 5 минут эффективность будет минимальной. Полное расслабление наступает после проведения процедуры на протяжении 10-15 минут. Практикующие, страдающие от высокого давления, могут находиться в позе по 10 минут за раз, постепенно увеличивая время до получаса и делая между сеансами интервалы. Долгое пребывание в асане со временем становится привычным и позволяет полностью расслабиться.

При этом необходимо отслеживать свое состояние до выполнения техники и после нее. Ощущение расслабления продлевается до начала повседневной работы. Длительность занятия сокращают, когда нижние конечности начинают неметь. При нахождении в позе 10 минут можно заменить 2 часа полноценного сна, выполняя ее правильно. Беспорядочный поток мыслей исчезнет, и человек сможет познать истину.

Музыка для Шавасаны

Для сеанса выбирают любимые треки, которые позволяют достигнуть расслабления. Не рекомендуется использовать композиции, относящиеся к року, металлу или панку. Улучшение состояния произойдет от звуков природы, среди которых журчание ручья, шум прибоя или дождя, пение птиц или слабые раскаты грома. Для сопровождения занятия применяют мантры любимых исполнителей, если они вводят человека в состояние гармонии и спокойствия. От музыки отказываются, когда вокруг много посторонних звуков.

Дополнительные рекомендации

Существует множество способов расслабления, но это умение в асане необходимо выработать. Мгновенной расслабленности достичь сразу не получится, поэтому снимают напряжение с тела частями. Это нужно делать без прикладывания усилий. Каждой части тела уделяют внимание и расслабляют по очереди живот, голову, верхние и нижние конечности.

После этого расслабляют мышцы и суставы, переходя от одной части к другой постепенно. Действия должны быть медленными. От быстрого перехода эффекта не будет. Когда новичок смог расслабить небольшие части тела, можно приступить к зонам, к которым относят расстояние от кончиков пальцев на руках до плеч. После стараются осознать порядок действий и расслабить заднюю и переднюю части.

На завершающем этапе позы мертвеца необходимо полностью перейти в состояние расслабленности. Это может не получиться с первого раза, но регулярное выполнение техники позволит достигнуть освобождения от напряжения. За расслаблением тела следует этап, на котором снимается напряжение с внутренних органов.

Пребывая в позе трупа, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и почувствовать, как пол давит на отдельные участки тела. Кто-то ощутит легкость, а другой практикующий – тяжесть. Эти наблюдения не оценивают, а принимают. Со временем поверхность станет удобной и напряжение спадет полностью. Этот процесс не контролируется человеческим желанием, поэтому требует практики, снимающей психические и физические оковы.

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.