Как йога помогает избавиться от головной боли

Головная боль – частая проблема, с которой сталкиваются жители городов. Она возникает из-за множества причин, включая экологию, стресс, сбои в работе организма, нарушенный эмоциональный баланс и т. д.

Регулярные занятия йогой помогают расслабиться, восстановить здоровье, сделать мышление позитивным. Комплексы упражнений снимают мышечные зажимы, негативно воздействующие на кровообращение головного мозга. Йога при болезнях помогает справиться не только с симптомами, но и избавляет от причин головной боли.

Принцип воздействия

Современная фармакология предлагает широкий спектр препаратов, которые почти мгновенно устраняют боль и спазмы. Но это только маскирует проблему, не дает органам подавать сигналы. Более того, лекарства обладают побочными эффектами, которые приводят к другим проблемам.

Головная боль является своеобразным сигналом, который сообщает человеку о том, что организм работает со сбоем. Очень часто спазмы появляются из-за перенапряжения мышц шеи и спины. Это частая проблема современных людей, проводящих в сидячем положении большую часть дня. Йогические упражнения помогают снять напряжение, нормализовать давление и предотвратить появление головной боли.
СПРАВКА! Асаны и дыхательные практики устраняют последствия стресса, который также вызывает боль в голове. Йогатерапия направлена на постепенное расслабление и замедление. Комплексы из различных поз помогают улучшить поступление кислорода в мозг и снизить вероятность появления мигрени.

Основные позы йоги при невралгии и мигрени

Главное в процессе занятий йогой – это позитивный настрой, который и задает правильный ритм и способствует эффективности таких занятий. Перед началом занятий нужно абстрагироваться от проблем и болевых ощущений, отстраниться от переживаний и полностью расслабиться. Все позы йоги задействуют определенные участки тела, так и для избавления от мигрени полезными будут не все упражнения.

Провоцирующими головную боль участками тела считаются шея, голова, плечи, позвоночник, именно их и необходимо задействовать в борьбе с недугом.

Профилактические асаны

Основные асаны йоги, позволяющие избежать боли или значительно снизить количество приступов, направлены на расслабление и оздоровление провоцирующих болевой синдром участков тела.
Начать упражнения следует с разминки шеи. Расположитесь удобно на стуле или на полу со скрещенными ногами и свободно опустите руки вдоль тела. Правую руку поднимите над головой и достаньте до левого уха. Медленно наклоните голову в правую сторону. Оказывайте легкое давление рукой, а головой выполняйте сопротивление ей. Через 60 секунд выпрямитесь и выполните тоже самое на другую сторону.

ВАЖНО! В первую очередь внимание уделяется шее, позвоночному отделу, плечевому поясу и предплечьям.

Поза собаки или дельфин помогают освободить предплечья от напряжения и растянуть верхнюю часть спины. Важно сохранять свободное дыхание и не напрягать шею. Встаньте на колени, расположив их на ширине бедер, упритесь руками в пол, поставив запястья на ширине плеч. Сделайте вдох. Опустите локти на пол, медленно поднимите бедра и сделайте выдох. Пятки должны находится параллельно друг другу. Не обязательно ставить их на пол, если растяжка вам этого не позволяет. Расслабьте шею, направьте взгляд на стопы и удерживайте позу на протяжении 3-5 циклов дыхания.

Поза верблюда. Встаньте на колени, сделайте прогиб назад, оперитесь ладонями на стопы. Не выдвигайте бедра вперед, они должны находиться перпендикулярно полу. Не напрягайте шею, дышите свободно. Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Эта асана помогает открыть проток позвоночных артерий и предупреждает появление головной боли из-за зажимов в шее.

Эффективность упражнений

Эти три упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы избегать появления головной боли. Они довольно простые, доступные для выполнения человеку с любым уровнем подготовки.

1. Первое упражнение расслабляет область лба, задействует ноги и руки, снимает напряжение с мышц шеи. Для его выполнения вам понадобится стул, спинку которого нужно поставить к стене и накрыть одеялом. Встаньте к стулу лицом и прижмите ладони к стене, поднимая их чуть выше плеч. Ноги оставьте на ширине бедер. Отходите назад до того положения, когда руки станут параллельно полу. Упритесь лбом об спинку стула и слегка тяните макушку к стене. Если вас беспокоит сильно натяжение мышц в ногах, чуть согните их в коленях. Удерживайте позу 1-2 минуты и медленно выходите из нее. Успокойте дыхание в позе горы (Тадасана).
2. Второе упражнение похоже на перевернутое положение позы собаки. Не меняйте положение стула. Положите ладони на сидение и отходите назад пока руки и туловище не окажутся на одной линии. Макушкой тянитесь к стене, вытягивая шею. Через 1-2 минуты плавно выходите из позы и снова выполняйте Тадасану.
3. Для выполнения этой асаны необходимо использовать специальный блок. Она помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки так, чтобы пятки касались стены. Положите на коврик блок и примите положение «Собака мордой вниз». Верхнюю часть лба «положите» на кирпич. Дышите свободно, не напрягайте горло. После 1-2 минут расслабьтесь в позе ребенка.

Справка! Занятия йогой также помогают устранить и предотвратить проявление неприятных симптомов при геморрое.

Позы, способствующие облегчить мигрень

Есть ли естественный способ борьбы с мигренью, не нанося вреда организму в этом процессе? К счастью, да — это йога.

Йога при мигрени — это древняя техника, которая способствует насыщенной, полноценной и целостной жизни посредством сочетания поз и методов дыхания. Она способна бороться с головной болью. Если практиковать эти простые позы йоги в течение нескольких минут каждый день, то следующую атаку мигрени можно принимать во всеоружии:

• Хастападасана (Поза для рук и ног).
• Сету Бандхасана (Поза моста).
• Баласана или шишуасана (Поза ребенка).
• Марджариасана (Поза кошки).
• Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя).
• Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
• Падмасана (Поза лотоса).
• Шавасана (поза трупа).

Процесс и действие

1. Хастападасана активизирует нервную систему, увеличивает кровоснабжение и успокаивает боль.
2. Сету Бандхасана успокаивает мозг и уменьшает беспокойство.
3. Поза ребенка успокаивает нервную систему и эффективно уменьшает головную боль.
4. Марджариасана улучшает кровообращение, а также расслабляет ум.
5. Делая наклон к ногам из положения сидя, успокаивается мозг и снимается стресс. Поза Пашчимоттанасана снимает головную боль.
6. Адхо Мукха Шванасана увеличивает кровообращение в мозг и, облегчает головную боль.
7. Визитная карточка йоги — Падмасана успокаивает ум и облегчает головную боль.
8. Поза трупа регенерирует тело, приводя его в состояние глубокого медитативного отдыха.
9. Заканчивать процедуру лечения асанами, надо выполнением в течение нескольких минут Шавасана.

Практика йоги помогает развить тело и ум, приносит много пользы для здоровья, но не заменит медицину. Чтобы йога приносила пользу, важно учиться и практиковать асаны йоги под руководством обученного учителя.

В случае любого медицинского диагноза, практиковать различные позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Лечение нельзя прекращать, даже если вы решили, что у вас все в порядке, до тех пор, пока ваш врач не скажет об этом. Йога — это средство, помогающее вам сопротивляться головным болям, но она не должна быть альтернативой лекарствам.

Что делать, если голова уже болит?

Если вас все-таки настигла головная боль или вы чувствуете ее приближение, попробуйте асану Випарита Карани. В этом случае ее нужно выполнять не в полноценном варианте, а в немного измененном виде.

• постелите на пол коврик или одеяло, сядьте боком к стене и согните ноги;
• ложитесь на спину, согните ноги и положите на стопы мешочек с песком, после чего выпрямите ноги, максимально прижав их к стене;
• второй мешочек с песком положите на глаза и расположите руки вдоль тела;
• полностью расслабьтесь и не двигайтесь в течение 15-20 минут.

Противопоказания

Стоит напомнить, что йога от головной боли, как и другие способы борьбы с такими проявлениями, имеет несколько противопоказаний.

Так, желательно не практиковать ее при сердечно-сосудистых заболеваниях, злокачественных опухолях, простудных заболеваниях. Желательно при любых нездоровых симптомах обратиться к врачу, чтобы исключить риск опасных заболеваний.

Если же врачи ничего не обнаружат, значит, головные боли вызваны лишь вашим слишком насыщенным образом жизни, а в этом случае йоговские практики отлично справляются со всеми негативными проявлениями.

Выполнение этого ряда упражнений позволит не только избавиться от частых головных болей, но и укрепит мышцы, подтянет тело и вернет организму жизненный тонус.

Работа с дыханием

Нади Шодхана помогает очистить энергетические каналы тела. Для этого сядьте с выпрямленной спиной и расслабьтесь. Большим пальцем руки зажмите правую ноздрю и начните медленно вдыхать через левую. После этого сделайте еще более медленный выдох. Повторите тоже самое с другой ноздрей. Выполняйте практику по 1 минуте.

Шитали – охлаждающее дыхание, позволяющее почувствовать облегчение при головной боли. Сядьте со скрещенными ногами. Немного высуньте язык изо рта и сверните его в «трубочку». Начинайте медленно вдыхать через нее и выдыхать через нос, закрыв рот. Повторяйте 3-4 раза без спешки.
СПРАВКА! Пранаямы или дыхательные упражнения в йоге обеспечивают расслабление, снимают напряжение, улучшают кровообращение и успокаивают нервную систему. Они помогают избавиться от головной боли, вызванной стрессом или неподвижным образом жизни.

Медитация от головной боли

Когда головная боль невыносима и трудно двигаться, можно просто сесть в позу Лотоса (или любую удобную), выпрямить спину, руками выполнить мудру Анжали (ладони прижать друг к другу на уровне сердца). Мысли в голове самые светлые и приятные.

Веки закрыты. Смотреть нужно вверх, но не закатывать глаза сильно. Упражнение усилит ток крови к голове и шее. Выполняется не менее 10 минут.

Во время медитации мудра от головной боли может быть выбрана любая. Эффективной считается Махасирс-мудра. Выполняется она обеими руками. Большой, указательный и средний складываются кончиками, как будто берут что-то щепотью, безымянный упирается в ладонь, мизинец в свободном положении. Руки при этом лежат запястьями на коленях, ладонями вверх. Во время медитации нужно представлять, как потоки энергии на выдохе устремляются от головы и до кончиков пальцев рук и ног.

Поза для облегчения мигрени

Мигрень – неврологическое заболевание, которое часто сопровождается сильными головными болями. Если вы чувствуете приближение приступа, выполните Випарита Карани. Но если вы не успели этого сделать, то попробуйте практику расслабления.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для этого подходит Шавасана (поза мертвеца). Она подразумевает осознанное расслабление тела, снимает напряжение и восстанавливает силы. Для ее выполнения вам понадобится 3 одеяла и бинт.

Сложите одеяло в виде полосок – одно 30 см шириной, другое 70 см длиной. Одно из них положите под область спины. Сядьте к этой подставке спиной с согнутыми в коленях ногами. Оберните голову бинтом или какой-нибудь повязкой.

Плавно, поддерживая себя руками, ложитесь. Плечи должны только слегка касаться одеяла под головой. Положите руки расслаблено на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.

Приподнимите слегка колени и расслабленно «бросьте» на пол, тоже самое проделайте с тазом и грудной клеткой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.

Ощутите каждую часть тела и расслабляйте ее: начните с области стоп, поднимитесь выше по ногам, затем обратите внимание на таз, спину, брюшную полость, грудь, кисти и предплечья. Очень важно расслабить шею, затылок и лицо. Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело.
ВНИМАНИЕ! Аудиосопровождение для выполнения ведомой Шавасаны.
После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут. По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения через жизненную энергию позитивно сказываются на общем самочувствии, способствуют лучшему кровоснабжению мозга, нормализации нервной системы, снятию усталости и предупреждения мигренозных приступов как следствие.

Очищение энергетических каналов

1. Сесть в удобную позу, выровнять спину и расслабиться.
2. Зажать большим пальцем ноздрю справа, левой ноздрей выполнить медленный вдох на 4 счета, после чего выдохнуть в два раза медленнее, на 8-й счет.
3. Аналогичные манипуляции провести с правой ноздрей, предварительно закрыв левую.
4. Время на выполнение каждой манипуляции – по 2 минуты.

Для достижения результата необходимо закрыть глаза и полностью расслабить мышцы лица.

Холодное дыхание

1. Принять позу «по-турецки», скрестив при этом ноги.
2. Сделать вдох через приоткрытый рот, при этом нужно свернуть язык в трубочку, пропустить через него воздух, вобрать его в себя и ненадолго задержать.
3. Выдохнуть через нос, рот при этом должен быть закрыт.

Упражнение способствует снятию головной боли, перенапряжения и умственной усталости.

Йога при мигрени и головной боли: обзор научных статей.

Грубая статистика

В настоящее время мигрень, в силу своей наследственной природы и сложного патогенеза, в большинстве случаев является неизлечимым заболеванием. Тем не менее, современная медицина и фармакология постоянно изучают механизмы возникновения этого расстройства, пытаясь найти новые и успешные методы его облегчения. Несмотря на то, что мигрень является доброкачественным заболеванием, она может очень негативно влиять на качество жизни человека, а также приносит мировой экономике колоссальные убытки. По данным ВОЗ, головные боли и мигрени обходятся человечеству в 232 млрд. долларов в год, поскольку люди во время сильного приступа становятся практически недееспособными, пропуская трудодни и практически выпадая из жизни. По данным статистики, мигренью страдают около 14% населения; согласно данным ВОЗ, для женщин мигрень занимает 12-е, а для мужчин 19-е место в списке заболеваний, оказывающих наиболее важное влияние на здоровье человека. (Филатова Е.Г., 2014).

Во всем виноват троичный нерв.

Современная медицина предлагает терапию фармакологическими препаратами, направленными на купирование приступов мигренозного характера, а также медикаментозную профилактическую терапию. Кроме того, сегодня существует и более радикальный метод избавления или, как минимум, значительного облегчения заболевания – хирургическое вмешательство. Суть операции в удалении мышцы «нахмуривания», или «гордеца», через которую проходит тройничный нерв — тем самым проводится его декомпрессия. Считается, что в сложном механизме возникновения приступов мигрени этот нерв играет ключевую роль. Стоит отметить, что это одна из шести операций в мире, эффективность которых была проверена на плацебо-контроле. Но, несмотря на десятилетний стаж применения этой операции и более двух тысяч прооперированных, этот метод является все-таки хоть очень эффективной, но крайней и дорогостоящей мерой, учитывая то, что в России ее пока сделать невозможно (MuehlbergerT. etal., 2005)

Нетрадиционные методы.

Поэтому помимо всех мер, предлагаемых нам современной доказательной медициной, на сегодняшний день в разных странах активно исследуется возможность использования методов комплементарной и альтернативной медицины («Complementary and Alternative Medicine», CAM (англ.)), изучается ее воздействие на тот или иной недуг.

К примеру, в Великобритании в целях исследования использования населением и распространения информации о методах САМ медицинскими работниками были проанкетированы 223 организации и лечебных учреждения, предоставляющие подобные услуги. Помимо всего, предлагалось оценить те или иные используемые методы, для максимальной эффективности в лечении некоторых заболеваний. В частности, было выяснено, что для лечения головной боли по типу мигрени помимо ароматерапии, Боуэн-терапии, мануальной терапии, гипнотерапии, массажа, рефлексотерапии, рейки активно используется йога (Long L. еtal., 2001).

Далее, в 2014 году в Турции на базе клиники головной боли было проведено тестирование-опрос ста десяти больных, страдающих головной болью на тему использования и влиянии САМ на их недуг. Половина пациентов страдали мигренью без ауры (45,5%), мигренью с аурой 19,1% и ГБН 18,2%. У 43,6% больных частота головной боли была от 5 до 10 раз в месяц. Наиболее часто используемыми методами САМ оказались массаж (74,5%), иглоукалывание (44,5%), йога (31,8%), физические упражнения (28,2%), психотерапия (25,5%), и масло розмарина в ароматерапии (23,6%) (Karakurum G.B еtal., 2014).

Работа А. Бюссинга являлась по сути мета-анализом и включала в себя 16 исследований, в которых изучалось влияние методов йогатерапии на те или иные заболевания, 2 из которых были посвящены лечению пациентов с мигренью. Учитывая характер исследования (мета-анализ), вывод здесь был общим – во всех исследованиях были отмечены позитивные эффекты в пользу групп, где использовалась йога. Также отмечается, что даже краткосрочные меры могут быть эффективными. К сожалению, более развернутых выводов данная работа не показывает (Büssing A. еtal., 2012).

Исследования в США.

Наконец, важнейшие исследования по этой теме проводились в США. Одно из них включало в себя опрос-анкетирование более 23 тысяч человек с целью выяснить наиболее частые методы, используемые людьми с какими-либо заболеваниями. В итоге, статистически было выяснено, что большинство пациентов с мигренью (30,2%) используют САМ — терапию категории, называемой «ум-тело», а именно: глубокие дыхательные упражнения – 23.9%, медитация – 16,8%, йога – 9,2%, релаксация – 5,6%, управляемые образы – 4,2%. Остальные респонденты предпочитают использование трав либо других пищевых добавок – 23,7%, мануальную терапию и массаж – 20,6%, гомеопатию и иглоукалывание – 5,2% (Wells R.E. еtal., 2011).

Характерно, что, к примеру, руководящие принципы лечения мигрени, принятые Консорциумом Головной боли США (The US Headache Consortium) в настоящее время включают когнитивные и поведенческие рекомендации по лечению этого заболевания, основанные на данных 39 контролируемых испытаний. Они свидетельствуют о том, что релаксации (медитации), биологическая обратная связь, ЭМГ(электромиография) и когнитивно-поведенческая психотерапия могут быть рассмотрены в качестве вариантов лечения и для профилактики приступов мигрени, а также в сочетании с профилактической медикаментозной терапией для достижения дополнительного клинического улучшения мигрени, учитывая высокий уровень доказательной оценки этих методов в качестве положительного влияния на данное заболевание. В данной статье отмечается, что практика йоги способна изменять частоту сердечных сокращений, артериальное давление, кожно-гальванические реакции, частоту дыхания, уровень глюкозы в крови натощак, а также внутриглазное давление (Wahbeh H. еt al., 2008).

Йога и мигрень.

Все вышесказанное подводит к интересующей нас теме – а именно влиянии элементов йоги на мигрень, на частоту и интенсивность приступов и, как следствие, заметное улучшение качества жизни пациента. Отметим, что этот вопрос в настоящее время находится в фокусе исследований многих специалистов.

Так, в исследовании участвовала группа пациентов неврологического отделения в составе 60 человек и в возрасте 15-60 лет. До начала исследования пациенты были тщательно обследованы для установления точного диагноза; также были исключены получившие травмы головы и шеи в последние 2 года, беременные и кормящие. По условиям исследования, периодичность мигренозных приступов у участников эксперимента составляла от 5 до 15 раз в месяц и отягощала жизнь минимум два года.

Пациенты были разделены на две равные группы. Одна (СС) получала стандартную медицинскую помощь, в другой к медицинской помощи присоединились занятия йога-терапией (Y). Исследование продолжалось 6 недель. В этот период всем пациентам рекомендовалось вести дневник головной боли, где они оценивали ее частоту и интенсивность. Кроме того, им необходимо было оценить терапию как «более вредную, чем полезную», «ни вредную, ни полезную «, или» более полезную, чем вредную. » Пациенты группы (Y) занимались йогой 5 раз в неделю в течение часа. В занятие были включены расслабляющие упражнения, дыхательные упражнения, асаны и Шавасана. Авторы делают акцент на том, что в асанах уделялось внимание выстраиванию осанки и осознанному выполнению, концентрации.

Ниже представлены те элементы, которые были включены в каждую тренировку:

Сукшма-вьяямы:

• пальцы, запястья, локти, плечи – вращения;
• шея – сгибание и разгибание, вращение;
• растяжение рук с расслабляющим дыханием;

Расслабление:

• Расслабление с дыханием в Шашанкасане;
• Шавасана;
• Йога-Нидра, либо другие техники глубокой релаксации.

Асаны:

• комплекс Сурья Намаскар (2 круга)
• Падахастасана
• Ардха Чакрасана
• Триконасана
• Бхуджангасана
• Вакрасана
• Уштрасана

После окончания исследования были проанализированы анкеты пациентов (форма HIT-6), а также все участники тестировались в лаборатории вегетативной системы. Были проверены их данные ЭКГ до и после исследования, соответствие сигналов дыхания с ЭКГ, а также проанализирована вариабельность сердечного ритма (ВСР).

В итоге было выявлено снижение интенсивности и периодичности головной боли в обеих группах, но в группе (Y) было отмечено улучшение всех клинических показателей в сравнении с группой (СС). Так, интенсивность головной боли снизилась в группе (СС) на 2%, (Y)- на 6%. Оценка терапии была о в группе (Y) на 100%, в группе (СС) – на 73,3%. Кроме того, в группе (Y) было отмечено значительное улучшение параметров ВСР и значительное снижение ЧСС.

Таким образом, принимая во внимание все параметры ВСР, группа (Y) показала снижение тонуса симпатической нервной системы, а также увеличение тонуса блуждающего нерва, в случае же с группой (СС) было отмечено только снижение тонуса симпатической нервной системы, без особых изменений тонуса блуждающего нерва. Таким образом, можно сделать вывод, что повышение тонуса блуждающего нерва вмешательством йоги может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (KisanR. еtal., 2014).

Также в цитированной выше работе KisanR. и его соавторов отмечается, что для лечения мигрени часто рекомендуются регулярные физические упражнения. Многие исследования сообщали о благотворном воздействии аэробных нагрузок на частоту и интенсивность приступов мигрени, а также на длительность мигренозной атаки и на общее состояние пациента. Тем не менее, около 22% пациентов с мигренью жаловались, что упражнения были пусковым фактором для приступа и, следовательно, некоторые пациенты избегали упражнений и были физически менее активны.

Напротив, в йоге медленные движения или даже статические мышечные напряжения выполняются предельно внимательно; человек должен учиться осознавать и понимать свое тело и движения. Исследования показали, что йога, как тип внимательных медленных упражнений, лучше, чем аэробные тренировки, влияет на повышение настроения и облегчение стресса и депрессии, поскольку, как отмечается авторами статьи, занятия йогой способны влиять на уровень кортизола, снижая его и приносить стабильность вегетативного баланса.

Йога — как профилактика.

Еще одно исследование, проводимое на больных с мигренью, было специфическим – его целью была проверка гипотезы о том, что йога может оказывать профилактику не только на мигрень, но, помимо этого, также на эндотелиальную дисфункцию. С этой целью у пациентов брали анализ крови до начала и после окончания эксперимента для проверки уровня молекул адгезии VCAM-1 и ICAM-1.

В исследовании принимало участие 32 пациента. Контрольная группа из 14 человек получала только медикаментозную помощь, вторая – из 18 человек – дополнительно к лекарствам выполняла программу йоги – 3 занятия в неделю по 75 минут. Кроме того, пациенты должны были фиксировать свое состояние в дневнике в течение всего периода исследования, которое продолжалось три недели. Программа занятий была выбрана из Хатха-йога Прадипики и включала в себя следующие элементы: асаны, пранаямы и расслабляющие техники. В асанах предпочтение отдавалось позициям с вовлечением шеи и головы (в том числе вьяямам), хотя нижним конечностям, рукам и плечам так же уделялось внимание. Также выполнялись упражнения для глаз, Паванамуктасана, прана-вьяямы, позиции стоя, сидя и скручивания лежа, а также нети и Шавасана. В качестве разминки использовался комплекс Сурья-Намаскар. В итоге при сравнительном анализе полученных данных между двумя группами было значительное снижение плазменного уровня VCAM в группе N=18 в сравнении с контрольной группой N=14 (15,29 ± 2,1 нг / мл против 21,70 ± 3,0 нг / мл), в то время как не было никакого существенного различия в уровне ICAM между группами (19,1 ± 1,8 нг / мл против 20,97 ± 1,9 нг / мл). Влияние упражнений на интенсивность, характер и частоту приступов не указывается (Naji-Esfahani N. еtal., 2014).

Следующее исследование целиком было основано на субъективных ощущениях пациентов и не имело лабораторных анализов: 72 пациента с мигренью без ауры были рандомизированы на группы йогатерапии и самопомощи на трехмесячный период. После окончания исследования пациентам необходимо было зафиксировать следующие результаты – частоту головной боли (для этого велся дневник), тяжесть мигрени (по шкале от 0 до 10) и интенсивность боли (анкеты боли McGill). Также оценивались психоэмоциональные факторы — тревога и оценка эффективности симптоматического применения лекарственных препаратов. В заключении исследования отмечается, что значения всех вышеизложенных показателей были значительно ниже в группе, использующей йогатерапию в сравнении с группой самопомощи.(JonhP.J. еtal.,2007)

Бесспорно, вывод этого исследования основан исключительно на субъективной оценке пациентов, и довольно сложно разделить реальные улучшениями состояния с психосоматикой и самовнушением. На наш взгляд, иных выводов у этого исследования не ожидалось и, возможно, здесь дело не только в йоге, а в повышении в целом физической активности и самонастрое пациентов на благоприятный результат.

Очередное рандомизированное контролируемое исследование проводилось с участием 19 человек, деление было на группу с обычным лечением (N=9), и на группу, занимающуюся по программе MBSR (N=10).MBSR описывается как «групповая программа, направленная на прогрессивное приобретение навыков осведомленности и осознанности». Представляет собой восьминедельный тренинг, включающий в себя еженедельные групповые встречи, домашние задания и обучение, состоящее из трех формальных методов: сосредоточение и медитация, сканирование тела (человек спокойно лежит на спине и фокусирует внимание на различных участках тела, начиная с пальцев ног и медленно продвигаясь вверх до макушки) и простые позы йоги. Программа проводится под руководством сертифицированных тренеров. В указанном исследовании отмечается, что ежедневные медитации занимали достаточно продолжительное время (34 ± 11 минут диапазоном 16-50 минут в день). По истечении 8 недель были получены следующие результаты: участники MBSR-группы по сравнению с контролем имели на 1,4 меньше приступов мигрени в месяц, сами приступы были менее интенсивными (-1,3 очков / головная боль на 0-10 шкале, [-2,3, 0,09]) и меньше по продолжительности [-4,6, -0,02]), также в этой группе отмечается улучшение самоконтроля и внимательности (13,2 [1,0, 30,0] и 13,1 [3,0, 26,0] соответственно). (WellsR.E. еtal., 2014)

Динамика даже этого не столь значительного улучшения в группе MBSR в очередной раз доказывает правильность выбранных методов путем практик, воздействующих на парасимпатическую нервную систему и усиливающих тонус блуждающего нерва. Что немаловажно, улучшение самочувствия дает пациентам некий «толчок» к дальнейшим немедикаментозным действиям, к вере в свои силы, что позволяет уйти от головных болей и страха от возможного приступа.

Но, как нам видится, наиболее существенным ограничением подобных исследований является отсутствие в группе плацебо; научно обоснованными данными можно считать лишь лабораторные анализы и тесты в результате исследований, поскольку на оценке по методу опроса лежит большой процент субъективности. Возможно, группа пациентов, получающих дополнительно йогатерапию, чувствовала необходимость оказания помощи исследователям, таким образом была мотивирована на запись благоприятного результата, в то время как контрольная группа, альтернативно и предположительно, могла желать продемонстрировать неблагоприятный исход. Тем не менее, даже временное улучшение состояния является благом для пациента с мигренью, поскольку в не до конца изученном патогенезе этого заболевания психоэмоциональный фактор играет далеко не последнюю роль.

В целом, опираясь на вышеприведенные исследования, можно с уверенностью заявить, что занятия йогой и йогатерапией для больного с мигренью способны улучшить течение этого заболевания и повлиять на количество и качество приступов. Скорее всего, определённая специфика практики йоги способна улучшить результат; логично, что в постоянную практику должны быть включены элементы, балансирующие вегетативную нервную систему пациента (возможно, усиливающие тонус блуждающего нерва), пранаямы с гиповентиляционным и гиперкапническим эффектом, а также для снятия повышенного психоэмоционального фона асаны с максимальным включением осознанности и расслабляющим эффектом – длительные Шавасаны, медитации, йога-нидра. Для предполагаемого улучшения рефлекторных взаимодействий следует применять вьяямы и ПИРы на шейный и плечевой отделы; также для улучшения функций ЦНС правильной будет регулярная практика сутра-нети. Однако преимущества подобной практики еще требуют дальнейшего изучения.

Дышим правильно

В йоге большое место занимают дыхательные упражнения, которые применяются при головной боли, связанной с мигренозными приступами. Такая техника:

• Избавляет от напряженности в области шеи.
• Улучшает кровоциркуляцию.
• Приводит к норме давление.
• Помогает вернуть силы и избавляет от усталости.

Считается, что мигренозные приступы провоцируют спазмы мозговых артерий, доставляющих кислород к мозгу. Расстройство могут вызвать стресс, переутомление, страдающая от неправильного питания пищеварительная система, инфекционные болезни. Необходимо разобраться, почему появился болевой синдром. Если причины боли скрыты в сосудистых проблемах, то дыхательная гимнастика и ежедневные тренировки помогут избежать головной боли.

Чистим энергетические каналы

Пранаяма (контроль или задержка дыхания) применяется для очищения системы энергетических каналов от накопившейся «плохой энергии». Одним из простых упражнений, доступных даже новичкам, является Нади Шотхана.

Смысл его заключается в следующем: необходимо медленно и глубоко дышать через левую, а потом правую ноздрю поочередно. Здесь важно следить, чтобы вдох был вдвое короче выдоха. Для этого следует:

• Сесть.
• Выпрямиться.
• Расслабиться.
• Зажать одну ноздрю.

Вдыхание через ноздри можно чередовать, или же в течение минуты дышать сначала одной, а потом второй ноздрей. Данная пранаяма помогает расслабиться, успокоиться, напитать клетки мозга кислородом.

Холодное дыхание

К еще одной полезной пранаяме относится Шитали. Дыхательное упражнение снимет головную боль и даже понизит температуру, которая иногда повышается от переутомления. Необходимо:

• Сесть на пол или на стул.
• Открыв рот, достать язык.
• Скрутить его так, чтобы получилась трубочка.

Не спеша вдыхать через «трубочку», а потом проглотить воздух и выдохнуть через нос. Повторить пранаяму нужно несколько раз, не допуская перенапряжения.