Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

• Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
• Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
• Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг. Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
• Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
• По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Предлагаем ознакомиться Диета и упражнения хайди клум

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

• Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
• Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

• Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
• Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

• Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
• Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
• Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
• Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
• Втягивание всегда делается на выдохе.
• Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
• Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
• Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
• Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Строение живота

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Существует несколько вариантов выполнения:

• лежа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

• упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
• практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
• осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
• после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Обратите внимание! Хотя упражнение выполняется только натощак, за 20 минут до него допустимо выпить стакан воды, т. к. за это время вода успеет покинуть желудок и во время тренировки будет как бы омывать внутренности в брюшной полости.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Техника правильного вакуума живота

Как делать вакуум живота для похудения

Итак, как уже было отмечено выше, для успешного освоения техники, нужно действовать поэтапно. К новому шагу нужно переходить после того, как удастся правильно выполнять предыдущий на протяжении 60 секунд.

Не стоит беспокоиться, если сразу не получилось выполнить какой-либо из этапов, скорость освоения практики у всех индивидуальна. Каждая из ее частей по-отдельности уже имеет благотворное влияние на тонус мышц. Техника для мужчин и женщин одинакова.

Вакуум живота: как правильно делать

Первый этап — освоение дыхательной техники:

• занять исходное положение. Спина должна быть ровной. Если исходное положение стоя, немного согнуть ноги в коленях (для обеспечения устойчивости) и наклонить корпус вперед;
• глубокий вдох животом через нос;
• резкий и полный вдох через рот, легкие должны полностью освободиться от воздуха. Задержка дыхания на выдохе;
• одновременно с выдохом сильно втянуть живот, как будто пресс стремится прижаться к пояснице.
• задержаться в таком положении на 15 секунд;
• расслабить мышцы живота, сделать медленный плавный вдох;
• сделать 6-8 повторов на закрепление.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т. е. нужно включать в дыхание живот.Задержка дыхания должна быть комфортной, как только начнется ощущение жжения от нехватки воздуха, сразу расслабить мышцы и вдохнуть.

Второй этап — добавить сокращения мышц брюшной полости:

• принять исходное положение;
• выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
• расслабить мышцы живота и втянуть снова;
• все сокращения выполнять при задержке дыхания;
• в начале обучения технике достаточно сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
• после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап — выделение продольной мышцы живота:

• принять исходное положение;
• выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
• расслабить только прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
• для облегчения задачи, перейти в положение лежа, выполнить задержку и втягивание как обычно, затем приподняться, как будто для того, чтобы начать качать пресс;
• когда удастся выделить продольную мышцу, выполнять ее сокращения на задержке дыхания;
• выполнять по 3-5 циклов с перерывами на восстановление дыхания.

Четвертый этап — делаются перекаты продольной мышцы живота:

• принять исходное положение стоя, со слегка согнутыми коленями, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки опереть на бедра чуть выше колен, большие пальцы рук направлены вовнутрь, остальные наружу. Руки стараться сохранять прямыми;
• выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
• перевести вес тела на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны выделиться автоматически. Затем перенести вес на левую сторону, выделить мышцы слева;
• во время обучения нормально помогать себе корпусом;
• совершать волнообразные движения то вправо, то влево;
• по мере освоения, увеличивать темп;
• делается равное количество движений в обе стороны, заканчивать движение — влево.

Схема тренировок по технике вакуума живота после родов:

• принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол, руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны, ладони можно упереть в бедра;
• далее сделать выдох и втянуть живот, как в общей схеме;
• сокращать мышцы при удержании дыхания;
• выполнить 3-5 подходов в зависимости от подготовленности и внутренних ощущений.