Удивительные эффекты от ежедневных наклонов корпуса

Польза от позы Наклон вперед из положения сидя

Эту позу йоги не зря дают преподаватели в фитнес клубах и йога-центрах. Ее регулярное выполнение дает следующие преимущества:

• отлично растягиваются мышцы задней стороны тела: ног и позвоночника;
• своеобразный массаж внутренних органов нормализует работу селезенки и желудка;
• печень и поджелудочная железа тоже улучшают свои функции;
• волшебным образом помогает сжечь жир на передней стенке живота;
• свои плюсы (возможно, они и есть самые главные) получает нервная система — вы успокаиваетесь, расслабляетесь, уходят нервное напряжение, вызванное стрессами.

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Источник: https://www.fitnessera.ru/elementarnye-no-effektivnye-naklony-tulovishha-vpered-texnika-vypolneniya-polza-i-mnogoe-drugoe.html

Техника Наклона вперед сидя

На выдохе сгибаем туловище, совершая движения исключительно в тазобедренных суставах. Живот втянут, голова, шея и спина — по-прежнему на одной прямой линии.

Чтобы не повышать Капху, следите за положением грудной клетки — она всегда должна быть как можно более раскрытой.

Продолжаем наклоняться, постепенно прижимая живот к ногам, а руками тянемся к большим пальцам ног. Если вы новичок в фитнесе, вам трудно будет сразу дотронуться до стоп, поэтому дотягивайтесь, куда сможете без боли: до колен или даже до бедер. Со временем гибкость улучшится, и вы сможете спокойно положить руки даже за стопы.

Приблизив грудь к ногам так близко, как вы можете, побудьте в этом положении, дыхание ровное. Немного расслабившись, на выдохе попробуйте вытянуть руки чуть дальше. Задержитесь в асане от 30 сек до 1 минуты.

Выход из позы: на вдохе поднимаем туловище вверх (вращение только в тазобедренных суставах). Опускаем руки и анализируем ощущения.

Наклоны туловища вперед: упражнения из положения стоя, сидя, лежа

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Польза, особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.

Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др.

Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина.

А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс.

Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения.

Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень.

Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания.

Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются.

В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Болезни позвоночника.
• Травмы спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях.

Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование.

Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса.

Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы.

Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб.

Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Источник: https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/naklony-tulovischa-vpered.html

Ошибки при выполнении позы Пашимотанасана

Несмотря на простоту, выполнение позы может быть неправильным: сгибание коленей и разворот стоп в стороны. Кроме того, часто забывают, что позвоночник должен быть прямым. Тяните не шею к коленям, а грудь к ногам.

Ошибками являются и напряженные плечи и руки. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

И не старайтесь с первого раза максимально растянуться. Эта ошибка может привести к перерастяжению задних мышц ног и дискомфорту при ходьбе.

Многие бросают йогу на полпути именно из-за того, что неправильное выполнение упражнений привело к травме или неприятным ощущениям. Поэтому в данном виде фитнеса очень важно тщательно и вдумчиво делать каждое движение.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

1. Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
4. Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!