Как избежать травм колена в йоге?

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

• сидячий образ жизни;
• больные суставы;
• артрозы;
• артриты;
• застой крови;
• грыжа межпозвонковых дисков;
• заболевания позвоночника и плечевого сустава;
• послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

• Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
• Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
• Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Если болят колени

При травмах колена, найдите момент настроить стиль и темп. Лучшим выбором будут медленные занятия с длительной продолжительностью в позициях, уделяя внимание точному позиционированию суставов — это имеет решающее значение для терапии коленей.

Три принципа, йоги при болях в коленях, помогающих позаботиться о здоровье:

1. Слушайте тело – не боритесь с ним. Боль — сигнал, приближения к опасной границе. Обеспечить безопасное выполнение асан, позволит соблюдение ограничений.
2. Избегайте перерастяжения, гиперэкстензии — к мало людей знают насколько опасны упражнения, не только йога, но и любая нагрузка, в положении с выпрямленными ногами.
3. Выполнение асан с уделением особого внимания выравниванию, отношению между осями ног и ступней. Первое правило зафиксируйте колено над пяткой, поддерживая перпендикулярную плоскость большой берцовой кости относительно пола в таких положениях, как поза воина I и II, анджанейасана I и уттхита паршваконасана.

Читайте похожее: Йогатерапия

Обратите внимание на ноги при выполнении стоячих положений.

Позиции строятся на основании ног. Сосредоточьтесь на соотношении стопы относительно коленной чашечки. В положении воина кладите колено согнутой ноги на пятку, а коленная чашечка указывает на носок стопы. Если колено согнутой ноги уходит вперед, исправьте это.

Боль в коленях часто вызвана недостаточным открытием бедер.

Если бедра жесткие, колени перегружаются при выполнении асаны. Не забывайте разогревать бедра в начале практики, работа над гибкостью тазобедренных суставов защитит колени. Если чувствуете дискомфорт в коленях при длительном времени сидения, это связано с неоткрытием тазобедренного сустава.

Асаны для суставов

Простые асаны для позвоночного столба легко и непринужденно оздоровят больного.
Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

• Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
• Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Упражнения для коленных суставов

• Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
• Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
• «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
• «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

• В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
• Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
• Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Упражнения йоги

Учтите образование и подготовку инструктора по йоге. Найдите человека с опытом в области йога-терапии, ортопедии, физиотерапии. Как и в других формах упражнений, перед началом практики следует получить указания врача о диапазоне ограничения движения.

Независимо от состояния, практикующему йогу следует помнить, что ощущения от упражнений сопровождаются растяжением. Принцип заключается в том, что сустав чувствует себя хорошо при растягивающихся мышцах над суставом, а растяжение по бокам или под чашечкой — это предупреждение, остановите растяжение и остановите движение.

Делайте тщательную разминку перед тренировкой. Начните с низкой интенсивности и увеличивайте усилие с течением времени.

Внимательность и точность — именно точность отличает йогу от физических упражнений.

Мы не ставим себя в причудливые асаны, из спортивного интереса. Мы делаем это ради здоровья, красоты и благополучия. Все детализированные правила важны. Практика обеспечивает фокус и сосредоточенность на теле, и это приводит к пониманию, что хорошо, а что нет.

Если привыкаете выполнять упражнения неточно, а кости и суставы смещены, это приведет к долговременной боли и проблемам со здоровьем. В йоге нет места для соревнований.

Читайте похожее: Йога для пищеварения

Когда тело говорит «стоп», слушайте его. Если чувствуете боль, перерастяжение или покалывание в колене, отступайте. Попытайтесь работать с асаной, чувствуя работу в бедрах или паху, а не в коленях.

Второе, обратите внимание на возможное вращение колена. Чаще всего мы сталкиваемся с вращением внутри. Внутренние мышцы ног затягиваются, а слабые внешние мышцы не способны противостоять центростремительной силе, ноги уходят внутрь.

В крайней форме уход замечается в положении стоя, а у большинства проблема проявится отдельных асанах поза воина, анджанейасана I. Практикующим с проблемой, следует уделять особое внимание растяжению связок и укреплению внешних частей бедер и ягодиц.

Проблема исправляется в следующих асанах:

• Триконасана.
• Паршваконасана.

Помните — отказ от них усугубит проблему. Давайте обратим внимание на выполнение асан, следуя вышеприведенным правилам, даже если не можете держать их долго. Практика усложнится, но укрепив соответствующие мышцы, баланс динамики коленного сустава, который предотвратит разрушение сустава и поможет избежать травмы.

Ограничения

Среди таких:

• При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
• При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
• Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
• Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
• Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.