О пользе йоги все слышали неоднократно, и для многих она стала не просто очередным модным увлечением, а частью образа жизни. Журналист Юлия Инышева практикует йогу уже больше 10 лет. Юлия расскажет, почему йога полезна бегунам и какие асаны стоит включить в ваши беговые тренировки.
Йогой я занимаюсь с 2006 года, а бегать начала в 2015-м. Я знаю, что после пробежки, как после любой физической нагрузки, нужна заминка и растяжка (а иногда растяжка и есть заминка). Осознав необходимость стретчинга после тренировки, я взглянула на йогу с другой стороны.
Что йога дает бегуну
Расслабление и восстановление
Асаны по сути – статическая растяжка. Вы принимаете позу, прилагая определенные усилия, но в конечной точке надо расслабиться. Растягиваются мышцы, получившие нагрузку во время бега, а дыхание естественным образом замедляется. Как раз то, что нужно для заминки. Обратите внимание: в асанах нужно дышать только через нос, это очень важно.
Гибкость
Вы гарантированно ее улучшите. Вы вполне даже сможете сесть на продольный шпагат, известный в йоге как Хануманасана. Он рекомендован для бегунов, поскольку тонизирует и укрепляет мышцы ног.
Вызов и развитие
Даже если с первого раза вы не можете достичь конечного положения в асане, это как раз повод понемножку становиться лучше/сильнее/гибче день за днем. Сегодня вы еле дотягиваетесь пальцами рук до пола в Уттанасане, а, практикуя ее каждый день, условно через месяц сможете положить на пол ладони. Разумеется, все индивидуально. Ваши друзья – неторопливость, постепенность и настойчивость.
Уравновешенность и осознанность
Асаны имеют отнюдь не только физический, но и ментальный/духовный/поведенческий аспект, называйте как хотите. Смысл в том, что при регулярной практике вы становитесь по жизни более спокойным, уравновешенным и осознанным. За простыми (а иногда и весьма сложными) позами стоит многовековая традиция, подкрепленная философской и духовной системами. Но это отдельная тема, нас интересует прикладная сторона.
Уточню, что я практикую йогу Б.К.С.Айенгара, поэтому буду основываться на рекомендациях из его книги «Йога Дипика: прояснение йоги» и книги его дочери Гиты Айенгар «Йога: жемчужина для женщин». Итак, после пробежки хорошо делать следующие асаны.
Автор: Елена Васильева
Инструктор йоги в студии Аура
У каждого предпочтения разные при выборе тренировок.
Кто-то любит йогу, причем здесь разнообразие практик и видов йоги от релаксационной до интенсивной даёт возможность заниматься всем без исключения, главное найти свою.
Кто-то любит бег, да так, что больше ничего и не надо, и от любительской утреней пробежки доходит до марафонов.
И здесь выбор за каждым. Важно, что выбор сделан и осуществляется вами как минимум 2 раза в неделю.
Йога является важной частью моей жизни, она универсальна, но есть несколько нюансов, которые не дают в полном спектре обеспечить мой организм необходимыми ресурсами для его гармоничной работы, и поэтому я дополняю свои практики бегом.
В дальнейшем я расскажу, как эти два непохожих вида активности влияют на организм в тандеме, основываясь на различных исследованиях и мой личный опыт. Вы можете выбрать любой другой вид активности — плавание, аэробика, танцы, даже продолжительные прогулки, суть не изменится.
Гармония — это баланс противоположностей, даже точнее сопоставлений и использование их одновременно.
В нашем случае — это йога и бег.
И они тянут за собой череду подобных сопоставлений: статика и динамика, нагрузка и отдых, напряжение и вытяжение мышц и т. д.
Как ни странно, именно объединение этих сопоставлений даёт организму полноценное сбалансированное развитие.
Йога охватывает все системы организма очень грамотно:
- нормализует работу опорно-двигательного аппарата,
- стабилизирует нервную систему,
- налаживает работу ЖКТ,
- оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы,
- улучшает в разы системы органов дыхания и т.д.
Но при всех своих заслугах, в йоге мало динамики. Динамика нужна нам для «прокачки» сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардионагрузке, которая возникает во время бега, тренируется сердечная мышца, укрепляются стенки сосудов, повышается выносливость, но важно начинать с малых значений нагрузки, скорости и расстояния.
Благодаря йоге, плавнее и адекватнее работает ЦНС, которая может быстрее реагировать на возникшую, стрессовую для организма в данный момент ситуацию и вовремя перестроить сердечно-сосудистую систему под возникшие обстоятельства.
Тем самым тренируются сосуды, улучшается связь мозг-мышца/мышца-мозг, что влияет на качество тренировок и результативность.
А налаженный обмен веществ и правильное питание обеспечивают качественный тканевый состав всех структур для полноценной работы организма.
Занятия йогой и бегом включают в работу разные мышечные волокна, что позволяет мышцам быть мобильными, эластичными и сильными.
И важный аспект в обоих направлениях это дыхание. Во время бега активно тренируется лёгочная мускулатура.
Занятия йогой позволяют дыхательной системе работать в полном объеме, за счёт упражнений на раскрытие грудной клетки, на проработку позвоночника и освобождения от зажимов и блоков, а так же тренировки лёгких и диафрагмы через пранаямы (дыхательные техники).
Это помогает при беге на длинные дистанции: держать темп, дышать глубоко, спокойно и только носом, долго не уставать, чувствовать диафрагму и освобождать ее от сжатия во время бега, тем самым стабилизируя внутренне давление и воздухообмен.
И это я изложила самым простым языком, не углубляясь в анатомию.
Поэтому занимайтесь сбалансированным спортом, будьте здоровы и стремитесь к саморазвитию.
Записаться на онлайн занятия
Уттанасана
Уттанасана («ут» в переводе с санскрита – сила, интенсивность, «тан» – вытягивать, удлинять) – поза интенсивного вытяжения позвоночника. В этой асане сильно вытягивается позвоночник.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Как выполнять
- Встаньте ровно, столы вместе.
- Плавно наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук. Постепенно опустите на пол ладони и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
- Вытяните туловище вперед и приподнимите голову вверх. Побудьте в этом промежуточном положении в течение нескольких вдохов и выходов.
- Подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, держите ноги ровными и вытянутыми. Оставайтесь в этом положении от 30 секунда до 1 минуты. Дышите равномерно.
- Вернитесь в исходное положение.
Что дает
Растягиваются мышцы задней поверхности бедра и позвоночник. Пульс в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше повышает жизненный тонус и избавляет от уныния. После выполнения Уттанасаны вы чувствуете спокойствие и невозмутимость.
Telegram-канал « Ёж за ЗОЖ! »
Контент канала полностью соответствует его описанию — внутри обещанные новости о фитнесе, правильном питании, тренировках и беге. Как таковых пошаговых руководств к тренировкам вы там не найдете, но зато узнаете много интересных фактов и цифр. Например, исследование Росстата о том, какой процент населения России ведет здоровый образ жизни (спойлер: 12% на 2020 год), сравнение популярных диет (между ними, оказывается, нет никакой разницы) и материал о том, что курение кальяна намного вреднее курения сигарет.
Паршваттанасана
Паршваттанасана («паршва» – сторона, бок, «уттана» – интенсивное вытяжение) – поза бокового вытяжения. В этой асане сильно растягиваются боковые части грудной клетки и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы вместе. Сложите ладони за спиной, выверните ладони внутрь и поднимите их так, чтобы пальцы рук смотрели вверх и находились на уровне верхних краев лопаток. Отведите локти и плечи назад, расправьте грудную клетку. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите запястье.
- Прыжком расставьте ноги на ширину около метра.
- Разверните корпус вправо, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую – слегка вовнутрь. Запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
- Поднимите голову, вытяните позвоночник, наклоняйтесь вперед и опустите голову на правое колено, удлиняя шею и последовательно касаясь колена лбом, затем носом, затем подбородком. Держите обе ноги напряженными, не сгибайте правое колено. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Что дает
Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику. Устраняет ригидность бедер, корректирует сутулость, тонизирует мышцы живота.
Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана («прасарита» означает расширенный, раскрытый, «пада» – стопа) – поза интенсивного вытяжения ног. Это асана интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.
Как выполнять
- Встаньте прямо, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги на ширину 120-130 см. Колени подтянуты, носки стоп смотрят вперед.
- Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со ступнями. Ноги держите выпрямленными.
- Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
- Согните локти и упритесь макушкой головы на пол, вес тела должен приходиться на ноги. Стопы, ладони и макушка должны находиться на одной линии. Колени не должны сгибаться. Если вы не можете поставить голову на пол, подвиньте ладони немного вперед.
- Дышите нормально, оставайтесь в позе 20-30 секунд.
- Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
Что дает
Прасарита Падоттанасана воздействует на мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове.
Асаны для мышц, суставов и гибкости тела
Данные асаны подойдут как для повседневных занятий, так и для разминки перед забегом (без нее вероятность получить травму увеличивается). Эффективные упражнения для бегунов:
- Поза Воина тренирует и укрепляет все тело, улучшает выносливость и координацию;
- Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого угла) хороша для растяжки, развития коленных и тазобедренных суставов;
- Уткатасана (Поза Стула) развивает мышцы и тренирует суставы;
- Утката Конасана (Поза Богини) — упражнение на растяжку внутренних мышц таза, а также икроножных и тазобедренных;
- Прасарита Падоттанасана глубоко проработает коленные сухожилия, задние и внутренние мышцы ног.
Асаны для баланса сделают сильными мышцы ног, увеличат растяжку стоп и лодыжек, улучшат координацию:
- Поза воина 3;
- Натараджасана (Поза Танцовщицы);
- Врикшасана (Поза Дерева).
Поза Горы улучшит осанку, поможет бегуну хорошо удерживать корпус и сохранять равновесие.
Во время бега очень сильна нагрузка на бедра, мышцы и связки в паху, поясничный отдел позвоночника. Помогут такие упражнения, как Баласана (Поза Ребенка) и Поза голубя.
Бег развивает не только ноги и бедра, он задействует и плечи, корпус. Асаны, похожие на всем известное упражнение планку, развивают почти все основные группы мышц тела, укрепляют руки, ноги, позвоночник, воздействуют на мышечные ткани пресса и спины. Кумбхакасана (Поза Планки) не требует особых усилий, но очень эффективна.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана («джану» – колено, «ширша» – голова) – поза колена к голове. В этой асане в положении сидя вы головой касаетесь колена вытянутой вперед ноги.
Как выполнять
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левое колено и поместите левую пятку возле паха. Отводите левое колено как можно дальше назад. Держите правую ногу прямо. Угол между ногами должен быть тупым.
- Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее – сначала пальцы, затем подошву, а в конце обхватите правой рукой левое запястье. Удлиняйте правую ногу, ее задняя поверхность должна полностью прижиматься у полу. Если вам трудно захватывать ступню, действуйте постепенно. Мягко тянитесь вперед, насколько это возможно. Сначала полностью растяните позвоночник. Дотянитесь руками до голени, затем зацепите большой палец ноги, схватите пальцами подошву, затем обхватите пятку ладонью, переплетите пальцы обеих рук и обхватите ступню.
- Еще больше вытяните туловище, наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и подбородок на правое колено. Наклоняясь вперед, крепко прижимайте вытянутую правую и левую ногу к полу.
- Задержитесь в конечном положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Что дает
Айенгар пишет, что эта поза стимулирует работу печени и селезенки, чем способствует пищеварению, и улучшает функцию почек. Также в этой асане растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Эка Пада Раджакапотанасана
Эка Пада Раджакапотанасана («эка» – один, «пада» – стопа, «раджа» – царь, «капота» – голубь) – поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.
Как выполнять
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
- Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
- Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
- Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
- Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
- Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Что дает
Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.
Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.
Йога или бег?
Автор: Дмитрий Сироткин
Что лучше для похудения, бег или йога?
Может показаться, что ответ на этот вопрос очевиден. Однако, для разных людей он будет разным.
Хотя бег, безусловно, намного эффективнее йоги с точки зрения сжигаемых калорий, он в то же время намного травматичней для суставов ног и позвоночника.
Это лишь наиболее весомые аргументы, а для составления более полной картины давайте рассмотрим и другие сравнительные преимущества плавания и йоги.
Преимущества бега
- Высокие результаты похудения при беге (при условии достаточно длительных и достаточно интенсивных пробежек). В среднем вы можете израсходовать при беге от 320 килокалорий до 1490 килокалорий в час в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. В то время как при занятиях хатха-йогой вы можете сжечь в 2-4 раза меньше – в среднем от 160 до 320 килокалорий в час (в зависимости от вашего веса).
- Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с самым разным уровнем физической подготовки. При занятиях йогой задачи выполнить упражнение (асану) как можно быстрее просто не стоит.
- За редким исключением вам не понадобится проходить курс обучения бегу, а вот йоге нужно специально обучаться (лучше у опытного учителя, но можно попытаться и самостоятельно).
- Похудение нередко является единственной целью занимающихся бегом, и это вполне нормально. Тогда как занятия йогой в целом не направлены именно на похудение, это скорее побочный эффект, поэтому и заниматься йогой только ради похудения вряд ли целесообразно.
- Бег – это вполне понятный вид физической активности. В отличие от йоги, где имеются разнообразные направления и практики, в которых сложно разобраться и понять, что именно лучше подходит для вас самих.
Преимущества йоги
- Комплексное воздействие на организм, направленное на восстановление его баланса как целостной системы, в том числе – и весового баланса. При беге воздействие на организм более сфокусированное, прежде всего – на ноги.
- В целом отсутствие противопоказаний для занятий йогой людям с избыточным весом и ожирением. Для бега же характерны высокие ударные нагрузки на суставы, особенно коленные, и позвоночник, связанные с наличием при беге «фазы полета». Для полных людей они более травматичны.
- Часто наблюдаемое на практике позитивное влияние занятий йогом на оздоровление образа жизни и питания, что, соответственно, приводит к более ощутимым успехам в похудении. Конечно, и занятия бегом обычно благотворно влияют на образ жизни и питание, но все же их воздействие не столь значимо.
- На возможность занятий йогой практически не влияет смена времен года и погода. В случае же с бегом в холодное время года или в дождь нужно переходить в большой спортивный зал (крытый стадион) или использовать беговую дорожку.
Согласитесь, в данном случае выбор между бегом и йогой чем-то напоминает выбор инвестора: что лучше, вложиться в более прибыльный, но и более рисковый актив (как и в случае с занятиями бегом, обещающими достаточно быстрое похудение, но несущие реальный риск травмирования) или же — в менее прибыльный, но более надежный актив (как в случае с занятиями йогой, не обещающими быстрого похудения, но зато более безопасными для организма)?
По-видимому, во многом ваш выбор будет зависеть от цели похудения по количеству сброшенных килограмм и сроку, вашей физической формы и имеющихся заболеваний, возраста. Важное значение будет иметь и то, насколько привлекательна для вас йога сама по себе, безотносительно к задаче похудения.
Также, хочу напомнить, что если оба эти варианта по каким-либо причинам вам не походят, то ведь имеется еще много чего интересного. Например, женщины обычно с удовольствием занимаются со скакалкой или на эллиптическом тренажере, а мужчины склонны к езде на велосипеде или к тренировкам на гребном тренажере. А для людей в неважной физической форме вполне может подойти обычная ходьба.
Вы можете также ознакомиться с другими материалами по данной теме:
- Йога или плавание?
- Бег или плавание?
- Бег или ходьба?
- Бег или обруч?
- Бег или велосипед?
Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии также всячески приветствуются!
