Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).
Шаг 2:
Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.
Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.
Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.
Шаг 3:
Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Последовательность выполнения позы стула
Расставьте ноги на ширину бедер и встаньте в Позу Горы. Вдохните, поднимая руки над головой, вытягивая позвоночник.
На выдохе глубоко наклонитесь вперед, приближая к бедрам грудь и опуская руки на пол. Со вдохом, нужно согнуть колени, располагая бедра параллельно полу.
Стопы прижмите к полу и вытягивайте руки и грудь от бедер вперед. Продолжая поднимать грудную клетку, вытягивайте пальцы, пока ваши руки, подобно бедрам, не будут расположены параллельно полу. Смотреть нужно вперед.
Произведите 3-4 плавных дыхания. Седалищные кости поднимайте к потолку, отклоняя при этом таз назад и плотно прижимая пятки к полу. Вы должны почувствовать интенсивную работу бедер.
Поднимите с выдохом руки над головой, придавая более вертикальное положение позвоночнику. Теперь подавайте таз вперед, копчик втяните и почувствуйте, что становится плоским низ спины. Низ живота направьте к позвоночнику.
Вытягивайте верх тела от таза. По мере углубления приседания, приближайте руки, спину, и грудную клетку к вертикальному положению. Вес тела сместите немного назад. Колени не должны уходить далеко вперед за ваши лодыжки. Таким способом вы сможете увеличить нагрузку на крупные мышцы верхней части бедер.
Если у вас в шее нет чрезмерного напряжения, ладони соедините над головой. Оставаться в позе нужно в течение 3-4 дыханий. Устремляйте взгляд вверх в бесконечность или в область «третьего глаза». Выйдите из Уткатасаны — позы Стула на вдохе, и позвольте рукам вернуть вас в Позу Горы.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.
- Усложненный вариант
Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.
Йога для суставов ног: раскрытие коленных и тазобедренных суставов
Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.
Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.
Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.
Что дает йога при артрите
Йога при болезнях суставов:
- Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
- Укрепляет мышцы рук и ног;
- Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
- Ускоряет обменные процессы;
- Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
- Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.
Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.
Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.
При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.
Важно понимать, что восточная лечебная суставная гимнастика, несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.
Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.
Правила выполнения упражнений
Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.
Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.
Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.
На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.
Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.
Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.
Виды йоги при заболевании суставов
Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.
- Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
- Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
- Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
- Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
- Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.
Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.
При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:
- Тадасану или позу горы;
- Чандрасану или позу полумесяца;
- Триконасану или поза пятиконечной звезды;
- Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
- Сету бандхасану или позу моста;
- Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
- Уткатасану или позу стула.
При коксартрозе тазобедренного сустава рекомендуется выполнять:
- Утката конасану или позу богини на корточках;
- Вьяграсану или позу тигра;
- Баддха конасану или позу сапожника.
Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.
Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.
Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.
Особенности и лечебное воздействие
Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.
При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.
Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:
- Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
- Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
- Развитие чувства равновесия;
- Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.
Как выполняется
Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.
Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.
- Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
- Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
- Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
- Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
- Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
- Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
- Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
- В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
- После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.
Руки на подлокотниках
Сафари-парк в Стаффордшире ожидает посетителей: звери накормлены, газоны чистые
Приготовление куриных сэндвичей с пряным соусом и огурчиком
Великолепный Aloe cameronii станет настоящим цветовым ударом среди летнего сада
Если человек сидит на кресле неподвижно и опирается на подлокотники, это указывает на его чрезмерную чувствительность. Он всегда старается быть осведомленным относительно своего ближайшего окружения и старается быть устойчивым как физически, так и эмоционально. Также эта позиция указывает на комфорт, стабильность и безопасность.
Ноги, отведенные в сторону
Такое положение выдает тонких, заботливых и романтичных натур. Женщины садятся так, когда хотят немного пококетничать. Если колени направлены в сторону потенциального романтического партнера, это символизирует об открытости и доступности.
Пустой холодильник и гости? Выручит простой хлеб, подаем как закуску и сладости
«Приколисты» и другие 9 лучших драматических картин с Адамом Сэндлером
Анжела, Тигра и Геркулес: герои комиксов «Марвел», не появлявшиеся на экране
В центре скамейки
Когда вы садитесь по центру скамейки, вы источаете абсолютную уверенность в себе и своих силах. Характеристика «человек из робкого десятка» — это определенно не про вас. И если беспокойные люди долго выбирают для себя место на общественном мероприятии, вы никогда не думаете дважды, прежде чем выбрать, куда присесть. Вы делаете это по наитию.
Тельцам стоит воздержаться от мести: гороскоп на 14-20 июня от мастера Таро
Фотографы сделали снимки на длинной выдержке и будто остановили время
Еще раз о важности “Прислуги”: как кинематограф помогает учить историю
Хорошая осанка
Когда человек сидит прямо, удерживая идеальную осанку, это свидетельствует о его уверенности. Такая личность характеризуется как сильная и надежная. Однако человеку с идеальной осанкой ничего не мешает наслаждаться маленькими радостями жизни.
Долларовый миллиардер и дизайнер Армани купил новый дом: фото изнутри
Не приторно и вкусно: с приходом лета готовлю арбузные стейки
Моя кожа гладкая и ароматно пахнет: летом готовлю клубничный скраб для тела
