Сертифицированный курс «Йога после родов. Пошаговое восстановление»

Для многих женщин послеродовой период оказывается достаточно непростым. За это время можно столкнуться со множеством проблем от физиологических до психологических, плюс к этому добавляется стресс, распорядок дня существенно меняется, появляется огромная ответственность. Вылиться это может в депрессию, нервные срывы, существенно может пострадать внешность и физическое здоровье. На помощь молодой маме приходит йога.

• Особенности йоги после родов
• Зачем нужна йога после родов?
• Особенности и меры предосторожности в практике йоги для кормящих мам после рождения ребёнка
• Когда можно начинать заниматься дома?
• Противопоказания
• Асаны для восстановления гормонального фона
• Поза наклона стоя (Уттанасана)
• Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)
• Видео: Поза построения моста
• Асаны для улучшения обмена веществ
• Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза лука (Дханурасана)
• Видео: Поза лука
• Асаны для тонуса мышц живота
• Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)
• Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)
• Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах
• Поза воина I (Вирабхадрасана I)
• Видео: Поза воина I
• Поза орла (Гарудасана)

Особенности йоги после родов

Если вы практиковали йогу до или во время беременности, вам будет значительно проще вернуться к этому занятию после. Йога может принести очень много преимуществ даже по сравнению с обычной гимнастикой или фитнесом.

Зачем нужна йога после родов?

Причины могут быть связаны как с психологическими, так и с физиологическими особенностями человека.

1. Йога прекрасно восстанавливает гормональный фон, уменьшая колебания настроения. Шансы впасть в депрессию или утонуть в стрессе у практика значительно меньше.
2. Восстановление после родов проходит быстрее, тело возвращается к своему обычному функционированию. Особенно это играет важную роль, если были какие-либо осложнения при беременности или во время родов.
3. Конечно, немаловажно, что можно вернуть прежнюю форму. Однако стоит отметить, что это процесс крайне индивидуален. Кому-то и йога не нужна, а кто-то может набрать весьма много лишнего веса, и уходить он будет с трудом. Тем не менее, вы можете с уверенностью ожидать, что начнёте худеть, подтянете мышцы и скорректируете какие-то изъяны.

В целом, занимаясь йогой, вы ускорите процессы своего восстановления, у вас прибавится сил, которые потребуются для ухода за малышом.

Особенности и меры предосторожности в практике йоги для кормящих мам после рождения ребёнка

Стоит отметить, что йога в послеродовой период несколько отличается от обычной практики и имеет свои особенности.

1. Даже если за плечами у вас имеется неплохой опыт, не возвращайтесь сразу к тем нагрузкам, к которым привыкли. Используйте более простые асаны, делайте упор на статику, а не динамику. Начните с 20 минут или даже с 15 и постепенно увеличивайте время занятий.
2. Старайтесь не перенапрягаться и не использовать асаны, которые приводят к сильному напряжению живота. Иначе, если организм ещё не готов, может начаться кровотечение.
3. Сделайте йогу более расслабляющей и успокаивающей, вам это очень нужно. Не забывайте про Шавасану. Это поможет сохранять хорошее настроение и легче переносить недосыпы и другие трудности материнства.
4. Тело во время беременности становится более гибким, но со временем это проходит. Способствует этому гормон релаксин. Будьте осторожны и хорошо разогревайтесь. Не следует практиковать позы на раскрытие тазобедренных суставов и в целом на увеличение гибкости.

Когда можно начинать заниматься дома?

Этот вопрос волнует многих активных мам, которым не терпится возобновить любые тренировки и вернуться к привычному образу жизни. Здесь не может быть точного ответа.

Самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом, поскольку только он может понимать, насколько хорошо идёт ваше восстановление и не будет ли йога во вред. Обычно чем проще и естественней проходили беременность и роды, тем быстрее можно вернуться к практике. Как правило, при отсутствии каких-либо осложнений, кесарева сечения и других факторов, замедляющих восстановительные процессы, начинать можно уже через полтора месяца после появления малыша.

Однако использовать пранаямы и медитации можно и раньше. Важно, чтобы состояние было стабильным и не было каких-либо болей. Такие практики очень хорошо помогут расслабиться.

Ну а если было кесарево или возникли какие-то трудности во время беременности или родов, то оптимальным решением будет выждать полгода. Обычно этого достаточно, чтобы прийти в норму, восстановиться. Швы к тому времени уже заживут достаточно, чтобы не было опасений их повредить.

Противопоказания

Если ваш врач считает, что практика может навредить вам, не идите против этого совета, даже если хорошо себя чувствуете. Если вы подождёте некоторое время, всё равно сможете начать, но без рисков для здоровья.

Также не следует заниматься, если не закончилось кровотечение.

Как мы отметили выше, исключаются упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота. Также следует отказаться от таких техник, как брюшной замок (Уддияна Бандха), Наули и Агнисара Крийя.

Динамичные и силовые асаны практиковать в первые два-три месяца после родов также не стоит, даже если нет никаких осложнений. Дело в том, что мышцы ещё не вернулись в тонус, и это может пойти организму не на пользу.

Техники йогатерапии: как справиться с осложнениями после родов

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7—10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10—20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное — не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») — залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп — ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры — нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае — лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды — мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них — гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса), — это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1.

Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2.

Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности — также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3.

Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4.

Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5.

Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6.

Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7.

Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься — трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов , Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru
Фото: kinoyoga/instagram.com; yogacure.ru

Асаны для восстановления гормонального фона

Как известно, на период беременности и лактации у женщины сильно меняется гормональный фон. Со временем он приходит в норму сам по себе, но почему бы не помочь организму справиться с процессами саморегуляции? К тому же, всё чаще даже у молодых девушек происходят всевозможные сбои. При помощи некоторых асан можно постараться их ликвидировать. Это позволит почувствовать себя и физически, и эмоционально значительно лучше.

Для нормализации гормонального фона подойдут перевёрнутые асаны или наклоны.

Поза наклона стоя (Уттанасана)

Уттанасану полезно выполнять и во время беременности, и после. Эту асану можно начинать практиковать примерно через полтора месяца после родов. Она может помочь поддержать лактацию, ускорить восстановление органов брюшной полости. При регулярном выполнении мышцы подтягиваются и возвращаются в своё дородовое состояние. Ну и, конечно, нормализуется гормональный фон.

Стремитесь в этой асане расслабиться и не зажимать живот

Как выполняется асана?

1. Необходимо встать прямо в позу горы (Тадасану): выпрямляем ноги, подтягиваем колени, напрягаем и отводим от себя руки, макушкой тянемся вверх. Задерживаемся в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
2. На выдохе совершаем наклон вперёд, начиная складываться от линии живота. Не следует, жертвуя прямой спиной, пытаться дотянуться лбом до коленей. Важно сохранять позвоночник ровным.
3. Если растяжки недостаточно, можно задержаться на том уровне, на котором удаётся сохранить прямое положение спины. Также допустимо немного согнуть колени.

   

   Облегчённая вариация

4. Если положение комфортно, наклоняемся ниже и ставим ладони на пол по бокам от ступней или позади них при хорошей растяжке.
5. Стремимся расслабить шею.
6. Фиксируем положение на комфортное время, не забывая следить за дыханием. Пытаемся удлинить и углубить выдохи и вдохи.
7. На вдохе медленно возвращаемся в позу горы.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Это достаточно универсальная асана, которая может иметь разные эффекты. В нашем случае очень важно, что она помогает укреплять тазовое дно.

Многие девушки сегодня рожают при помощи кесарева сечения и полагают, что им в этом нет необходимости, однако это не так. Сам процесс вынашивания ребёнка сопровождается постоянным давлением на органы и мышцы области таза, поэтому в любому случае — были это естественные роды или нет — одна из самых главных задач послеродовой йоги — это укрепление данной области.

Этому будут способствовать перевёрнутые позы, например, поза плуга (Халасана), стойка на голове (Ширшасана). Но, как вы понимаете, это не самые простые асаны, чтобы практиковать их дома в первые недели после родов, кроме того, у многих кормящих мамочек просто может не быть достаточного опыта, чтобы безопасно их повторить. Сету Бандха Сарвангасана в этом плане безопасна и эффективна.

Отметим ещё один важный момент: в период подготовки к беременности и родам нужно постараться раскрыть область таза, теперь же мы выполняем обратный процесс, чтобы вернуть мышцам тонус, сделать таз более узким.

Крайне важно в этом положении не пережимать шею, можно подложить подушку

Давайте перейдём к методике выполнения.

1. Ложимся на спину таким образом, чтобы в пояснице не было прогиба.
2. Сгибаем колени и подтягиваем стопы к ягодицам, пятки находятся на одной линии.
3. С выдохом выталкиваем таз вверх и сжимаем ягодицы. Для того чтобы воздействовать именно на тазовое дно, можно зажать блок или подушку между бёдрами и в верхней точке сжать его. Это поможет напрячь нужные мышцы.

   

   Можно выполнять сжимания в несколько подходов по 10 секунд

4. Далее нам необходимо свести ладони вместе под ягодицами, перенося вес со всей спины на плечи. Шея при этом не должна быть напряжена.
5. Раскрываем грудную клетку и выравниваем дыхание.
6. Держим положение от 20 до 60 секунд. Начинаем с малого и постепенно увеличиваем время пребывания в позе.
7. На выдохе медленно расцепляем руки и опускаем спину и ягодицы на пол.

Старайтесь не зажимать шею во время выполнения упражнения, оттягивайте плечи от ушей.

Видео: Поза построения моста

Когда можно начинать заниматься йогой?

Легендарный курс для беременных от мамы Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Асаны для улучшения обмена веществ

Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.

Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов. Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме.

Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.

Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх

Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.

1. Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
2. Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
3. С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени. Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
4. Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
5. Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
6. Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
7. Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
8. С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.

Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).

Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы

Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.

1. Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
2. Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
3. Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
4. Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.

Поза лука (Дханурасана)

Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд. Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку.

Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).

Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы

Как правильно выполнять позу лука?

1. Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
3. Удобным способом обхватываем щиколотки.
4. На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо. Излишне напрягаться не нужно.
5. Корпус и голову также тянем вверх.
6. Основная задача — раскрыть грудную клетку.
7. Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
8. Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
9. Можно повторить несколько раз.

Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза. Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна.

Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше.

Видео: Поза лука

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Для позы саранчи исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе – максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки – 20 секунд.

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны – лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Асаны для тонуса мышц живота

Наиболее часто молодые мамы страдают от того, что мышцы живота «не хотят» возвращаться в свой первоначальный вид. Часто на это может требоваться больше времени, чем нам бы хотелось, однако йога может помочь.

Во-первых, необходимо, чтобы подтянулись мышцы пресса, а во-вторых, большую роль играет эластичность кожи. Второе во многом зависит от особенностей организма и от того, как вы ухаживали за кожей во время беременности и продолжаете ли вы делать это после родов.

Большая сложность сопряжена с тем, что качать пресс в послеродовой период нельзя. Часто бывает так, что из-за большого живота мышцы пресса по вертикальной линии вдоль пупка расходятся. Это называется диастаз. Если начать качать пресс, то данная проблема только усугубится. Категорически не стоит этого делать.

На картинке справа мы видим, что мышцы пресса разошлись от белой линии, что свидетельствует о наличии диастаза

Обычно диастаз бывает небольшой, до двух сантиметров, и проходит в течение нескольких недель сам по себе. Если промежуток между мышцами составляет более 3–4 см, то необходимо выполнять специальные упражнения для его ликвидации, при этом классические упражнения вроде скручиваний, велосипеда, подъёмов ног и так далее запрещены.

Если говорить о йоге, то следует исключить такие упражнения, как планка (Кумбхакасана), поза доски (Чатуранга Дандасана), они оказывают сильное давление на живот.

Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Рассмотрим несложную и разрешённую в послеродовой период позу. Её можно спокойно выполнять уже к концу второго месяца после родов. Она будет способствовать постепенному уменьшению промежутка между мышцами, если он имеется, а также подтягивать мышцы живота.

Не поднимайте колено и не отрывайте таз от пола во время выполнения асаны

В этой перевёрнутой позе (паривритта означает «перевёрнутый» на санскрите), в отличие от классического варианта Джану Ширшасаны, не оказывается давления на живот.

1. Начинаем выполнение с позы посоха (Дандасаны). Садимся на ягодицы, ноги свободно вытягиваем и держим вместе. Руки стоят на ладонях возле таза.
2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к паху. Колено при этом нужно отвести немного правее, однако не сильно. Помним, что наша задача — не растягивать мышцы таза.
3. Правой рукой обхватываем ступню левой ноги и опускаемся левым боком на левое бедро.
4. Левой рукой также дотягиваемся до ступни вытянутой ноги.
5. В идеале нужно положить бок на ногу, но при плохой растяжке это может быть весьма затруднительно. Следует оставаться на том расстоянии, на котором получается. Главное — не заваливать корпус вперёд.
6. Стараемся усилить скрутку, раскрывая грудь и отводя верхнее плечо назад в вниз.
7. Задерживаемся в асане на 20–30 секунд. Затем повторяем на вторую сторону.

Не поворачивайте лицо к потолку, если у вас есть проблемы с шеей или во время выполнения асаны в этом отделе возникает боль, дискомфорт.

Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Есть четыре вариации данной асаны, первая и вторая в силу некоторых особенностей могут оказывать давление на брюшную область, что нам не пойдёт на пользу. Четвёртая вариация — это усложнение третьей, с сильной скруткой, что также не очень хорошо в послеродовой период. Мы рассмотрим Маричиасану III, поскольку она наиболее проста в исполнении и имеет хороший эффект.

Не перекатывайтесь на копчик или в сторону, распределите вес на обе ягодицы равномерно

Маричиасана III помогает худеть, массирует брюшную область, улучшая работу кишечника и постепенно убирая живот.

1. Необходимо сесть в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты, руки возле ягодиц.
2. Затем подтягиваем ступню правой ноги ближе к паху так, чтобы подошва плотно стояла на полу.
3. На выдохе поворачиваем корпус вправо и упираемся локтём левой руки во внешнюю сторону бедра правой ноги. Это поможет усилить скрутку.
4. Правую руку ставим чуть позади себя на пальцы, чтобы поддерживать спину прямой.
5. На данном этапе достаточно остаться в таком положении. В классическом варианте предполагается сцепить руки позади себя, однако это может быть сложно и вызовет напряжение в области живота.
6. Удерживаем положение от 15 до 40 секунд и повторяем на вторую сторону.

Обращаем ваше внимание, что ягодицу со стороны выпрямленной ноги не нужно отрывать от пола. Если это происходит, значит, вы пытаетесь скрутиться больше, чем вам позволяет сегодня ваша гибкость.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

• из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
• выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
• завершая выдох, расслабить мышцы живота;
• сделать не менее 10 циклов.

Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах

Кроме того что жир скапливается на животе, он также весьма часто встречается в области бёдер, что, конечно, расстраивает молодую маму. На самом деле, когда вы начнёте заниматься йогой, после того как пройдут естественные восстановительные процессы и вы наладите метаболизм, жировые отложения уйдут. Помочь этому можно при помощи некоторых асан.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта поза достаточно хорошо воздействует на мышцы ног, при этом не вызывая сильного перенапряжения. Для большей безопасности рекомендуем выполнять её в несколько подходов по 15 секунд. Отдохните, восстановите силы и повторите асану снова.

Старайтесь распределять вес между ногами, не уводите его на переднюю ногу, это будет тяжело для коленного сустава

Выполняется Вирабхадрасана I из позы горы.

1. Нужно сделать шаг в сторону. В классическом варианте расстояние между ногами достаточно большое, но поскольку наша задача — не раскрывать таз и быть аккуратней со связками и суставами, на случай если релаксин задержался в организме, ноги стоит поставить чуть уже обычного.
2. Поворачиваем правую ногу вправо, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы стопа оставалась стоять всей подошвой на полу. Если такое положение очень дискомфортно, ногу можно повернуть сильней и оторвать пятку от пола.
3. Корпус и таз также разворачиваем в правую сторону.
4. Через стороны руки поднимаем вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены в Намасте. В любом случае важно, чтобы плечи не поднимались к ушам, оттягивайте их вниз.
5. Сгибаем правое колено, чтобы оно было над пяткой, левую ногу при этом нужно удерживать максимально прямой.
6. Вытягиваемся за макушкой и руками вверх.
7. Пятки должны оставаться на одной линии. Стараемся опуститься ниже, при этом колено правой ноги не должно заваливаться внутрь.
8. По окончании возвращаемся в Тадасану на вдохе в обратном порядке.

Не старайтесь выполнить в этой позе прогиб, берегите поясницу (см. видео).

Видео: Поза воина I

Поза орла (Гарудасана)

Ещё одна несложная, но весьма эффективная асана — поза орла. Кроме того, что Гарудасана развивает мышцы бедёр, она также помогает закрыть таз.

Постарайтесь расслабиться в этом положении и найти баланс, поза не только укрепляет мышцы, но и успокаивает

Следует обратить внимание на то, что это асана на равновесие, поэтому если первое время вы чувствуете себя очень неустойчиво, можно переплетать только ноги, а руками придерживаться за стену или иную опору.

1. Из положения Тадасаны чуть сгибаем левое колено и обвиваем правой ногой левую так, чтобы переплетались бедра и голени, а носок правой ноги зацеплялся за левую голень.
2. Как мы говорили ранее, если у вас есть сомнения, оставайтесь в данном положении. Важно удерживать прямым позвоночник.
3. Если всё хорошо, сцепляем руки: левый локоть сгибаем под углом 90 градусов и обвиваем левую руку правой. Если получается, соединяем ладони.
4. Стараемся вытянуться вверх.
5. Чтобы сильней нагрузить мышцы ног, можно согнуть опорную ногу чуть сильней, но не переусердствуйте.
6. После повторяем на вторую сторону.

Йога после родов — это очень хороший способ привести своё внешнее и внутренне состояние в тонус и избежать многих негативных последствий, таких как постнатальная депрессия, с которыми нередко сталкиваются молодые мамы по всему миру. Однако очень важно соблюдать правила и технику выполнения асан, не перенапрягаться и не гнаться за быстрыми результатами.

Важные принципы для восстановления

Постепенный вход в практику.

Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

Обязательно разогревайтесь перед практикой!

Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

Практика должна быть без напряжения.

Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Как выполнять упражнения

Практика включает в себя не только упражнения. Йога дает возможность лучше узнать себя, ощутить гармонию. Роды серьезно нагружают организм, мышцы ослабляются, поэтому не торопитесь подвергать их серьезной нагрузке. Чтобы постепенно вернуть форму, делаем асаны для таза, живота, спины.

Выполнять дыхательную практику нужно с акцентом на выдохе. Лягте на спину, выдохните и втягивайте живот внутрь. Избегайте резких движений. Втягивайте пресс на протяжении всего выдоха. После этого тело расслабьте и отдохните. Сделайте несколько повторов. С каждым днем вы заметите, как возвращаются силы. Постепенно увеличивайте число повторов и начинайте заниматься сидя.

Перед тем, как поднимать малыша, старайтесь всегда втянуть живот на вдохе. Тем самым вы будете давать тонус мышцам и предупредите опущение внутренних органов.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Противопоказания для занятий

Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота — Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться — это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана — Тадасана — обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму —упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Какие асаны в приоритете?

Йога – один из видов спортивных тренировок, которым можно и нужно заниматься после родов. Правда, крайней важно выбрать правильные упражнения на основе главного правила йоги – занятия должны доставлять удовольствие: и физическое, и эмоциональное.

Можно ли заниматься спортом при ГВ, и какие виды тренировок лучше выбрать, читайте тут.

А теперь – лишь малый список подходящих асан.

Мертвец (или шавасана)

Несмотря на такое название, это одна из самых любимых моих асан. Вы просто лежите на спине в полном расслабоне, правильно дышите и пытаетесь думать о хорошем или мечтать.

Правда, йоги уходили в эту асану после длительных тренировок, и обычно именной ей завершаются групповые занятия. Поверьте, после выполненного всего комплекса и полноценной шавасаны вы почувствуете такую легкость, которую даже сравнить с чем-то затрудняюсь.

Собака мордой вниз (или адхо мукха шванасана)

Одна из базовых асан хатха-йоги. Делать ее можно на любом этапе комплекса, чтобы пробудить каждую клеточку тела и восстановить душевное равновесие. При кажущейся легкости (смотрите фото), эффективность от упражнения достигается только в том случае, если вы научитесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Вообще, в йоге очень важно научиться расслабляться после того, как вы вошли в асану (ага, даже стоя на голове йоги могут медитировать). На первых этапах вы будете удивляться: как тут расслабиться, когда тебя скрутили в три погибели. Но со временем научитесь получать от этого бесподобный кайф, во время которого будете чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждую венку, и сможете быстро очищать разум от негатива. Поверьте, это потрясающе!

Разворот живота (или джaтxapa пapивapтaнacaнa)

Эта асана – настоящая находка для желающих похудеть. Она может различаться по технике выполнения, но в любом случае при скручивании отлично работают мышцы живота. А вот и фото этой асаны, чтобы вам было проще понять, о чем речь.

Жест Лошади (ашвини-мудра)

Это тоже очень простое упражнение, суть которого сводится к поочередному напряжению и расслаблению сфинктера заднего прохода. Всё достаточно просто, не слишком поэтично, но суперэффективно (в том числе для профилактики геморроя). Делать ашвини-мудра (сокращать анус) можно в любой комфортной для вас позе, главное, чтобы был прямой позвоночник (например позе лотоса).

Кстати, для улучшения лактации подходят некоторые перевернутые позы – саламба-сарвангасана, халасана, уттанасана.