Йога-сукшма-вьяяма - описание системы, и книга для чтения (скачать). Сукшма-вьяяма

Начала Хатха-йоги — Васильев Т.Э.

Автор: Васильев Т.Э. Название: Начала Хатха-йоги. 1990. Данная работа является оригинальным обобщением существующих техник и методов Хатха-Йоги, адаптированных для российского читателя. В книге представлено развернутое описание ступеней Йоги, приводятся многочисленные физические и дыхательные упражнения, очистительные процедуры, рекомендации в отношении питания и образа жизни. Материал иллюстрирован 116 фотографиями с изображениями различных асан. Адресована преподавателям Йоги, инструкторам-методистам, врачам, применяющим элементы Йоги в профилактических и оздоровительных целях, и всем интересующимися этим древнейшим учением. ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие 5 Введение 5 ГЛАВА I СТУПЕНИ ЙОГИ 8ЯМА 8 1 Ахимса 9 2 Сатья 10 3 Астея 11 4 Апариграха И 5 Брахмачарья 11 НИЯМА 12 1 Шауча 12 2 Сантоша 1$ 3 Тапас 13 4 Свадхиайя 13 5 Ишвара Пранидхана 13 АСАНА 14 ПРАНАЯМА 15 ПРАТЬЯХАРА 16 ДХАРАНА 16 ДХИАНА 17 САМАДХИ 17 ГЛАВА II ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ 18 1 Потягивание пятками 20 2 Вращение кистями 20 3 Вращение предплечьями 20 4 Вращение прямыми руками 21 5. Вращение плечами 21 6. Повороты напряженными руками 22 7. Прыжок с хлопком по ягодицам 22 8. Упражнения для шеи 23 9. Повороты в стороны 24 10. Наклоны в стороны 24 11. Наклоны к ногам 24 12. Вращение тазом 25 13. Вращение верхней половиной туловища 25 14. Вращение ступней 26 15. Вращение голенью 26 16. Вращение согнутой ногой 27 17. Подъем на носках 27 18. Хлопки пятками по ягодицам 27 19. Подъем колена к груди и к плечу 28 20. Махи ногами 28 21. Прыжки с подъемом рук 29 22. Приседания 30 23. Подъем на носках с разворотом ног 30 24. Приседания с разворотом ног 30 25. Перекаты на пятках 31 26. Ролик 31 27. Отжимание в мостике 32 28. Отжимание 32 29. Волна 33 30. Волна стоя на коленях 33 31. Кувырки 34 32. Прыжки с поворотом 34 33. Подъем таза 35 34. Выгибание спины 35 35. Выгибание спины стоя на четвереньках 36 36. Вставание без рук 36 37. Переход в упор лежа с разведенными ногами 36 38. Подъем ног лежа 37 39. Подъем туловища лежа 37 40. Наклоны ног лежа 38 41. Подтягивание колен к подбородку лежа 38 42. Движение ногами полулежа 39 43. Разминка ступней при ходьбе 39 44. Бег 39 45. Хлопание пятками по ягодицам на бегу 41 46. Подъем колен на бегу 42 47. Бег приставным шагом 42 48. Бег на носках 42 49. Бег спиной вперед 42 50. Вращение на бегу 42 51. Наклоны на бегу . 43 52. Приседания на бегу 43 53. Переход в упор лежа на бегу 43 54. Прыжки 44 55. Ходьба гусиным шагом 44 56. Ходьба на четвереньках 45 57. Ходьба с переплетающимися ногами 45 ГЛАВА III. АСАНЫ 46 1. Тадасана 50 2. Врикасасана 1 50 3. Вриксасана 2 51 4. Врикасасана 3 52 5. Уттхита Триконасана 52 6. Париврита Триконасана 53 7. Уттхита Парсваконасана 54 8. Паривритта Парсваконасана 55 9. Вирабхадрасана 1 55 10. Вирабхадрасана 2 56 11. Ардха Чандрасана 57 12. Уткатасана 58 13. Парсвоттанасана 58 14. Прасарита Падоттанасана 59 15. Падангустхасана 60 16. Падахастасана 61 17. Уттанасана 61 18. Урдхва Прасарита Экападасана 62 19. Гарудасана 62 20. Матараджасана 62 21. Адхо Мукха Шванасана 64 22. Гривасана 65 23. Саламба Сиршасана 66 24. Парсва Сиршасана 69 25. Эка Пада Сиршасана 70 26. Урдхва Падмасана в Сиршасане 70 27. Пиндасана в Сиршасане 71 28. Випарита-Корани 72 29. Саламба Сарвангасана 73 30. Нираламба Сарвангасана 74 31. Халасана 75 32. Карнапидасана 76 33. Супта Конасана 77 34. Парсва Халасана 77 35. Эка Пада Сарвангасана 78 36. Парсваика Пада Сарвангасана 79 37. Урдхва Падмасана в Сарвангасане 79 38 Пиндасана в Сарвангасане 80 39 Чакрасана Крийя 80 40 Паригхасана 81 41 Ваджарасана 82 42 Вирасана 83 43 Супта Вирасана 83 44 Парианкасана 84 45 Гомукхасана 84 46 Самикатасана 85 47 Маха Мудра 86 48 Джану Сиршасана 87 49 Пашимоттанасана 88 50 Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана 88 51 Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана 89 52 Маричиасана . 90 53 Сиддхасана 91 54 Падмасана 92 55 Баддха Падмасана 93 56 Парватасана 93 57 Толасана 94 58 Куккутасана 94 59 Гарбха Пиндасана 95 60 Йога Мудра 96 61 Матсиасана 96 62 Баддха Конасана 97 63 Симхасана 98 64 Эка Пада Сиршасана 99 65 Иоганидрасана 100 66 Майюрасана 100 67 Падма Майюрасана 102 68 Бхарадваджасана 102 69 Ардха Матсиендрасана 103 70 Урдхва Прасарита Падасана 105 71 Ардха Навасана 105 72 Парипурна Навасана 106 73 Убхая Падангустхасана 106 74 Устрасана 107 75 Урдхва Мукха Шванасана 108 76 Шалабхасана 108 77 Дханурасана 103 78 Бхуджангасана НО 79 Ардха Шалабхасана 111 80 Пурвоттанасана 111 81 Урдхва Дханурасана 112 82 Макрасана 113 83 Шавасана 114 84 Сурьянамаскар 119 ВАНДХИ И УПРАЖНЕНИЯ БЕРУЩИЕ НАЧАЛО ОТ БАНДХ 122 1 Уддияна Бандха 122 2 Уддияна Бандха Криия 123 3 Наули 124 4 Мула Бандха 126 5 Асхвини Мудра 127 6 Джаландхара Бандха 127 ГЛАВА IV ПРАНАЯМЫ 128 1 Нижнее или диафрагмальное дыхание 130 2 Среднее или грудное дыхание 130 3 Верхнее или ключичное дыхание 131 4 Полное дыхание 132 5 Уджайи 134 6 Ситали 135 7 Нади Содхана 135 8 Анулома Вилома 137 9 Капалабхати 139 10 Бхастрика …. 140 11 Очистительное дыхание 141 12 Очистительное дыхание ХА стоя 142 13 Упражнения на задержку дыхания 143 14 Динамические пранаямы 146 ГЛАВА V УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ 148 1 Расслабление глаз 149 2 Направление взгляда на горизонт 149 3 Моргание 150 4 Фиксация взгляда на кончике носа 150 5 Фиксация взгляда на межбровном промежутке 151 6 Фиксация взгляда на правом плече 151 7 Фиксация взгляда на левом плече 151 8 Вращение глаз 152 9 Повороты глаз . 152 10 Поочередная фиксация на пальце и на горизонте 153 11 Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте 153 12 Фиксация взгляда на пламени свечи 154 13 Фиксация взгляда на отраженном пламени свечи 155 14 Фиксация взгляда на Солнце 155 15 Фиксация взгляда на отражении Солнца 156 16 Фиксация взгляда на Луне и на ее отражении 156 17 Массаж глаз 156 18 Промывание глаз 157 ГЛАВА VI. ПИТАНИЕ 158Правила питания 158 Сочетание продуктов 163 Голодание 167 ГЛАВА VII. ГИГИЕНА 175ГИГИЕНА НАРУЖНЫХ ПОКРОВОВ ТЕЛА 175 НЕТИ ОЧИЩЕНИЕ НОСА 176 1. Джала Нети — очищение водой 177 2. Сутра Нетн — очищение шнуром 179 ОЧИЩЕНИЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА 180 ОЧИЩЕНИЕ ПОЛОСТИ РТА 181 1. Данта Дхоути — очищение зубов 181 2. Дихвамуласодхана — очищение языка 182 3. Джина Бандха — замок языком 183 4. Хрид Дхоути — очищение нёба 183 ОЧИЩЕНИЕ ПИЩЕВОДА И ЖЕЛУДКА 184 1. Вамана Дхоути — очищение водой 184 2. Вастра Дхоути — очищение тканью 186- 3. Агнитара Дхоути — очищение огнем 187 ОЧИЩЕНИЕ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА 188 ШАНК ПРАКШАЛАНА — ПОЛНОЕ ПРОМЫВАНИЕ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА 189 ГЛАВА VIII. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ 19SСон 211 Профилактика заболеваний 212 ОРЗ 213 Грипп 214 Ангина 214 Послесловие 223 Список литературы 224

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать: — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России.Купить эту книгу

Как открыть файл

Правообладателям

— depositfiles.com . — letitbit.net

Дата публикации: 20.02.2011 16:59 UTC

йога :: Хатха-йога :: Васильев :: книга :: :: бесплатно

Смотрите также учебники, книги и учебные материалы:

Медитация. Искусство внутреннего экстаза. Ошо.
Йога. Наука души. Ошо.
Сердце йоги — Совершенствование индивидуальной практики — Дешикачар Т.
Йога и здоровье — Практическое руководство — Иванов Ю.М.

Следующие учебники и книги:

Йога для начинающих — Ансари М., Ларк Л.
100 дней для здоровья и долголетия — Юдлав Эрик.
Анатомия йоги — Каминофф Л.
Хатха-йога для начинающих — Зубков А.Н, Очаповский А.П.

Предыдущие статьи:

Как пробудить скрытую биоэнергию? — Кривоногов Ю.А.
Рассказы о биоэнергетике — Скулачев В.П.
Исцели себя сам — Луиза Л. Хей
Физиологические аспекты Йоги — Эберт Д.

<< Предыдущая статьяСледующая статья >>

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.

Несколько видеоуроков для занятий дома

15 минут для бодрости

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Советы по выполнению асан

Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
Не допускайте болевых ощущений!
Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
улучшение кровообращения и работы сердца;
нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
развитие координации движений и баланса;
укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
доступная противовозрастная гимнастика;
универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йога	Хатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.	Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.	Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.	Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.	Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.	Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.	Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.	Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.	Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.	Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.