Осваиваем прогибы

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.Будда

От того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов:

Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов:

Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
Укрепление спины.
Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
Избавление от напряжения в спине.
Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

Последовательность для углубления прогиба (продолжающим)

Эта последовательность поможет расслабить нервную систему и убрать напряжение из верхней части тела, которое скапливается в результате многочасового сидения за гаджетами. Известно, что прогибы – один из самых действенных способов избавиться от стресса, работая на физическом уровне. Но также известно и то, что это одна из самых проблемных зон, которая часто вызывает дискомфорт и опасения. Действительно, чтобы выполнять прогибы нужна определенная гибкость спины, но даже если у вас ее нет, ее можно развить. Эти асаны вам помогут. Все просто: не торопитесь, плавно выполняйте движения и не забывайте дышать.

Уттана Шишасана (Поза щенка)
. Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она прекрасно помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи, а также предотвращает перенапряжение спины в будущем. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение. Новичкам следует разместить лоб на коврике, продолжающие могут опираться на подбородок. Сделайте около 6 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I с прогибом (Первая поза воина с прогибом).
В этой асане хорошо раскрывается область грудной клетки, плеч, укрепляются мышцы спины. Выйдите в Первую позу воина. Согните руки в локтях на 90 градусов, держите локти на уровне груди, затем разведите руки в разные стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах спины. Начинайте мягко прогибаться, представляя, что держите руками что-то большое и массивное. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Анджанеасана (Низкий выпад).
Выполняя эту асану регулярно, можно избавиться от болей в пояснице. Сделайте выпад и опустите колено правой ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх. Аккуратно прогнитесь назад, включая в работу мышцы пресса. Если можете, поставьте ладони на пол, углубив прогиб. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Ардха Супта Вирасана (Половинная поза героя лежа).
Выйдите в полу-Вирасану (то же самое, что Вирасана, но сгибаете только одну ногу). Заведите ладони за спину, поставьте предплечья на пол. Если доступно опуститесь на пол полностью. Не допускайте болей в колене. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Сету Бадха Сарвангасана (Поза моста).
Эта лучшая поза-прогиб для новичков. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. Поднимите ногу вверх и выпрямите. Сделайте около 3 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Уштрасана (Поза верблюда)
. Эта поза может быть как простой, так и сложной – все зависит оттого, как вы расположите свои руки. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперед. Таз должен быть на одной линии с коленями и бедрами. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бедер. руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперед и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло. Сделайте около 3 циклов дыхания.

Урдхва Дханурасана (Поза перевернутого лука)
. Прежде чем выполнять эту асану, убедитесь в том, что ваши руки и верхняя часть тела хорошо разогрета. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Сделайте около 3 циклов дыхания.

Фото: hannahtaha/instagram.com

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Основные принципы выполнения наклонов:

Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
Компенсация к прогибам.
Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Положение ступней во время прогибов назад. Расслаблять или напрягать ягодичные мышцы?

Существует большое количество модификаций и техник исполнения асан в различных школах йоги. Есть современные йогические направления, которые «зафиксировали» последовательности асан и форму исполнения. Одновременно присутствуют школы, которые свободно экспериментируют с формой, делая акцент на раскрытии и правильном функционировании тела. В данной статье будет рассмотрен вопрос о технике исполнения прогибов в Шивананда и Йоге Айенгара. Как лучше ставить ступни в прогибах? Напрягать или расслаблять ягодицы? Эта статья перевод ответа на вопрос о нюансах техники исполнения прогибов, который дал Роджер Коул с небольшими моими комментариями, помеченными цветом.

Вопрос

Практикуя Шивананда йогу я узнал, что в прогибах надо держать ступни вместе и сжимать ягодицы, чтобы защитить поясницу. На уроке Йоги Айенгара мне сказали, что никогда не нужно сжимать ягодицы во время прогибов. Как же делать правильно?

Ответ Роджера Коула:

Сжатие ягодиц и сведение ступней вместе делает выполнение прогибов более травмоопасным для поясничного отдела позвоночника, а не наоборот. Вот почему: важной частью прогиба является движение (разгибание) в тазобедренных суставах (положение, в котором верхний край таза наклоняется назад по отношению к бёдрам, а седалищные кости – вперёд). Если таз не отклоняется назад, вы заставляете нижнюю часть спины слишком сильно изгибаться, и это может травмировать поясницу.

Сжатие ягодиц и смыкание пяток задействует мышцы, которые разворачивают наружу и отводят бёдра. Некоторые из этих мышц препятствуют допустимому наклону таза назад в положении прогиба. Вдобавок, разворачивание бёдер наружу и отведение их приводит верхнюю внешнюю часть бедренных костей (большой вертел бедренных костей) в положение за таз, где они также блокируют движение во время прогиба. Если таз не участвует в прогибе, нижняя часть спины берет на себя слишком сильную нагрузку.От себя добавлю и сделаю акцент на приводящих мышцах, которые имеют точку крепления к лобковой кости. Когда бедро разворачивается наружу, то эти мышцы препятствуют движению и растягиваются, при прогибе, когда требуется разогнуть бедро («провернуть» таз в тазобедренных суставах) эти мышцы подвергаются дальнейшему растяжению. Т.е. если бедра и ступни держать параллельно и не давать им разворачиваться наружу, то сохраняется возможность больше «провернуть» таз в тазобедренных суставах, соответственно убрать прогиб немного с поясницы, сделав его отчасти безопасным и более глубоким. Часть ягодиц (нижняя часть большой ягодичной мышцы) должна, однако сокращаться. Её работа заключается в том, чтобы помочь разогнутьтазобедренный сустав, не допуская вращения наружу. Чтобы научиться отличать правильные движения от ненужных, не оказывающих должного воздействия, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Станьте прямо в Тадасану (поза горы), перенесите весь свой вес на ступню правой ноги. Не наклоняя тело вперёд, поднимите левую ногу и, не сгибая колена, отведите назад. Поверните голову и посмотрите на поднятую ногу.

Обратите внимание, что пальцы ступни немного повернуты наружу, а пятка вовнутрь. Это происходит потому, что большая ягодичная мышца, которая поднимает ногу, разгибает тазобедренный сустав, еще поворачивает бедро наружу.

Таким образом, на этой стадии вы напрягаете, как мышечные волокна, которые должны помогать в прогибах, так и мышечные волокна, которые препятствуют равномерной дуге изгиба.

Ощупайте рукой ягодицу поднятой ноги. Обратите внимание, что её большая часть сокращена. А теперь, держа ногу поднятой, сожмите обе ягодицы вместе. Обратите внимание, что верхняя часть ягодицы сокращается больше, и поднятая нога выворачивается наружу больше. Сейчас вы сокращаете ещё больше мышечные волокна, которые не помогают корректному прогибу, осуществляя поворот бедра наружу.

Станьте опять прямо на обе ноги в Тадасану

. Поверните обе ступни вовнутрь, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были на расстоянии, примерно, в 6 дюймов (15 см). Опять поднимите одну ступню прямо назад, как и до этого, но в этот раз точно сохраняйте поворот бедра медиально, так, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, а пятки были наружу.

Теперь ощупайте рукой, какая часть ягодицы сокращена. Вы обнаружите, что нижняя часть ягодицы, там, где она подходит к бедру, твёрдая, но верхняя часть ягодицы (место, которое сокращалось, когда вы сводили ягодицы вместе, до этого) сейчас мягкая.

Так должна строиться работа и при прогибах, потому что в результате правильных усилий выборочно сокращаются те мышечные волокна, которые разгибают тазобедренный сустав, в то время как исключаются те волокна, которые поворачивают бедро наружу.

Заметьте, что люди, которые выполняют прогиб очень легко в тазобедренном суставе, возможно, смогут делать некоторые прогибы вообще без сокращения какой-либо части большой ягодичной мышцы, даже той части, которая разгибает тазобедренный сустав.

Однако каждый будет сокращать волокна большой ягодичной мышцы, по крайней мере, слегка, в позах наподобие, Сету Бандха Сарвангасаны (полумост), Урдхва Дханурасаны (мост), и других положениях, которые требуют поднятия таза от пола из положения лежа. Прогибы из положения лежа на спине будут выполняться с напряженными ягодичными мышцами — от этого никуда не уйти. Расслабить верхнюю часть ягодичной мышцы можно только в прогибах лежа на животе, стоя и при перевернутых положениях. Ступни при выполнении определенных прогибов нужно ставить параллельно, если ступни расходятся наружу, то из прогиба частично исключается движение в тазобедренных суставах и прогиб акцентируется полностью на поясничном отделе. Обратить внимание нужно и на положение коленных суставов. Колени должны быть на ширине таза, бедра располагаются параллельно.
Источник: yogadream.su

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:

Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
Улучшают гибкость позвоночника
Помогают перистальтике кишечника
Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
Живот должен быть расслабленным
При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

Прогибы назад

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб. Регулярное выполнение активных прогибов, таких как Уштрасана, вернет вам хорошую осанку.

Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.

Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении. Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.

Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер. В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию. И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.

Техника

Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад. Это положение I.
Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.
Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп.
Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом: (1) поднимайте бедра вверх; (2) напрягите ягодицы; (3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер; (4) расширьте ребра грудной клетки; (5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину; (6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости; (7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.
Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания:

Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи. Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.
Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно научитесь держать колени вместе.

Асаны на прогибы, которые улучшают гибкость позвоночника

Комплекс асан для укрепления мышц спины, раскрытия грудного отдела и общего тонуса тела.

Практика йоги включает в себя выполнение асан разной направленности и подвижности — скрутки, наклоны, силовые асаны, асаны на прогибы. Выполнение разных асан способствует комплексному развитию всего тела.

В этой статье мы уделим внимание асанам на прогибы в спине. При выполнении поз на прогибы важно избегать перенапряжения в пояснице и стараться больше раскрыться в грудном отделе.

Асаны на прогибы укрепляют мышцы спины, вытягивают позвоночник и улучшают его гибкость, тонизируют тело и избавляют от напряжения в спине. Осваивать прогибы стоит постепенно, начиная с простых асан. Комплекс этих асан поможет вам развить гибкость спины и улучшить прогиб в грудном отделе.

Бхуджангасана

Бхуджангасана оказывает положительное влияние на гормональный фон организма, развивает гибкость позвоночника, тонизирует тело и укрепляет мышцы рук и ягодиц.

Лягте на пол. Поставьте ладони под плечи, приподнимите корпус и вытяните верхние рёбра и живот из-под себя. Вернитесь в исходное положение, на вдохе поднимите корпус тела опираясь на руки, не выпрямляйте локти полностью. задержитесь и дышите в этом положении.

Затем со вдохом выпрямите руки в локтях и уйдите в максимальный прогиб назад. Напрягайте ягодицы, старайтесь больше прогнуться в грудном отделе.

Випарита Вирабхадрасана

Перевёрнутая поза Воина подтягивает мышцы бёдер, улучшает осанку, растягивает боковую поверхность корпуса и мышцы рук. А боковые наклоны убирают лишнее с боков и формируют талию.

Широко расставьте ноги, правая стопа направлена вперёд, левая сзади — под углом 45 градусов. Согните правое колено, поднимите правую руку вверх, левую ладонь положите на заднюю поверхность левой ноги.

Уйдите в прогиб назад, растягивая правую боковую поверхность тела, взгляд вверх. Задержитесь на несколько дыханий, выполните асану на другую сторону.

Дханурасана

Поза Лука укрепляет мышцы спины и плечевые суставы. Активное раскрытие грудной клетки способствует массажу сердца и органов грудной полости. Важно обращать внимание на дыхание при выполнении асаны.

Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, захватитесь руками за щиколотки с внешней стороны. Выпрямляйте ноги и поднимайте корпус, как можно, выше. Не задерживайте дыхание, старайтесь поднять корпус выше за счёт силы ног, вытягивайте спину и раскрывайте грудную клетку.

Этот комплекс поможет укрепить мышцы спины, раскрыть грудную клетку и подготовиться к асанам с более глубокими прогибами — Урдхва Дханурасане, Эка Пада Раджакапотасане, Натарджасане.

источник

Прогибы назад в йоге. Как сохранить позвоночник здоровым

Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи.

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ

Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях

Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб

После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и другие более глубокие прогибы назад.

При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.

Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба

Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

Статья Сергея Чернова

Как безопасно делать прогибы?

Все слышали, что прогибы «раскрывают Сердце», Анахата-чакру — которая отвечает за такие светлые эмоции, как любовь, сострадание, прощение, искренность в выражении чувств, а также даёт хорошую осанку. Но не все знают о «тёмной стороне» прогибов — что это потенциально травматичный тип физической активности.

Прогибы могут перегружать позвоночник и суставы, особенно если вы только осваиваете ту или иную позу, включающую прогиб. В том числе, особенно важно не перенапрячь поясничные позвонки и лучезапястные суставы. Такие позы, как Бхуджангасана («Поза кобры»), Сарпасана («Поза змеи»), Чакрасана («Поза колеса»), Дханурасана («Поза лука»), Матсьясана («Поза рыбы») печально известны как раз этим — они могут выбить вас из практики если делать их неверно. Что для этого делать? Как обезопасить свою практику?

Прогибы — сложные позы. Не относите их к легким асанам, в которые можно просто «упасть», расслабиться. Прогибы нужно выполнять плавно, без рывков, контролируя каждую фазу движения. Никогда не «бросайте» шею в прогиб! Не бросайте также корпус, иначе поясница станет «тревожной».

Прогибы можно условно разделить на «обычные» (в которые вы входите из положения лежа на животе — например, Бхуджангасана — «Поза кобры» и Дханурасана — «Поза лука») и «перевёрнутые» (в которые вы из положения лежа на спине — например, это Кхандарасана, «Полумостик», он же «Стойка на плечах», и Чакрасана — «Поза колеса» , или полный мостик). В прогибах лёжа на животе важно избегать дискомфорта в лучезапястных суставах, перенося вес так, чтобы в них не было резких, неприятных ощущений: это явный сигнал о том, что вы слишком нагрузили сустав. Например, в Бхуджангасане, «Кобре», очень важно расположить руки и локти таким образом, чтобы не слишком нагружать ни поясницу (это будет если руки продвинуть слишком далеко вперед), ни лучезапястные суставы (это произойдет, если слишком поднять корпус и поставить руки почти вертикально, и при этом неверно расположить ладони). В прогибах лёжа на спине важно тоже обезопасить лучезапястные суставы (перенося больше веса назад, на ноги, если чувствуете сильную нагрузку рук), и поставить ноги правильно (бедра параллельны друг другу, а не врозь; колени не выходят за воображаемую вертикальную линию — проекцию больших пальцев ног).

В «пассивных» прогибах, где нужно откинуть корпус назад, например в позе Матсьясана («Поза рыбы») или в Уштрасане («Позе верблюда») не расслабляйте мышцы шеи и кора (пресс и поясницу) до финальной, нижней точки прогиба, иначе вы оставите шею и поясницу беззащитными, травмируемыми. Распределите нагрузку, которую даёт вес отклоняющегося корпуса, между мышцами спины и поясницы, и руками, и «включайте» руки! Уштрасану на расслабленных руках безопасно для спины могут выполнять только отдельные мастера, и люди с выдающимися физическими данными, всем остальным я бы посоветовал (вопреки традициям Сатьянанда-йоги) оставить в Уштрасане руки «включенными», в тонусе. То же самое в Матсьясане, а кроме того в этой второй позе лучше не опираться на макушку головы, а оставить корпус провешенным на локтях, лишь запрокинув голову (по дуге на фоне активной, «сильной» шеи, очень медленно, расслабив только когда движение назад уже прекратилось!)- активизации щитовидной железы это не помешает, а вот от перенапряжения поясницы и травм шеи — защитит.

В прогибы лучше всего погружаться на вдохе — так вы создадите опору для грудной клетки, поясницу обезопасите, да и избежите крайних положений, что может быть травмоопасно. К тому же, так физиологичнее — естественней. Можно также делать сложные прогибы на задержке после вдоха (Антар Кумбхаке), по тем же причинам, но так ещё и легче — правда, долго так позу не удержишь и в какой-то момент придётся, зафиксировав положение тела, перейти на свободное, нормальное дыхание (в момент выдоха легко потерять зафиксированное положение, обратите внимание чтобы не провиснуть).

В прогибы, которые для вас по ощущениям тяжелы, стоит погружаться на фоне Мула-бандхи (для начинающих проще — Ашвини-мудра, она не менее эффективна в удержании прогиба). Сжатие промежности «фиксирует», закрепляет поясницу и в целом кор, что тоже очень благоприятно и защищает от травм.

Прогибы стоя — такие, как Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар — «Приветствие Солнцу», после исходного положения «намастэ» — Пранамасаны («Позы приветствия»)) — могут вызывать головокружение, если их делать на вдохе. В этом случае, до заметного оздоровления, стоит делать эти позы на ВЫДОХЕ. Так, вы можете опционально делать вдох (а не выдох) в первом, исходном, положении Сурья-намаскара, а Хаста Уттанасану — на выдохе, продолжая выдох в наклоне вперёд (в следующей, третьей позиции комплекса — Падахастасане — «Позе наклона головы к ногам»). Либо, вы можете начать комплекс как обычно, выдохом в исходном положении, вдох сделать вытягивая руки вверх (руки идут из «Намастэ» вверх до верхней точки — полного вытяжения вверх), а вот запрокидывать корпус назад и немного отклонять руки за голову уже с выдохом! В любом случае, такие вариации лучше, чем головокружение и потеря баланса (потенциально опасные в случае падения назад!). То же самое касается Уштрасаны — «Верблюда» и других поз. Смотрите по ощущениям! Особенно актуально сказанное в этом абзаце для людей с повышенным давлением.

Каждый прогиб соотносится с какой-то чакрой. Когда физическая, внешняя, форма позы уже освоена, стоит уделить часть своего внимания не только дыханию, но и Дришти — медитации на чакру, которой соответствует данная поза. Дришти помогает входить в медитативное состояние («не-ума», Мауны, Читта-Вритти-Ниродха) и сохранять его на время практики.

Точки Дришти для некоторых типичных прогибов:

Бхуджангасана («Поза кобры») — Свадхистана-чакра;
Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар)
Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из комплекса Сурья-Намаскар) — Аджна-чакра;
Уштрасана («Поза верблюда») — Анахата или Вишуддхи;
Марджари-асана — Свадхистхана-чакра, и на прогибе Шамбхави-мудра;
Симхагарджанасана («Поза рычащего льва») — Вишуддхи или Аджна;
Кхандарасана — Вишуддхи или Анахата.

Дришти для каждой ключевой асаны хатха-йоги можно посмотреть в справочнике «Асана Пранаяма Мудра Бандха» Бихарской школы йоги).

Дополнительно:

Основы травмобезопасности при выполнении асан
«Четырёхмерная» практика йоги

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga