Йога в паре – способ укрепить отношения

О пользе парной йоги

Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение.
Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.

Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.

Основные достоинства такой практики:

• Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
• Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
• Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.

Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.

Чем является парная йога, какими особенностями отличается

Узнайте что вас ждет сегодня — Гороскоп на сегодня для всех знаков зодиака

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

Парную йогу по народному ещё именуют «ленивая». Она является особенной разновидностью искусства йоги, которая предполагает выполнение асан с помощью партнёра и поочерёдно. Йога на двоих очень схожа с тайским массажем, а также тантра-йогой, ведь в ней тоже достаточно большого значения уделяют пробуждению и трансформации энергии.

Вместе с тем, основной пользой занятий парной йогой можно назвать более простое постижение даже тех упражнений, которые ранее относились к категории сложных или и вовсе невыполнимых. Ведь работа со вторым человеком значительно упрощает данный процесс (безусловно, при условии достаточной физической подготовки обоих партнёров).

При этом для занятий парной йогой вы можете брать не только своего супруга либо сексуального партнёра, но и просто приятеля, ребёнка и даже просто незнакомого человека. В последнем случае речь идёт о некоторой степени психологического эффекта: человек должен побороть свои личные комплексы, найти свой собственный путь развития, усовершенствовать заложенные в нём от природы способности, как физические, так и духовные.

Маленький секрет. Чтобы занятия были ещё более комфортными и доставляли вам исключительно позитивные эмоции – выбирайте себе партнёра, который входит в одну с вами весовую категорию.

Практика парной йоги заключается в оказании помощи друг дружке в удержании баланса, растяжениях, наклонах и прогибах. Здесь один партнёр берёт на себя роль опоры и поддержки для второго, а ещё – может становиться своеобразным «утяжелителем». Благодаря всему этому заниматься йогой становится не просто легче, но ещё и значительно приятнее и веселее.

Однако, чтобы так и было, обязательным является исполнение следующих правил, разработанных специально для парной йоги:

• уделяйте достаточно внимания гигиеническим нормам, поддерживайте аккуратный внешний вид;
• выбирайте для себя партнёра, имеющего приблизительно такой же уровень подготовки;
• в процессе выполнения асан контролируйте свои внутренние ощущения и заблаговременно говорите партнёру о том, что чувствуете. В свою очередь не забывайте спрашивать у него про его ощущения и удобство;
• периодически меняйтесь ролями;
• сменяйте позы.

Правильная организация занятий

После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

• Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
• Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
• Завершают занятие классической Шавасаной.

Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.

Примерный комплекс начальных упражнений парной йоги

В парной йоге подразумевается что партнёр является исключительно партнёром, не больше и не меньше. Он не может быть объектом внимания, личностью, что-то для вас значащей, а выступает всего лишь сгустком энергии, исходя от половой принадлежности – женской либо мужской.

Дальше я хочу ознакомить вас с самыми популярными упражнениями парной йоги:

• асана «Самолёт» — является достаточно сложной;
• «перевёрнутый треугольник» — простое упражнение;
• «двойная собачка, мордочка которой обращена книзу» — проста асана;
• «лодочка» — сложное упражнение;
• «стойка на голове» — вариант очень сложного упражнения, которое не должно выполняться начинающими;
• «потягивание» — достаточно лёгкое упражнение.

Базовые йога позы для двоих

Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

Два дерева

Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

• Встать на коврик, плечом друг к другу.
• Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
• Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
• Затем вес тела переносится на одну ногу.
• Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.

Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

Халасана

Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

• Ведомый человек ложится на пол, на спину.
• Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
• Резкие движения недопустимы.
• Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
• Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.

По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

Дандасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

• Человек садится на пол, вытягивает ноги.
• Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
• С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

Навасана

Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

• Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
• Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
• Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
• Спина должна оставаться ровной.

В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

Адхо Мукха шванасана

Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

• Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
• Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
• Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

Важно! внизу должен находиться более крепкий и крупный партнер. Поэтому эту позу рекомендуют выполнять в связке «мужчина-женщина».

Кобра с двойным прогибом

Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

Парная Натараджасана

Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

• Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
• Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
• Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

Парные позы для йоги: челлендж

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Легкие парные позы для новичков

Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
5. Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

1. Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
2. Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
3. В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
4. Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

• Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
• Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
• Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
• При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

Урдхва Прасарита Падасана

1. Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
2. Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
3. Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Пашчимоттанасана

• Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
• Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
• Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Сложные позы для новичков

К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:

1. Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
2. Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
3. Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.

Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Вам также понравится — Медовая вода — эликсир жизни. Рецепт медовой воды

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Двойной пес с головой вниз

1. Встаньте прямо, один перед другим. Ноги на ширине плеч.
2. Займите оба традиционную позу собаки, головой вниз, придав телу V-образную форму.
3. Партнер, стоящий спереди, начинает медленно подходить руками и ногами к другому, пока не станет возможным осторожно пройтись ногами по внешней стороне спины до тех пор, пока ноги не будут параллельны земле и не займут стабильное и удобное положение.
4. Общайтесь по мере выполнения упражнения и следите за тем, чтобы уважать чувства друг друга.
5. Задержитесь в положении от пяти до семи вдохов, а затем пусть ваш партнер медленно согнет колени, опустит бедра к полу, примет позу ребенка, чтобы вы могли медленно опустить ноги на пол.
6. Повторите позицию вдвоем, поменявшись с партнером местами.

Это мягкая инверсия, которая помогает удлинить позвоночник, а также легко вдохновит на общение и близость. В процессе выполнения дыхание приходит в норму, мышцы спины и рук становятся крепче и эластичнее.