Маласана: гирлянда для беременной.

Среди асан йоги есть такие, которые имеют репутацию трудновыполнимых. Или же считается, что они под силу только продвинутым практикам. К таким асанам относится Лоласана — поза серьги. Её, действительно, редко можно встретить на занятиях, а мифы, которые окружают Лоласану, всё больше отдаляют её от практикующих. Давайте посмотрим, какие домыслы и слухи окружают эту асану?

• Лоласану невозможно сделать без блоков людям с короткими руками;
• Преграда на пути к выполнению — слабые руки;
• Существуют такие пропорции тела, при которых Лоласана невыполнима;
• При выполнении этого баланса в запястьях не должно быть острого угла.

Однако практики йоги доказали, что ни длина рук, ни отсутствие накачанных мышц, ни острый угол в запястье не являются помехой для освоения Лоласаны. Если у вас есть цель, то поза серьги в йоге — лучший способ развить волевые качества!

Название асаны происходит от слова «лол» — серьга, подвеска, висящий, дрожащий, и слова «асана» — поза, асана. Такое название предполагает, что практикующий в положении Лоласаны покачивается, опираясь на руки.

Эффекты от выполнения Лоласаны

Асана требует серьёзного контроля над верхней частью спины и служит прекрасной подготовкой к различным вариантам Бакасаны и даже стойке на руках. Технически Лоласана — это баланс на руках. Поэтому, с одной стороны, она требует от практикующего уже сильных запястий, с другой стороны — укрепляет запястья. Всё зависит от того, какой вариант Лоласаны вы выполняете.

Лоласана хорошо подойдёт для укрепления мышц рук и спины, прорабатывает позвоночник, что особенно полезно, если у вас хронические боли в спине и, особенно, в шейном отделе позвоночника. Итак, зачем нужна Лоласана?

• Укрепляет плечевой и грудной отделы;
• Укрепляет запястья;
• Укрепляет мышцы спины;
• Выпрямляет позвоночник и увеличивает межпозвоночное пространство;
• Тренирует мышцы пресса;
• Нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта;
• Улучшает гибкость ног.

При всей сложности, противопоказаний у Лоласаны немного:

• травмы запястий, локтей, плеч;
• недавние полостные операции или обострение заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Поза Треугольника — Триконасана

Поза треугольника продолжает растягивать бедра и спину. Начните с положения стоя и сделайте большой шаг, повернув правую ногу на 90 градусов. Сделайте глубокий вдох, втягивая живот и распрямляя позвоночник. Поднимите руки и выдохните. Опустите одну руку как можно ниже к лодыжке, затем потянитесь в небо другой рукой. Посмотрите на поднятую руку и расслабьтесь, делая глубокий вдох.

Лайфхаки с деньгами: как могут выручить монетки и банковские карточки

Нет мотивации? Попробуйте вести себя так, как будто она у вас есть

Пригожин высказался по поводу того, что Орейро может стать гражданкой РФ

Подготовка к выполнению

Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:

• Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
• Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
• для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать бакасану, необходимо подготовить мышцы рук, т. к. на них будет оказываться большая нагрузка. Но по мере укрепления рук, можно научиться сохранять равновесие.

Желая освоить технику, необходимо учитывать следующие нюансы и описания:

1. Пребывание в бакасане существенно ограничивает возможность выполнения глубоких вдохов. Чтобы избежать дискомфорта, нужно делать неглубокие и плавные циклы вдохов-выдохов.
2. Находясь в верхней точке, следует свести лопатки и полностью разогнуть шею. Такие действия необходимы для улучшения циркуляции крови и сохранения равновесия.
3. Пациентам, страдающим от суставных заболеваний, не стоит заниматься такой практикой, чтобы избежать усугубления болезни.

Разобравшись с основными нюансами и техникой позы балансной практики, можно начинать выполнять простые упражнения. Пошаговое руководство состоит из таких этапов:

1. В положении стоя нужно сдвинуть стопы друг к другу, присесть на корточки и приподнять седалище, плотно прижав к полу стопы. Сидя на корточках, следует перенести вес тела на носки, а руки разместить на коврике.
2. Руки следует согнуть в локтях и слегка наклониться вперед. При этом колени должны разместиться немного выше локтей с небольшим смещением наружу. Спину вытягивают, а плечи и лопатки устремляют назад. Таз поворачивается вперед. Пупок и промежность подтягивают к позвоночнику.
3. Собственный вес нужно подать максимально вперед, пытаясь оторваться от пола одной ногой, а затем другой. Первые упражнения могут показаться сложными и безуспешными, но после тщательной подготовки и регулярных повторов, освоение техники станет возможным. Через какое-то время можно ощутить опору и попытаться поднять 2 стопы.
4. Чтобы достичь правильного размещения тела в бакасане, важно удерживать локти на одной линии с плечами и не разводить их. Еще следует направить взгляд перед собой в одну точку на полу.

Освоив базовое положение, можно попробовать разместить колени поближе к подмышкам, соединить стопы и приподнять их. Усложненные версии асаны требуют активизации межлопаточной зоны с округлением спины и подниманием ее выше.

Техника и варианты выполнения Лоласаны

Существует несколько вариантов выполнения Лоласаны. Выбор зависит от степени подготовки практикующего.

Вариант 1

(можно делать с блоками или без):

1. встаньте на колени так, чтобы бёдра и туловище оставались перпендикулярны коврику, скрестите лодыжки;
2. положите руки на блоки, расположенные по сторонам, на выдохе сделайте уддияна бандху и толкните корпус вверх;
3. поднимите ноги от пола, скрестив лодыжки; после того, как вы подняли ноги от пола, можно удерживаться на месте или покачаться взад–вперед;
4. чтобы выйти из асаны, медленно опустите ноги и таз на пол.

Вариант 2

(для начинающих):

1. сядьте в Ваджрасану, затем упритесь руками в пол ближе к коленям, поднимите корпус и ноги, не отрывая от коврика пальцы ног;
2. если предыдущий вариант уже освоен, поднимайте от коврика попеременно правую и левую ноги.

Вариант 3

(подготовительный): из позы лотоса приподнимитесь на руках, покачайтесь взад–вперед или удерживайте статичное положение.

Облегченная версия

1. Выполните Тадасану.
2. Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
3. Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
4. Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
5. Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.

Справка! Если у вас не получается держать прижатыми пятки к полу, положите под них плед.

Лоласана: анатомия и мышцы

Как работает поза серьги? При опоре на руки включаются мышцы–разгибатели пальцев и длинный лучевой разгибатель запястья, укрепляются двуглавая, трёхглавая мышцы, дельта. При разведении лопаток и скруглении спины активно задействованы большая ромбовидная и трапецевидная мышцы, которые в повседневной жизни мало активны, из-за чего в них формируются триггерные точки. Работа с прессом подтягивает прямую мышцу живота. Ноги работают благодаря передней группе мышц бёдер.

В заключении отметим, что Лоласана — это не просто сложная асана, которая позволяет проработать основные мышцы тела. Пользу Лоласаны, даже в ее упрощённом варианте, можно оценить с первых же занятий. Как и любой баланс, эта асана позволяет восстановить циркуляцию праны, устранить и предотвратить проблемы с физическим и ментальным телом, включить новые глубокие механизмы, открыть новые грани практики и пути к самопознанию.

Поза Гирлянды — Маласана

Сакральная чакра находится в нижней части тела и в области таза. Таким образом, открытие бедер и мышц таза очень полезно для снятия напряжения. Действительно, поза Гирлянды или Маласана — хорошая отправная точка. Поза фокусируется на мышцах таза и укрепляет ноги. Бедра опускаются на землю, сохраняя спину прямой. Поза помогает увеличить гибкость в бедрах и коленях. Держите позу в течение десяти глубоких вдохов, сохраняя равновесие.

«Не слушают»: ошибка номер один, которую мужчины совершают на первом свидании

Минеральный и без нанокомпонентов. Таким должен быть экологичный крем от загара

Красиво и удобно. Несколько фотоидей для оформления детской комнаты

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.