Современный человек перегружен информацией. Его мозг вынужден постоянно работать — обрабатывать и переваривать тонны информации. Всё внимание человека сконцентрировано в мыслительном процессе, при этом чаще всего забывая о потребностях тела. Например, среднестатистический человек совершенно не осознаёт, как он дышит.
Для слаженной работы всего организма нам необходим кислород. Без кислорода клетки тела болеют и погибают. Поэтому здоровому телу, прежде всего, необходимо правильное дыхание. Без дыхания нет жизни.
Нашему организму жизненно необходимо глубокое дыхание, задействующее весь объём лёгких. Необходим правильный вдох и правильный выдох и даже промежутки между ними.
Как правило, в детстве мы дышим оптимальным для организма способом, но по разным причинам с возрастом человек начинает дышать неправильно, вынуждая организм жить в постоянном стрессе.
Образ жизни современного человека мешает правильному дыханию. Кто-то много сидит, кто-то носит неудобную, стягивающую живот, одежду… каждый второй живёт в состоянии стресса. Существует много причин, которые приводят к скованному дыханию, без участия диафрагмы.
Когда живот не включён в дыхание – снижается газообмен, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита. Возникают хронические заболевания, нехватка минеральных веществ, затуманенность сознания, тотальный недосып, умственная вялость, лишний вес…
Осознанное дыхание: техника
Первое, что необходимо сделать — обратить внимание, как вы дышите. Как дышите, когда спокойны или волнуетесь, когда злитесь или испытываете любовь, когда думаете и когда вы расслаблены. Со временем вы обратите внимание, что в разных ситуациях и состояниях рисунок и глубина дыхания меняются. Это очень полезные знания, они подскажут, как с помощью дыхания можно регулировать своё психоэмоциональное состояние.
- Прямо сейчас положите одну руку на живот, а вторую на грудь.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов.
- Обратите внимание какая рука движется.
Как вы дышите?
Если на вдохе живот выпячивается вперёд, а грудная клетка поднимается вверх, а на выдохе они опускаются, значит, вы дышите всем объёмом лёгких. Именно такое дыхание используют спортсмены и йоги.
Если поднимается только диафрагма, то такое дыхание называют брюшным или дыханиеv животом. Это тоже один из способов оптимального дыхания.
Если поднимается только грудная клетка, значит вы используете среднерёберное дыхание и не задействуете диафрагму.
Если при дыхании понимаются только ключицы, то ваше дыхание очень поверхностное и опасно для здоровья. Такое дыхание является стрессом для всего организма и он включает симпатическую нервную систему, которая отвечает за то, что начинают вырабатываться гормоны стресса – адреналин и кортизол, что в последствии принесёт проблемы со здоровьем.
Если вы понаблюдаете за телом маленького ребёнка, то увидите, что всё его тело включено в процесс дыхания, живот и грудная клетка двигаются в такт с дыханием.
Когда мы дышим таким образом, происходит вентиляция нижних частей лёгких, кишечника и другие органы брюшной полости получают достаточное питание кислородом. Дыхание с включением диафрагмы – это отличный массаж органов брюшной полости и профилактика застойных явлений в кишечнике.
Мы предлагаем вам две простые техники, о которых не раз уже писали. Но эти техники настолько важны для каждого человека, что повторить не будет лишним.
Концентрация на дыхании: 3 уровня сложности
Существует девять техник глубокой медитации, связанных с дыханием. И это очень просто объяснить: всю нашу жизнь, от рождения и до смерти, мы дышим. Первый вдох – необыкновенно важный момент в жизни каждого человека. Делая первый вдох, после которого новорожденный начинает громко плакать, он понимает, что пришел в новый мир.
Концентрация на дыхании – двусторонняя медаль. С одной стороны, нет ничего проще, чем наблюдать своё дыхание. Для этого не нужно делать практически ничего, только лишь заострять внимание на определенных точках дыхания. С другой стороны, очень многие сталкиваются с такой проблемой: в ту секунду, когда начинаешь наблюдать естественное дыхание, пропадает вся естественность, уходит легкость. И каждый вдох и выдох становится действием, которое приходится выполнять осознанно.
В любом случае, стоит попробовать хотя бы одну из этих техник медитации, так как концентрация на процессе дыхания – это база любой медитации. Гаутама Будда использовал именно эту технику, считал ее самой полезной и действенной.
Как мы дышим?
Для начала стоит разобраться в том, что из себя представляет процесс дыхания, разобраться в его механике. Ведь, как и в повседневной жизни, прежде чем начать пользоваться некоторым предметом или техникой, нам изначально нужно ее изучить.
Можно представить последовательность дыхания в трех разных уровнях сложности, словно в компьютерной игре.
Easy level (лёгкий уровень): Вдох – Выдох
Такое описание дыхания используется в повседневной жизни, в описании процесса наполнения легких воздухом. Два слова для объяснения способа жизнеподдержания.
Medium level (средний уровень): Вдох – Пауза – Выдох – Пауза.
Немного усложненное понимание процесса получения кислорода. Каждому из нас приходилось сталкиваться с просьбой врача: «Дышите. Не дышите.» Именно эти паузы мы и делаем, когда врач проводит медицинские процедуры. Или же каждому знакома та затяжная пауза между вдохом и выдохом при погружении под воду.
Hard level (продвинутый уровень): Вдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза – Выдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза.
Это демонстрация наиболее глубокого понимания техники дыхания, которая знакома любителям Пранаяма Йоги и практикующим медитации, связанные с дыханием. В этой схеме появляется всего один элемент, Поворот Дыхания, но он очень важен, так как практически неуловим.
Кроме этого, есть такие характеристики, как скорость, глубина, темп, ритм дыхания. В то время, как темп и ритм больше относятся к Пранаяма Йоге, то скорость и глубина дыхания очень плотно связаны с медитацией. Например, увеличив скорость дыхания, мы практически искусственно можем вызвать тревогу, злость, невнимательность и нервное расстройство. Изменив же глубину дыхания мы можем контролировать те центры, которые будут пробуждаться, благодаря щедрому поступлению кислорода.
В каждом нашем дыхании заключена маленькая жизнь. Есть поверье, гласящее, что Бог за один вдох вдыхает целую Вселенную, она проходит через него, и выходит на выдохе уже иной, измененной к лучшему. Кто знает, быть может и наше дыхание способно изменить чей-то мир?
Головина Оксана, студентка факультета психологии. Начинающий специалист в области Медитации и Осознанности. Ученица Азиатских мастеров и монахов.
Фото: omandthecity/instagram.com
Диафрагмальное дыхание: техника
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание диафрагмой так же называют дыханием животом или брюшным дыханием.
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день, в любое время и в любом месте. Когда вы освоите это дыхание, вы сможете дышать так, сидя на важной встрече или совещании, по дороге на работу или гуляя по парку, занимаясь домашними делами или лёжа в ванной.
Но первое время подходите к этому процессу осознанно и воспринимайте дыхание животом, как тренировку. Пусть это будет для вас тренировка новой привычки.
- Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
- Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам некомфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной. Можете встать, если сможете сохранять спину ровно на протяжении всей дыхательной тренировки.
- Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
- Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
- Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Естественное дыхание
Приступая к практике Цигун ( Ступени развития в Цигун ) , многие стараются начать с самых сложных дыхательных техник . Однако методики глубокого дыхания ( Дыхание с максимальным вдохом и выдохом Полное йоговское дыхание Четырехфазное дыхание ) лучше всего усваивать после овладения приемами повседневного дыхания .
Вы должны понимать, что естественное дыхание находится под постоянным влиянием ваших мыслей и эмоций . Например , испытывая волнение или напряжение, вы учащаете ритм дыхания , а в опечаленном или депрессивном состоянии ваше дыхание замедляется ( Ритмическое дыхание Ритмическое дыхание-2 Расчет оптимального дыхательного ритма ) . Продолжительность циклов вдоха и выдоха также зависит от переживаемых эмоций ( Подсчет при дыхании Фазы дыхания Длина дыхания Регулирование дыхания Методы регулирования дыхания и их функции ) . У человека, испытывающего чувство счастья, выдох длиннее вдоха, а у того, кто грустит, длиннее оказывается вдох. Как видите, вы уже давно используете техники регулирования дыхания, правда, делаете это бессознательно. Человек может дышать по-разному. Например, у маленьких детей и некоторых взрослых сохраняется привычка к брюшному дыханию; большинство людей среднего возраста дышат желудком, а старики чаще всего используют Грудное дыхание . Независимо от того, как именно вы дышите, целью этого процесса является наполнение легких кислородом и удаление двуокиси углерода из организма ( Методика управления дыханием ) . Хотя мы говорим о Брюшном дыхании ( Обычное брюшное дыхание Обратное брюшное дыхание ) , на самом деле воздух не проходит (во всяком случае не должен) в нижнюю часть туловища. Если воздух попадет в ваш пищеварительный тракт, он причинит резкую боль, поэтому его необходимо тут же выдохнуть .
Регулирование естественного дыхания подразумевает прежде всего регулирование привычного ритма дыхания. Не следует намеренно изменять привычный ритм дыхания во время практики, поскольку это приведет ваш (И) в непривычное состояние и таким образом отвлечет его от контроля за обычными действиями и ощущениями. Регулирование естественного дыхания предусматривает концентрацию разума ( Методика сосредоточения ) на понимании привычного процесса дыхания, на ощущении того, как вы дышите, — и, наконец, на приведении дыхания в более расслабленный и плавный режим ( Расслабление дыхания ) .
Для регулирования естественного дыхания вы должны вначале привести себя в естественное и удобное состояние. Ваш Разум должен избавиться от эмоциональных перенапряжений ( Расслабление разума ) . Затем следует научиться чувствовать мышцы, непосредственно связанные с дыхательным процессом. Постепенно ваш разум приведет эти мышцы в более расслабленное состояние ( Расслабление тела ) , и вы сможете ощутить или почувствовать движение ( Ци, текущая вдоль меридианов и коллатералий Циркуляция внутренней энергии человека Ци в пяти важнейших органах ) .
Для практики подойдет любая поза ( Позы для практики расслабления Некоторые позы для занятий Асаны для пранаямы ) , любое положение тела, в котором вы чувствуете себя естественно и комфортно . Дышите носом ( Нос и процесс поглощения праны Обоняние в практике дыхания ) . Не пытайтесь активно контролировать дыхание, просто обращайте внимание на этот процесс, стараясь почувствовать его. Дышите мягко и плавно. Помните, что конечная цель обучения состоит в том, чтобы сделать ваше естественное дыхание
1) спокойным (цзин) 2) тонким (си) 3) глубоким (шэнь) 4) продолжительным (ю) 5) однородным (юнь)
Через некоторое время вы сможете контролировать собственное дыхание без применения сознательных усилий, при этом само дыхание перейдет на новый уровень. Но самое главное заключается в том опыте, который вы получите, выполняя технику регулирования естественного дыхания ( Различные методы регулирования дыхания в цигун ) . Этот опыт послужит ростком, из которого вырастет дерево понимания ваших потребностей при изучении более сложных техник дыхания (Дыхательные практики).
Следующая страница : Грудное дыхание
Предыдущая страница : Различные методы регулирования дыхания в цигун
В Оглавление
