Йога для женщин — программы тренировок, базовые асаны и упражнения. 115 фото и видео уроки для начинающих

В женском организме около 60 гормонов, и небольшой сбой в работе хотя бы одного из них способен вызвать дисбаланс всего гормонального фона. А вот отладить этот биохимический «оркестр» без применения медикаментов не так-то просто. Зато йога для женщин – одно из тех средств, которое способны напрямую воздействовать на гормональную систему. Стоит учесть, однако, что при неправильном подходе йога для женщин пользы может не принести. Здесь важно учитывать все гормональные процессы и корректировать программу в зависимости от индивидуальных особенностей. Кстати, начинать заниматься женской йогой рекомендуется в подростковом возрасте, когда в организме будущей женщины происходят первые серьезные гормональные изменения.

Для женщин польза йоги обуславливается воздействием занятий на эндокринную регуляцию, а именно трёхуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников. Если эти три звена работают синхронно, то и все биохимические и гормональные процессы протекают в соответствии с нормой. По слова Анастасии Леоновой, преподавателя по йоге, йогатерапевта и эксперта AnySports, регулярная практика асан (в особенности, перевёрнутых асан и асан, направленных на раскрытие таза), бандх (особенно Уддияны-бандхи, Ашвини-мудры и Мула-бандхи), релаксационных техник (йога-нидра, шавасана), дыхательных техник (Нади Шодхана, Капалабхати) позволяет активизировать и наладить функционирование связей системы эндокринной регуляции, что благотворно сказывается на гормональном фоне, менструальном цикле, эмоциональном состоянии женщины.

Принцип «не навреди» является главным в йоге для женского здоровья. Поэтому здесь комплекс упражнений следует выстраивать с учетом состояния организма в каждый конкретный момент. К примеру, в критические дни не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и перегружать пресс. В этот период для женщин полезными считаются позы, которые раскрывают таз и улучшают кровоснабжение внутренних органов живота, параллельно укрепляя мышцы и нормализуя работу гормональной и нервной систем. Для максимальной эффективности выполнять их необходимо в определенной последовательности, особое внимание уделяя дыханию. Анастасия Леонова отмечает: чтобы правильно «считывать» состояние организма и в соответствии с этим вносить коррективы в свою программу йоги, лучше всего консультироваться с грамотным инструктором.

Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Выделим главные из них. Итак, йога:

Йога и женщины

В самом начале йога была чисто мужским занятием, но дочь известного учителя Б.К.С. Айенгара открыла этот удивительный мир для женщин, доказав, что женская йога предоставляет бесчисленные преимущества и служит универсальным инструментом саморазвития.

Йога Айенгар Гита помогла женщинам получить доступ к неиссякаемому источнику гармонии, красоты и здоровья.

Ее книга «Йога, идеально подходящая для женщин» — руководство по йоге для всех дам без исключения. В ней можно найти ответы на вопросы:

• Для чего нужна йога?
• Чем полезна йога?
• Что дают занятия йогой?

Упражнения для женского здоровья, которые дают занятия йогой, делают тела гибкими и эластичными, придают равновесие разуму, питание душе, обеспечивают хорошее самочувствие.

Асаны, следует принимать в качестве энергетики, помогающей оптимально выполнять другие обязательства.

Старение клеток

Так как регулярные уроки повышают гемодинамику ко всем клеткам организма, это способствует стимуляции обмена веществ, что в свою очередь отражается на регенерации и поддержании клеток и тканей в тонусе. Этот аспект немаловажен для стареющего организма.

Йога для пожилых женщин благоприятно сказывается на перенесении климакса, когда женщина уже использовала свои детородные функции и половая система со временем угасает, наконец, медленно ведя ее по лестнице к точке душевного спокойствия.

Женское здоровье и йога

Согласно традициям древнего Китая, в горах до сих пор появляются бессмертные сестры, даосские последовательницы, которые сумели разработать комплекс упражнений йоги для женщин, предусматривающих мягкую и медленную практику, и основывающихся на принципе сохранения, укрепления Инь.

Это практика — жемчужина для женщин, укрепляющая, дополняющая тело и сознание, дающая энергию. Даосская йога для женщин помогает поддержать хорошее физическое и психическое здоровье, учитывая различные гормональные процессы, которые иногда не поддаются контролю.

Беременным женщинам асаны помогают укрепить мышцы матки и поддержать позвоночник на выдохе, позволяя спине преодолевать дополнительное давление.

Йога для женского здоровья — средство достижения здравомыслия и безмятежности, гармонии с самим собой.

Снимает напряжение

Многие представительницы прекрасного пола ведут сидячий образ жизни, благодаря своей деятельности в профессиональных сферах.

При долгом сидячем положении, будь это компьютер или касса в магазине развивается болезнь спины – остеохондроз или варикозное расширение вен, вопреки неправильному кровообращению. Ряд тренировок снимает натугу в мышцах, предотвращает отечность, обеспечивая циркуляцию красной жидкости по всему телу.

Облегчение менструальной боли

Асаны полезны для здоровья и позволяют достичь компромисса между физическим здоровьем и эмоциональным состоянием женщины в период месячных, облегчить симптомы, связанные с гормональными изменениями.

Женские практики полезны для снятия стресса и дискомфорта во время менопаузы. Польза йоги для женщин состоит в том, что они помогают контролировать вес и легко проходить этап менопаузы. Йога зрелой женщины рекомендует медленные и растягивающие упражнения:

1. Станьте прямо и разведите ноги в стороны.
2. Одну руку положите на бедро и медленно, скользящим движением, опускайте по ноге вниз.
3. Доходите до точки своего предела, разверните вверх плечо и поднимите вторую руку вверх.
4. Взгляд направьте вверх, в сторону руки.
5. Дышите ровно и задержитесь в положении на время, удобное вам.
6. Руки постепенно доведите до прямой линии по отношению друг к другу.
7. Повторите асану на другую сторону.

Для организма зрелой женщины рекомендуются «безопасные» асаны (Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана) Уменьшить боль помогает Супта Баддха Конасана.

Во время менструации следует избегать перевернутых поз, прыжков, скручивания, абдоминальных поз.

Материал

Бесподобно подойдут для упражнений ткани из хлопка, можно с маленьким процентом добавления в него синтетики, они не нервируют кожу, хорошо растягиваются, не рвутся. Так же ткань не должна быть просвечивающей.

Повышения женской энергии

Дамы обладают прекрасной возможностью питаться энергией для создания и осуществления желаний от земли. Йоговские практики дают энергию и поднимают ее на более высокий уровень, и с помощью энергии помогают осуществлять свои желания.

Упражнение 1

Оно поможет научиться контактировать с землей.

1. Расстелите коврик и сядьте в позу лотоса.
2. Выпрямите ноги и максимально соприкоснитесь задней поверхностью ног с полом.
3. Положите руки на колени и делайте попеременные движения ягодицами, двигаясь назад.
4. Прочувствуйте, как каждая клеточка ног, касается пола.
5. Точно также делая движения ягодицами, перемещайтесь вперед.
6. Повторите 4 раза.

Не спешите. Сосредоточьтесь на ощущениях, ведь именно через них, женщина воспринимает энергию из окружающего пространства, питается ею.

Упражнение 2

1. Согните правую ногу в колене и поместите ее сверху на левую ногу.
2. Коленом правой ноги соприкоснитесь с прямым коленом левой ноги.
3. Стопу правой поставьте на подъем или на подошву на уровне левой ягодицы.
4. Ладонями охватите левую голень или стопу и мягко, на вдохе, втяните в себя мышцы тазового дна (Малабанха).
5. Ощутите то тепло, которое поднимается от тазового дна вверх, к груди, генерируйте уровень женской энергии в теле.
6. На выдохе полностью расслабьтесь.
7. Сделайте еще один глубокий вдох, ощутите, как вы наполняетесь энергией, и на выдохе отпустите все зажимы в своем теле.
8. Повторите дыхательные упражнения 4 раза и поменяйте положение ног.

Если вы ощущали дискомфорт под левым коленом, поместите левую ладонь под него и выполняйте упражнение в таком положении.

Упражнение 3

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширину бедер.
2. Закройте глаза, руки разведите в стороны, расслабьтесь.
3. Совершайте тазом танцевальные движения, крутите им с одной стороны в другую, как будто вы танцуете азиатский танец.
4. Тепло, которое ощущаете в животе, пытайтесь передать вверх, в грудную клетку (энергию земли, передать на уровень сердечной чакры, формируя силу, помогающую исполнять желания).

Основная функция этих энергетических техник состоит в том, чтобы научиться переносить земную энергию на уровень энергии любви. Именно через любовь женщина реализует свою функцию в мире, именно через умение любить и заботиться она становится счастливой. Когда она счастлива, то находится в состоянии поток и имеет неограниченные возможности и все ее желания сбываются.

Сету Бандасана (мост)

Ложимся на спину, ставим стопы на ширину коврика, максимально близко к ягодицам. Если получается, берем себя за щиколотки, если нет, ладони лежат на полу возле стоп. На вдохе позвонок за позвонком поднимаем таз вверх, бережно и медленно. Вес тела переносим на стопы, прижав их плотно к полу. Вес на плечах, шея и верхняя часть спины полностью расслаблены. 5-6 вдохов-выдохов и на очередном выдохе бережно опускаем спину на пол, позвонок за позвонком.

Действие: Облегчает боли в спине. Укрепляет ноги, плечи и шею. Массирует органы брюшной полости. Полезна для мочеполовой системы.

Методы омоложения

Женские практики пробуждают мелкие сосуды, оказывают лимфо-дренажный эффект, улучшают кровоснабжение мозга, делают мысли ясными, а цвет лица свежим.

Супта-Баддха Конасана, Сету Бандха Сарвангасана, Баласана помогают поддержать уровень женских гормонов при менопаузе.

Похлопывание

Это древняя даосская практика на глубинном уровне омолаживает весь организм, помогая работе гормональной системы и поворачивая время вспять. Леди, регулярно выполняющие упражнения, начинают выглядеть на 10 лет моложе.

Выполняется из положения стоя.

1. Расслабьте тело и обеими ладонями пройдитесь ото лба к задней части шеи и обратно, сделав примерно 50—60 хлопков.
2. Наклоните голову и правой ладонью похлопайте по левой части головы, а левой рукой – по правой. (50 раз на каждую сторону).
3. Правым кулаком похлопайте по левой руке, сверху вниз, по всех 4-м сторонам. (25—30 хлопков за 5—6 подходов).
4. Повторите для правой руки.
5. Похлопайте правой ладонью по левому плечу и левой ладонью по правому (50—100 хлопков по каждому). Постукивания д.б. достаточно эффективными.
6. Сожмите ладони в кулаки и обеими руками простукивайте область груди (50—100 раз).
7. Одновременное похлопывание поясницы и живота (левую часть живота и правую часть поясницы и наоборот). Повторите около 50 раз на каждую сторону.
8. Сделайте 50 похлопываний двумя руками по животу и пояснице.
9. Одновременно сделайте левой ладонью 50—100 похлопываний по левой ягодице, правой — по правой.
10. Поднимите правую ногу, оперев пятку на опору, и совершите по 10 ударов с 4-х сторон. Повторите процедуру для другой ноги.

Исключает усталость

Занимаясь йогой можно забыть об усталости в ногах при долгой носке туфель на высоком каблуке. Существует способы легко снять напряжение при ходьбе на высоченной шпильке.

Если безошибочно рассредоточить груз, приходящийся на определенные мускулы по всему телу можно избавиться от множества проблем, таких как ломота в позвоночнике, или коленях, а так же всех суставов в целом.

Цвет

Чтобы не отвлекать внимание своей группы, следует избежать буйства красок в одеянии. Правильнее выбрать нейтральные расцветки.

Но если вы не готовы ставить себя в серьезные цветовые рамки, можете, конечно, позволить себе пофантазировать. Лучше выбрать тона подходящие вашему характеру, чтобы это не мешало хорошему настроению.