Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.
Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
Для выполнения асан вам потребуется:
- чистое, хорошо проветриваемое помещение;
- коврик;
- настойчивость
Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.
Тянем спину
Одна из самых распространенных асан — это «складка». Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?
Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале — взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное — наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.
Работаем не с телом, а с энергией
Секреты египетской йоги были разработаны для того, чтобы наполнить наше тело энергией. Кажется, что мы напрягаем мышцы и тянем связки. На самом деле, мы работаем с гораздо более тонкими материями. На первом занятии сложно почувствовать это, в простых асанах энергия поднимается незаметно.
Но есть секрет, доступный уже на первых занятиях. Это мула бандха – замок из напряжённых мышц, который даёт мгновенное движение энергии по позвоночнику. Попробуйте выпрямить спину, напрячь мышцы промежности, как бы втянуть их и поднять диафрагму выше. Вы сразу поймёте, что во время этого замка работает не тело, а энергия.
Гибкий позвоночник
Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся «физическая» часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.
Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.
Первые шаги
Сразу ответим на эти вопросы: если вы хотите познакомиться с духовной частью йоги или освоить искусство медитации, вам придется начать с физических тренировок. Дело в том, что в йоге существует множество ступеней, по которым нужно идти последовательно, аккуратно и вдумчиво. Не стоит пытаться «перепрыгнуть» этапы – это бесполезно, а иногда даже опасно. Например, на начальной стадии опрометчиво самостоятельно выполнять асаны, особенно сложные – это грозит травмой. То же касается и освоения пранайамы (системы дыхательных упражнений).
– Сначала нам необходимо научиться принимать правильные позы, чувствовать свое тело, четко сознавать, для чего мы делаем то или иное движение, – поясняет инструктор йоги Айенгара Елена Ефремова. – Только после освоения асан и пранайамы можно переходить к медитациям и духовным практикам.
«Ролик»
Простейшее упражнение — перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.
Катаясь «роликом» на спине, мы сохраняем позвоночник молодым и гибким. Фото: Depositphotos
Секреты йоги: сила визуализации
Ещё один секрет – в силе визуализации. Опытные практики применяют её при медитации. На начальных этапах она помогает в работе с позами на баланс.
Секреты египетской йоги связывают равновесие ума с равновесием тела. Поэтому, если вы не можете удержать баланс в гарудасане или натараджасане, попытайтесь, чтобы никакие мысли не тревожили ваш ум. Легче всего это сделать с помощью визуализации: устремите взгляд в пол и не сводите глаз с одной точки. Если это для вас слишком легко – смотрите прямо перед собой. Освоив это, устремите глаза в потолок. Если баланс получается хорошо, можно закрыть глаза.
Как шутят йоги, закрыв глаза, мы сразу поймём, почему натараджасана называется именно так. На санскрите это значит «поза танцующего царя». Теряя баланс, мы словно начинаем приплясывать.
Успокойся и засни
Одна из основных пранаям так и называется — йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.
Даже не углубляясь в философские дебри, из самых простых йоговских практик можно извлечь практическую пользу
Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.
Фото: Depositphotos
Как выполнять.
Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно «тянуть» себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а «взгляд» направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется «снизу вверх» — сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох — все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.
Действие и противодействие
Расслабление – это тоже большая работа
Некоторые асаны нельзя выполнять отдельно. Они должны входить в небольшой комплекс, так как одна компенсирует другую. Секреты египетской йоги состоят в особенных комбинациях привычных асан.
Например, сделав несколько подходов к бакасане, нужно отдохнуть и разгрузить запястья. Для этого можно упереться тыльной стороной ладони в пол и слегка перенести вес на руки. Вы почувствуете обратное вытяжение.
Есть ещё несколько поз, которые обычно выполняются в паре. У пашчимотанасаны и пурвоттанасаны даже похожие названия. Первое переводится как «западная поза», а второе – «восточная». Сложившись пополам сидя, вы хорошо вытягиваете подколенные сухожилия. После этого обопритесь на кулаки, поставленные рядом с бёдрами, и поднимите ягодицы. Так вы расправите грудную клетку после долгого наклона, выпрямите позвоночник и проработаете глубокие мышцы вдоль него.
Халасана, заставляющая позвоночник сильно выгибаться, должна обязательно компенсироваться хотя бы самым простым вариантом матсиасаны с прогибом в противоположную сторону. Принцип действия и противодействия уменьшает возможность проблем от перенапряжения в какой-либо асане. Он же увеличивает пользу от каждой из них.
Освежись
Охлаждающее дыхание — ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.
Как выполнять.
Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.
Полный релакс
Одна из составляющих йоги – умение расслабляться.
– Существуют специальные расслабляющие асаны, которые мы выполняем в конце каждого урока, – делится Елена Ефремова. – Некоторые ученики даже засыпают в такие моменты. Но у нас цель не заснуть, а, контролируя сознание, расслабить каждую мышцу, каждую клеточку тела. Конечно, подобного результата добиться непросто, ведь большинство из нас не привыкло к подобным «релаксирующим» упражнениям. На работе в офисе люди постоянно сидят в зажатом положении, после работы бегут домой, срочно выполняют домашние дела, а потом – в постель, мгновенно засыпают, а на утро снова – на работу. Расслабиться просто некогда! Однако это умение очень важно: оно помогает снять накопившееся напряжение, избавиться от волнений, стресса, что в конечном итоге ведет к гармонизации тела, души и укреплению здоровья.
Зарядись энергией
Поочередное дыхание — выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю — это «солнечное» дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю — это «лунное» дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива — гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно «подстраховаться» перед ответственным событием — экзаменом, важными переговорами.
P.S.
«Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда — через какое-то время. Главное — заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом», — напомнила Ольга Макаренкова.
Кстати
Гармония в симметрии
В книгах про секреты египетской йоги говорится, что на свете нет идеально симметричных людей. Выполняя вирабхадрасану (позу воина), или врикшасану (позу дерева), вы можете заметить, что с правой стороны у вас получается лучше, а с левой – хуже. Это закономерно.
Обратите внимание, что любая асана, которая помогает растянуть или напрячь правую сторону тела, обязательно должна быть повторена слева. Причём, если вы чувствуете, что какая-то нога менее гибкая, или какая-то рука слабее, то практикуйте упражнение чуть дольше. Работая со своими слабыми сторонами, мы получаем больше пользы.
Да, люди – существа несимметричные. Но йога помогает нам стремиться к идеалу.
Как выполнять поочередное дыхание
В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую — выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой — серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.
Фото: Depositphotos
Практическая польза
Постоянные занятия способны полностью изменить вашу жизнь. Так, йога благотворно влияет на нервную систему, поскольку учит контролировать свое состояние, расслабляться, анализировать действия. Нервным людям йога полезна, как своего рода терапия.
С помощью йоги мы можем помочь себе в различных повседневных ситуациях: некоторые дыхательные упражнения позволяют снять головную боль, а определенные позы – уменьшить боли в пояснице во время менструации. Йога может пригодиться и в самые неожиданные моменты. Например, во время гололеда мы частенько падаем, получая синяки и ушибы. А йога улучшает координацию движений, развивает чувство баланса, и, идя по скользкой дороге, человек, занимающийся йогой, не упадет, а, поскользнувшись, сумеет быстро сгруппироваться и устоять на ногах.
Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Выполнение:
Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Польза:
Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.
От автора Йога как она есть
Друзья, я знаком со многими преподавателями йоги, как начинающими, так и древними, как кости мамонта, преподающими йогу ещё со времён развала СССР. Так вот, очень многие из них – я бы даже сказал абсолютное большинство из них – в упор не понимают, что такое йога, какова её цель и к каким результатам приводит практика йоги.
Я постоянно сталкиваюсь с двумя крайностями, которые не имеют отношения к традиционной индийской йоге. Одна крайность – когда йогу сводят исключительно к физическим и дыхательным упражнениям. Этим грешат обычно инструкторы из фитнес-центров, преподающие йогу как мягкий индийский фитнес и никогда не читавшие первоисточников по йоге. Другая крайность – когда йогу сводят к какой-то мистике, набору суеверий, религии. Этим часто грешат эзотерики всех мастей.
Соответственно, ребята из первой группы утверждают, что цель йоги – здоровье, хорошее самочувствие, гибкость тела… А ребята из второй группы утверждают, что цель йоги – соединиться с Богом или что-то вроде этого. Всё это есть в йоге – но это побочные эффекты, а не цель йоги. Практика йоги действительно может привести человека к Богу, сделать тело гибким, здоровым, но… разве это может быть целью йоги? Определение йоги, цель йоги и результаты от практики йоги изложены в древнем трактате, который называется «Йога-сутры» Патанджали. Это основной трактат по йоге и тот, кто с ним не знаком не может называть свою практику йогой, иначе это является обманом.
Итак, в «Йога-сутрах» указано, что йога – это способ очистить своё сознание от заблуждений, накопленных в течении жизни и мешающих жить
(ЙС, 1.2). Или другими словами, йога – это дисциплина ума. Цель йоги – освободиться от негативного влияния собственных мыслей, эмоций, а также гун материальной природы, влияющих на нас 24 часа в сутки. Достигается это посредством практики как физических, дыхательных и психических упражнений, так и определённого образа жизни, направленного на развитие разума и нравственных качеств (таких, как доброжелательность, ответственность, терпеливость, решительность, настойчивость, уверенность, целеустремлённость и т.д.). Результаты практики йоги – это успех в любых начинаниях, здоровье, крепкий разум, хорошие взаимоотношения с окружающими людьми, достаток и т. д.
Суть йоги не в том, чтобы пяткой левой ноги почесать правое ухо. Суть йоги в том, чтобы найти гармонию, стать счастливым и успешным человеком.
Теперь, когда вы знаете, что такое йога, пожалуйста, не путайте её больше с физкультурой, медициной или религией! И не рассказывайте о йоге небылицы – изучайте первоисточники и основывайте свои умозаключения на основе первоисточников, а не на основе слухов!
Из данной книги вы узнаете о том, чем в действительности является йога, какие тайны она скрывает в себе и на каком философском фундаменте основаны все практики йоги.
Владимир Лавров, преподаватель йоги, руководитель закрытой школы йоги «Триумф».
Техника выполнения
- Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
- После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
- Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
- Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.
Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.
Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.
Поза воина (Вирабхадрасана)
Выполнение:
Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.
Польза:
Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.
Противопоказания
Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:
- гиперфункции щитовидки;
- грыже;
- сколиозе;
- мигрени;
- язве двенадцатиперстной кишки или желудка;
Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
